每天抬腿帮老人治膝盖疼

养生健康

每天抬腿帮老人治膝盖疼

很多老年人每每吃过晚饭之后就喜欢到街上散步，每次一走就是一两个小时，当散完步回到加重的时候双腿已经是非常酸痛了，那么在面对这种情况老人们该怎么办呢?这里推荐一个十分简单的做法，每天只需3分钟，坚持一段时间，膝盖酸痛的症状就有明显改善。

具体做法是：

1、在家中相对宽敞的空间，穿上宽松的衣物，脱掉鞋子，仰卧在地板上，两手自然地放在身体左右两侧。

2、一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角，另一条腿伸直，将伸直的腿向上抬，离地面大约10公分左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下回到平躺的姿势。

3、休息2-3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作，反复做20次，起身。

如果您平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。

具体方法是：

1、浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度，

2、另一条腿伸直，脚踝自然弯曲，脚后跟着地，脚尖离地。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

3、伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时，静止5秒左右后再慢慢放下。

4、脚后跟着地后休息2-3秒，反复做20次。

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。

得知以上的方法之后老年朋友们是不是觉得方便的了很多呢?那么就赶快行动起来吧，祝您健康哦。

抬腿锻炼减轻膝盖疼

上了岁数以后，很多老年朋友都有膝盖酸痛的症状。这里推荐一个十分简单的做法，每天只需3分钟，坚持一段时间，膝盖酸痛的症状就会有明显改善。

◆具体做法：

1、在家中相对宽敞的空间，穿上宽松的衣物，脱掉鞋子，仰卧在地板上，两手自然地放在身体左右两侧。

2、一条腿膝盖弯曲，使大腿与小腿的角度小于直角，另一条腿伸直，将伸直的腿向上抬，离地面大约10厘米左右，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下，回到平躺的姿势。

3、休息2～3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作，反复做20次，起身。

如果你平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。

◆具体方法：

1、浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度。

2、另一条腿伸直，脚踝自然弯曲，脚后跟着地，脚尖离地。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

3、伸直那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。

4、脚后跟着地后休息2～3秒，反复做20次。

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是每天做2组。

3分钟抬腿运动可治疗膝盖酸痛

日本专家支招，3分钟的抬腿运动，就能治疗膝盖疼。

方法如下：

1.仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

2.将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。

休息2～3秒再往上抬腿，反复做20次。

腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖疼的人，可以浅坐在椅子上进行。

具体方法为：

1.浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

2.伸直那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。

3.脚后跟着地后休息2～3秒，继续做1~2的动作，反复做20次。

以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。有能力的人，可以做3组以上。做起来吃力的人，可以先从5～10次做起，然后慢慢接近20次。让膝盖疼的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。

膝盖关节退行性变的运动疗法有哪些

第一阶段关节增氧训练——护膝操

膝关节只有得到足够的氧才可以自我修复。关节增氧训练是适合于患者自己在家里进行的针对股四头肌的运动治疗。股四头肌及其肌腱的强健，对稳固膝关节有重要作用。本操可以在中药外用基本消除肿胀疼痛的基础上，达到有效保护膝关节和祛除中老年膝关节痛的效果。

老年人股四头肌肌力较弱或关节肿胀、疼痛明显，关节周围组织积液，适宜选用以静止运动为主的护膝操，以不须活动关节、不加重关节磨损为特点，可使关节疼痛明显减轻。练习强度应由低到高，开始每天练习持续时间可短一些，患者耐受后，可逐渐增加。

第1节：卧位绷腿

取仰卧位或仰坐位，双腿伸直不动。将大腿肌肉绷紧，做时可用手摸一下膝关节上部的大腿正面，可以感到大腿肌肉绷紧鼓起就达到目的。绷紧肌肉6～9秒钟，放松1秒钟，每次反复做20分钟。心血管疾病患者应注意绷压腿不应超过10秒钟。

第2节：交替抬腿

仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直。两腿交替抬高，高度达到另一只脚的脚尖即可，可以感到大腿肌肉的收缩、绷紧，每抬起放下的时间控制在6～9秒。每次可反复练习5～10分钟。

