腹肌锻炼的要领

腹肌锻炼的要领

1. 大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

女性腹肌锻炼技巧

1、频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

2、数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

3、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

锻炼腹肌的注意事项

注意太胖者建议先减脂。太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,所以,腹部赘肉过多的人,应该先进行有氧运动把腹部多余赘肉减去之后,再开始进行腹肌锻炼。

注意先做热身运动。不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼效果更好。

注意动作的质量。腹肌锻炼不是每组锻炼越多越好的,关键是动作标准与否,如果不注意锻炼动作的质量,那么只是追求次数和速度的锻炼,即使做再多,效果也会打折扣。高质量的动作是需要腹肌全程出现紧张状态。

注意合理饮食。想要锻炼出完美的腹肌,饮食也是重要的一方面。如果只是单纯的进行锻炼而注重饮食的话,那么腹肌锻炼效果会大大的打折扣。在锻炼腹肌期间,要少吃多餐,忌油炸、油腻食物,忌饮酒;不暴饮暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白质、纤维的食物,保证营养的均衡。

练腹肌可以减肥吗 腹肌锻炼减肥效果好吗

腹肌锻炼虽然能帮助减肥，但是效果是有限的。

锻炼腹肌时对于腹部赘肉是有减脂效果的，对于紧致腰腹肌肉有比较好的效果；但是因为腹肌锻炼一般是进行的腹部局部的力量训练，以锻炼肌肉为主，对于脂肪的消耗是有限的；而且光靠局部的力量训练减去身上的赘肉效果是比较小的，想要减肥效果更好，建议还是先通过有氧运动减脂，再开始锻炼腹肌。

腹肌锻炼可以减肥吗 锻炼腹肌怎么做增强减肥效果

在进行腹肌锻炼时，不要总是只用仰卧起坐这一种锻炼方式，要尝试让锻炼方法多样化，像卷腹、仰卧起坐、空中踩单车、平板支撑等方式交替进行。

不管是使用哪种方式来锻炼，开始之前都是要进行充分的热身，让身体的肌肉、关节等都活动开来，这样能增强锻炼效果。

单纯的腹肌锻炼对于减肥的效果是有限的，可以搭配全身性的有氧运动，像慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，每周锻炼3-5次，每次持续运动半小时以上。

在进行了有氧运动和局部腹肌锻炼的同时，也要注意合理的控制饮食，将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低热量的饮食结构。

在腹肌锻炼结束后，可以对锻炼中紧绷的肌肉进行拉伸或按摩，帮助缓解肌肉的紧绷感，使得其得到放松。

硬拉可以练腹肌吗 锻炼腹肌需要注意什么

1.腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2.腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

硬拉锻炼哪些肌肉 做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌群，而不是前侧肌群。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

运动锻炼腹肌要怎么锻炼

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的?

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

首先你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑，10分钟。有的人就说了，跑步会跑出肌肉腿的，不是这样的，只要你跑完之后用手轻打小腿就会防止肌肉腿产生。

接着需要你躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑，得坚持30秒以上才有效果。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是能这样一直做坚持下来的，那么，恭喜你，你的小腹肌肉表示它很爱你。

如果你本身很瘦，那就太简单了。

小编的建议是忘记那些健美书上所说的练腹肌所谓的方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月试试看，你的腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。传统的做法是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整，最好做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组(多了你也做不出来。累着呢!)。

腹肌健身注意

1、需要注意先做热身运动

不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练，都是需要做充足的热身运动的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤，还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态，使得锻炼效果更好。

2、需要注意不要只练一块肌肉

进行腹肌锻炼时，不要只是练一块腹直肌或腹横肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到，这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

3、需要注意适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。

4、需要注意在规定时间里不休息

在用器械或是其他方法锻炼腹肌时，在规定的锻炼时间里不休息，等这组次数达到之后，两组之间那个休息时间才能进行休息，这样避免腹肌受到的刺激白费。

5、需要注意把握锻炼时间

一般来说，每次腹肌锻炼时间在30-60分钟为好，可以选择早上6-8点、傍晚17-19点这两个时间段来进行腹肌的训练，能够实现更好的腹肌锻炼效果

练腹肌每天都要练吗 练腹肌为什么不需要天天练

腹肌锻炼时重量不重质的话，即使天天练，对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激腹肌，是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的，其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

冷空气来袭肌肤如何不俱寒

混合肌锻炼要点：区别护理

小编解说：混合性肌肤是最常见的肌肤类型，有一半以上的女性都是混合性的肤质，而平衡是混合肌最大的追求。因为T区部位易出油，所以有的MM会因为有一个部位的出油而把整张脸都当油性肌肤来对待，全脸控油而不做别的，这样的话两颊部位很容易变得越来越粗糙，并且滋生痘痘粉刺。

