养生健康
投诉建议我要投稿

HIIT变速跑时间分配 HIIT变速跑后怎么做

HIIT变速跑时间分配 HIIT变速跑后怎么做

变速跑后不能立即休息,可以走路或者进行其他小运动。

变速跑中心脏跳动加快,身体的血流速度也加快,肌肉节律性的收缩也能促使血液很快流回心脏,。突然休息会导致肌肉节律性收缩停止,流进肌肉的大量血液不能快速的流回心脏,使得血压降低,脑供血不足,引起面色苍白、头昏眼花、心慌气短甚至休克的症状。

所以变速跑后可以稍微走路或者做其他小运动,等呼吸和心跳恢复正常以后再休息。

变速跑和匀速跑哪个减脂

建议变速跑。

人体所需要的能量来源基本上来自体内的糖分和脂肪,刚开始跑步时能量供应主要是糖分,达到一定时间后才转为脂肪。

变速跑相对于匀速跑来说,其速度并不是恒定的,有的时快有时慢,这种情况下会导致体内糖分以及脂肪都产生供能,减肥效果会比匀速跑的减脂效果要好,因此建议减肥人群可以选择变速跑,不过刚开始跑时不要进行高频率的冲刺,因为这个时候消耗的是体内的糖分。

跑步匀速跑和变速跑哪个好

推荐变速跑。

人刚开始跑步时能量供应主要是糖分,达到一定时间后才转为脂肪,而变速跑相对于匀速跑来说其速度并不是固定不变的,变速跑有时快有时慢,这种情况下会导致体内糖分和脂肪都产生供能,所带来减肥效果会比匀速跑要好。

因此建议减肥人群可以选择变速跑,不过刚开始跑时不宜进行高频率的冲刺,因为这时消耗的是体内的糖分还没有减脂效果。

肺活量多大正常呢

成年人的肺活量平均值,男性为3500~4000毫升,女性为2500~3500毫升,经常参加体育运动的人可达到5000毫升以上,肺活量是随着年龄的增长而下降的。一般来说,年龄越大肺活量越小。跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。 游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前适宜中小学生增强肺活量的最佳方式。尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,青少年也可以选择冬泳。需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。 赛艇:是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。目前,广州市有赛艇俱乐部,也招收部分学生作为业余选手,有兴趣的学生可以与之联系。但是赛艇的要求比较严格,不是所有学生都能参与,而且训练时需要教练指导。 以上三种项目需要在社区进行,同时在家里还有一些简易运动方法可以锻炼肺活量。

慢跑减肥心率多少才是合适的

最大心率计算公式

225-年龄,(女性是220-年龄).

跑步时如何把心率控制在合理区间:

热身准备活动 50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。

有氧减脂肪匀速跑 ,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右。

快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟。

这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全。

例如 一个25岁的女性,

最大心率为220-25=195

热身活动时心率可以提高到98-117次

有氧匀速跑步是心率可以到达 117-137次

快速跑时心率可以达到 137-165次

对于体能较好,经常跑步的人,可以以145-165次/分钟为主要的训练区间,结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%),可迅速提高专项耐力水平。

如何循序渐进的运动:

对于刚开始运动的人,

快走加上慢跑30-50分钟,一周3-5次,心率在100-110次/分钟都是可以的。

三个月后心脏和肌肉系统基本适应后,可以在120-140次/分钟左右。继续三个月,可以提高到120-150次/分钟左右,锻炼时间提高到50-70分钟。

循序渐进,利于保持,还不会受伤。

想要达到减脂的目的,运动减肥必须要长期坚持。。

HIIT变速跑时间分配

HIIT变速跑可以安排不同的强度,从而有不同的时间分配。以下是常见的训练方案:

1.30秒快跑——30秒慢跑,然后一分钟快跑——一分钟慢跑,继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米冲刺跑——100米慢跑,然后100米冲刺跑——100米慢跑,继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

