儿童健康饮食 吃什么最营养

儿童健康饮食 吃什么最营养

在儿童的成长时期，吃哪些食物对儿童的健康有益呢?一起来了解一下对孩子健康有益的五大食物。

1、有益食物之菠菜

菠菜是我们常吃的蔬菜，菠菜中含有丰富的维生素和矿物质，因为儿童平时可以适当的食用。吃菠菜的时候可以把它和蒜放一起蒸着吃。

2、有益食物之燕麦

燕麦是很好的粗粮食物，每天早上吃一些燕麦粥是很有营养的早餐。

3、有益食物之花椰菜

花椰菜是平时常见的蔬菜，花椰菜含丰富的B族维生素，所以，孩子每日的饮食可以适当的摄取花椰菜。

4、有益食物之瘦肉

瘦肉是我们常吃的肉类，瘦肉中含有蛋白质，也是蛋白质的重要的来源。这对发育中的孩子来说是非常重要。

5、有益食物之西红柿

西红柿既是蔬菜又是水果，西红柿含有丰富的西红柿红素，也含有丰富的维生素C，所以，可以适量的吃。

6、有益食物之酸奶

酸奶是以新鲜的牛奶为原料，经过巴氏杀菌后再向牛奶中添加有益菌(发酵剂)，经发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品。酸奶也是现在大家比较喜欢喝，而酸奶又可以满足孩子对钙的需求，所以平时可以吃一些酸奶。

儿童健康饮食小常识

1.膳食营养要均衡，饮食要有规律。

儿童营养均衡不必每餐而是数天内保持平衡即可。定时定量吃饭，不暴饮暴食，不随便吃零食，过多的甜点不仅会使幼儿对正餐的食欲下降，而且容易长蛀牙。

2.饮食卫生。

幼儿吃的东西要新鲜，瓜果一定要洗净，开水烫过后再吃，掉在地上的东西要洗干净后才能吃，碗筷煮沸消毒。另注意，大人咀嚼过的食物不要喂给幼儿，幼儿抵抗力较弱，以免传染疾病。

3.培养幼儿树立正确饮食文化观。

从幼儿能进行语言简单交流起，就应有意识地在平常游戏、交流中，介绍饮食来源、制作、营养价值，以及如何吃、吃多少等知识。

4.白开水是儿童的最佳饮品

饮白开水不光能满足儿童对水的生理需要，还能为他们提供一部分矿物质和微量元素，不管是碳酸饮料、营养保健型饮料，还是当前许多家庭热衷的纯净水和矿泉水，都不宜代替自来水作为人的主要饮用水。

5.膨化食品对儿童身体有害无益

油炸薯条、雪饼、薯片、虾条、虾片、鸡围、鸡条、玉米棒……是孩子们最喜欢的膨化食品。 检测显示，膨化食品虽然口味鲜美，但从成分结构看，属于高油脂、高热量、低粗纤维的食品。

从饮食结构分析有其一定的缺陷，只能偶尔食之。长期大量食用膨化食品会造成油脂、热量吸入高，粗纤维吸入不足。若运动不足，会造成人体脂肪积累，出现肥胖。

儿童经常食用膨化食品，会影响正常饮食，导致多种营养素得不到保障和供给，易出现营养不良。膨化食品中普遍高盐、高味精，将使孩子成年后易导致高血压和心血管病。

6.常吃营养补品并非好

家长们认为，给孩子吃补品会促进生长发育，更希望通过它提高孩子的智力，因此会选购各种营养滋补剂，如含有人参、鹿茸、阿胶、冬虫夏草，花粉等营养品。

熟不知，这些补品对成人可能有益而无大碍，但对儿童却经常会引发很多不利的后果，如食欲下降和性早熟。因为这些补品中含有激素和微量活性物质，对儿童正常的生理代谢有影响。

如果孩子确实身体比别的孩子弱，使用时也最好在医生的指导下辩证使用，不能随意去给孩子吃，否则只会拔苗助长。

7.常吃果冻不益儿童健康

市场上销售的果冻，绝大多数并不是用水果制成的，而是采用海藻酸钠、琼脂、明胶、卡拉胶等增稠剂，加入少量人工合成的香精、人工着色剂、甜味剂、酸味剂等配制而成。

其中的海藻酸钠、琼脂等虽属膳食纤维类，但吸收过多会影响脂肪、蛋白质的吸收，尤其是会使铁、锌等无机盐结合成可溶性或不可溶性混合物，从而影响机体对这些微量元素的吸收和利用。

