素食主义者应该补充哪些营养

素食主义者应该补充哪些营养

因此，为了更好的坚持素食，又不影响到健康，人们在吃素的同时，也要注意补充一些很容易缺乏的营养，比如蛋白质、钙、维生素，都是素食主义者很容易缺乏的营养，需要有针对性的补充。以免疾病上身，影响生活和工作。下面我们就为大家详细介绍一下素食主义者应该怎样补充营养。

1.重视蛋白质的补充

无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。

2.别忘了钙的补充

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。素食者不但无法从肉食中获得钙质，他们基本上不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。科学家还指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但其效果毕竟远不如乳制品。

3.适量补充维生素

科学家们发现，素食者的饮食习惯尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。

温馨提示：以上已经详细介绍了有关素食主义者应该补充的营养，如果你是一只坚持素食的人群，那么从现在开始，你应该注意以上营养物质的摄入，以免疾病早早的到来，影响你的生活和工作。另外，适量的运动也是保持健康的必备要素，希望大家不要忽略了。

蛋白粉可以和可乐一起喝吗 蛋白粉适合哪些人食用

素食主义者很适合喝蛋白粉，因为素食主义者不吃荤菜，这样蛋白质的摄入来源就很受限制，如果长期缺乏蛋白质的摄入的话就会出现营养不良的情况，所以就可以靠喝蛋白粉来补充蛋白质。

孕妇在怀孕期间对营养的需求量较大，但很多孕妇在怀孕初期妊娠反应较严重，这样就会影响蛋白质的摄入，所以在怀孕期间可以适量的喝一点蛋白粉补充蛋白质，这样能够保证孕妇和胎儿所需的营养。

纯素食是否真有利于健康长寿呢

一、吃素有什么好处?

中国居民膳食指南指出，食谱中植物性食物占总食物量的3/4左右。植物性食物可以给我们提供动物性食物中所不具备的诸如膳食纤维、多种维生素、矿物质以及植物性食物特有的植物化学物质，例如一些抗氧化剂等。这些特殊的营养素对人的生长发育及身体健康都起着重要作用。

二、纯素食一定能健康长寿吗?

在回答这个问题前，在这要提醒大家，我们应该辩证地看待这个问题。例如，某某山区的老人，一辈子没吃肉，天天吃大山里自己种的食物，喝大山里的水活到了100多岁。对这种说法我们听听就好，不要把它当回事，因为我们知道，以同样生存方式生活的古人们，人均寿命仅有三十多岁。

当然，不可否认的是，从现在的纯素食主义者健康状况来看，的确要比普通人群要好，我们分析其原因得出，纯素食主义者的健康观念比普通人群要高，也就是说，在一些其他不健康的生活方式上，纯素食主义者自我控制能力要优于普通人，如抽烟、喝酒、熬夜等习惯，纯素食主义者都会进行自我控制。因此，我们并不能判定，纯素食主义者所拥有的较高的健康状况就是因为素食本身得来的。

三、我们应该如何素食?

当我们膳食中高油脂的动物性食物比例较高时，的确会给身体健康带来隐患，因此，我们需要调整饮食结构，提高素食比例，改善这一现状。当然，中国营养学会没有让我们完全素食，自己也不是素食主义者，但是，当我们的膳食结构不断向中国居民膳食指南靠拢时，我们就走在了追求健康的道路上了。与此同时，如果我们也像那些纯素食主义者一样，扔掉香烟、喝酒、熬夜等不健康的生活习惯时，我们拥有更加健康的身体和延长寿命也不是不可能的。

由上可得知，素食的确是在一些方面有利于健康，素食者在健康状况上也比普通人情况要好。但是却不要一味迷信素食是健康长寿的关键，事实是素食者拥有较高的健康意识，会自我控制。素食是一种饮食文化，是回归自然、回归健康、保护生态、返朴归真的生活理念，适当的素食是非常可取的。

给素食主义者的4点建议

做好成为素食主义者的心理准备

素食营养学家Julieanna Hever指出，“当人们挑战常规的饮食习惯，难免与家人和朋友发生冲突，家人可能会苦口婆心地劝阻你，你还会失去一些和朋友聚餐的机会，此时就是考验你心理的时候了，你为什么要成为素食主义者?你的内心有没有一个强大而坚定的理由?如果没有，那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了。”

需补充维生素B12

素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现，奶类的维生素B12利用率比肉要高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

需要补充铁

铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

多食富含蛋白质的食物

蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出，我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出，富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