第3节：坐位压腿

准备一把椅子，高度与小腿长度差不多，椅子前放置一同等高度的凳子。坐在靠背椅上，双手抓住椅子边缘，抬起一条腿放在凳子上，尽量将腿伸直，并适当用力向下压腿，两腿交替进行，每条腿压腿时间不超过9秒。每次可做5～10分钟。

以上护膝操练习两个月后，膝痛一般会明显减轻，膝关节的强度也会显著增强，此时应抓紧时机进一步进行膝关节康复运动疗法，以稳固疗效。

第二阶段瑜伽强膝训练——强膝操

练习时间以晨起为佳，且必须在进行其他运动之前进行本项目训练。

瑜伽体位法对于加强膝关节的柔韧性、保护膝关节健康安全有效，对进一步恢复膝关节的功能也非常有益，并且还是身心两方面的训练，有利于提高患者战胜疾病的信心。

第1节：膝伸展

动作：坐姿，背部挺直。双腿向前平伸。右腿上抬至45度角，双手在右膝盖后相握，吸气，伸展膝盖(见1);呼气屈膝，并将膝盖拉向胸部(见2)。配合呼吸伸屈8次。放松，换腿重复。

作用：灵活膝关节，加强腿部力量。加强膝关节周围肌肉，保持韧带的力度和柔韧性。

第2节：抱膝式

动作：站姿，重心移至左腿。吸气，双手抬起右膝;呼气，将右膝拉向腹部挤压。吸气伸展，呼气挤压，重复6次。

作用：强调膝关节和大腿肌肉的平衡力量，减少膝盖受伤。

第3节：幻椅式

动作：站姿，双腿并拢。吸气双手合十于头顶，保持背部伸展，呼气，屈双膝下蹲，感觉像是坐在椅子上，保持平衡，均匀呼吸3～6次。吸气，向上提起身体，呼气放下双手，放松。重复3次。

作用：促进膝关节周围血液循环，帮助大腿和小腿的肌肉伸展。

第三阶段运动康复疗法

运动康复疗法主要通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用，以改善软骨营养，阻止或延缓软骨退行性改变。肌肉规律性运动能激活抑制疼痛的内啡肽系统，可以减轻疼痛，同时可延缓或阻止肌肉萎缩，稳固关节或增强关节功能。

经过前面两阶段的护膝、强膝训练，膝关节疼痛缓解后，应开展以下积极的运动疗法，促进康复。根据各自的具体情况，可以选择以下一种或数种方案：

⒈步行方案。

膝痛缓解后首先应进行行走训练。开始时可缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在每分钟60步以内，每日进行20~30分钟。如果一次进行20分钟锻炼有困难，可以将运动时间拆分为几个时间段进行，每次5～10分钟，每天进行3~4次。以后逐渐延长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼20~30分钟的标准。

缓步行走应坚持2～3个月，使膝关节功能得到改善，之后可逐步加快步伐，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时不气促、肌肉感到轻度酸痛、休息后可很快恢复为宜。

⒉骑车方案。

骑自行车时，大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可使膝痛中老年患者收到意想不到的疗效。

⒊慢跑方案。

对于身体状况允许、膝关节症状不是很严重的中老年人，慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。但跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动，防止膝关节损伤。跑步中脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑两三步吸气一次，再跑三四步呼气一次。速度以不感到气短并能边跑边与旁人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

以上就是有关中老年膝盖关节退行性变的运动疗法的介绍，不过值得注意的是，中老年人的膝关节很脆弱，所以在做以上运动的时候，切记动作要轻柔舒缓，不要伸展用力以免拉伤关节。在生活中尽量不要久坐或者久战，多多活动膝关节。

