运动脊椎痛是什么原因 简单2步骤运动避免运动伤害
运动脊椎痛是什么原因 简单2步骤运动避免运动伤害
近来发现习惯上健身房运动者，容易因太过急躁，出现急性椎间盘突出者也有增多的现象。此外，包括从事搬运工作者、物流司机、疯玩3C产品者、久坐不动者及运动不当者，均是椎间盘突出的好发族群。想要避免不当使用健身器材，利用2妙招以避免意外急性椎间盘突出，注意采进行动作时要以缓和渐进方式进行：
练习这个动作可达到训练背肌，稳固腰椎肌肉的效果。面朝下，趴于床上，用手肘撑起头部与上半身，双手手肘与肩同宽，支撑15秒后放松，回复原来姿势。重复10-15次。每天一回合。
练习这个动作可达放松背肌的效果。平躺于床上，双脚屈起，双手抱膝靠近胸前，停留15秒，脚伸直放松。重复10-15次。只要感觉腰酸时，都可以做这个运动。
如何避免运动损伤
一、适当热身
绝不要一开始就投入正式训练。要逐渐预热，使你慢慢进入状态，以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气，有必要多穿一些来保温，并延长预热时间。不要以大重量来热身，可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体，时间不要过多，10分钟左右即可。让血液充氧，并把能量物质输送到全身。
二、正确训练
正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性，而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为，流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好。比如，你练完胸部之后，紧接下来练肩部将是最佳选择，而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分--弯举练习。这是因为，反握直杠、杠铃的方法不当，对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说，千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。
三、不要使肌肉过度疲劳
当身体发出"我不行了"，"不能再练了"的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念，虽然它们在训练中相差甚微，但给你带来的结果却是完全相反的。认清并能区别二者之间不同者乃聪明之士。
四、集中精力
当你进入健身馆开始训练后，不要让别人分散你的注意力。训练中，眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心，边练边聊式的训练所造成的损伤随时可能发生。我们来此是为了操练身体，而非练就一副"强健的嘴巴"。
五、合理的营养
食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充，我们将难以进步，无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上，最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们有意破坏的肌纤维，使之更加健壮，从而使受伤的几率大大降低。
运动损伤为什么要冰敷
让我们来看看冰(冷)的生理作用，依据赖金鑫医师指出，冰的生理作用有：1.强化胶原纤维，2.使局部血管收缩，3.放松肌肉，4.局部麻醉、止痛，5.消炎、降低局部的新陈代谢速率，抵消发炎所引起的红、肿、热、痛，并改变组织的反应过程。所使用的方法系将冰块、冰水袋或含有特殊化学物品的冰敷袋直接覆盖在皮肤表面，每次约冰敷15至20分钟，等20至30分钟后再冰敷一次，必要时每隔2至4小时再冰敷一次，则可将肿痛瘀血减至最低的程度。刚开始冰敷时会感觉局部冰冷，最后局部皮肤的知觉会暂时消失，等局部的疼痛消失时，就可以停止冷疗。
