胸部发力原则 最低点不停顿
胸部发力原则 最低点不停顿
杠铃降下到轻触胸部后，要立即用力量将杠铃推起，不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量，而胸部此时没有什么发力效果。
触胸好还是不触胸好 杠铃卧推动作要领
杠铃降下到轻触胸部后，要立即用力量将杠铃推起，不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量，而胸部此时没有什么发力效果。
卧推向上推起时要迅速，下放时要缓慢，不能在整个过程都缓慢进行，否则会让肱三头肌承受很多的力量，而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快，也无法继续再进行卧推，对胸肌进行充分锻炼。
在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
锻炼胸肌最好的方法 坐姿卧推
锻炼动作
1、调整好器械座椅的高度，握把的高度和下胸部的上沿高度在一条水平线上，还要调整好重量。
2、背部和头部紧靠在器械的靠背上。挺胸收腹，目视前方，双手紧握握把。
3、吸气用胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候，关节不要完全伸直，并停顿1秒，还原。同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
锻炼部位：胸肌
胸部发力原则 快推慢放
卧推向上推起时要迅速，下放时要缓慢，不能在整个过程都缓慢进行，否则会让肱三头肌承受很多的力量，而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快，也无法继续再进行卧推，对胸肌进行充分锻炼。
掌握好胸部发力的技巧 在最低点时不停顿
哑铃在降下到最低点后，要立即用力量将哑铃推起，不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量，而胸部此时没有什么发力效果。
女生如何练胸肌来丰胸
女生练胸肌为什么会有丰胸的效果?
女生的乳房本身不是由肌肉组成的。而没有练过胸肌的女生，胸部肌肉只有薄薄的一层。
虽然练胸肌不会直接使乳房变大、变丰满，但当胸部肌肉通过锻炼变大后，相当于乳房内侧加了一块胸垫，乳房整体高度就高了。从而使得乳房更加突出，看起来更加丰满。
女性胸部训练，你必须知道：
1.运用重量的变化，刺激胸部。
否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。
2.你需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。
3.获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。
4.对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。
女生怎么练胸肌丰胸
家庭俯卧撑
1.准备瑜伽垫，膝盖跪地支撑在垫子上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧;
2.保持核心腹部收紧，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒;
3.胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复三组。组间休息30秒。
健身房器械夹胸
1 坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫;
2 胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒;
3 控制胸肌发力，缓慢归位，重复。
健身房拉索夹胸
1 双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯;
2 胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒;
3 缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。
练胸肌女生能丰胸吗 女生练胸肌的方法
双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。
平躺在地面举哑铃，能锻炼到胸部两侧的肌肉，使得线条感更加突出，胸部肌肉力量更强。一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒。
1、坐在器械座位上，挺胸抬头，大臂与地面平行，小臂和肘部紧贴器械软垫；
2、胸部发力向内夹起，直至左右两边的软垫接近，停顿2-3秒；
3、控制胸肌发力，缓慢归位，重复。
哑铃卧推胸部没感觉怎么办
小重量练习
如果一开始，不能完全掌握好哑铃动作，那么在大重量训练中，很容易动作变形而不自知。因此此时哑铃卧推可以先进行小重量练习，找到胸部的发力感，并逐渐的熟悉和掌握好哑铃动作。提升动作质量，比重量更加重要。
哑铃卧推要快推慢放
哑铃卧推向上推起时要迅速，下放时要缓慢，不能在整个过程都缓慢进行，否则会让肱三头肌承受很多的力量，而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快，也无法继续再进行卧推，对胸肌进行充分锻炼。
在最低点不停顿
哑铃在降下到最低点后，要立即用力量将哑铃推起，不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留，会让肱三头肌使用更多的力量，而胸部此时没有什么发力效果。
肩背贴凳面
在哑铃卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
腰部轻微反弓
哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。
感受胸部发力
哑铃卧推时要时刻注意我们的胸肌，尽量用胸部肌肉来感受它的每一次收缩和伸展，注意到它的发力感，意念全都集中在胸部，不要被其他事分心。。
不同腿型瘦腿方法
定向胖大腿
成因：定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友(没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的)。
特征：上半身很瘦，脂肪都堆积在大腿根部或腿脖子，大腿内侧松弛。
秘诀：针对上身脂肪并不多，平时缺少腿部训练的小伙伴，你可能是腿部肌肉比较弱，线条不够，可以进行综合的臀腿训练，强化臀腿线条，让整体紧实，围度变小。
接受不了这种难度的妹子，可以尝试下面这些简单点的方式：
侧卧腿内收
鸭子坐
鸭子坐还能有效改善O型腿，而且看起来性感又萌萌哒!