8.易拉罐饮料对儿童有危害

倍受孩子们喜欢的易拉罐是以铝(AL)合金为材料制成的。

为避免铝合金与饮料接触，其内层涂以有机涂料以作隔离。有些厂家在生产过程中，保护涂料未全涂满罐壁，或者在封盖、灌装和运输途中出现涂层破损，都会导致饮料与铝合金直接接触，而使铝离子溶于饮料中。

危害儿童健康的饮食

A. 油炸食品：导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) ;含致癌物质;破坏维生素，使蛋白质变性。

B. 腌制类食品：导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌;影响粘膜系统(对肠胃有害);易得溃疡和发炎。

C. 加工类肉食品( 肉干、肉松、香肠等) ：含三大致癌物质之一亚硝酸盐(防腐和显色作用);含大量防腐剂，加重肝脏负担。

D. 饼干类食品( 不含低温烘烤和全麦饼干) ：食用香精和色素过多，对肝脏功能造成负担;严重破坏维生素;热量过多、营养成分低。

E. 汽水可乐类食品：含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙;含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正常食欲。

F. 方便类食品( 方便面和膨化食品) ：盐分过高，含防腐剂、香精(损肝);只有热量，没有营养。

G. 罐头类食品( 包括鱼肉和水果)：破坏维生素，使蛋白质变性;热量过多，营养成分低。

H. 话梅蜜饯类食品( 果脯) ：含三大致癌物质之一亚硝酸盐(防腐和显色作用);盐分过高，含防腐剂、香精(损肝)。

I. 冷冻甜品类食品( 冰淇淋、冰棒和各种雪糕) ：含奶油极易引起肥胖;含糖量过高，影响正餐。

J. 烧烤类食品：含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物质之首);1只烤鸡腿= 60 支烟的毒性;导致蛋白质炭化变性(加重肾脏、肝脏负担)。

女性健康饮食吃什么好

1、花菜:富含维生素a、c矿物质钾、钙、硒等β胡萝卜素及纤维热量低。多吃可以增强抵抗力减少罹患心血管疾病及数种癌症的机率。

2、柳橙汁:喝一杯新鲜的柳橙汁就可以摄取到超过每日建议量的维生素c。维生素c是重要的抗氧化物能消除自由基强化免疫功能利于铁质吸收。柳橙汁还富含钾及叶酸叶酸对育龄妇女相当重要可以预防畸胎和直肠癌。

3、蔬菜沙拉:最容易一次吃到多样蔬菜的方法提供充足的维生素、矿物质和纤维。可以把数种绿色蔬菜混合后(例如富含维生素a、叶酸的莴苣和菠菜纤维多的生菜)再加上西红柿、红萝卜、小黄瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的机率对维持皮肤健康也有帮助不过记得高热量的沙拉酱不要加太多。

4、香蕉:虽然一根香蕉大概有120卡却是维生素b6、c 和纤维的良好来源丰富的钾也有助于调节血压。

儿童健康饮食的原则

1、配料巧妙,营养平衡。3~6岁阶段,是宝宝成长发育的关键时期,对营养素的需要量也相对较高。未来星小小儿童成长牛奶营养均衡型,专为3-6岁宝宝研发,富含50种膳食营养精华,特别添加DHA藻油、优质益生元-低聚半乳糖,帮助宝宝摄取均衡营养。

2、食物的多样性说说简单,但是对许多父母来说并不是一件容易的事情,所以对于那些没有足够的时间、精力和技能去研究宝宝饮食的家长,也可以选择像苏泊尔空气翻炸锅这种现代化的烹饪用具,只需要将食材放进去,并设定好烹饪方式和时间,剩下的一切工作由锅来替你完成。它可以最大限度地简化烹调过程,保证食物少油、少盐、无味精且味道更鲜美,而且可以实现煎、炒、炸、烤等多种形式的菜肴,保证宝宝食物的多样性。

