长距离跑时用什么呼吸 跑步穿什么裤子好呢

长距离跑时用什么呼吸 跑步穿什么裤子好呢

速干短裤或压缩裤，第一个原因还是吸湿排汗，第二个原因是压缩裤能够给予腿部压力，这对肌肉的保护以及废物的代谢都有着重要作用，能够提升运动表现。

秋季老人晨跑要注意六个事项

(1)跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。

(2)跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。

(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率。可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分;65岁93-109次/分;70岁90-150次/分;80岁84-98次/分。

(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。

(5)锻炼后应有良好感觉，吃得香，睡得好。若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。

(6)跑步中注意事项：若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感时，应立即停止跑步，就地休息，以防意外，并请医生检查。

跑步知识大全

怎么能够跑更远距离

好多朋友刚开始跑步都喜欢追求速度，其实刚开始跑步时间比距离重要，距离比速度重要，只要你跑的时间和距离足够长了，速度自然也会进步很快。

可以给自己定一个计划，每周有一天跑一个稍长距离的，速度可以尽可能慢一些，并且定期适度(每周增加不超过10%)加长距离，很快你就发现原来跑这么长距离也是很简单的事情。不夸张的说，每个普通人只要经过一段时间科学的锻炼，都有能力跑完半程马拉松和全程马拉松。

应该前脚掌先着地还是后脚掌先着地

这个问题是很多人一直在探讨，也一直没有定论，你看全球顶尖的专业马拉松运动员中也是两种落地姿势都有。选择最适合的自己的跑步落地方式即可。

如何测量跑步速度和距离

记录挑战自己的跑步数据并与好友分享会让跑步更加充满乐趣。一种方法是用智能手机下载跑步软件例如小米运动;另外一种是购买带GPS的手表。

如何开始跑步

只要你有一双鞋，不用给自己定什么目标任务时间表什么的，随时都可以开始跑步，刚开始跑的时候可以少跑一些，跑慢一些，或者跑走结合都可以。重要的是，你已经迈出了最重要的第一步!

如何能够长期坚持跑下去

说到长期坚持跑步很多人都会觉得这需要特别强的毅力，其实每个能够坚持长期跑步的人并不完全靠毅力坚持下来。跑上1个月你就成了习惯，跑上三个月以上，你就真心爱上跑步，会上瘾，会像吃饭睡觉一样成为生活的一部分。

跑步应该穿什么样的鞋子和衣服

如果你准备开始跑步并希望长期坚持下去，建议能够有一双相对专业的跑步鞋，会对你有很好的运动保护，另外最好比平时穿略大半码或一码，给脚趾留出足够空间。

至于跑步服，很多朋友都以为跑步穿纯棉的最好，舒服又吸汗，殊不知穿棉衣服汗湿后不容易干，贴在身上非常容易感冒。建议穿透气性和速干效果比较的跑步服。

冬天跑步时的呼吸方法 距离加长时口鼻同时呼吸

冬天跑步时，由于天气原因和穿的衣服过多，导致体内能量消耗相对其他季节要快，而随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，这个时候用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给，于是就需要口鼻协同合作，一起呼吸，来增加氧气的供应，也能缓解呼吸肌的紧张，避免光用鼻子呼吸引起呼吸肌疲劳。

注意防着凉 注意跑前跑中补水

跑前喝水比跑时喝水更重要。夏天自不必多言，气温高、湿度大的环境下跑步，水的需求量是很大的。而且，如果是长距离跑步，越到最后感觉越辛苦，心率也高，就越需要补水，去降温降心率。

如果不注意跑前提前补充水分，而只依靠跑动时候频繁补水，那势必会增加心脏负荷，也会增加肾脏的负担。提前补水能有效降低跑步时的心率。

户外怎么能提高跑步速度

怎么能提高跑步速度?

1、提高步频步幅

用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

2、胸式腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

3、呼吸节奏均匀

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

4、注意呼吸交换

怎么能提高跑步速度

跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

5、采用鼻子吸气

跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

6、加快呼吸频率

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

提高跑步速度训练计划1

星期一：准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85%～90%的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，总距离1.5～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。

星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)。一般发展练习。

星期三：准备活动。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m间歇跑，总距离1.5～3.6km，间隔休息时间1.5～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。

星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。

星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的检查跑(或者800～1，600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。

星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

星期日：休息。

提高跑步速度训练计划2

星期一：准备活动：3次150m加速跑。200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min。整理活动是慢跑2～3km。

星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)。一般发展练习。

星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般发展练习。

星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)。一般发展练习。

星期五：准备活动：加速跑5次100m。1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度。训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。

星期日：休息。

怎么能提高跑步速度，看了以上的介绍，你了解了吗，本文为您介绍的提高跑步速度训练计划适合长跑运动员练习，各位试试吧。

跑步穿什么鞋最好 运动腰包

跑步腰包种类繁多，选择的确比较困难，主要还是根据个人的跑步习惯来决定。

短距离跑步，可以不选择带水壶，但长距离跑步不容易补水，建议选择带水壶的腰包。越野跑步对于腰包的需求相对较高，腰包除了可放补给食物，还可放置手机或是重要物品。

跑步姿势要正确

脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

步长

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，**髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。

(**这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。

呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

上坡和下坡

在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好主意。加快摆动手臂，想象你在把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景，不断为自己鼓劲“我可以做到“。

谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，如果重视不够将会使它过度“劳累“。在比赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作准备。这是个休息的好办法，同时避免下坡时对膝盖产生的过多压力。

老人晨跑要注意什么

(1)跑前检查身体

参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，则可积极参加，并长期坚持下去。

(2)跑的距离和速度要适当

体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米，以至更长距离，速度一般为30-40秒跑100米(运动量与快走相似)。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。

(3)慢跑锻炼要掌握合适的心率

可用170-年龄=最高心率的公式来掌握，跑完后测出的脉搏应低于最高心率。一般60岁的人跑完的合适心率为96-112次/分;65岁93-109次/分;70岁90-150次/分;80岁84-98次/分。

(4)跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气

与跑的步子节奏协调，若出现上气不接下气，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。跑的步子宜小，不要足跟先着地。尽量要有弹性和轻松些;鞋内要有海绵垫;跑前应活动膝、踝关节，跑后注意勿受凉，避免在穿堂风处休息。

长跑需要注意什么

跑前应进行热身运动

进行长跑前，应做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。

长跑时要深呼吸

跑步过程中，一定要深呼吸，且呼吸要有节奏。三步一吸五步一呼，特别是在冬季，由于冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，就要适当降低跑速，调节好呼吸。

长跑要量力而行

长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，不要强硬的挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。