跑步要练哪些肌肉 避免体重增加的唯一方法

跑步要练哪些肌肉 避免体重增加的唯一方法

在训练过程中避免体重增加的一种方法就是一天之中都吃更有目的的食物，意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小时吃一餐，平均一天吃五到六顿。另外，在完成训练后的30分钟内，可以安排一锻炼后的营养补给餐，因为在这段时间内，你的身体会有一个小窗口，可以接受恢复所需的营养和肌肉燃料。

肌力训练不会让你感到饥饿，反而让你更有力量。此外，肌力训练需要更多的卡路里；训练强度越大，消耗的卡路里越多。这就是为什么均衡饮食与适当的营养如此重要。

户外跑步与跑步机跑步的区别

跑步机跑步时步幅较平地跑步小，而跑步者会加快每步的频率来维持特定的速度。

在跑步机跑步时身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少。

在跑步机上跑步者的上身的前倾幅度会较大，这可能与跑步机的输送带将腿向后移动的缘故。

在跑步机跑步时，脚掌着地时膝关节角度会比平地跑步小，因此可推断在跑步机跑步，对身体的撞击会较小。

其中一部分训练者在跑步机跑步时，将原来的脚后跟着地变为脚掌中部着地。

在跑步机上跑步时，大腿的前后摆动幅度比平地跑步小。

在肌肉参与方面，股二头肌及股直肌在跑步机跑步时肌肉活动会较大，而大腿前面外侧的股外侧肌则收缩较少。其他肌肉如臀大肌及小腿肌肉则只有很小的差别。

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小结

跑步机上跑步的特点是步幅小，而步频率高，因此训练者在跑步机跑步时的跑姿回显得较为急速。另外，由于在跑步机跑步时身体中心的垂直移动较多，因此身体在跑步时所需做的工作较少。加上没有风阻的关系，在跑步机上运动时身体的能量消耗会比地面上跑步少一些。

股二头肌在跑步肌跑步的较大参与可能是上身较为前倾，增加了髋屈的程度，减少了股二头肌的主动不足，因此可发挥较大的力量。总括而言，两种跑步的运动模式及肌肉参与都各自有不同的特点，纯粹以体适能训练或减肥为目标的训练者，只使用跑步机训练并无不可，但以跑步为主要训练目标者，则应在两种训练中取得平衡，避免身体过分适应跑步机的运动模式，而影响到真正的户外跑步之表现。

天天跑步真的能快速变瘦吗

基础代谢

指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高;年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是一个55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡(千卡也称为大卡)，那么每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。

运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。

每天跑 5 公里会不会很快就瘦下来?

为了减肥为目的的跑步，并不建议你每天都跑。每天跑 5 公里，你可能在瘦下来之前，先受伤。

跑步的训练安排，一定要避免训练量的陡然增长，不光距离要循序渐进，频率更要循序渐进。

很多跑步初学者在第一次成功解锁 5 公里新技能的时候，会非常激动的想天天跑 5 公里。但是，从一周跑两次 5 公里，增加到一周跑 5 次 5 公里，训练量相当于翻了 2.5 倍。在这种情况下，虽然跑的都是 5 公里，但是非常容易受伤。

以瘦身为目的，一般需要每周 1500 大卡的热量消耗，每周 3-5 次的 5 公里跑步就足够通过运动达到这个缺口，所以也不必天天跑步。

每次跑步训练之后，肌肉、身体需要休息的时间，一般来说，专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间。为了减肥为目标的跑步，每周穿插几天休息日，可增加一些跑步之外的训练，比如拉伸、腹部力量训练、上肢力量训练、瑜伽等等，既可以避免下肢疲劳的累积，又可以增加总热量的消耗。

跑步后膝盖疼怎么恢复

膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。那么跑步后膝盖疼怎么恢复?

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。

2、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸,采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大,同时冷敷亦有阵痛作用。

5、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。

6、长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。运动结束后30分钟内多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳,可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

跑步过程中如何保护膝盖

1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动,眼睛直视前方,肩部适当放松避免含胸,摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,脚的落地位置在身体正下方,这样膝盖会自然弯曲,肌肉来吸收落地的冲击,避免伤及膝盖。

2、特别是以前没有运动基础或运动习惯,想以跑步开始运动的,前期的肌肉力量训练,很重要。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

3、遵循循序渐进原则,特别是初期,不能冒然增量。一般原则,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。

4、改正不良的跑步习惯,不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次,有些人想给自己增加些压力,专门挑选上下坡跑步,而这种不容易控制的踏地,会使得膝关节压强增高,加大膝关节损伤。

5、对于超重或肥胖的人来说,下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始,但体重越大,膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑,膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定,下半身保持足够伸展,小腿和脚一定要在膝盖之前,脚落地时,膝关节略微弯曲。

6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护,尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式,比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路,以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

跑者的交叉训练

1.它能帮助平衡肌群。交叉训练能增强非跑动肌肉并让跑动肌肉休息。你可以专注在具体的肌肉块上，比如你的大腿内侧肌肉，跑步的时候这块肌肉没有得到太多的锻炼，可能会比跑动肌肉要弱些。

2.可以保持甚至改善心血管健康。 很多交叉训练活动都是非常棒的心血管锻炼方式，因此能获得和跑步一样的好处。

3.减少受伤几率。 交叉训练锻炼较弱肌肉群，可以平衡肌肉力量，也就减少了受伤的几率。通过参与像游泳或是水中跑步这样的低冲击性交叉训练活动，关节压力会得到降低，跑步运动员常有的痛处也就得到了缓解。

4.避免对跑步感到厌烦。 即使是最顽强的跑步狂人，日复一日的跑步最终也会将热情燃烧殆尽。交叉训练能跑者带来最需要的心理休息，这对于像马拉松这类的长跑训练尤其重要。

5.能带伤训练，同时又给伤势适当的时间复原。受伤的跑步运动员有时候会被医生建议在伤情恢复期暂时停止跑步。但是，对某些伤势来说，继续交叉训练还是可以的。交叉训练能使受伤的跑者保持体能，也能更好地应对不能上跑道的沮丧情绪。

长期坚持跑步的益处有哪些

1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏:坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统:长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始跑步后没有复发,不知道有没有关系?

