腰背部肌肉紧张怎么缓解 单膝点地脊椎扭转式
腰背部肌肉紧张怎么缓解 单膝点地脊椎扭转式
身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；
然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。
腰背部肌肉紧张怎么缓解 猫牛式
首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；
背部下凹将肚脐向下拉向地面，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。
腰椎间盘突出症的锻炼方法
方法 一、半俯卧撑 准备姿势：俯卧位，双手置于肩部两侧，掌心向下，全身放松。 动作要领：以两髋部为支点，双上肢逐渐用力撑起身体上部，使腰脊柱后伸。待双臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身体回落，恢复至准备姿势。 功效：缓解腰部肌群紧张，改善腰椎生理曲度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位、平腰畸形等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、骶髂关节前脱位、腰椎滑脱、腰痛较剧者禁用。
方法 二、弓虫伸腰 准备姿势：俯卧屈膝位，两臂前伸，掌心向下，全身放松。 动作要领：两臂沿床面后移，肘关节屈曲，以肘膝部为支点，肩髋部为轴，支撑起身体，同时屈膝屈髋至极限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身体重心前移，腰部向下，双肘臂沿床面前移，使脊柱从腰到背、颈依次伸展，身体回落恢复预备姿势。 功效：调整脊柱的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背腰部肌肉，缓解腰背部疼痛，改善肩、肘、髋、膝关节的活动度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、关节突综合征、骶髂关节炎等病症。 注意事项：骨质疏松、腰椎压缩性骨折、腰椎滑脱、椎弓根骨折、腰痛剧烈者禁用。
方法三、直腿抬高 准备姿势：仰卧位，双下肢伸直，双手置于身体两侧，掌心向下，全身放松。 动作要领：单侧下肢在膝关节伸直的情况下缓缓抬起，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，恢复至准备姿势。可单侧肢体操作，也可双侧交替操作。 功效：缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节炎等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤、腰椎滑膜嵌顿者慎用。
方法四、垫拳摆髋 准备姿势：仰卧位，屈膝屈髋，两腿并拢。双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧(拳背朝上，示指、中指、无名指掌指关节背侧与腰部竖脊肌外缘相接触)。 动作要领：双下肢主动发力进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成局部性按压刺激，在摆动的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。本法也可单侧使用。 功效：缓解腰部板结症状，减轻腰部疼痛，调整腰骶部小关节紊乱等。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、骶髂关节后错位、腰肌劳损、第3腰椎横突综合征。
注意事项：腰椎结核、腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤者禁用。
方法五、运髋舒腰 准备姿势：仰卧位，一侧上肢屈肘抬肩将小臂置于枕后部，另一侧手臂伸直，双下肢伸直放松。 动作要领：将置于头后同侧的下肢屈髋屈膝，外展外旋髋关节至最大限度时伸髋伸膝，然后再屈髋屈膝并略内旋髋关节，使髋关节得到圆周式运转。可两侧交替操作，也可单独一侧操作。 功效：改善髋关节的活动度，增加同侧腰部肌肉力量，恢复肌肉外平衡，改善下腰痛症状。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、坐骨神经痛、臀上皮神经炎等病症。 注意事项：髋关节疼痛较剧、急性腰扭伤、髋关节脱位、髂胫束损伤者慎用。
方法六、侧方击拳 准备姿势：仰卧位(以向左方击拳为例)，左上肢伸直置于体侧，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。 动作要领：右拳经体侧向身体的左侧击出，击拳的同时要带动身体向左侧扭转，右足则踏床助力，当拳势击尽，略停片刻，然后身体右转，顺势收回击出的右拳，恢复预备姿势。右侧同之。 功效：缓解腰部疼痛，改善腰部肌群紧张，增加腰椎活动度。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌顿等病症。 注意事项：腰椎间盘突出症急性期、急性腰扭伤等禁用。
方法七、撑体震腰
准备姿势：仰卧位，双手置于身体两侧，掌心向下，双下肢屈髋屈膝，足掌置于床面。 动作要领：双手臂微用力上撑，使腰臀部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。 功效：松解粘连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰椎小关节紊乱等病症。 注意事项：腰椎结核、肿瘤，严重的骨质疏松、骨质增生者禁用。
方法八、飞燕点水 准备姿势：俯卧位，两臂平放于身体两侧，双下肢伸直。 动作要领：以腹部为支撑点，双下肢尽力后伸的同时，头与身体上半部尽力上抬，像燕子点水一样，俗称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。 功效：增强腰背部肌肉力量，减少腰背部肌肉、韧带、小关节、椎间盘等受力，恢复腰部前后软组织协调平衡。 适应证：腰椎间盘突出症缓解期、腰肌劳损、骶髂关节后脱位等病症。 注意事项：腰痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂关节前脱位者禁用。
美丽星辰独特的瑜伽现代瘦身法
眼镜蛇扭转式：
收腰腹作用：增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。
吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。
呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸5次。
吸气，将肩、头转回中间位置，呼气反方向扭转，保持姿势，自然呼吸5次。吸气转回中间位置，呼气慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。
虎式：
收腰腹作用：伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。
双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。
吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。
呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。
头与膝盖在腹部下方交触。反复4～6次。换左腿练习。
V型姿势：
收腰腹作用：收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。
双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。
吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸5次。
呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
练习眼镜蛇扭转式时要注意什么?
