6个减脂增肌小动作超强健身燃烧脂肪
6个减脂增肌小动作超强健身燃烧脂肪
【练双腿】
单脚弓箭步
Step1
右脚站稳地面，左脚往上抬至大腿与地面平行，手臂弯曲，且右手在前、左手在后，呈现自然摆动状态，为预备动作。
Step2
右脚微弯身体下压，左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后，可锻炼右脚肌群，重复做15回后再换边操作15回。
高冲击跳跃
Step1
站姿，手腿打开与肩同宽，双手伸直与地面平行为预备动作。
Step2
大腿向下蹲，感觉臀部往后方坐，双手则往后侧摆动。
Step3
用力往上跳跃，双手则往天空处伸直，再回到步骤2重复跳跃动作约15次。
【蜘蛛人练腹部核心肌群】
跪姿超人式
Step1
四肢采跪姿，双手双脚与肩同宽，背部打直呈一直线。
Step2
举起对侧手脚与地平行，腹部出力，髋部不歪斜才能正确锻炼核心，反覆做15下再换边。
NG
动作时不需勉强脚抬到很高。
静态超人式
Step1
双脚打开与肩同宽，双手自然摆放身体两侧为预备动作。
Step2
弯腰双手往前伸直为一直线，左腿向后伸展保持平衡，腹部收紧出力，使上半身、双手、腿部皆与地面平行，重复动作15下后可换腿进行。
【练胸肌】
高冲击伏地挺身
Step1
双眼直视地面，肩胛骨后收、手臂夹紧，脚尖点地。
Step2
双臂撑起呈一直线再下压，不碰地，如做伏地挺身。
Step3
以双掌下推地面的力量让双手腾空，再回步骤2重复15次。
单手伏地挺身
Step1
双臂夹紧身体，接着双臂先撑起呈一直线，将身体带离地面。
Step2
将左手放腰间，重复做伏地挺身约15次后，换手重复15次。 若感觉单手难操作，建议可以双膝着地，重复同样动作开始锻炼。
别人贴秋膘你该增肌了
尽管秋天不需要展现马甲线了，与其一直在室内吃火锅「贴秋膘」，不妨做些力量训练，为来年减出更好的线条而「贴秋肌」。
为什么会「贴秋膘」?
就算是现在错误理解为天气转凉，吃些热量高的食物、让身体储备脂肪，更好「过冬」…...人类不是企鹅也不是海豹，不存在说需要储备脂肪来保暖，我们有羽绒服。
人是恒温动物，无论是冬天还是夏天，我们的供能系统都是一样的耗能模式，代谢也不会有什么变化。冬天出汗少、夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应，主观上夏天也更适合运动、相比冬天运动量更大，和脂肪没什么关系。
所以说，无论是春夏秋冬，你想什么时候减脂、什么时候增肌都是可以的。不过因为增肌期势必伴随一定的热量盈余，多少伴随体脂率的上升，冬天增肌不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」，很多健身爱好者都会选择冬天增肌、夏天减脂。
为什么要增肌?
对瘦子来说，增强体魄;
对胖子来说，绝对是减肥利器，它能提高基础代谢，从而更快地燃烧脂肪;
对男性来说，美观性感，突出自己的阳刚之气;
对女性来说，紧实身材，让你该瘦的瘦，该翘的翘;
对年轻人来说，提升自身魅力;
对老年人来说，适当的增肌训练不仅能增加肌肉对骨骼的保护，还能增加骨骼密度，不易受伤。
增肌期和减脂期应该如何安排?
有一定健身基础的人会知道，增肌期和减脂期应该是交替进行的。你在热门里看到的那些线条分明、肌肉饱满的达人们，无不是经过很多轮这样增肌、减脂的交替，达到让人艳羡的身材。这也是为什么说健身是以年为单位的运动。
一般而言，减脂期、增肌期的时间视每个人身体状态而定。例如一个内胚型偏胖的零基础入门者，他的减脂期通常需要 6-10 个月甚至以上，当体脂率降到自己觉得比较理想的时候(男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右)，一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条，开始增肌。
增肌期应该做什么样的训练?