3、清洁卫生,拒绝污染。幼儿免疫力差、抵抗力弱,烹调菜肴时应把安全卫生放在第一位。如肉类熟食必须先蒸后吃,时令蔬菜忌生吃,及时消毒清洁操作间、烹饪器具。

儿童健康成长的营养食谱

八宝莲子羹

原料：莲子、红豆、黑豆、花生、大米、白芸豆、红腰豆、葡萄干、冰糖

做法：

1. 所有材料除萄葡干之后洗净浸泡4小时或更久。

2. 将浸泡后的食材倒入锅中煮至食材开花，倒入洗净的葡萄干，并搅散煮上5分钟。可依个人口味调入冰糖，关火即可。

蜜豆酸奶

原料：红豆、酸奶、白糖

做法：

1. 红豆用清水浸泡4小时。

2. 加没过豆子的水，大火煮沸后，换水继续煮沸后保持小火焖煮约30分钟。

3. 加入白糖搅拌，继续焖煮至水干，豆子开花为止，放凉后拌入酸奶中食用即可。

口蘑蛋黄泥

原料：鸡蛋、口蘑

做法：

1. 鸡蛋煮熟;口蘑洗净煮熟。

2. 剥去蛋清，把蛋黄压成碎;熟口蘑剁碎。

3. 蛋黄加入口蘑泥中一起搅拌匀即可。

酸奶红薯泥

原料：红薯、酸奶

做法：

1. 红薯洗净去皮切成小块，上锅蒸熟，捣成红薯泥。

2. 在红薯泥上淋上酸奶即可。

儿童健康饮食的指示灯

绿灯区食物

蔬菜类，如萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆等;豆制品中的豆腐、豆浆、豆奶等;动物性食物中的各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼黑鱼、虾皮、猪血;各种奶类，如牛奶、酸奶等;水果类，如西瓜、苹果、梨、桔子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等;其他还有木耳、海带等。

黄灯区食物

谷类及其制品，如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等;豆类及其制品中的毛豆、黄豆、千张、素鸡、素火腿等;动物性食物中的牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等;水果类中的香蕉、柿子等。

红灯区食物

高糖类食物，如各种，糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、各种冷饮、蜜饯等;高脂肪类食物，如油炸食品(包括炸鸡、炸土豆条、油条等)、动物油(如猪、牛、羊、鸡油)、各种动物肥肉、黄油、级油、曲奇饼干;坚果类食物，如花生米、核桃肉、松子、瓜子、芝麻、腰果等。

根据儿童生长发育的要求和营养素的平衡，可按以上“交通灯”食物的分类来合理安排肥胖儿每日的俗话说，以满足期低热量、高蛋白及多种维生素和微量元素的营养需要。

每日三餐的包含可以这样安排：早餐可选择黄灯区食物中的谷类1~2种、动物性食物1-2种、绿灯区食物中的豆类及奶类。注意干稀搭配。如淡牛奶、鸡蛋、面包或豆浆、蛋羹、馒头、拌豆腐。12岁以下儿童，早餐总量不宜超过150克。午餐一定要吃饱，可选择黄灯区食物和绿灯区食物，少嘱红灯区食物。以绿灯区的蔬菜为主，减少黄灯区的主食(即米面)量，佐以黄灯区和绿灯区的动物性食物适量，注意劳素搭配，劳素菜比例一般为1:2-3。晚餐应控制主食量，米面等主食量约占午餐主食量的一半，以绿灯区食物为主，不吃红灯区食物。

儿童健康饮食小常识

1.吃各种食物，不要挑食，偏食

世界上没有食物可以提供人体所需的全部营养素。因此，有必要吃各种食物。任何挑食或偏食都会阻止我们获得全部营养。有些孩子只是批评个别食物。父母可以选择其他食物而不是同一食物组。然而，严重挑食和部分日食，如不吃韭菜或蔬菜，必须纠正。每日食谱应包括5个营养食物组，并且它们是不可或缺的。

2.要吃均衡的各种食物。

不同的食物具有不同的营养素，并且身体对各种营养成分具有定量要求。没有更多或更少的摄入量是可能的。如果我们喜欢多吃就多吃，虽然表面上的食物种类也很丰富，但从营养物质量的角度来看会有偏差，破坏营养物质的平衡。应按比例摄取食物比例，并应重视同一类食物搭配，如厚度，深色和浅色蔬菜的组合，鱼肉和禽肉的搭配。