运动中在皮肤方面的伤害多为擦伤、水泡等。在运动时与运动器具发生碰撞摩擦或是和地面等外物发生擦撞都会发生，其症状为破皮、出血、渗出组织液等，可以在清洗过伤口之后对患处加以消毒，必要时施以冰敷以求止血消肿。当运动时发生擦伤或是撞伤，都应注意有无骨折的发生，以避免伤势更加恶化。如果因为鞋袜不合适或是运动前贴扎导致皮肤表面发红的现象发生，再加上皮肤受到突然而有力的外物多次摩擦之后导致组织液渗出，贮积于皮下而形成水疱，应立即停止运动，并冰敷患处，待其自动消去。
如果在运动中发生脑震荡、脊椎伤害(尤其是颈椎)，患者会有明显的头痛、呕吐、疼痛、身体麻痹等情形发生，应该仅量避免搬动患者，并且作好完善的固定与初步评估工作之后尽快送医急救。这种情形常发生在橄榄球以及角力等冲撞性较大的运动项目，必须要中止或暂停比赛时间，待患者已经作完初步评估及处理送往医院之后才可继续进行比赛，以维护选手的生命安全。绝不可为了比赛之进行，而马虎处理头部与颈椎的伤害。
至于肌肉肌健的伤害多为撞伤及拉伤、抽筋等。处理原则应为立即停止运动并施以RICE的步骤，以期能将所造成的伤害及肿胀降到最低的程度。而关节、韧带和骨头的伤害中，以骨折、脱臼、韧带扭伤为多。在发生骨折后要立刻固定伤处使之保持在当时的姿势后并迅速送医处理，千万不要试图将之复位，以避免伤及其他肌肉与神经，造成更严重的伤害。至于关节因不正当的受力而发生脱臼或是半脱位的情形，也应该送至骨科医师处作进一步的检查与处理，最好也能尽量避免自行将之复位。
相信大多数的运动员都有经历过关节韧带的扭伤(Sprain)。不管是膝关节或是踝关节都有很大的发生机率，依据赖金鑫指出，踝关节所受的伤中有85%是韧带扭伤，其中又以外侧韧带扭伤占绝大多数。扭伤后如不加以妥当的处理常会引起疼痛与肿胀。当发现关节扭伤时应该立即停止运动，并且加以冰敷及适当的压迫，期能将疼痛及肿胀的情形减至最小，必要时再加上贴扎直到肿胀消除、疼痛褪去为止。如果是轻微的扭伤在不痛不肿之后就可以继续叁加运动，但如果是较为严重的扭伤则需要延医诊治，以确保日后的恢复情形。
老人怎么运动避免运动伤害
1.充分热身，循序渐进。老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。
2.练练下蹲。下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
3.静卧撑。静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。
4.金鸡独立。《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
5.保护跟腱。研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。
怎样转呼啦圈避免运动伤害
转呼啦圈不宜超过20分钟
控制转呼啦圈的时间很重要，一般正常成年人连续锻炼以15~20分钟最佳。否则腰腹一直受到撞击扭转，练完后容易出现淤青。
呼啦圈的转动速度不易过快
转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。
呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。
矫正子宫后位的运动
矫正子宫后位的运动一：俯卧位运动。步骤很简单，每天坚持做后抬脚运动，两腿各做一百下，配合颈椎和两手来做运动还可以同时治疗脊椎炎。
矫正子宫后位的运动二：肘膝着地运动。这个相对复杂些，胸部伏在地面上，然后两腿轮流向上翘并且伸直，两个膝盖轮流向前爬行，向后爬行，并且有足尖顶起来，伸直两膝，臀部抬到最高，每天至少做二十组这样的运动。
产后运动的原则 避免剧烈运动
产后不宜进行剧烈运动减肥，因为这不利于身体复原，很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤。