多以复合动作、复合训练安排为主，即尽量每次运动调用更多的肌肉群，会对肌肉量生长起到更加明显的效果。
深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作，对抗肌(胸+背)超级组或协同肌(背+二头)超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。
按照一周三天左右训练日，每次按上半身、下半身区分，多做蹲、推、拉的复合动作，选择自己增肌习惯的区间(6-12 个力竭)内尽量大的重量，反而是对新手更好的训练方法。
增肌最佳体脂 微胖如何减脂增肌同时进行
初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40分钟以上，以有氧运动跑步、踩单车、游泳、快走、健身操等方式进行。
在晚上睡前2小时进行约1个小时的无氧训练项目增肌，最好是在健身房进行一些力量卧推、举重练习，如果在家练习的话，以自重为主，如：仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，下面推荐一周健身房初级抗阻增肌锻炼方法：
初级抗阻力量训练方案：3次/周，每次预计50分钟或1小时可完成训练。
day1：胸+肱三
动作1：平板卧推：8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：标准俯卧撑（可用跪姿或扶墙俯卧撑替代）：10次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：龙门架飞鸟夹胸（或对握哑铃窄距卧推）：（10-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔30-60秒；
动作4：屈臂下压（可用阻力带代替）：（12RM-15RM）10-15次/组，完成4组，组间间隔45-60秒；
动作5：平板窄距卧推：（12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟。
day3：背+肱二
动作1：正手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作2：反手引体向上（可用弹力带辅助完成）：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1-2分钟；
动作3：划船类动作：（8-12RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作4：二头弯举：（12-15RM）12次/组，完成4组，组间间隔40-60秒；
动作5：旋臂（外旋）二头弯举（可交替）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔30秒。
day5：腿臀腰腹+肩
动作1：硬拉：（12-15RM）8-12次/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作2：山羊挺身（或背侧两头起）：（8-12RM）8-12/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作3：平板支撑：30秒-1分钟，完成4组，组间间隔1分钟；
动作4：哑铃交替前平举：（15-20RM）15-20次/侧/组，完成4组，组间间隔1分钟；
动作5：哑铃飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒；
动作6：俯身飞鸟：（15-20RM）15-20次/组，完成4组，组间间隔45秒。
为了更好的达到减脂增肌的效果，每周还需进行1—2次的全身性燃脂增肌训练，如hiit等高强度燃脂训练，通过有氧、无氧训练的各种动作反复进行，不仅可刺激肌肉撕裂，还能燃烧脂肪，加快自己的塑型目的。
想要有一个好的身材，光运动锻炼还不够，还需要吃的正确，由于我们是减脂和增肌同时进行的，因此在饮食上要多吃以下食物：