打球膝盖疼的治疗方法打球膝盖疼怎么办

在打球时如果出现膝盖疼的情况，最好是能停下打球运动，以免因继续使用疼痛部位用力，而导致疼痛感加强。

打球出现膝盖疼的情况，在结束打球后也不要忘记对身体肌肉进行拉伸，帮助放松肌肉，也是可以帮助缓解膝盖疼痛的。

打球出现膝盖疼的现象，可以在打球结束之后，用冰袋或毛巾包裹冰块对疼痛部位进行冷敷处理，冷敷时间保持在30分钟，每天两至三次。

大腿或臀部力量不足也是导致膝盖疼的一个原因，所以出现膝盖疼可以通过力量练习来帮助肌肉重新平衡，也能缓解膝盖疼痛感。

1、静蹲。身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟，每天坚持30分钟左右。

2、靠墙蹲。背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度，注意保持膝盖不超过脚趾；保持一段时间后伸直膝盖。

3、单腿下蹲。把膝盖疼的那条腿放在台阶上，慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后再慢慢的伸直膝盖。

如何缓解膝关节疼痛

身体是由无数个“小零件”构成的，每一个“小零件”都非常重要。各司其职、各负其责。膝关节也是其中的一小部分了，是承受体重、负重的负荷关节。如果膝盖关节疼痛，不去想办法控制它，就会给生活带来“巨大”的影响。有人说：膝关节的功能是“走路”，不能“走路”，意味着什么?意味着您不能到“外面的世界”走走看看，那您的社会价值也体现不了了。

中老人的膝盖疼痛大多是由于膝关节骨性关节炎引起的。膝关节骨性关节炎有许多名字，比如变形性膝关节病、退行性膝关节病、增生性膝关节炎、肥大性膝关节炎、软骨软化性膝关节病等等。它的发生原因一种是原发的，另一种是继发的。

原发的膝骨关节病：不知什么时候，什么原因，造成关节软骨磨损，疼痛，进展缓慢，占大多数人;继发的膝骨关节痛：年轻时意外受伤造成的，遗留韧带、半月板损伤，老龄男女，尤其是绝经妇女和患有前列腺增生疾病的，由于内分泌紊乱，影响了钙的吸收、代谢，致使骨量减少或增生、或骨质疏松，是该病的常见原因，多见于肥胖老年女性。

疾病的早期，膝盖没有疼痛，只是晨起活动有点不灵活，有点发僵发硬，活动后缓解，此期维持时间长;到了中期，膝关节的僵硬不能缓解，开始出现疼痛，随病情进展加重。活动时有摩擦痛，静止时关节也痛(休息痛)，天气变化加剧。不适当休息，劳累后膝盖内发热、发胀、积液、疼痛。

晚期，关节周围组织萎缩，肌挛缩，膝关节成角畸形，成“O”形或“X”形。膝盖疼痛对日常生活产生影响，生活质量下降。由于疼痛，对外界接触减少，心情也由此越来越抑郁，烦恼也越来越多。

在医院里，医生根据患者的膝关节疼痛、运动受限、活动时有声响;膝关节周围压痛，积液时浮髌试验阳性，关节变形以及X线片显示关节间隙变窄、骨刺形成、软骨下骨硬化、骨端变形、关节面不平等;并除外其它疾病后即可诊断为膝关节骨性关节炎，再根据病情和个人的“习好”给于治疗。

非手术疗法

1、膝关节局部休息，尽量减少关节负重，同时进行腿部肌肉锻炼;待疼痛缓解时适当进行关节活动，增加肌力及其稳定性;必要时可使用护膝和手杖;肥胖者应减轻体重。

2、止痛药。可口服非阿片类镇痛药和中药以及辅助用药，如钙剂、外敷制剂等。

3、膝关节周围痛点局部阻滞和关节腔内润滑剂注射，对膝关节疼痛能起到快速的疼痛缓解作用，还能对关节平面起保护作用。

4、物理疗法：各种仪器如红光、直线红外偏振光、低频、磁疗等均有一定的止痛、消炎、消肿作用。注意出现急性肿胀和疼痛要冷敷;多数有作用的是温热疗法;等病情稳定了再自疗。

膝盖酸痛的快速缓解方法

1、膝盖弯曲锻炼

在没有发病的时间里，患者可以经常在家中做膝盖弯曲的锻炼方式，这样不仅可以减少膝盖酸痛的发病次数，同时还可以减轻疼痛。锻炼方法其实很简单，只需要在家中穿上宽松的衣物并且脱掉鞋子，仰卧在地板上将两手自然地放在身体左右两侧。然后将一条腿膝盖弯曲，最好是让大腿与小腿的角度小于直角，而另外一条腿则伸向上抬，离地面大约10公分左右即可。