20米距离来回冲刺两次。休息十秒,再来回冲刺两次。一直重复五次为一组,一共做三组,组件休息5分钟。

20秒冲刺跑——慢走15秒,然后20秒快跑——15秒慢走,继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

为什么跑步要在HIIT后 HIIT可以和跑步结合吗

可以。一般有两种方法。

HIIT跑步法通常是变速跑。也就是快跑一段时间,再慢跑或者慢走一段时间,然后接着快跑。一直循环,这是其中一种HIIT的训练方法。

HIIT训练用其他方式进行,比如游泳、跳绳、立卧撑跳等,然后再HIIT训练后经过休息再进行跑步运动。

性爱练习重在锻炼腹部肌肉

1、双膝着地,双手前臂平放在地上,使背部和地面平行。保持这一姿势两分钟,注意收腹,不能拱起背部。

2、仰面平躺,双腿伸直并抬起,直到和地面垂直。然后双腿慢慢放下,但不要与地面接触,再抬起。

上述两个动作专门针对核心肌肉群,一周至少练两次。

另外还应该通过变速跑、动感单车等方式进行锻炼。拿变速跑为例,先要尽全力跑30—60秒,速度越快、坡度越大,越好;然后用中速跑1—2分钟。然后按这样的规律重复6—10次。变速运动要比长时间单一速度的运动,更有利于提高耐力。每周除了力量训练,应该进行一两次变速训练。

腿部力量锻炼的方法有哪些呢

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下:

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

还可以通过力量训练法在中的打实物来锻炼,比如用腿踢沙袋或者是踢脚靶。在踢的过程中要注意力量从小到大逐渐变化的过程,不要一下子加大力量,很容易受伤。这样的训练办法对于腿部力量是很好的一个积累发展的过程,相信在一段时间以后就会有效果。

HIIT变速跑在跑步机还是户外好 HIIT变速跑之前要做什么

快速跑前要进行热身运动。

首先要活动膝关节,踝关节,髋关节,腕关节等,然后做大约15个深蹲,慢跑400米进行热身。

具体动作有摇晃活动膝盖——脚尖着地摇晃腿部——双手掐腰来回转动腰部——双手相握,晃手腕——转动颈部——左右扭腰,活动脊柱。

匀速跑和变速跑哪个好 变速跑和匀速跑的区别

变速跑是快一段,慢一段交替跑,而匀速跑则是用均匀的速度一直跑。对于爱好跑步的锻炼者来说,变速跑比匀速跑更有益处,不但能丰富锻炼内容,增加跑步的兴趣,还可以提高人体机能能力,更适合于长跑锻炼者运动。

锻炼腿部力量的运动怎么选

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

5.穿沙背心跑,方法、效果同上。

6.15米折返跑:在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7.长跑:3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。

hiit和跑步哪个更减脂 hiit跑步和普通跑

当跑步和hiit结合成hiit跑步,也就是成了间歇快速跑训练,相较匀速的常规跑步来说强度更大,心率变化更大,对心肺能力的提升帮助也更大。

怎么运动更减肥

论起提高燃脂效率

我们能做什么?