这个姿势对身体非常有益，绝大多数的人都可以练习，但在练习的过程中，身体的扭转一定要缓慢，配合呼吸，不要过度伸拉，以感觉呼吸自然舒适为宜。骨盆和尾骨内收，确保下背部肌肉的安全，达到良好的练习效果。
早、中、晚，以及饭前空腹状态下都可以练习。而每次练习时间是5～10分钟，每个姿势根据个人情况，可做2～3回合。
腰椎间盘突出能按摩吗
揉法沿腰背部顺行向下至小腿进行揉摩，主要为了放松身体，缓解机体紧张状态，舒通经络，使气血通畅。
点按法点按双侧腰肌，主要为了缓解腰肌的紧张状态。
弹筋法弹拨腰肌，能够兴奋肌肉，恢复肌纤维组织弹性。
推法双手掌根沿脊拄两侧从背部开始推至臀部，来调达气血、疏通经络，从而调整腰背肌肉。
按揉法沿受累的神经路线重点按揉到小腿，缓解肌肉紧张，促进受累区血受累区血液循环，使麻木区的神经组织得以恢复。
翻身仰卧，采用捏拿法捏拿股四头肌，改善肌肉弹性，恢复肌张力。
点穴法从腰部开始依次点按肾俞、环跳、承扶、殷门、风市、委中、阳陵泉、承山、昆仑、涌泉穴，来疏通经络，改善神经传导，促进神经组织恢复。
推理法沿大腿后侧顺行向下至跟腱进行推理，使下肢整体气血流通，肌肉舒展。
摇法仰卧位屈膝屈髋后进行旋转摇运，腰骶关节与椎间关节松解通利，使关节内在平衡得到调整。
注意事项
专家指出，单靠腰椎间盘突出按摩很难达到治疗的效果。腰椎间盘突出的治疗直接针对腰椎间盘突出病源进行治疗，突破了传统治疗方法的局限性，和治标难治本的传统观念。相信效果一定会不错的。
睡前助眠瑜伽怎么做
睡觉前，做一下舒展的瑜伽，可以缓解一天的压力和疲惫，梳理身体的同时还能顺便改善睡眠质量。那么睡前瑜伽要怎么做，睡前瑜伽有哪些体式呢?下面为您介绍睡前瑜伽要怎么做，大家看看吧。
1、束角式
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康。可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。
2、蜥蜴式
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面。让大腿始终与地面垂直。
功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
3、坐角式
坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。吸气，双臂向上伸展，立直腰背。呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。
功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。
4、猫伸展式
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。吸气，背部下沉，抬头看天花板。呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
5、脊柱扭动式
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方。挺直脊柱，端坐于床上。吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
6、脊柱扭动式s
端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲，仰躺，膝盖微微弯曲，脚掌打开与肩同宽，双手平放在地板上，全身放松，调整好呼吸，准备开始运动。臀部要确实地收紧，从臀部开始，让背脊一节一节地往上延展，手掌可以触摸臀部肌肉，就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上，将两脚的膝盖抬高置胸前，双手环抱膝盖，膝盖朝胸部向下压，头部不可以抬起，身体左右摇晃，放松紧张的背部。
功效：调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌，端正你的骨盆，可以加强瘦身的效果，并且锻炼腹肌，强化身体的肌肉群。
8、侧卧弯曲
预备姿势做好，调整呼吸准备开始运动。向右侧卧，身体弯曲，以手掌制成头部，肩膀放松，让大腿与身体呈90度，膝盖也要放松。平稳地控制动作，做完一边之后，再向另一侧侧卧再做，臀部与大腿之间的角度要修正，以维持肌肉向外拉到最大程度。右脚弯曲，脚掌平方在地上，左脚伸直，略微抬高，脚掌放松，有控制力慢慢把脚放下，慢慢把脚抬高，反复做10次。
功效：锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，利用腰腹部力量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线。腰腹部慢慢放下，保持卧躺姿势。
平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，张开与肩同宽，双手抱住后脑。腰腹部用力，双手抱头往上抬起，直至肩胛部离地，就像做仰卧起坐一样。
平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放，右腿弯曲，双手抱住右膝盖，大小腿成90度。利用腰腹部力量，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举，保持10秒。吸气，保持姿势的同时，换腿进行。
平躺在瑜伽垫上，左腿伸直，抬高与地面成45度，右腿弯曲，小腿与地面平行，双手抱住后脑抬高往右边扭转。头部慢慢放下，回到平躺姿势，然后换方向进行。
俯躺在瑜伽垫上，双手伸直自然放在身体两侧，双腿并拢伸直，整个身体贴着地面。吸气，慢慢抬离上半身，同时双手往上平举，直至胸部稍微离地为止。
腰背部肌肉紧张怎么缓解
单膝点地脊椎扭转式
身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；
