腰痛的保健运动

腰痛的保健运动

预防慢性腰肌劳损要则：

(1)保持良好姿势并矫正各种畸形。正确的姿势是抬头平视、收腹挺胸，维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。在儿童和青少年发育期保持良好姿势最重要。

(2)加强体育锻炼能使肌肉、韧带、关节囊经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，发生劳损机会少。

(3)劳动中注意体位，避免在不良体位下劳动时间太长，对单一劳动姿势者，应坚持工间锻炼。

(4)注意劳逸结合，慢性病、营养不良、肥胖者，要注意休息。急性扭伤者应治疗。

慢性腰肌劳损病人的自我康复运动方式：

(1)按揉腰部用双手在左右腰部作上下按揉，每次5-10分钟。

(2)轻叩腰部双手半握拳，在腰部两侧凹陷处轻叩击，力量均匀，每次叩2分钟。

(3)两腿齐肩宽站立，两手背放背部沿腰两侧骶棘肌上下按摩100次，以腰部发热为止。

(4)双手叉在腰部，两腿分开与肩宽，腰部放松，呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度宜小，逐渐加大，一般旋转80-100次。

(5)转胯运腰两腿分开，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手叉腰，调节呼吸，胯向左，再向前，向右、向后围绕腰中轴做水平转圈动作。转胯一周为1次，15-30次，再反方向做，上身保持直立，幅度由小到大。

(6)转腰捶背两腿分开，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，两手半握，先向左转腰，再向右转腰，两臂随腰自然左右摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，可根据自身体状况做30-50次。

上述活动可根据自己情况，早晚各1次。

急性腰扭伤病人的家庭护理：

急性腰扭伤常见于40岁以上中年人，常以扭伤、受风着凉引起。也有在睡眠后突然发现腰痛逐渐加重，一般发病前有过劳累史。

(1)急性期必须卧床休息，最好睡硬板床，保持脊柱正常位置。

(2)急性期腰部最好是湿冷敷，冷敷后涂擦樟脑油等活血镇痛。

(3)急性期亦可用中药治疗，以祛风散寒、活血止痛。

(4)在医师建议下，可以按摩、推拿，但不能自行进行。因为反复按揉、过度刺激会致腰部充血、水肿、加重疼痛。

(5)急性期缓解后，平时注意腰的保护，坐姿要正确，防风寒侵入，并注意腰肌的锻炼，可酌情做些扭腰动作，但不能过快过猛，宜循序渐进。

保健运动的好处

美化身体外貌

运动能够达到健美的目的，不断美化身体外貌。这是因为在运动过程中，身体需要充足的热量来维持消耗所需，这样身体多余的脂肪能够不断消耗掉。还有一方面是运动能够不断紧实身体肌肉，美化身体线条。经常参加运动锻炼的人，身体新陈代谢旺盛，体内毒素能够有效排出体外，自然是精力充肺，面色红润有光泽。

改善神经系统调节功能

参加体育锻炼能够帮助改善神经系统的调节功能，提高神经系统在人体进行活动的时候产生的复杂变化作出准确的判断，并且在第一时间迅速作出正确的反应。并且还要帮助神经系统调节人体对于环境的最好适应状态，保持身体各项活动的正常进行。

促进骨骼、肌肉生长

经常参加体育运动，身体得到读哪里昂能够有利于人体骨骼、肌肉的生长，帮助增强心肺功能，这样能够有效改善身体各器官的血液循环、呼吸系统功能、消化系统功能，从而达到全身的身体状况的改善，有利于人体的生长发育，提高其抗病能力，保持身体健康强壮。

增强社会适应能力

参加体育运动，在运动的过程中能够使人与人之间产生相互抵亲近感，是个体在社会交往中得到满足。另一方面，体育运动能够帮助我们加深对自我的认识，让自我不对进行自觉或者是不自觉地修正自身，这样能使自己成为更适合、更适应社会的人。

​防治腰痛保健运动

冰山式

此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。

1.上身挺直，盘腿坐下。

2.吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。

3.呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上 半身转回原位。

4.呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。 注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。

