锻炼手臂肌肉的动作
锻炼手臂肌肉的动作
坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。
斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
横向锤式弯举：锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
在家怎么锻炼手臂肌肉
举哑铃
锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃，较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量，比如平举或者侧举20个为一组，每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。
单臂哑铃推举
坐姿，两手反手抓握一个哑铃，举至双肩出处，吸气，然后左右手臂交替上举，同时旋转手腕使掌心朝前，动作完成时呼气。完成3组运动，每组左右手各举15次。
坐姿三头肌哑铃提举
俯身单臂哑铃臂屈伸，需要一张椅子作为支撑另一只手。练习的时候保持持铃手臂的上臂不动，小臂以肘关节为轴，向后伸直锻炼肱三头肌。完成三组运动，每组做15次。
锻炼手臂肌肉的健身方法
锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。
2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举
手臂目标肌肉：肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。
用哑铃锻炼手臂肌肉的动作要领
一、站立弯举练习
练习部位：二头肌，其他肘部屈肌
动作要领：
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直，提臀。
二、集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：平躺
动作要领：
1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：45度倾斜
动作要领：
1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。
斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位：二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势：60度倾斜
动作要领：
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;
4、手臂平伸，然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
如何锻炼手臂肌肉
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4：钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10～12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组做7～9次;钻石俯卧撑每组增加到12～15次。
如何增加重量
理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，但如果你举起时不是很费劲，那就增加重量吧。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
训练7：毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10～12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。
训练8：负重走
因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走“8”字形。
握杠扯臂
在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾，这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。
极限挑战
是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。
等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后你就可以出去见人啦!
哑铃锻炼手臂肌肉方法
动作一、杠铃窄卧推
重复12-15次，1组热身。
重复12-15次，4组正式组。
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!
热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组。
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组。
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
动作四、绳索下拉。
3组。
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。
动作五、站姿哑铃锤式弯举
4组。
确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。
锻炼手臂肌肉怎么做
哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖，放在健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。
健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。
绳索下拉：一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
如何锻炼手臂肌肉
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
力量瑜伽体式有什么
首先在锻炼手臂的过程中，要将全部的意志力都投注到手臂上去，全身心的关注手臂的练习。最好的情况是要达到，在训练时感觉到整个身体好像都是由手臂组成的，唯一考虑的就是收缩、伸展。这样心无旁骛的进行手臂的练习，才能够有效地起到锻炼手臂的作用。
在训练中，如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。
不要训练过度，肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练10-12次。
进行手臂的瑜伽训练前，同样要先进行热身，使得手臂上的血液可以流入到每一个部位，并且可以将手臂的肌肉舒展开来。这不仅仅帮助了避免肌肉受伤的可能性，还能够有效的辅助手臂肌肉力量的提升，因为手臂肌肉里的血液越多，那么手臂肌肉所获得的营养也越多。
很多的女性朋友们还是不希望自己身上有很多肌肉的，因为女性朋友如果身上有很多肌肉的话，看上去就没有那么的柔美，不好看，如果想要避免这种情况的发生，又想要减肥瘦身的话，可以运动之后做一些按摩，有很好的缓解作用。
如何锻炼手臂肌肉
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。