（1）高蛋白食物，如：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。
（2）优质碳水化合物：番薯，马铃薯，燕麦，玉米，水果如香蕉等。
（3）充足的水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长，要保证每天摄入3.8升水。
充足的睡眠休息是增肌非常关键的一环，因为在你休息的时候，这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到你力量时产生的裂缝处开始修补，他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了，因此睡睡足8小时也是增肌必不可少的。
备注
如果你凌晨无法安排有氧训练，那么最好是每周安排3—5次的有氧训练，每次30—45分钟，放到肌肉力量训练之后进行。
女生健身有什么好处
健身通俗一点说就是运动嘛，不是也有名言说“生命在于运动吗”，这也是有科学依据的，生活中有规律的健身可以帮助强身健体、增强身体免疫力。首先，健身可以加快机体代谢，成年人的身体本就是相对从前代谢有减慢的趋势，所以健身可以使得身体保持活力；健身可以使得身体更加强壮，而强壮的身体才是最有力的抵御疾病，所以可以增强身体免疫力。
健身的过程是一个身体高强度运动训练的过程，身体在高强度的训练下，体内脂肪会不断燃烧消耗，而有氧运动的过程可以逐渐积累肌肉，所以健身是一个减脂增肌的过程。而对于女生而言，身体脂肪逐渐减少的过程中，身体皮肤也会越来越紧致，所以女生健身也有很好的塑形效果。
健身的过程当中，由于身体脂肪开始燃烧，皮肤代谢也会逐渐加快，虽然皮肤出汗会失去一部分水分，但是皮肤深层的黑色素和各种沉积色素都会在代谢加快的过程中逐渐氧化，所以健身会使得皮肤越来越有光泽。
健身其实对人的消化也有很多好处，所以很多健身达人会说，不健身怎么吃得到更多好吃的东西。是因为健身的过程中，身体会消耗大量的能量，这样人体消化系统也会被带动，所以容易产生饥饿感，所以健身有促进消化的作用。
上面已经说到了，健身会使得身体代谢加快，身体代谢加快是一个什么样的状态呢？就是整个人会变得更加年轻、更加有精神，特别是长期健身的人就会知道，只要停下健身的脚步，就会觉得工作没有了动力。所以健身可以帮助大家在工作学习中拥有更好的状态。
21天减肥法需要运动吗 21天减肥法可以做什么运动
由于21天减肥法第一阶段是禁食期，所以适合做一些比较轻松、舒缓的运动、而到了第二、三阶段可以慢慢的增加一些强度大的运动来加强减肥效果。
相比正常的步行，快走能有效的帮助燃烧更多的脂肪，每次进行30分钟的快走就可以起到比较好的塑造身型的效果了。快走相对比较轻松，可以放在第一阶段进行。
练瑜伽能够配合呼吸和不同的动作帮助加快身体新陈代谢，及对身体各个部位肌肉的刺激，从而帮助减肥瘦身。瑜伽可以适用三个阶段。
爬楼梯是属于有氧运动，可以加快身体的新陈代谢，促进血液循环，有效的加快脂肪燃脂，消耗身体热量，帮助减肥瘦身，每天可以进行爬楼梯运动半小时至1个小时。爬楼梯适用于21天减肥法三个阶段。
游泳是一项全身性的有氧运动，身体上多余的脂肪，可以可以在进行游泳时被快速分解燃烧的。保证每次游泳时间在30分钟左右，保持较慢、平稳的游泳速度，可以在21天减肥法第二、三阶段使用。
跳绳的过程中不仅运动腿部，还需要全身的肌肉一起配合，这样不能能加速身体热量脂肪的消耗，还能在健身瘦身的同时使得全身肌肉紧实有力。在21天减肥法第二、三阶段可以每天保持30分钟的跳绳运动，可以很好的加强减肥效果。
骑自行车对于体能的消耗还是比较大的，可以帮助瘦腿、瘦腰、塑造后背、手臂曲线，帮助有效的燃烧体内脂肪。骑自行车最好是在21天减肥法第二、三阶段使用，每次骑行时间保证在30分钟以上。
慢跑的时候全身肌肉都是能得到活动，使得脂肪得到燃烧，一般的话持续慢跑30分钟以上才能有效的消耗糖原，燃烧脂肪。慢跑建议在21天减肥法第三阶段恢复饮食期间使用。
除了有氧运动之外，还可以进行一些力量训练，锻炼肌肉，这样能更好的帮助有氧运动燃烧脂肪，塑造健美身材。如仰卧起坐，每次做2-3组，每组做20-30个，不但能锻炼腹部肌肉，还可以帮助减掉肚子上的赘肉。