手部抬升式

此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

1.双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

2.吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。(不要求一定要屏气)。

3.展开双臂与肩同高，停6秒。

4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。

5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

野兔式

此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。

1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。

2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。

3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置

颈部保健运动的方法

(1)颈部缓慢运动：患者取自然站立位或坐位，缓慢地做颈充分前屈，后仰，左右旋转及左右侧屈等运动，各作2—3次。医学教育网

(2)颈功：颈功运动要求全身放松，循序渐进，量力而行，不宜过快。

1)准备：两脚分开站立，距离与肩同宽。身体力求放松，双手掌心放置于颈后，手掌用力磨擦颈项部以使有温热、舒适感。

2)翘首问天：站立位，两足分开与肩同宽，两手叉腰，缓慢地抬头望天，还原。再缓慢地低头循地，再还原。医学教育网

3)往后观瞧：站立位，头颈缓慢地向右后转，眼看右后方，然后还原;头颈再缓慢地向左后转，眼看左后方。

4)前伸探海：站立位，头颈缓慢地前伸并侧转向右前下方向，眼看前下方，似向海底窥探一样，回复原位;头颈再缓慢地前伸并侧转向左前下方向，眼看前下方，再如向海底窥探一般。资料来源 :医 学 教 育网

5)回头望月：站立位，头颈缓慢地向右后上方尽力转，眼看右后上方，似向天空望月一样;然后头颈再缓慢地转向左后上方做同样的动作。

6)缩颈耸肩：站立位，双手叉腰，下颌缓慢地后收下沉，双肩逐渐向前上收拢，上提耸肩，此时双肩及肩胛部可有酸胀感。肩上耸到最高点时，吸气到最大程度，然后用口缓缓吐气。同时，头逐渐后仰，下颌上升，双肩由上向后下扩展并使肩尽力下沉，此时胸部及肩部可有发紧及酸胀感。

7)颈项侧弯：站立位，头颈缓慢地向左侧弯，还原;然后头颈再缓慢地向右侧弯，再还原。

(3)颈部旋转法：头部先向左侧旋转，继而向右侧旋转，反复5~8次。最后头颈作大回旋动作，先向左侧回旋1次，再向右侧回旋1次。

(4)托肘自叩法：左手自然握拳并屈肘使拳置于对侧肩部，再用右手掌托起左肘尽量使左拳伸向颈后部，轻轻均匀叩击后颈部，两手交替叩击1~2分钟。

以上各式可反复进行5~15次，每日2~3组。此练功方法，对颈椎病的预防也有良好效果。

掌握好方法才能对身体更好的调理，上面就是对颈部保健运动的方法的介绍，希望很多朋友能够引起重视，但是通过运动对身体的调理和保养是要掌握好方法和长期坚持才能有更好的效果。

脑梗塞的保健运动

现在的天气比较干燥而且在春天的时候风气是比较高的，所以我们应该要多喝水，这样就能够补充身体内需要的水分，同时多喝水也可以帮助我们预防很多的疾病的发生，脑梗塞是常见的脑血管疾病，给患者及家属带来很大的麻烦，其实做好预防是可以避免脑梗塞的出现的，下面中医就为大家介绍预防脑梗塞的日常保健方。

1、多动脑，平时常看些有益于心身健康的书刊杂志，多动笔写文章，多动脑，勤思考，可起到增强记忆，防止健忘的作用。

2、多动手，手的运动可对大脑皮层运动区产生良性刺激，使大脑在接收和处理信息时变得思维敏捷、反应灵活，对预防老年痴呆大有裨益。动手的项目很多，如弹琴、学编织、做手指活动操等，可根据自己的爱好来选择。

3、多吃碱性食品，人的体液是弱碱性的，若是吃酸性食物过多，使体液变成酸性，则危及健康，所以要注重膳食的酸碱平衡，平时经常吃些大豆及豆制品，多吃新鲜蔬菜和水果。

4、多动腿，要坚持适度的有氧代谢锻炼，如散步、慢跑、游泳、跳健身舞、骑车、爬楼梯、练习压腿等，在锻炼时随着两条腿的交替运动，大脑的兴奋和抑制的节律变得十分和谐，同时运动又增强了心肺功能，促进了血液循环，供给大脑充足的血液和氧，无形中改善了大脑的记忆和思维活动。

