女生如何练手臂肌肉呢

女生如何练手臂肌肉呢

一、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

二、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒(长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

三、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

四、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

​女生手臂肌肉该如何消除？

手臂上脂肪堆积，加上锻炼之后形成坚硬的类似肌肉一般的脂肪堆，这种情况很难通过像健身，饮食等方式来瘦下来，现在选择手臂吸脂就是一个理想的选择，安全快捷，效果显著。

手臂吸脂术可以说是一种有效的方法。手术前必要的检查是严格测量的。手臂吸脂术的方法是在腋窝里面开一个小口，将手臂部后侧及肩部的脂肪分层、均匀地抽吸出来。手术是在局部麻醉下进行，术后包扎两天，只需换药一次。想想当您换上短袖衫无袖衣时，盈盈纤细的臂膀定会为你的人生增添一抹炫亮的光彩。

吸脂塑形可以快速去除双臂的脂肪，显现出臂部的完美线条，爱美的mm就可以大胆的秀出纤细修长的双臂了。上臂吸脂塑形是女性最经常的做的，由于上臂肥胖带来的窘迫可不少，其不良的形态大多由肌肉过分发达，或是脂肪过多而引起的。

手臂吸脂会从腋窝等隐蔽的位置使针头进入吸脂，针眼非常小不会留下疤痕。再配合水动力溶脂减肥系统基于精确水动力原理的螺旋式水刀，通过加压水流精确作用于目标组织，有选择性的分离脂肪细胞，不会对血管和神经造成损伤，轻松解决手臂赘肉问题。

做哪些运动对练肌肉有帮助

1、坚持跑步，练全身肌肉

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、做俯卧撑，练手臂肌肉

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

3、仰卧起坐练腹肌

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

4、哑铃练肱二头肌

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

怎么练手臂肌肉

怎样练手臂肌肉?首选长凳屈臂支撑。做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。

其次做窄距俯卧撑。撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度)，你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。

最后是引体向上。双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

做俯卧撑会长不高吗 俯卧撑可以减肥吗

做俯卧撑主要是锻炼上半身，可以增强臂力，练肌肉，对女生来说减肥效果不是太理想。虽然还是能减肥的，但是如果你是女生，不想手臂肌肉太大，手臂变粗的话，建议还是换其他方式减肥。男生的话，做俯卧撑减肥就很理想，既能减肥又能健身练肌肉。

在家如何练手臂肌肉呢

早上起来3组俯卧撑，一组20个。

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。

上面非常详细的为大家介绍了如何在家里锻炼手臂肌肉的方法和步骤，有需要的朋友们可以按照以上介绍的方法尝试一下。值得一提的是，健身是一件持之以恒的事，需要长期的坚持才能看见效果，如果三两天就没有了兴致是无论如何也锻炼不出肌肉的。

做什么运动可以长高 单杠有助长高

练习单杠的目的在于拉伸全身的肌肉和骨骼。单杠的训练有很多种形式，如双臂上杠、卷身上杠、引体向上等。有许多人存在一个认识误区就是单杠是一项纯粹的训练手臂肌肉的运动，其实不止如此，单杠要求上身和下身同时用力，对于骨骼的生长由促进作用，医学上的单杠治疗脊椎疾病就是一个例子。

健身房练手臂肌肉的方法

绳索下拉

怎样练手臂肌肉?我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

哑铃臂弯举

热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

怎样练手臂肌肉耐力

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。

哑铃练手臂肌肉怎么练

首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在腰部两侧，之后在慢慢的将掌心面向腰部的外部，将手心朝上，之后慢慢的举动哑铃即可。要注意运动力量控制在前臂动作。

坐在板凳上，将双手握住哑铃之后再将手腕自然的垂在身体两侧，之后慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖手臂的力量，将哑铃举至最高处之后在慢慢的放下之后，不断的重复之前的动作即可。

坐在凳子上，将双手手臂的前臂置于大腿上，用膝盖顶住手中握住的哑铃，将手心向下，之后不断依靠手臂的力量将手中的哑铃举起，哑铃的高度可以按照自己能够举起的高度来进行，但是前臂一定要保持在大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，重复之前的动作即可。

哑铃练手臂肌肉怎么练 练手臂肌肉酸痛怎么办

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。整理活动可以促进血液循环，而且还可以让你的肌肉得到很好的放松。

在30～40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。