睡前6个超燃脂运动
瘦腿运动一：侧抬腿运动(每个动作8-15个)
注意腿部绷直，动作可以缓一点，但腿尽量抬高。
瘦腿运动二：仰卧抬腿运动
可以在双脚下垫两个垫子，使得腰部能保持腾空的状态，抬起的腿尽量伸直。
瘦腿运动三：单手单腿运动
用垫子将腰部点起来，伸起的手臂和腿保持伸直状态，感受腿部肌肉的紧绷。
瘦腿运动四：交错抬腿运动
晚上睡前坐在床边就可以完成的运动，双腿尽量伸直，做交错运动。
瘦腿运动五：侧卧抬腿运动
与简单的侧卧抬腿运动不同，一条腿抬起时，用另一条腿去触碰抬起的腿，这招可以有效消除大腿内侧赘肉。
瘦腿运动六：抬腿收腹运动
双手保持身体的平衡，双腿始终腾空状态，收腿的同时收腰。
俯卧撑瘦身效果好吗 为什么俯卧撑瘦全身
增肌可以局部锻炼增长，但减脂只能全身减脂，而不可以局部减脂。
身体需要脂肪提供热量的时候，会调节全身成比例的燃烧脂肪，而不会因为只消耗或者优先消耗锻炼部位的脂肪。手扶跑步机跑步，手臂可以和腿部同时瘦下来，就是这个道理。更何况，俯卧撑主要是提升了基础代谢，而不是在运动锻炼时消耗热量。
八个日常瘦身减肥方法
1、间歇式跳绳：燃烧脂肪111卡路里
你是不是特别讨厌广告时间?下面，教你一个可以打发这段时间，又可以减肥瘦身的小妙招。那就是拿出绳子来跳上两分钟，重复4次，就可以燃烧脂肪111卡路里哦。
2、慢动作坐下：燃烧脂肪80卡路里
当你准备做下来享受最喜欢的剧情时，也不用太过于着急，用1分钟慢动作来消耗更多的热量吧。在椅子前慢慢下蹲，当PP靠近坐垫时，停格1分钟，重复做4次就可以帮你多消耗80卡路里的热量。
3、侧卧举腿：燃烧脂肪50卡路里
看电视的时候，侧卧在沙发或者是地板上，单侧举腿，两边轮流着做5分钟，可以有效耗热50卡路里。
4、做健身球练腹肌：燃烧脂肪50卡路里
改做沙发为坐在健身球上，一边看电视一边顺时针或逆时针扭转腹肌，只要简单的4次就可以帮你燃烧脂肪50卡路里。特别是肚子上有肉肉的女性，常做这个动作还可以帮你瘦腰收腹呢。
5、广告时间抬腿：燃烧脂肪42卡路里
利用1分钟的广告时间在室内像爬楼梯一样反复抬腿，可以消耗热量50卡路里。这种动作特别适合水肿腿粗的MM，想要拥有修长的美腿，不妨常做这个简单的瘦腿动作。
6、弓步压腿：燃烧脂肪37卡路里
做就了，不防站起来，在离电视1.5米的地方，伸出左脚弓步压腿，保持2分钟。再换边做相同的动作。可以多耗热37卡路里。
7、厕所路上：燃烧脂肪30卡路里
上厕所的时候，小跑着去，并蹲马步小便。可以多耗热30卡路里。这个瘦身小动作简单，又可以挤出更多的时间，让你不会耽误更多的剧情。
8、双臂绕圈：燃烧脂肪20卡路里
手臂粗的MM注意啦，看电视的时候双臂绕2圈就可以消耗20卡路里热量。像要瘦手臂可别错过这个简单有趣又不妨碍剧情的动作。
秋季正确运动有助脂肪快速燃烧
秋季褪去了炎热，凉爽的气候让人体的消化功能明显增强，食欲大增，而且人们总是以工作忙为借口不愿健身，稍不留意肥胖就可能缠上你。作为健康减肥的最好方式——运动，是去除脂肪的最佳途径。
正确运动快速燃烧脂肪
1、燃烧至少500卡路里的热量
在跑步机上打一些神奇的数字是在浪费时间和精力，因为机器只能粗略估计你的代谢率。忽略在控制台上的红色数字，而不是专注于强度。如果你的工作很难在较短的阵阵，你会燃烧更多的热量，即使你的锻炼后结束。使用心脏监测仪(旨在保持最大心跳率的75%至85%之间)，或主观体力感觉率1到10(力争高强度间隔8或9)，以确定是否是规模工作不够努力。
秋季正确运动有助脂肪快速燃烧
2、务必区分有氧和力量
虽然往往是有益分裂您的会话，如果双方都在一个杀手强度，有融合力量和心肺功能的时候既可以高效和有效的。 在一项研究中，谁在中间的阻力锻炼，骑自行车20分钟的人看到了一个更大的代谢影响运动后比那些跳上自行车，举重之前或之后。做一个简单的方法是使用跑步机强度套之间的积极的休息。
3、首先做有氧运动，命中权重
如果你开始有氧运动或力量训练? 如果你激烈的有氧会话击中跑步机，然后打算打的权重之后，你就已经所剩无几了在你的坦克让你的阻力训练计数。 当谈到做一个完整的，高强度的有氧会话和整个阻力训练锻炼，执行在不同的日子，所以你可以给你的所有，并在这个过程中，燃烧更多的卡路里。