为避免造成运动伤害，要进行运动之前，事前的热身运动与事后的缓和运动绝不能少。
跑步时脊椎痛是什么原因
应该是肌肉劳损的，或者是缺乏锻炼，突然活动的时候不适用导致的，您最近注意，适当锻炼，逐渐增加锻炼的力量，可以做按摩或者理疗等，就应该可以的，如果是比较厉害，可以口服芬必得和三七片和氯唑沙宗治疗。
一般来说是跑姿不太正确造成的，比如上半身过于前倾，肌肉过于僵硬，臀部撅的过高等。一个比较轻松舒适的慢跑姿势我们可以从走路这个姿势演变，一般正常走路的时候，身体垂直于地面，头部颈部放松两眼看着前方不远处，双臂自然摆动，挺胸收腹，臀部自然放松。
脊梁骨疼痛，而既往有过外伤，需要考虑是否筋伤为主。 当然如果是以筋伤而言，平时需要避免长时间单一姿势，站立，行走，坐位，弯腰，一切诱发疼痛的动作，结合外擦药酒，内服跌打丸，中医理疗，后期无不适感及疼痛情况下，可以逐步加大运动负荷。
相信大家看完这篇文章介绍的内容后，你们应该都知道引起脊椎疼的原因有哪些了吧，这对于你们在生活中预防脊椎疼是有帮助的。我们想要预防脊椎疼，首先我们得进行热身运动，注意运动的量，并且跑步要注意姿势摆正。
简单运动瘦身动作
热身运动
先在原地踏步3分钟，让全身暖和起来。颈部扭头、肩部、腰部、肘关节分别运动，左边5下，右边5下，重复3次，如果累的话，间隔休息5秒钟。如果想要提高运动的强度，加快燃烧卡路里，就多重复几遍。
弯曲膝盖运动
锻炼部位：大腿、手臂、和腹部肌肉
先将两腿伸直，左手臂自然下垂，弯曲左腿到右手掌能握到左脚后跟为止，停顿5秒，放下左腿。同样，弯曲右腿到左手掌能握到右脚后跟，左右腿交换反复各做10次，即可休息了。
手臂按摩运动
锻炼部位：手臂、肩部
先坐直上半身，伸直右手臂，与水平呈45度，双掌自然下垂。用左手弯曲轻轻从手掌处往上，螺旋状揉捏，直至肩部，反复重复此动作两分钟。左手臂与右手臂道理一样，做完后，休息1分钟。
颈部按摩运动
锻炼部位：颈部、肩部
先坐直整个上半身，把遮挡颈部的衣物去掉，从耳后根颈部上方开始轻轻按摩，螺旋状交错按摩，力道慢慢的由轻及重直到肩部。注意整个上半身保持直立状态，闭上眼睛，左右交替，反复按摩3分钟。
腿部运动
锻炼部位：腿部、臀部
先坐好后，抬腿，将稍长一点的毛巾绕过脚掌形成U型，双手抓住毛巾两端，轻力将腿往上拉，保持坐姿平衡，膝盖微微弯曲，保持悬空状态停顿5秒，左右脚交换，重复此动作持续将感觉大腿酸涨，可以停下来休息下。
双腿运动
锻炼部位：腿部、腹部
全身放松，平躺在瑜伽垫上，双手放两侧，在腹部用力将两腿抬高，与水平成120度，与前后踢腿的踩单车做法不一样在于左右做剪刀开合运动，开的角度不用太大，持续坚持，每次5个，反复运动3分钟。
仰面抬腿运动
锻炼部位：腿部、腹部、手臂
将脸部朝上，仰躺在瑜伽垫上，单腿弯曲到刚好两手可以抱住时，吸气慢慢用手将大腿靠近前胸，拉倒最大限度时开始往回同时呼气。如此往返，左右腿交替进行，持续3分钟。
俯身引体向上运动
锻炼部位：腰部、腹部、手臂
俯躺下后，两手掌向外，用腰部力量拉起上半身，慢慢的引体朝上，直到上半身与水平线呈垂直，头部直视前方，在运动过程中注意调节呼吸，但要注意哦，动作幅度切忌过大，小心拉伤脊椎。
怎样转呼啦圈避免运动伤害
转呼啦圈不宜超过20分钟
控制转呼啦圈的时间很重要，一般正常成年人连续锻炼以15~20分钟最佳。否则腰腹一直受到撞击扭转，练完后容易出现淤青。
呼啦圈的转动速度不易过快
转动呼啦圈需保持稳定匀速的运动，不必过快和操之过急。身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复运动导致局部肌肉和关节的疲劳。
呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的运动，是非常健康的。转完呼啦圈也可以做一下简单的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。