这组动作可以保持五秒钟的时间，然后慢慢放下回到平躺的姿势。休息2-3秒后后再往上抬腿，如此反复多次后即可起身。

2、椅子运动

对于一些患有腰痛等症状的患者而言，膝盖弯曲锻炼是非常不适合的，因此这个时候患者可以在椅子上进行有效的锻炼。患者可以浅坐在椅子面略高的椅子上，然后将一条腿的膝盖弯曲，最好是让大腿小腿呈90度。然后再将另一条腿伸直，这个时候要注意脚踝应该保持自然弯曲的姿势，然而脚后跟着地脚尖离地。

将伸直的那条腿向上抬，这个时候要注意膝盖不要弯曲，而伸直那条腿的脚后跟离地板约10公分时。静止5秒时间后再缓慢的放下，同时脚后跟着地后休息2-3秒，如此反复做20次。

3、泡脚

经常有膝盖酸痛等症状的患者在平时生活中要特别注意，最好是养成经常泡脚的习惯，这对酸痛症状具有很好的缓解作用。泡脚最好是用热淡盐水，每次浸泡20分钟，这样做有利于消除组织细胞的电位问题。如果膝盖酸痛情况比较严重的话，还可以用苏木15g、红花12g、艾叶30g、勾丁12g、伸筋草30g、牛膝12g、大戟15g、甘遂15g、甘草10g水煎后泡脚。

在泡脚的时候还要注意，水温一定要超过脚踝骨，只有这样才能达到通经的作用，这样关节酸痛的情况才能得到有效的缓解以及治疗。

4、物理疗法

膝盖酸痛等症状的患者在平时生活中应该尽可能的避免各种剧烈的运动，像跑步、跳跃等动作都应该尽量的避免。除此之外在平时生活中还可以通过一些物理治疗的方法来达到缓解的作用，比如可以用食用盐一斤炒热炒干，加入姜丝50克用棉布包好，然后热熨患部，止痛的效果十分明显。

这些都是膝盖酸痛日常生活中极为有效的治疗以及预防措施，除了以上这些方法具有非常好的疗效之外，专家提醒患者应该尽早去医院检查并且积极治疗。会有不错的效果。

对于腿脚不便的老年人来说，最容易出现的健康问题就是膝盖酸痛了。膝盖酸痛，肯定会影响中老年保健，那我们该如何缓解呢?接下来，保健专家介绍了一些健身操，它们对缓解膝盖酸痛有帮助。

方法如下：

1、仰卧在地板上，一条腿膝盖弯曲(大腿与小腿的角度小于直角)，另一条腿伸直，两手自然地放在身体左右两侧。

2、将伸直的那条腿向上抬(离地板约10厘米)，静止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿势。休息2-3秒再往上抬腿，反复做20次。

注意：腰疼或躺着做这一运动腰会疼的人及弯曲的那条腿膝盖酸痛的人，可以浅坐在椅子上进行。

具体方法为：

1、浅坐在椅子面略高的椅子上，一条腿的膝盖弯曲(大腿与小腿呈90度)，另一条腿伸直，脚脖子自然弯曲(脚后跟着地，脚尖离地)。伸直的那条腿向上抬时，请注意膝盖不要弯曲。

2、伸直的那条腿的脚后跟离地板约10厘米时，静止5秒左右后再慢慢放下。

3、脚后跟着地后休息2-3秒，继续做1-2的动作，反复做20次。记得要坚持做才有效。以上运动以20次为1组，早晚各做1组，也就是1天做2组。

有能力的人，可以做3组以上。做起来吃力的人，可以先从5-10次做起，然后慢慢接近20次。让膝盖酸痛的腿进行活动是本套操的目的，但另一条腿也要锻炼。

上文就是关于健身操的介绍了。如果你的腿部有膝盖酸痛问题，那今天介绍的健身操就能帮你来缓解痛苦。当然，如果经常出现膝盖酸痛，就要引起足够重视，最好及时去医院检查和治疗。