素食主义者的锻炼营养

在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。

据统计，在2001年底，全球素食者的数量已经占到全球人口的1/9。而近一步调查显示，在素食者中，有接近1/3的人进行有规律的健身锻炼。

众所周知，健身锻炼实际上是一种对身体的“破坏过程”。通过各种训练打破身体固有的平衡，而后科学均衡的饮食对身体的“超负荷”补充才是使身体各个功能不断提高的真正原因。在运动营养学中，蛋白质是重要营养素之一，它是身体各个系统恢复，包括激素分泌的重要原料。它的组成单位是氨基酸，其中包括8种必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸，蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，还有十几种次要氨基酸同样对人体十分重要。而我们日常所摄入的食物是否真正有营养，或者说它的生物价值到底有多高，主要取决于某种食物中8种必需氨基酸的比例。从生物学角度讲，如果某种食物中8种必需氨基酸的比例恰当，那么此种食物就算是优质蛋白质，会被人体很快吸收。同时，在身体中的利用效率也会非常高。而此类食物包括乳制品，蛋类和各种肉类。对普通素食者来说，对高生物价值食物的选择仅仅限定于乳制品和蛋类，而对严格素食者来说，他们的可选性就更小了。

除了蛋白质之外，维生素和矿物质也是保证身体正常运转和加速恢复所需的重要营养素，它们包括水溶性的维生素C和B族，和脂溶性维生素A、D、E、K等，主要的矿物质则包括磷、锌、铁、镁、铜、钙、钼、钴、钾、钠、硫、碘、氯、铬、氟、硒等。而肉类则是一些维生素和矿物制的主要和直接的来源。

如果你是素食者，看到这里你也许感到自己无论如何也达不到自己想要的健身效果了。但事实并非如此。

由于我们所吃的食物有很广泛的可选性，对于一个想达到健身效果的素食健身者来说，只要注意一些营养方面的细节，同样可以达到自己想要的目的。

下面是对素食者的一些建议：

1.补充维生素D 维生素D对骨骼和牙齿的坚固是非常必需的，也是维持正常钙代谢所需要的重要元素。所以建议素食者适量服用维生素AD(鱼肝油)以补充维生素D的不足，另外，尽可能多的日照对维生素D的活化也有很大益处。

2.补充维生素B12 维生素B12是重要的糖代谢催化剂，而食物中 的维生素 B1290%来源于肉类，所以建议素食者应多吃紫菜，苜蓿和小麦，必要时可以服用维生素B12片(每天2-4片)。

3、补充维生素C 维生素C不仅可以吸附血液中的自由基，还可以帮助铁的吸收。对素食者来说，只要多吃各种蔬菜水果就可以保证维生素C的摄入量。

4、补充铁铁是重要的造血亓素，建议素食者多吃绿色蔬菜，豆类和小米。

5、补充锌锌是睾丸酮和生长激素合成的重要元素，它对体力的恢复和免疫功能的提高有重要的作用。建议多吃绿色蔬菜、芝麻和黄豆。口服锌补剂也是一种直接的方法(每天1—3片)。

6、补充镁镁直接参与ATP分解，改善耐糖能力，从而提高肌肉收缩能力，防止抽筋。建议素食者多吃豆类、苹果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含丰富的镁，一片菠菜叶中含有8毫克左右的镁。需注意的是，素食者不应长期大量地吃菠菜，因为菠菜中含有大量的草酸，而草酸与人体内的钙结合会生成很难被人体吸收的草酸钙，长此以往会使身体缺钙。吃菠菜的时候先用热水烫一下可以去除部分草酸钙。

7、谷类与豆类混合食用谷类是提供能量的主要食物，而豆类是素食者最主要的蛋白质来源，将两类食物混合食用可提高食物的生物价值。与此类似的还有大米与玉米混合，花生与小麦混合等。

下面为广大素食健身爱好者推荐的素食营养食谱，是本着营养均衡原则与营养互补原则设定的。

早餐1碗麦片、1片面包、1碗豆浆、1盘豆制品，1小盘葡萄干、1根香蕉、维生素ADl粒、B族维生素1粒、维生素 C1粒。

午餐1小碗米饭。1根玉米 1盘豆制品，1小盘蘑菇、1小盘花生、大量深色蔬菜，钙片2片，维生素E1粒。

晚餐1小碗绿豆或黑米饭、蔬菜色拉、盘腐竹、1小盘瓜子、1个苹果、

维生素C1粒，锌镁复合片1粒。

对于健身者来说，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆制品，水果和粗粮为主。另外，充足的水分对素食者的身体健康也是十分关键的。

素食者建议食物：

碳水化合物：大麦、小麦、糙米、黑米、粟米、玉米等。

蛋白质：大豆、青豆。豌豆，蚕豆。红豆.绿豆及各种豆制品。

维生素、矿物制及纤维素、黄瓜、生菜、芥兰、菠菜、芹菜、西兰花、洋葱、蘑菇等各类蔬菜和各种水果。

不饱和脂肪：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。

素食主义者的饮食盲区

素食主义是一种饮食文化，而有这种文化孕育的群体也日渐增多，素食主义者在饮食方面确有很多误区。

一、小火炒菜

维生素C、B1都怕热。因此炒菜避免用小火闷，应该用旺火炒。再有，加少许醋，也有利于维生素保存。还有些蔬菜更适于凉拌来吃，比如黄瓜、番茄等等。

二、久存蔬菜

上班族通常喜欢一周做一次大采购，把采购回来的蔬菜存在家里慢慢吃，这样虽然节省时间、方便，但是要知道，蔬菜每多放置1天就会损失大量的赛尔号营养素，例如菠菜，在通常状况下(20℃)每放置一天，维生素C损失高达84%。因此，应该尽量减少蔬菜的储藏时间。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。