呼啦圈的重量
呼啦圈不可以贪重。一般来说，如果你的体重比较轻，体质较差，选择轻一点的呼啦圈比较好。不要太重的呼啦圈需要花很大劲，就变成剧烈运动，这样不但不能减肥，而且还会全身酸痛。
转呼啦圈的部位
呼啦圈扭转摆动的部位正好是在胸腰椎交接处，但是专家却认为，转呼啦圈的运动量并不大，很难达到减肥的效果。一旦运动不当，还会引起不良后果。想要通过转呼啦圈达到减肥的目的，就必须有足够长的运动时间，而且是持续的不间断运动，这样才能消耗体内多余的脂肪以及过多的热量。
白领腰疼怎么办?妙招自治不发愁
常坐办公室的，哪个不腰酸背痛?白领每天几近一半的时间都坐在办公室内，由于不正当的姿势和长期的僵硬状态，让脊椎备受煎熬，难免腰酸背痛。久而久之就会产生一些职业病，腰疼就是一种比较常见的症状俗话说“站着说话不腰疼”，对于长期伏案的白领，衣联网小编介绍以下方法可有效缓解颈椎不适。
方法/步骤
1
隔段时间“站着说话”治腰疼
为了预防这种腰酸背痛的症状，除了平时加强锻炼，积极参与体育活动这些老生常谈的方法外，经常呆在办公室内要避免长期低头工作和脊椎受凉。此外，有专家指出，办公族应每隔1-2小时站起来休息一下，倒杯水，去个厕所，多站多走可有效减轻腰疼症状和疲劳不适的现象，对于多数人来说，坚持每天快步走半小时，2-3个月内腰痛症状能明显缓解。
2
花式伸懒腰可以防腰疼
在伏案工作中，人的腰部骨骼经常处于不自然的曲度，容易造成腰肌劳损、腰间盘突出等。而伸懒腰通常是腰往前、手往后的拉伸过程，这样的曲线恰好符合人体骨骼原有的姿态。平时长期处于过度弯曲状态的腰部，正好通过这一拉伸动作得以平衡。除非腰部受过重创，一般情况下，伸懒腰有益无害。
3
用小运动来治疗腰疼
腰疼的原因很多，除了腰部患病，运动少也是一个主要原因。尤其白领一族习惯久坐，腰部肌肉缺乏锻炼，时间长了更容易发生疼痛。这里向大家介绍一个简单动作，随时可以锻炼。
4
动作要领：身体直立，两脚与肩同宽;两手掌心相对，举向头顶;保持此姿势，同时轻轻向左侧弯曲5下，再换右侧;做时感觉腰部肌肉在被慢慢拉伸。
注意事项
手臂要尽量伸直，举向高处;向左右两侧弯曲幅度要量力而行，动作要轻缓，以防拉伤肌肉;另外腰部受过伤的人要先咨询医生。
避免运动损伤的冷身运动
1.何为“冷身运动”?
大家都知道，运动前要做“热身运动”，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身 体接下来的运动需求。同样，“冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。
2.“冷身运动”有什么好处?
即使人不能享受生命的永恒，但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。“冷身运动”就是身体的保护伞，对身体适应环境有很大好处。
首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平;其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供;此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。
3.“冷身运动”项目有哪些?
“冷身运动”的目的是使身体从动逐渐过渡为静的状态，适合作为“冷身”的运动项目有慢跑、行走、牵拉等，在冷身运动中，还需逐渐减慢动作，至身体恢复平静(心率降至120次/分以下)即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。
运动猝死非简单运动过量
11月18日，21岁的大学生参加马拉松猝死的新闻让人扼腕，一个“热爱运动、体能充沛”的年轻人为什么会命丧运动?与此同时，北大、北师大等一批高校纷纷取消长跑项目……运动本身应该是给人带来健康的,但为什么会给热爱它的人带来伤害?在冬季寒冷的天气条件下，如何能在锻炼的同时保证安全?