专家谈：儿童过于肥胖有哪些危害
4、跳过力量训练和重点训练加快减肥
所有的有氧运动和没有力量不只是无聊，它可能会导致，整体消耗更少的热量。 建立肌肉力量训练质量，这既增加你的新陈代谢，减少脂肪。 所以你建立更多的肌肉，你燃烧更多的热量，一天到一天的基础上。一些力量训练，甚至可以兼作心：最近的一项研究发现，练习可以燃烧20卡路里一分钟相当于6分钟英里的速度在运行! 你每周的锻炼减肥福利最大化，通过整合最多四个非连续天一个星期的阻力基础的运动，如举重。
5、空腹做有氧燃烧更多的脂肪
倚重权力，通过有氧运动相结合的碳水化合物和脂肪能量。当你在空腹跑步或骑自行车，你的身体会变成碳水化合物和脂肪在你的血液和肌肉店片段，你的脂肪细胞中的脂肪不激发你的锻炼。这个策略可以完全事与愿违，因为你有可能成为高血糖和低水化，这可能会导致你的强度削减或停止你已经把之前的研究已经表明，在40至50分钟，你的身体是必要的燃烧脂肪。
6、如果你想减肥，留在“脂肪燃烧区”
什么才算最重要的是你的整体热量的开支，而不是燃料来源。你的身体燃烧脂肪作为燃料在较低强度的锻炼(也称为“脂肪燃烧区”你的最大的65%左右)，但是不一定是你需要把重点放在对减肥。你的锻炼强度越高，你会燃烧更多的总热量，烧伤持续长达24小时后，最后的代表或步骤，研究表明，你会更快地收缩你的腹部脂肪。
7、训练比赛是瘦下来
为了满足自己的比赛目标，并在这个过程中，流下了几磅，补充你正在运行的程序的三个阻力训练一个星期，同样的工作相对肌肉群(如你的背部和胸部)和改善关节活动和功能的重点建设强度和燃烧额外的热量。切换运行交叉培训的有氧锻炼，以帮助防止受伤，并提供了新的挑战你的心血管系统的一天。
运动减肥的常见误区
运动减肥误区1、
只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
运动减肥误区2、
运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占155。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。
秋季正确运动有助脂肪快速燃烧
运动减肥误区3、
空腹运动有损健康。人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。
运动减肥误区4、
每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的855。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
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秋天运动减肥时间的选择
首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年青人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午;中年人适应能力稍差，可以在放工后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人健身的时间一般应选在 14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更轻易活动开，从而幸免身体损害。
秋季运动减肥的原则
秋季健身计划要围绕减肥来制定。秋季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在秋冬季节体重都达到最重。另一方面，秋冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
秋季人的免疫力下降，轻易生病，因此秋季健身计划的另一个重点是经过有效的锻炼来防范疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。