杠铃深蹲伤膝盖吗 做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事

杠铃深蹲伤膝盖吗 做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事

练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。

有的健身好友，在一开始做杠铃深蹲时，动作就不标准，如：下蹲时膝盖超过脚尖，上半身过于弯曲等，都会引起膝盖受力增大，导致膝盖疼痛的现状。

练杠铃如何避免膝关节受伤

1、做好热身运动

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。

且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

2、戴上护膝

膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。

3、减少负重

膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。

4、确保正确姿势练习

做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。

附：杠铃深蹲的正确动作

1、准备姿势

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

2、下蹲

做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止

下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。

注意

下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃深蹲伤膝盖吗

杠铃深蹲伤膝盖吗

结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。

膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

杠铃深蹲脖子疼怎么办

将杠铃放在斜方肌上，不要压迫颈椎。抬头平视前方，上半身稍微前倾，挺直腰背，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物，能缓冲杠铃压力，增加杠铃与身体部位接触时的舒适度，保护肩颈部位避免受伤。

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要，初习者可以先空杠练习深蹲，一段时间后肌肉力量提升了，再慢慢增加负重。

杠铃深蹲伤膝盖吗 杠铃深蹲时膝盖受力分析

杠铃深蹲：下蹲的蹲位越深，后交叉韧和髌骨受力越大。

下蹲的始终，后交叉韧带都受到后剪切力，而前十字韧带在膝关节角0-60°C时受到明显前剪切力，大于60°C受力逐渐减小；

而前十字韧带受力在关节角达15-30°C时达到顶峰，下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力和胫骨压力。除了前十字韧带受力在关节角大于60°C后逐渐减小外，后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。

做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事 杠铃深蹲伤膝盖吗

结论：膝关节超过脚尖易伤膝盖，正确深蹲姿势伤害较小。

膝关节超过脚尖，势必造成膝关节角增大，使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备，产生加成效应，再加上杠铃超负荷的负重，很可能造成受伤。通常伤势发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。

杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲怎么做

杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲。

主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人。

主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人。

主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人。

杠铃深蹲怎么做

杠铃深蹲动作要领

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

杠铃深蹲主要是发展腿部肌肉力量，要求两脚开立与肩膀同宽，身体直立，两手掌心朝前握住杠铃放在颈部后双肩上，抬头挺胸，收腹紧腰。北部要求平直，眼睛看向斜上方。

深呼吸，两腿膝盖弯曲下蹲至合适角度，膝盖不能超过脚尖，稍微停止2-3秒后，吸气，用腿部、臀部力量还原动作。重复练习6-12次。

杠铃深蹲按照下蹲时的角度可以分为：杠铃半蹲，杠铃深蹲、杠铃全蹲。

杠铃半蹲

主要指膝盖下蹲小于90°C，动作难度较低，适合初习杠铃深蹲的人。

杠铃深蹲

主要指膝盖下蹲大于或等于90°C，动作难度较高，适合有一定力量训练基础的人。

杠铃全蹲

主要是指膝盖弯曲，完全下蹲到最低的动作方式，适合柔韧性好，大腿长的人。

锻炼腿部肌肉最有效的5个动作

第一个练习动作：杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

第三个练习动作：坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

简单有效的练腿部力量，这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

杠铃深蹲可能对身体有哪些伤害

影响长高

青少年长时间的做杠铃深蹲会，对身高有一定的影响，使骨骺线提前闭合。因此，不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

易伤膝盖

如果练习杠铃深蹲的姿势错误，易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛，还会有膝盖疼痛的现象。

怎么用杠铃锻炼腿部肌肉 杠铃深蹲

杠铃深蹲（Barbell Full Squat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。

股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）

1、每次做杠铃深蹲前，先练习徒手下蹲站起：两腿开立与肩同宽，两手叉腰或交叉叠放腰部，挺胸收腹，腰背绷紧下蹲站起，做若干次，直到动作规范为止。

2、肩负杠铃，挺胸立腰，双眼平视，两脚开立与肩同宽，脚尖稍向外分开（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝盖，大腿肌用力起立还原。

在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。

1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符（保持直上直下），屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向，不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。

2、站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。

怎么锻练腿部肌肉

健美的腿部肌肉让人看起来更加有力量感。如果一个人的腿部肌肉非常健硕，则不管是弹跳还是起跑，瞬间爆发力都特别强。腿部肌肉的锻炼需要循序渐进，可以辅助一些器械来锻炼，具体的锻炼应该有计划，并且每天坚持。下面来介绍一些常见的腿部肌肉锻炼方式，希望能够对体育爱好者有所帮助。

腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的，在健身的朋友那里流传着这么一句话，当你体重不增长的时候，请练腿部肌肉，这足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机，只有腿部肌肉足够的强大，才能更好的发展身体其它部位的肌肉。

第一个练习动作：杠铃深蹲，对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸，这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

尽显腿部肌肉锻炼的时候，还可以进行坐姿器械腿举锻炼，这种锻炼主要是选择与杠铃比较类似的锻炼方法，在锻炼的时候要注意膝盖部位应当尽量有一定的弯曲角度，这样能够锻炼腿部股二头肌和臀大肌，如果膝盖弯曲的角度大于90度以上，则可以锻炼股四头肌。

腿部肌肉锻炼方法

1、腿部肌肉锻炼方法杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3、腿部肌肉锻炼方法坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4、腿部肌肉锻炼方法单脚萝卜蹲

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似,先把一只脚放在椅子上,脚背贴着椅子,前脚距离后脚一大步,脚尖朝前,身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下,感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前),并将重心摆在后脚。下蹲时,前脚尽量不要超过脚尖,避免膝盖承受过多的压力。

做杠铃深蹲膝盖疼是怎么回事

1、负重过大

练习杠铃深蹲膝关节疼痛，一般是因为膝关节负重过大，慢性磨损日积月累导致的。半月板是膝关节里的软骨结构，任何扭转关节的动作，例如深蹲，负重转体，都有可能造成半月板的损伤，严重的可能需要骨科手术来治疗。所以很多人做了杠铃深蹲后会有膝盖疼痛的现象。

2、姿势不正确

有的健身好友，在一开始做杠铃深蹲时，动作就不标准，如：下蹲时膝盖超过脚尖，上半身过于弯曲等，都会引起膝盖受力增大，导致膝盖疼痛的现状。