最性感坐姿—鸭子坐
不规则腿型后腿肥大，萝卜腿?
成因：
①爱穿不合脚鞋子、经常与厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。
②长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺，下半身毒素累积。
特征：脚脖子很细，小腿肚却很大，不成比例。
秘诀：
①90度倒立腿部↓↓↓
上班族久坐不动，腿部容易积累水分，形成水肿。建议每天晚上睡前躺在床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。
②泡脚瘦腿↓↓↓
泡脚可以促进腿部乃至全身血液循环，让腿部暖起来，还可以通络筋骨，减少腿部脂肪。
注意：边泡脚边用拳头敲打腿部，整个腿都要敲打，酸痛地方多敲打几下，这里是筋络堵塞的地方。
前粗后平，伪肌肉腿?
成因：
①平时不怎么做下肢力量训练，只慢跑减肥。
②没练好臀部就开始做深蹲的。
③习惯用股四头肌发力，变成肌力不平衡的腿粗。
特征：腿前面看着粗，腿后面和臀部则平平没有线条。
秘诀：肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。
瘦腿运动：
跪姿腿后踢：跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰;2、 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩;
单腿臀桥：仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空;2、臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力;
哑铃罗马尼亚硬拉：自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓;2、髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸;
直腿硬拉：自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死，双手持哑铃自然下垂;2、腰背绷紧，髋关节向后折叠，上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4-5秒，感受大腿后侧的拉伸
卧推感觉不到胸肌发力怎么办
最低点不停顿
当下方杠铃轻触胸部后要立即用胸部力量推起，不要再最低点停顿。此时的停顿大部分是动用的肱三头肌等部位的力量，而不是胸部发力，很容易导致借力。动作要按照标准动作进行。
快推慢放
做卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。如果全程都是缓慢的速度，很容易会让肱三头肌承受太多的力量，导致胸肌还未得到足够的锻炼，三头肌就已经疲劳，明显减少了对胸肌的刺激。
肩背贴凳面
在卧推过程中，肩部和上背部要贴住凳面，不要让肩膀随着推举向上拉起，这样会导致三角肌等借力，降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。
向后上方推举
杠铃下落最低点在胸口乳头稍下，最高点在肩部正上方。因此杠铃的推起也不是垂直的，而是向后上方的推起。
绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下”，肘关节的运动轨迹几乎是直线，这样的动作对肘关节和三头肌的压力很大，但是对胸肌却没起到有效的刺激。
感受胸部发力
胸大肌是我们做卧推时最主要锻炼的肌肉。在卧推的每一次推起和放下都要把注意力放在胸肌上，尽量用胸肌收缩发力，感受胸肌拉伸和收缩的感觉。
陈伟霆胸肌好看两方法教你锻炼出胸肌
一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：
预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。
动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。
组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。
二、平板哑铃卧推锻炼胸中部：
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。
动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。
在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。
哑铃卧推常见误区 一、速度控制不当
很多人在做哑铃卧推时，往往会快上快下，或者慢上慢下等。快上快下的方式，会难以感受胸部肌肉发力感，无法更好的用胸部发力，而慢上慢下则会让肱三头肌承受很多的力量，使胸部刺激减小。此外肱三头肌参与度过大，易于疲劳，也会导致卧推无法继续，对胸肌的锻炼不充分。
做哑铃卧推时要在最低点要用胸部力量快速推起，到达最高点后要用胸部力量控制慢慢下降。