然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。
压腿排气式
仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。
接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）
盘腿前弯式
首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。
单腿碰膝式
采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。
猫牛式
首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；
背部下凹将肚脐向下拉向地面，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。
坐姿直腿前弯式
采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。
OL速甩小肚腩法宝坐着也可以瘦
什么才是正确的坐姿
正确的日常姿态，对塑造优雅背影至关重要。坐时应坐在椅子前1/2的位置上，这种姿势使尾椎骨与左右坐骨分担了上半身的体重，不太容易造成腰酸背痛。放松肩胛骨，放松胸部，呼吸放在腹部中，后腰两侧肌肉保持松弛状态。
正确的坐姿好处
1. 缓解压力，释放紧张情绪。 2. 不给懒散的脂肪有可藏之处。 3. 给人一种亲和力。 4. 精神焕发，充满活力 。
动作提示
1. 保持脊柱自然直立，打开双肩。 2. 骨盆端正，重心保持平稳。 3. 盘坐在地面上，双膝自然打开;腰、腹自然内收。
坐姿好才能做个瘦美人
建议大家坐的时候首先要将脊椎自然伸直，腹、胃自然放松，两肩下沉，胸大肌张开，上半身保持自然直立，不要含胸驼背。
如果工作累了，可以将脊椎一节节地放松下来伏贴在椅子靠背上休息3~5分钟，再恢复自然直立的体态。每天只要有意识地注意调整姿态，体形就会在不知不觉中改变。
上升式 放松身体肌肉
STEP: 取坐姿，双腿并拢，脚尖点地。双手伸直，手臂贴耳，十指相对。收腹挺胸，眼睛看向前方，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。
开胯式 给身体内部来次“按摩”
STEP: 双腿自然盘好，手合掌在胸前。吸气，呼气身体向前，同时把手打开，放在膝盖上，尽量收紧后背，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。
膝盖 摆动式轻松方便的坐姿减腰法
STEP: 取坐姿，上身直立，双手打开，指尖撑地。屈膝，脚尖点地。以脚尖为固定中心，将膝盖向左侧转动，拧紧腰部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。
小叮咛：转动腰部时，上身与腿部有相互对抗的感觉。
腰部扭转式拧紧腰部赘肉
STEP: 取坐姿，上身直立，屈膝，脚尖点地。身体向左侧扭转，双手打开，左手肘关节抵住右腿膝盖外侧，指尖撑地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。
功效： 促进腹部蠕动，有助于腹部紧实
双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。双脚跨度要与肩同宽，过宽或过窄会影响之后做动作的效果。
下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。双脚跨度要与肩同宽，过宽或过窄会影响之后做动作的效果。
上半身慢慢回正，吐气再往左转。与第二个动作注意的地方相同，回正的时候动作不宜过快过猛，调整好自己的呼吸。
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。坐的姿势一定要挺直，不要含胸弓背，这样会影响瘦腹效果。
吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。此动作一定要保持重心平衡，慢慢吸气提脚尖，让自己的腰背肌肉有紧绷感。
吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。这个动作也是要保持重心平衡，脚尖尽量绷直，感觉到大腿又微酸感也可以放下来了。
常做这些小运动的人不得癌
束角式
特别功效
使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常，有效降低乳腺癌的发病率。
step1
端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。
用我们的手握住脚，拉伸我们的腰椎，脚部慢慢地贴近会阴穴。
step2
吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
脊柱扭动式
特别功效
比较快速的解决久坐导致的各种腰背不适症状。在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1
收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。
step2
吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前。
正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。
猫伸展式
特别功效
柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。
step1
双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。
step2
吸气，背部下沉，抬头看天花板。
step3
呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。
重复整套动作十个回合。
注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。
蜥蜴式
特别功效
缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。
step1
双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。
step2
吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。
step3
呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。
step4
呼吸平缓，保持10-15秒。
移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
练习产妇瑜伽更助于产后恢复
产后瑜伽帮助产妇恢复：
产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松驰的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的排战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈体型窈窕、皮肤光彩、母乳充裕、体力充沛。
练习产后瑜伽的好处：
1、帮助紧实腿部和腹部肌肉，减少赘肉;
2、紧实胸部，防止哺乳后乳房下垂;
3、缓解和治疗产后的颈椎、腰椎疲劳;
4、培养平静的情绪，缓解产后抑郁。
三种实用的产妇瑜伽招式：
一、“眼镜蛇式”瑜伽
动作描述：俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
益处：促进甲状腺与肾上腺机能正常，消除疲劳，增加心脏和肺活量，舒缓身心。更可强化肩、颈、背部肌肉，具有健胸、收腹和美化背部的功效。
注意：练习此式时不可用爆发力，要尽量使身体处于舒适状态。
二、仰卧扭腰式瑜伽
动作描述：仰卧，屈膝到胸前，两手两侧打开，与身体成直角掌心朝下。吸气，呼气时两膝慢慢倒向右侧，膝盖尽量着地，同时左侧臀部尽量不离开地面，头向左转看左手，双肩平放在地面上，扭转腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手，保持呼吸5-8次。吸气，头和双膝回复到起始位置。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧。
益处： 消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
三、“臀部平衡式”瑜伽
动作描述：坐在垫子上，双腿前伸，抓住脚踝，抬升胸骨。吸气时把双脚抬离地面，与身体成“V”形。也可以抓住脚掌或大脚趾，如果都够不到，双手在膝盖下相握也可以。
益处：增强腹部肌肉的力量。
注意：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡。
12个瑜伽动作助OL缓解腰痛
瑜伽动作缓慢而轻柔，透过全身肌肉的伸展及活动，可提升机体的体温，促进血液循环，带去所需的养分，并可加强关节、肌肉的弹性与韧性，显著改善灵活性，缓解腰痛等电脑病症状。
缓解腰痛瑜伽之手的运动
自然坐立，背部尽量挺直，收下颌，双臂前平举，五指尽量分开，吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松，注意呼吸与动作的配合。
缓解腰痛瑜伽之肘的运动
自然坐立，双臂平举，双手握拳，拳心向上，手肘尽量贴紧，呼气时小臂向胸前收回，做10次。肘关节要始终保持并拢。
缓解腰痛瑜伽之直臂伸展
盘坐，双手在头顶交叉，十指紧扣。吸气，双臂向上伸展，保持15秒左右。放松肩颈肌肉，保持手臂伸直。
缓解腰痛瑜伽之牛面式
坐式，双膝重叠，双脚跟放于双臀外，双手在背后相扣，眼睛平视。避免踏腰，膝盖下沉。
缓解腰痛瑜伽之半脊柱扭转式
坐式，左脚放于右臀外侧，膝盖下沉，右脚放于左膝外侧，扭转上身，目视前方，反侧同样。中心放平，保持脊柱伸直，肩膀展开。
缓解腰痛瑜伽之猫伸展式
俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。手臂一直伸直，注意呼吸的配合。
缓解腰痛瑜伽之单腿背部伸展
坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。换另一侧进行。膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。
缓解腰痛瑜伽之三角式
站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。
缓解腰痛瑜伽之战士式
站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。左脚外侧用力下压，上身摆正。
缓解腰痛瑜伽之站立前屈
双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。
缓解腰痛瑜伽之下犬式
四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。
缓解腰痛瑜伽之双脚式
双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。
腰酸腰痛、鼠标手、颈椎病……很多现代职业病都是关节除了问题，但是国人对关节保护的意识十分薄弱，2014年，美国的关节保护“专家”Schiff益节在全国范围内发起了中国首次“城镇居民关节健康大调查”。通过对约1.5万个样本的调查结果显示，36% 以上的居民有不同程度的关节问题。希望国人能尽快意识到关节亟需保护，尽早做出相应的保护和治疗措施。