运动性猝死是一种运动性病症
“广州马拉松大学生猝死这种恶性猝死个案往往发生在篮球、足球、马拉松等比赛的竞争状态中。”北京体育大学运动生物化学教研室曹建民教授说，“尤其易发生在那些平时缺乏长时期规范专业体育训练、贸然参加比赛的人当中;年轻人的身体机能相对较好，即便有潜在的心脏结构和功能性异常疾病，平时更容易被隐蔽，无典型症状，患者和其亲友并不知情，在受到持续强刺激情况下发生猝死;另外，年轻人相对心智没有那么成熟，在运动过程中对自己的状态没有良好把握和主动调整，可能会因为受到鼓励而过于激动、争强好胜，运动超过自身极限;另外，如果运动中没有注意经常性的补水、保温，没有注意适当休息让体能得到恢复的话，很容易造成体温升高到人体不能承受，而发生猝死，猝死往往是多方面因素叠加造成的。”
“这是运动性猝死，它是一种运动性病症，是指在运动中或运动后立即出现症状，并发生非创伤性死亡。运动性猝死并非简单的运动过量，而是在运动过程中，因为种种原因造成对呼吸、心跳和神志三项生命体征的损害。运动性猝死多是因为心肺功能问题造成的，心源性猝死是运动性猝死的最主要的表现形式，比如说心肌炎、先天性冠状动脉畸形、心肌肥厚等等。”北京体育大学运动康复系体能训练教研室讲师、运动医学博士汪黎明说。
掉以轻“心”也可能致命
生活中，人们以“伤心”形容难过，运动其实也有可能“伤心”。
“运动时，通过降低副交感神经张力，增加交感神经张力，会使运动激素上升，刺激心跳增快，房室传导改变，心肌耗氧量增加，心舒张期缩短，血流流入冠状动脉的时间变短，如果心脏有潜在或明显问题时，会造成缺血、猝死的严重后果。”曹建民说，如果没有心脏结构异常，高强度运动一般只会引起良性的心律失常如早搏，而不是恶性心律失常猝死。
对于年轻人来说，潜在的心脏病多是心脏结构性的问题，比如肥厚型心肌病，先天性冠状动脉畸形，特发性左心室肥厚，甚至主动脉破裂，致心律失常性右室心肌病、主动脉瓣狭窄、冠心病等。而在年龄大于35岁的较年长运动员和普通锻炼者中，冠心病是SCD(心源性猝死)的最常见原因。
■ 医生提醒
猝死多由主动脉夹层导致
●胡桃红，解放军二炮总医院心内科主任
运动中这种急性发作、突然死亡的情况，绝大多数都是主动脉夹层造成的。因为人在运动时血压升高、心跳加速，容易导致主动脉夹层的撕裂，救不回来。主动脉夹层是一种危险的急性病，即使及时进行积极的治疗，仍然可能快速致死。如果主动脉夹层完全撕裂，将会迅速大规模失血导致循环衰竭而立刻死亡。主动脉夹层破裂的死亡率为80%。有50%甚至还没来得及到达医院就已经死亡。因此如果主动脉夹层达到6厘米，患者必须采取紧急手术治疗。
在临床上，我们也会遇到一些中青年人,因为情绪激动或其它原因，来看病，表现可能仅仅是血压升高，局部撕裂性疼痛等症状，实际上通过CT检查,发现其主动脉夹层。一般来说，每年进行常规的心电图和心脏彩超检查即可。主动脉夹层的患病率较少，检查费用在1500元左右，较为昂贵，一般不作为普查项目。
■ 运动前准备
须进行体检和健康筛查
在广州马拉松的《报名须知》中，有这样的提示：“马拉松是一项高负荷大强度长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。广州马拉松组委会要求每一位参赛者在赛前去相应医疗机构进行体检。”同样在上海马拉松和北京马拉松的《报名须知》上有相似的文字。
“国外在参加马拉松长跑前，需要填写健康状况问卷，并有半年内体检证明，能证明自己并非心肺功能缺陷者。另外，国外马拉松等运动都有随队运动障碍防护师和队医，可以在30秒-1分钟之间到位紧急情况。”汪黎明说，健康的人很少出现猝死，如有先天性心肺功能问题，就有可能抢救不过来。国内外各种体育赛事上，都发生过专业运动员和非专业选手发生猝死的悲剧。