5、多动嘴，语言交流是锻炼大脑的体操，平时不仅要和老伴及老年朋友在一块谈心，而且要多交青年朋友，在一起谈天说地，有利于增强思维能力。

无论是在任何季节里我们都应该要坚持做锻炼，因为只有身体抵抗力好了才能有效的抵抗很多疾病的侵袭，这些保健运动患者要长期坚持才能够达到预防脑梗塞的复发。希望患者能够早日摆脱疾病的困扰，恢复健康。

疏通经络保健运动

平衡气血：两脚分开直立，两臂左右平伸，肘部自然弯曲，掌心向上，身体保持平直，腰向左弯，左臂下降，右臂上伸，到适当程度后复原，再向右弯，动作同前，反复数次。

功效：降低血压，镇心安神。

心平气和：两脚分开直立，随吸气两臂缓慢从身体两侧向前上、正中移动，直到手掌与喉平行，再随呼气掌心向下沿胸前徐徐下降，并以意领气下沉，两腿屈膝下蹲，直到两手齐脐部，反复数次。

功效：调整呼吸。

舒筋活络： 自然站立，两臂慢慢向前平举与肩平，手心向内随两臂回撤，手背从两腋、腰、尾骶关节方向向下按摩，并以意引导到涌泉，两腿下蹲，重复数次。

功效：可放松全身，舒筋活络。

太极开合： 自然站立，两臂胸前伸展如抱球状。随呼气两手臂向外舒展，吸气时复原，两腿微蹲，重复数次。

功效：开阔心胸。

巡回搓棍： 两腿分开微蹲，两手臂前伸，肘部稍弯，掌心相对距1尺左右。两手前后来回搓动，身体也随之转动，重复数次。

女人远离腰痛保健方法

锻炼腰肌

倒走、瑜伽、慢跑等都可以锻炼腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞等动作。对于久坐的上班族来说，可以每天做扩胸运动以及向后仰腰、向上牵拉等。

四季保暖

月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此女性应该时刻注意腰部的保暖。坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

调补肾阴

如果月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃;还常吃一些中成药，如六味地黄丸等。如果阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

节欲避孕

房事多人流频繁，都会损伤气血、腰酸腰困，甚至导致感染，因此，节欲避孕最好。

鞋跟忌高

穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。

腰部健身的养生方法

前屈后伸：两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各 5 次～ 10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大 ，如此反复各做 10 次～ 20 次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩击：两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做 30 次左右。

双手攀足：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做 10 次～ 15 次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点 (5 点支撑 ) ，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点 (3 点支撑 ) 来进 行锻炼，每次可锻炼 10 次～ 20 次。

强直性脊椎炎保健运动

强直性脊柱炎这种慢性进行性炎症性疾病，单纯的依靠药物治疗是不行的，希望强直性脊柱炎患者朋友们能够重视运动锻炼对治疗的作用，平时坚持适当的锻炼有助于保持关节功能，并且能够有效延缓关节的骨性融合。下面就介绍哪些运动可以缓解强直性脊柱炎。

颈椎运动：头颈部可作向前、向后、向左、向右转动，以及头部旋转运动，以保持颈椎的正常活动度。

肢体运动：可作俯卧撑、斜撑，下肢前屈后伸，扩胸运动及游泳等。游泳既有利于四肢运动，又有助于增加肺功能和使脊柱保持生理曲度，是AS最适合的全身运动。

深呼吸：每天早晨、工作休息时间及睡前均应常规作深呼吸运动。深呼吸可以维持胸廓最大的活动度，保持良好呼吸功能。

腰椎运动：每天作腰部运动、前屈、后仰、侧弯和左右旋转躯体，使腰部脊柱保持正常的活动度。