三、丢掉含维生素最多的部分

人们的一些习惯性蔬菜加工方式也影响蔬菜中赛尔号营养素的含量。例如，赛尔号有人为了吃豆芽的芽而将豆瓣丢掉，实际上豆瓣的维生素C含量比豆芽多2～3倍。

再比如，做饺子馅的时候把菜汁挤掉，维生素也会损失70%以上。赛尔号正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜的方法，饺子馅就没那么多汤了。

四、菜做好了不马上吃

很多人喜欢做好了饭菜后放在锅里温着或者放在保温桶里面，赛尔号等上一段时间再吃。这样也会损失大量的营养物质，试想，辛辛苦苦做好的饭菜，因为没有立刻吃而使饭菜变得毫无营养，该多可惜啊。

五、吃菜不喝汤

炒菜时，蔬菜中大量的营养物质都溶解在菜汤里了，不喝多可惜。

六、先切菜后洗菜

食堂的大师傅经常为了省事儿，先切菜再放在一起赛尔号冲洗一下。很多人不以为然，其实这样做也会令大量的维生素白白流到了赛尔号水中。

七、偏爱吃炒菜

很多减肥的人相信肉菜一起炒可以降低脂肪的摄入赛尔号，其实蔬菜更容易吸收油脂。

八、生吃蔬菜不洗干净

现在蔬菜污染越来越严重，有各种农药和寄生细菌的残留赛尔号，因此生吃蔬菜最好洗干净、去皮。

九、吃素不吃荤

时下素食者越来越多，尽管有利于防止动脉硬化赛尔号，但是一味吃素也不对：一是人每天必须要从肉里摄入一定量胆固醇，适量的胆固醇还有利于防癌;二是单纯吃素会导致蛋白质摄入不足，容易引起消化道肿瘤。三是维生素B2摄入不足。四是由于蔬菜中普遍缺乏锌，因此，素食者也容易严重缺锌。一个比较好的方法是根据自己的身体特点，搭配着吃。既可以取得素食的效果，也可以避免素食对身体的损害。

不管你是不是素食主义者，也不管你因为何由成为一个素食主义者，小编都希望这篇文章对你有些帮助。

吃素食减肥吗

持食素的人摄入的热量和脂肪，要比非素食主义者摄入更少。因此，素食主义者的体重，往往也比同等身高的非素食主义者更低。从这方面来看，选择低脂肪含量的素食食谱可能对减肥有所帮助。但是，与非素食主义者一样，一些素食主义者也可能会选择那些使人发胖的饮食，比如吃大量高脂肪高热量的食物，或者吃营养价值很低甚至毫无营养价值的食物，反而使能量摄入比设定的要多很多，没能达到减肥，还造成营养不足。

在制定素食食谱时，应该像对待非素食食谱一样谨慎，确保它们营养均衡。对于铁、钙、维生素D、维生素B12、锌和蛋白质这些营养成分，非素食主义者通常很容易能够从动物性食品中获得，但是素食的饮食常常难以满足。

长期吃素的人容易贫血

用纯粹吃素食的方式来控制体重，从营养学的角度来说，我们不主张这样。营养师表示，长期纯素食饮食会带来一定的营养问题。

与脂肪相比，素食的能量低，也更容易被消化排空，所以只吃素食的人更容易饿，反而会吃得更多，有些甚至又吃一些脂肪含量较高的食物，比如薯片、面包、巧克力等，最终效果并不一定好，甚至造成体重越减越重。

我们在日常多吃一些素食可以帮助我们达到一个非常不错的减肥效果，素食中富含了很多的营养物质可以被我们身体所吸收，同时也可以有效地帮助我们促进肠道的消化，可以大大降低自身出现肥胖的几率，大家都应该多吃一些。

吃洋葱会引发体臭

出现体臭有可能是吃错食物引发的。

红肉

截至目前的科学研究发现，肉食主义者的汗与素食主义者的汗相比，从气味上来说，素食主义者的汗气味更淡。在预防体臭上，素食具有压倒性优势。

咖喱、小茴香

作为印度菜中最主要的调味料，咖喱和小茴香等有强烈气味的香辛料会导致这种刺激性气味从毛孔中散发出来，很容易导致体臭。

大蒜

将大蒜切开或捣碎时会有一种被称为“蒜素”的化合物产生，在进食后，蒜素分解后的物质与汗液混合后会产生细菌，而这些细菌正是臭味的来源。

洋葱

洋葱中的臭味物质在经过消化后会进入血液中，同时进入肺部后导致呼出的二氧化碳带着臭味，很容易导致人口臭。但是如果洋葱不用生食而用炒食的话就能良好去除臭味物质，担心口臭的人们可以炒食洋葱。