汪黎明说，运动要合理、科学，运动前需要进行过健康筛查和相关问卷调查。不能因为跑步是一项看似简单的运动，努力冲刺一把就能行而掉以轻心。即便是专业的运动员，如我们国家网球队的队员，在冬训开始前，都会参加体检，有专门的心肺功能测试，普通人在运动前，更需要有这样的意识，而不是自诩“平时热爱运动，体能充沛”。
一般来说，白领们每年的体检中都包括对心肺功能的检查就可以，不放心的话，可以参加由专业人士监测的体检。
安静状态下的心电图不能揭示潜在危险
“在安静、休息状态下心肺功能的测试的心电图，只是证明初筛，并不能揭示可能的潜在性危害。所以，建议中青年再进行一项递增负荷试验，即在运动中不断增加运动强度刺激，来监测不同负荷下成年人的心率、血压、脉搏波传播速度等指标变化，科学地评价心血管机能指标体系。如果发现异常，则会对测试者给予运动控制在某强度以下的指导。”
曹建民说，体育锻炼本身有利于身体健康，但科学、合理的健身才能改善体质，并不是越长时间、越高强度的锻炼越好。
■ 同类损伤
瑜伽致骨折多由动作不规范造成
近年来，由于瑜伽锻炼时发生的骨折案例时有发生，不少人都认为这是由于瑜伽过于要求动作准确、到位和专业性所致。对此曹建民认为，瑜伽本身是伸展运动，如果动作不规范、合理，有可能造成韧带损伤，一味要求加运动量，也会造成损害，这并非瑜伽运动本身的问题，而是锻炼者或老师的动作不规范造成的。
汪黎明也认为，瑜伽本身是很庞大的训练体系，如果把握动作不准确，技术动作不够标准，很有可能因为技术动作的错误导致运动伤害。需要训练的标准化和动作的合理化。动作不规范如做得太快，一下子要学会所有动作等;瑜伽本身强调身体的伸展性，锻炼不恰当的话容易出现拉伤;瑜伽本身不是控制，而是控制力练习，不是去比蛮力，有许多人的损伤，是因为本身跟随非专业教练或直接从视频上去学，技术动作错误本身造成的。
北医三院运动医学研究所所长敖英芳也提醒大家，不同人的运动方式应该是量体裁衣的，比如说让孩子去蹦木马显然是不合适的，会损伤孩子的膝关节和踝关节。骨性关节炎患者不主张用跷跷板训练。也不主张关节处于退行性改变，肌肉、韧带支点都变脆的老年人去登山和扭秧歌。人们说，生命在于运动，实际上，生命在于科学、合理的运动，运动过头了就是暴力。
■ 热点问答
心肺功能正常的人都适合长跑
Q长跑前需要进行哪些准备和热身运动，运动时身体出现不适应该采取什么样的急救措施?哪些人群不适合长跑?
汪黎明：心肺功能没有问题的人，都适合长跑锻炼。长跑前并没有特定的热身运动。普通人自己锻炼的话，如果是跑400米一圈的跑道，保持一圈在2、3分钟，心率保持在130-150之间，时间持续半小时以上即可，一般人运动不超过50分钟为好。平时锻炼充足的人，可以自行决定锻炼时间。
在长跑时应携带手机，手机里存上急救电话。如果觉得缺氧、缺血，胸前疼痛、眼前发黑时，就应该立即停下来休息调整。必要时拨打急救电话。
慢跑最理想的场所是在塑胶跑道上。但很多人没有这样的条件进行锻炼，如果是在公路或小区里的水泥地上，我们提倡用动感单车、自行车来代替跑步机，用跑步机代替水泥地，用快走代替慢跑，并且要穿专业的、后跟有气囊的跑步鞋，这样可以缓冲运动冲击膝盖的力量，避免出现膝关节损伤。
跑步对关节的刺激是走路时的2倍，快走时心率保持在130-150之间更适合。美国运动协会因为美国人中许多为体重超重者，更推荐体重超重者用快走代替慢走。
Q年轻大学生在马拉松比赛中的猝死，让很多网友慨叹议论说，“现在年轻人体质不如老年人”，您觉得是这样吗?