锻炼要点：混合性肌肤的MM在保养时应该要按不同部位分别侧重处理，在护肤时，先在较干的两颊部位使用较保湿或较滋润的护肤品，再在出油的T区部位用剩余量轻轻抹过或直接换控油型的护肤品。

干性肌锻炼要点：重滋润

小编解说：冷空气对于干性皮肤来说是极大的挑战，干性肌肤因为水份、油份不正常，皮肤干燥、粗糙、缺乏弹性、极易长干纹、细纹。夏季还好，秋冬季节尤其容易瘙痒、脱皮，肌肤跟水嫩光滑扯不上边。对于干性肌肤来说，应对肌肤初老症最需要解决的就是如何防止小细纹转化为永久皱纹。

锻炼要点：干MM在保养时应该注意多做按摩护理，促进血液循环，必要时可以多涂一层，或加大用量。干性肌肤可以放心使用滋润、浓稠质地的护肤品，秋冬可以多用活性、抗氧化的护肤品，如精华、精油、原液等。

熟龄肌锻炼要点：莫忘修复

小编解说：当肌肤出现干燥和老化时，皮肤的纹理状态就会从“交错”状态变成“平行状态”，难以保住营养和水分。皮肤的油脂分泌能量越来越少，而作为守护肌肤健康的 “皮脂膜”也会受损，因此熟龄肌肤在保湿的同时还有抗衰老的需求。

锻炼要点：所以这时必须使用具有修复、保湿、保油的产品来重建“皮脂膜”，才能在皮肤表面形成一层保护层，抵御寒冷、干燥和脏空气等各种污染刺激，让肌肤回到柔软平滑的状态，含有果酸和视黄醇成分的保湿品更优。

中性肌锻炼要点：锁水至上

小编解说：健康的中性肌，由于平时护理得当，肌肤中的水分和油分均保持在湿度的状态。但是在干燥的季节里，肌肤偶尔也会有缺水现象，乳霜比乳液有着更浓稠的质地、更高的滋润度，很适合不容易出油的中性皮肤。

锻炼要点：日间使用含有维生素C的产品，可以帮助修复氧化损伤，冬季也不能忽视防晒的重要性，尤其在阳光明媚的日子里。

油性肌锻炼要点：水油平衡

小编解说：油性肌肤的油脂分泌旺盛、T部位油光明显、毛孔粗大，毛孔问题和痘印是她们肌肤初老症需要重点应对的问题。到了秋冬季节油MM会比夏季出油相对少一些，但因为非常重视控油，很多时候她们习惯了一年四季从不更换护肤品，这样其实很不科学。

锻炼要点：油性肌肤保养时要注意保持皮肤洁净清爽，而且油MM大多都还很年轻，喜欢吃刺激性、重口味或热气比较大的食物，喜欢熬夜，这些都是水嫩肌的重量级杀手，要注意饮食、生活习惯，护肤上注重深层清洁和基础保湿，秋冬多用深层补水的护肤品。

敏感肌锻炼要点：安全第一

小编解说：敏感MM的皮脂膜薄，皮肤自身保护能力较弱，皮肤极易出现红、肿、刺、痒、痛和脱皮、脱水现象。特别在换季时节或大风、大雪、极端气候的天气下，肌肤很容易长小红点出状况。

锻炼要点：敏感肌肤在保养时要注意护肤品成分的单纯、无添加、无菌和无香料这几个重点，PH值在5.5-6之间的为佳，不要过酸或过碱，温和、安全至上。不要一下子在脸上用太多功效的产品，也不要频繁更换化妆品，如果要更换的话要注意先在手腕处或耳背进行适应性测试，在无反应的情况下方可使用。

腹肌拉伤肚子一动就疼 怎么避免腹肌拉伤肚子疼

1、做好充分的热身。要知道不管做什么运动，热身是不能少的，腹肌锻炼同样如此，可以进行像慢跑、压腿、拉伸等运动，帮助活动来肌肉，避免运动伤害。

2、选择适合自己的锻炼。要根据自身的实际情况来选择适合自己的锻炼方式，不要冒然选择自已不熟悉的或难度系数极高的锻炼，那样更容易出现腹肌拉伤的现象。

3、掌握正确的动作要领。这点是很重要的，很多人腹肌拉伤就是姿势不标准，所以要想锻炼中不受伤，一定要掌握正确的动作要领，保证锻炼质量，量力而行，避免用力过猛等情况发生。

4、锻炼要循序渐进。不管有没有锻炼经验，在练腹肌时，都是要循序渐进的进行的，根据自身实际情况来安排锻炼量，不要一下子突然猛增加锻炼强度。

练腹肌需要注意什么 适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时，可以在身体适应这种锻炼状态时，适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间，进行负重腹肌锻炼，避免腹肌适应之后，无法让其质量实现突破进展。