1.把匀速运动换成变速运动

我相信你们都知道HIIT的燃脂效率比普通的跑步快走要强很多。

但是你知道吗?HIIT不是一种特定的运动类型,经过改造,跑步,跳绳,快走都可以变成一种HIIT运动。

改造的方式:就是把匀速运动变成变速运动。

举个例子,你下一跑步的时候,先拼命冲刺30秒,然后慢点跑30秒,不停的重复这个快慢跑的过程,这就是一个简单的HIIT运动。

你放心,变速跑消耗的热量,比你原来的匀速跑消耗的热量高了不少~

你不需要延长运动的时间,就能快点变瘦啦~

2.控制休息时间

我们都知道在燃脂心率状态下,我们会持续燃烧脂肪。所以一旦你运动后心跳加速,这时候停下来休息的时间越长,对你来说越不划算。

所以在运动中尽量不要长时间的休息,尽量把休息的时间控制在30秒,或者刚刚好喝一次水的强度是最好的~

跑步和hiit可以一起吗

可以。

当跑步和hiit结合成hiit跑步,也就是成了间歇快速跑训练,相较匀速的常规跑步来说强度更大,心率变化更大,对心肺能力的提升帮助也更大。可以将慢跑安排在hiit训练之前,先进行慢跑相当于热身运动,激活身体,提高兴奋度,之后再开始hiit,不仅能够更快进入燃脂阶段,还能避免运动损伤,提高运动表现。

相关推荐

肺活量不足怎么办?

跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。 快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。 游泳:因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果

匀速跑和变速跑哪个好 变速跑步的注意事项

1.一定要先慢跑五分钟进行热身,然后再开始10到15分钟的变速跑。 2.尝试在起伏不平的林地跑,以便全身肌肉都能得到锻炼。 3.变速跑的运动不适合中老年人和心血管病人采用,因为时而缓和,时而剧烈的运动变化较大,心脏难以适应,容易引起身体不适。

长跑时正确的呼吸节奏 平时加强呼吸锻炼

长跑时要提高呼吸的能力,除了正确掌握呼吸方法之外,平时也要加强呼吸的锻炼,一方面配合腿,手臂的动作,练习呼吸的深度和节奏,增强呼吸器官功能;另一方面在长跑过程中可以穿插练习几次变速跑,以提高呼吸器官对快跑的适应能力,防止过早产生呼吸疲劳。

HIIT可以锻炼肌肉吗

可以。 HIIT只是一种训练方式,它是由其他运动组成的。比如HIIT可以用跑步的方式(快速跑加慢速跑)进行,也可以用跳绳的方式(快速跳绳和常速跳绳)进行。那么经过HIIT中的运动,必然也能锻炼到肌肉。

跑步和hiit哪个减脂效果好

hiit减肥效果更好。 从减脂的效率上来看hiit的脂肪消耗速度会比跑步更快,二十分钟的训练能够相当于一小时的跑步,速度快了接近三倍,但是hiit因为强度大的原因,并不能坚持太长的时间,那么跑步可以通过增长训练的时间来弥补差距,所以你如果时间不多hiit是更好的选择,如果时间充裕那么都可以选择。

肺活量怎么练

跑步:这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑假都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快学生承受不了。由于目前许多学生都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多

HIIT训练后要拉伸吗

要。 HIIT只是一种训练方式,它是由其他运动组成的。比如HIIT可以用跑步的方式(快速跑加慢速跑)进行,也可以用跳绳的方式(快速跳绳和常速跳绳)进行。那么跑步训练后需要进行拉伸,那么即使是通过HIIT训练的方式锻炼,也让需要运动后拉伸,HIIT并不能帮助免除运动后拉伸。

匀速跑还是变速跑减肥 变速跑有什么好处

变速跑不仅能像匀速跑一样有效地提高身体的有氧代谢能力,而且能有效地提高无氧代谢能力,使身体更加健壮。心肺能力也将得到提升。

hiit和跑步哪个更减脂

从减脂的效率上来看hiit的脂肪消耗速度会比跑步更快,二十分钟的训练能够相当于一小时的跑步,速度快了接近三倍,但是hiit因为强度大的原因,并不能坚持太长的时间,那么跑步可以通过增长训练的时间来弥补差距,所以你如果时间不多hiit是更好的选择,如果时间充裕那么都可以选择。

匀速跑和变速跑哪个更减肥 变速跑比匀速跑减肥

人体运动动的时候,身体能量来源主要是糖和脂肪,当运动速度快,运动量大,且运动持续时间短的时候,以消耗糖为主,而当运动速度慢,运动量适中,运动持续时间长的时候,以消耗脂肪为主。变速跑步的时候,速度忽快忽慢,正好把这两种强度的运动形式很好的结合起来,可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。