汪黎明：大学生、年轻人往往面临生活和学习的压力，学校不重视体育锻炼，年轻人的运动量比以前少。而老年人离退休后有大量的时间可以进行体育锻炼，他们的养生观念也比年轻人强，所以的确存在“年轻人的体质不如老年人”的现象。
下午三四点是冬季理想锻炼时间
Q冬季北京等北方城市气温很低，如何在低温情况下保证体育锻炼的安全?
曹建民：冬季早晨气温较低，二氧化碳浓度较高，所以我们不提倡冬季早晨进行体育锻炼，而是希望人们在天气暖和时，如下午时进行锻炼。体育锻炼时要注意保温和补水以及休息。
汪黎明：北方城市早晚气温较低，人在寒冷时血管收缩，会增加心脏负担，容易出现心脏问题，所以，在冬季，理想的锻炼时间为下午3、4点钟，为一天中气温较高、空气质量较好的时间。如果天气好的话，可以选择户外运动。也可以参加室内篮球、排球、羽毛球、游泳、动感单车等项目，也可以在室内跳绳等。要避免阴霾、空气质量不好天气下出外运动。
Q有一些中医观念认为，人一生中心跳次数是有一定阈值的，如果平时经常运动，心跳加速，实际上是对心脏的劳损，会因此减少心脏的“可使用次数”，反而加速人的死亡，您怎么认为?
曹建民：经常运动的人，心脏骤停的风险只有经常静坐者的40%。的确人一生中心跳次数是有限的，运动是会刺激人的心跳加速，但持这种观念的人忽视了一个事实就是，长期进行体育锻炼的人，在安静时，心率下降至比普通人低的程度，就可以维持正常的生命体征。有研究证明，经常进行运动的人，窦性心律循环每分钟20-30次。
所以，体育锻炼的确会加重心脏负荷，需要进行超强训练刺激的运动员的运动生命是有限的，但这些人在安静时心率较低，心脏并没有因此负担过重，人也不会因为体育锻炼加速死亡。长期、合理、科学的体育锻炼，强度较低、负荷量大的耐力训练，可以改善心脏等整体内环境，预防猝死。短时间的、强度大的体育锻炼则不能产生这种影响。
有氧运动前热身 避免运动损伤
很多人在进行有氧运动前不进行热身运动，整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力，这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步，跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下，你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体，这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。
老人怎么运动避免运动伤害
老年人在日常生活中一定要注意营养的及时补充。无论是蛋白质，还是纤维质，或者是维生素，在生活中一样也不能少。食物中含有的微量元素比药物中的不仅多而且很全面。很多运动损伤都是因为长期营养不良导致的，老年人在生活中要多吃肉蛋奶和蔬菜等。但是注意不要吃高脂肪、高胆固醇的食物，而且每天要注意充足的水分摄取。
锻炼身体并不是只有做运动的时候才可以锻炼，生活中有很多事情都可以锻炼身体。比如说买菜做饭或者是洗衣服，不要拘泥于锻炼的形式。在锻炼的时候并不是谁做运动时间长、谁的运动量大，就一定有好处的。老年人做身体锻炼一定要量力而行，不要有攀比的心理，即使是和别人一起进行锻炼的时候，也要注意锻炼的力度。而且老年人并不适合激烈的运动，要做一些轻柔的动作，比如说打太极或者是慢跑等等。而且运动还要看场合和天气，如果有雾霾或者是天气太热的话，就不适合进行运动了。运动的地点选择比较安静或者是专门运动的场地，如果人员比较嘈杂的话，对于心脏的影响也不好。