产后盆底肌肉恢复 自我锻炼凯格尔运动方法

产后盆底肌肉恢复 自我锻炼凯格尔运动方法

上世纪四、五十年代，资本主义的美国妇产科医生 Kegel 创造了盆底肌肉锻炼的方法，即以他命名的凯格尔方法。

凯格尔运动轻松简易，一有时间就能自我锻炼。首先，试着像憋尿一样收缩肌肉，当尿道与肛门的肌肉收缩，骨盆肌肉也会跟着紧绷。每次肌肉持续收缩3秒钟，放松3秒钟。建议做10个3秒钟的收缩和放松，每天至少要做几次，逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。

逐渐从紧缩肌肉3秒到5秒钟到收缩10秒钟...持续坚持6周可以见到效果。

怀孕时做的骨盆运动 你必须知道

1.盆底肌肉的位置

一个女人的盆底肌肉就像是一个吊床一样支撑着她的盆腔器官。你的直肠、小肠、膀胱和子宫都是你的盆腔器官。支撑这些器官的肌肉包括附着在骨盆骨正面、侧面和背面的多层肌肉。运动可以帮助增强这些肌肉。

2.凯格尔健肌法

凯格尔运动着眼于发展你收缩和放松股盆底肌肉的能力。在做凯格尔运动之前的第一步是找到你的骨盆底肌肉。在你的阴道内插入一根手指，并尝试用周围的肌肉挤压你的手指。正确位置的收缩的肌肉应该收紧你的阴道，并使你的骨盆底向上移动。像终止排尿那样用力收紧肌肉，直到再也使不出更大力气，也可以帮你找到骨盆底肌肉。

3.具体方法

美国妊娠协会建议，做凯格尔运动时，每次收紧骨盆底肌肉10到20次，每次收缩约10秒。每次收紧间隔休息10秒。每天至少重复三次以上这个项目。

怎样做盆底肌训练方法

盆底肌即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。它前连耻骨，后接尾骨，两边连坐骨，一块在盆底像吊床一样的肌肉 。

凯格尔运动：又称会阴收缩运动，主要用于治疗尿失禁、阴道松弛/缩阴。凯格尔运动通过主动收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力，能提升阴道收缩的力量。现代女性通过锻炼凯格尔运动能够达到治疗尿失禁、缩阴的效果。在一些健康指导和性爱疗法中也提到，凯格尔运动可以使女性更容易获得性高潮。

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

以上小编介绍的凯格尔运动是通过自主地收缩盆底肌肉，它只是锻炼盆底肌的其中一种方式，大家不妨试试这一方法，它对任何时期的成年女性都十分有益，不仅在生吃分娩前后做，未怀孕也可以做，而且这项运动不受限制，可以何时何地进行。

凯格尔一天三次一次多长时间 什么症状需要做凯格尔运动

盆底肌功能失常的适合需要做凯格尔运动。

盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系，当它出现问题时，会出现压力性尿失禁和子宫脱垂等症状，这在产后妇女中尤为多见，有相当部分产妇出现阴道前后壁轻度松弛、脱垂、兴奋性下降等，加上产后激素变化，阴道黏膜干涩和菲薄，会阴伤口恢复欠佳，直接影响性生活质量，此时就需要尽快进行凯格尔运动，以改善盆底肌松弛的现象。

为什么做完凯格尔想尿 40岁做凯格尔运动还有效果吗

有效果。

40岁的年纪无论是因为生产还是年龄等因素导致盆底肌功能弱化，只要坚持锻炼凯格尔运动都能起到一定的增强盆底肌功能的效果，不过由于年纪过大或是生产过久影响到了盆底的神经功能，使得盆底肌“去神经化”，此时你并不能够很灵敏的感知你的盆底肌收缩。

这种情况建议先进行电刺激治疗，先帮助盆底肌神经恢复可兴奋的能力，然后再尝试凯格尔运动效果会更好。

凯格尔运动是提肛还是提阴

准确的说凯格尔运动是收缩盆底肌肉。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，做的时候不同于提肛运动，无需挤压臀部或大腿，也不用向下推代替会阴收缩和向上，要自主的集中精力只对盆底肌进行收缩，保持其他部位肌肉的放松，可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

凯格尔运动练多了会不会有副作用

错误的锻炼反而会加重病情。

男性女性坚持做正确的凯格尔运动，有辅助治疗前列腺、预防便秘和肛门疾病、改善性生活质量、治疗尿失禁等功效作用，但前提是动作要标准，否则不但起不到好的治疗效果，还会加重原先的病情，例如尿失禁的情况更严重等。

注意不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动，在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉，另外过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛。

孕妇做什么运动有助于顺产 凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

1、收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样。

2、保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

凯格尔运动肛门一起收缩对吗

是的。

凯格尔运动就是收缩、放松锻炼盆底肌的运动，而盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能，和平时做的提肛运动很类似，因为盆底肌和肛门肌肉靠得太近，因此进行凯格尔运动的时候肛门也会有收缩，这是正确的运动方式。