3.要按时吃饭，两餐之间不要吃零食

一日三餐是我们摄取营养素的主要来源，这符合人体消化系统的生理特征。如果你在两餐之间吃零食，它会影响你在晚餐时吃的食物量。有些学生在下午放学后经常购买路边摊贩的食物。这些食物不仅营养不丰富，而且还有食物卫生问题。父母可以在放学后为孩子准备零食，但数量不应太多。

4.要一日三餐适量

一日三餐的总热能应为每日早晚各30%，午餐时间为40%。多吃或少吃会影响你的健康，减少你的体力并影响你大脑的正常活动。如果午餐马马虎虎，晚餐会吃得太多。另外，节假日和家庭宴会应适度进食，否则会损害胃肠道的正常消化功能，甚至造成呕吐或消化不良。

5.要吃清淡饮食，不喜欢油炸食品，糖果冰淇淋和含糖饮料等高能量食品

一天中一半以上儿童的总卡路里应该来自食物，其中大约1/6来自蛋白质，并且只有1/4的卡路里应该来自油。如果摄入过多的重油或糖，不仅会导致卡路里过量摄入。儿童患高血压，高脂血症，肥胖症，冠心病等现代疾病的风险大大增加，由于太甜而难以消化，并且由于缺乏膳食纤维而影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘和胃炎。

6.选择适合你身体的食物，不要根据口味选择食物

脾胃的孩子患有引起胃肠不适或腹泻的冷食物。饥饿的孩子沉迷于油炸食品或羊肉火锅经常引起口腔溃疡或干燥的大便。这是因为食物属性与孩子的体质不符。家长应熟悉食物的清凉属性，提供符合儿童体质的食物，并根据季节变化调整食物。

7.在吃饭时不要看电视，看书，玩耍或大声说话。

用餐环境要平静，养成缓慢咀嚼的习惯，放轻松的音乐有利于保持人们的快乐。家长可以将餐桌上的菜肴结合起来说出促进儿童食欲的词语，或引入营养知识。餐桌不是纠正孩子不良饮食习惯的地方。他们应该在和平时期加强教育，不要责骂孩子吃饭。

儿童饮食健康保健食谱

一、苦瓜粥

苦瓜味苦，性寒，能解热解暑，养阴健胃，用于夏季热症和烦渴不止，少食多饮或伴有目赤尿短患儿。

原料：苦瓜100克，粳米60克，冰糖100克。

制作：

1、将苦瓜洗净，切成小块;粳米淘洗备用。

2、锅中加水烧开，加入粳米、苦瓜煮粥，粥煮至半熟时，加入冰糖，糖化解后即成。

特点：粥略有苦涩味，加入冰糖后即可去苦味。

二、麦冬粥

麦冬味甘、微苦，性微寒，有润肺止咳，益胃清心等作用，还含有葡萄糖、果糖、蔗糖、维生素A等成分。可用于夏日小孩解热、清炎、镇咳、强心，与米同煮，明显增强其益胃养阴、清热除烦之功效。婴幼儿夏热时用甚宜。

原料：麦冬30克，粳米100克，冰糖适量。

制作：

1、将麦冬洗净，放在沙锅内，加水上火煎出汁，取汁待用。

2、锅内加水，烧沸，加入洗过的粳米煮粥，煮至半熟悉，加入麦冬汁和冰糖，再煮开成粥，即可。

特点：粥稠味甜，麦冬无异味。

儿童饮食营养问题

问题一：早餐能量不够

很多母亲每天早餐给孩子喝牛奶吃鸡蛋。殊不知营养质量好的早餐，还应该包括粮谷类，比如说全麦面包、蔬菜水果及少量的肉类等动物性食品。早餐只是单一的鸡蛋和牛奶这些高蛋白的食物，缺少碳水化合物，会导致热量供给不足，早上10点到11点之间血糖就开始下降，注意力无法集中，导致学龄儿童上课效率降低。

三餐的正确搭配应该是按照30%，40%，30% 的比例，并且遵循 “早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”的黄金准则。每天三分之一的热量应该在早餐中获得。例如一个汉堡包，一片牛肉或一个鸡蛋，一些蔬菜，再加一份牛奶，可以满足孩子一天所需1/3的能量，并富含钙及维生素，可提供孩子一天所需的营养素。

