上斜俯卧撑的正确做法 动作的正确做法

上斜俯卧撑的正确做法 动作的正确做法

1.将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽。，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体。

俯卧撑的正确做法

手脚同高俯卧撑

目标肌肉

胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。

协同肌肉

喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势

双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。

手脚同高俯卧撑动作过程

缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。

动作要领

脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上。

呼吸方法

身体下降时，吸气，还原时呼气。

负重手脚同高俯卧撑。

易犯错误：塌腰。

手垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。

脚垫高的俯卧撑，动作要领和注意事项同上。

7膝手着地的俯卧撑：适合初学者与女生。

俯卧撑对腰间盘突出功效 腰间盘突出做俯卧撑要注意什么

腰间盘突出患者做俯卧撑一定要保持动作正确，尤其是对于腰部的要求一定要达到，不能塌腰也不能撅屁股。如果动作不正确，极容易会因为腰部用力不对，伤害到腰椎，加重病情。

腰间盘突出患者不能劳累多度，所以做俯卧撑时也要保持运动量和运动难度适中，俯卧撑数量可以少些，动作也可以做简易些的。

俯卧撑的正确做法 屈膝俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌、胸肌

具体做法：

1.跪立，双手撑地，手臂伸直，两手指间距离比肩膀略宽，膝盖弯曲，小腿翘起。

2.屈肘，上身尽量下压，然后伸直手臂，撑起上身。这部分动作与普通俯卧撑不会有太大区别。

动作要领：上身挺直，膝盖弯曲，膝盖垫在较高的位置。

俯卧撑对腰间盘突出功效 腰间盘突出能做俯卧撑吗

能，但是要谨防受伤。

腰间盘突出患者要避免反复弯腰以及劳累。俯卧撑无弯腰动作，动作正确，运动量适当的俯卧撑锻炼，不会对腰间盘突出患者造成不良影响，相反还可以增强腰部肌肉，维护腰椎稳定。但是俯卧撑对腰部用力要求颇高，如果动作不正确，也很容易造成腰部用力不均，给腰椎造成损害，加重病情。因此，轻度腰间盘突出患者做适量俯卧撑没有大碍，但是情况较严重的，并不适宜做俯卧撑。

俯卧撑的正确做法 一般俯卧撑

锻炼部位：上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

具体做法：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复。

动作要领：全身挺直，屁股不要突起，身体尽量下压，屈肘推直。

上斜俯卧撑的正确做法 上斜俯卧撑的组数

一般上斜俯卧撑是为了增强胸部肌肉维度，因此每周训练3-4次，即隔天训练，一天3-8组，每组6-12个，组间休息1分钟以内为好。

俯卧撑的正确做法 单手俯卧撑

锻炼部位：肱三头肌、胸肌，对改变胸肌两侧不平衡有帮助

具体做法：

1.以一般俯卧撑姿势开始，将一只手放于背上，单手做俯卧撑动作。如果力量不够，可以垫高支撑手臂的位置。

2.换另一只手支撑身体，重复动作。

动作要领：全身挺直，不要塌腰或弓臀。