问题二：补错营养

有些父母盲目地给孩子吃“补品”，结果使孩子体内营养素的比例失调，适得其反。其实，如果搭配合理，从天然食品中获取的营养素基本上可以满足孩子健康的需要。蔡教授指出：“现时我国的居民营养素的缺乏明显的特点就是轻度的营养不足，还没有出现明显的缺乏症状。这种不足往往容易被人们忽视。”最易发生营养缺乏的方面包括：

钙的不足：钙是建造骨骼的重要成分，正值成长旺盛时期的儿童需要摄入大量的钙质，以满足骨骼迅速发育的需要。调查反映，我国人民膳食的钙质摄入量明显低于推荐摄入量。

维生素不足：我们常常看到一些孩子容易疲乏、懒于活动，在儿童中最易缺乏的是维生素A和维生素B1。

铁的不足或缺乏：约10-20%儿童铁缺乏，临床检查发现血色素低。缺铁可影响儿童智力发育，孩子往往注意力不集中，记忆力降低，学习努力但成绩不好。

喝牛奶可以补充钙，一杯牛奶能够摄取约200毫克的钙。应该选择多样化的食物。不同的食物组合可以满足孩子每日不同的营养需求，从多种食物中获得均衡的营养。

问题三：爱吃零食

绝大多数的孩子都喜欢吃零食。孩子用餐无规律，贪零食、厌正食，长此以往对健康非常有害。

合理的零食也是正餐的补充。零食的摄入具体要因正餐的情况、个人的体质、运动量的大小而异。如果体质偏瘦弱，正餐能量不够，可以在早、午餐之间，午、晚餐之间补充一些含较高热量的零食，如糕点、肉类、奶类或蛋类等。如果体重超重，就应该避免高能量的零食，选择低能量、高膳食纤维的食物，如水果、蔬菜等。家长们不应该对孩子贪吃零食的行为放任自流，但在孩子确实需要补充能量的时候也无须禁止。如孩子运动之后除了补充水之外，还应该适当补充能量，但记得要有一定的时间间隔，不要马上进食。

问题四：忽视食品安全与卫生

乱补营养、忽视卫生等情况容易引发健康隐患。比如有些孩子饿了、馋了喜欢光顾街边，学校外面的没有卫生许可证的小吃店，不安全的食物是对健康最大的危害。

“民以食为天，食以安为先”。用餐要选择食品原料安全，制作过程卫生的店，比如正规的店会非常重视食品卫生，能够做到先清洗后烹饪，炊具生熟分开等食品卫生操作规范。

专家警惕儿童亚健康

专家呼吁，由于不良生活方式的影响，很多儿童目前处于“亚健康”状态，儿童肥胖、近视、糖尿病等发病率上升趋势明显。医院、家庭、学校、社区需多方联动，重视并加强儿童健康管理工作。

在现实生活中，很多爸爸妈妈等孩子生病了才急忙求医，而忽视了孩子儿童的日常保健。还有不少父母们认识到儿童健康管理的重要性，但由于缺乏专业知识，儿童健康并未得到科学管理。

儿童早期的健康状况，不但直接影响其当时的生长发育和健康状况，还会影响成年乃至终生的生活质量。从儿童期开始预防成年期疾病十分重要。包括糖尿病、肝硬化、哮喘、结核病等成年期的许多疾病在儿童期就已开始发生。

“儿童健康保健不是仅打个预防针而已。”现代社会生活环境复杂，对于儿童来说，健康管理的目的是在生长的不同阶段对其健康进行全方位的监测，第一时间发现孩子健康上的偏差并及时纠正，以减少发生大病的几率。

政府应加大对儿童健康管理的重视程度，以医院、学校、家庭、社区为单位，大力宣传普及儿童保健知识，围绕孩子的身心健康，从加强体质检测评估、营养处方、运动处方、心理评估及健康心理处方、健康档案管理等多方面入手，提高儿童身体素质，降低儿童身体、心理疾病的风险。同时家长要注意幼儿膳食营养平衡，改善儿童的形态和身体素质，促进儿童体质的增强。