6、肝脏:我在一次体检的时候,体检医生把实习生叫到跟前说:你们来看看,这才是健康的肝脏,表面血管脉络纹理清晰,现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身上都有了验证,非常有效。

7、腹部:平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想,很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大,但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,因为腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就会反扑。

8、腰部、臀部:跑步对身材的改变最先体现在这个位置,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

9、膝盖:有人说跑步百利唯伤一膝,这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到:他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题,有的人即使快走也会膝盖疼,但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习,膝盖都变得越来越结实。

10、肌肉:除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系?

11、肠胃:中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收,当然,更让人羡慕的是怎么吃也不胖,哈哈。

12、肌肉:长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

13、骨骼:长期中长跑可提高各关节的強度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。

做力量运动可以减肥吗

很多女性担心，做力量训练会长肌肉，其实不然做适当的力量运动不但不长肌肉反而有利于减肥。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。

老年人跑步小贴士

随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5%左右。控制老化影响的一些方法：

1、削减跑步里​​程，但提高培训质量;

2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练;

3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。

4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。

5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。

跑步变小粗腿的原因

跑出胖胖腿?专家：女性机率很小

同样一件短裙或短裤，腿长又纤细的人穿起来总是特别好看，因此有许多女性为了不让双腿变粗或形成萝卜腿，对跑步、骑单车或其他下肢运动避之唯恐不及，若不得已遇到必修的体育课，往往也是找机会偷懒。

跑步真的会让腿变粗吗?只要不注射男性荷尔蒙，女性即使做一般的肌力训练，也不会练成硬梆梆的肌肉。即使是做让某个特定部位肌纤维变粗的特殊训练，女性身体要练出很粗壮的肌肉还是很难，并不会因为跑步而让腿明显变粗。

跑步后感觉腿变粗!真正原因是这2种

如果曾经觉得因跑步而让腿变粗或出现萝卜腿的话，可能是两种原因所造成。第一、每次跑完步後，在皮下脂肪来不及燃烧、还没有完全消掉的情况下，就大吃大喝，自然胖上加胖，腿部线条也会看起来更粗壮。

第二原因则是错觉。人只要一使用肌肉，运送能量的血液就会集中在特定的运动部位，造成该部位出现类似水肿、看起来好像变粗的现象。不过，这种「肿大」现象是因为身体激烈运动後所产生的短暂性反应，不是真的变粗，不用担心，很快就会恢复原状。

下肢缺乏肌力训练「省能源体质」更易胖

养成规律和正确跑步的习惯，不会让腿变粗，反而是让腿部肌肉变结实、有线条感，而且腿部维持一定比例的肌肉，不但可以保护膝关节，还可以帮助减重。

人体下半身肌肉占了全身肌肉的7成左右，只要不做下半身的运动，肌肉就会变细，腿部肌肉少的话，腿部周围会被厚厚的脂肪包覆住，变得虚胖松弛，而且容易觉得累，走路或站立没多久就想坐下，造成活动量逐渐减少。

5个秘诀灭赘肉塑腿型

1.有氧运动瘦大腿

如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低(比如，椭圆机或健身车)，坡度也要小(跑步机)。但要设置相对高的强度(你有多拼命练习)来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。

2.长距离的有氧锻炼

长距离有氧运动较少锻炼到快肌纤维，可以避免让肌肉变大。相反，长距离有氧锻炼慢肌纤维，这是较小的肌肉纤维，不会过度增长。结果你会在燃脂的同时增强肌肉，又不会增加大块肌肉。不过你要避免练习短时间高强度有氧练习(比如，冲刺跑或HIIT)。尽管这样的运动燃脂更多，但是也会让大腿肌肉尺寸增加。耐力跑是已知的瘦大腿和小腿最有效的运动。耐力跑选手一般都会有更纤细的腿，尤其是和短跑选手比，短跑选手大腿肌肉都非常发达。

3.跑步瘦大腿

耐力跑对于那些大腿肌肉特别结实、想要瘦腿的人特别有效，因为可以让肌肉尺寸变小，包裹肌肉的脂肪更少，大腿更纤细。耐力跑可以完全改变大腿的尺寸，重塑大腿和小腿。所以瘦大腿要做耐力跑，但是尽量不要有坡度。如果你觉得跑步很难，或者无法跑步，可以试试椭圆机，不要加阻力。踩椭圆机的姿势也非常重要。正确的姿势能锻炼臀部、大腿外侧和后侧肌肉，减轻股四头肌(大腿前侧)的紧张，避免形成大块肌肉。

4.抗阻训练塑腿型

当你的大腿已经减掉一些脂肪之后，你可以开始抗阻训练了。如果你想腿部塑形，增加腿部肌肉，那就需要抗阻训练。为了有完美腿型，你需要肌肉。因此，在减重后，你的大腿松松垮垮，那你就需要抗阻训练，紧实双腿。不过要注意重量相对要轻一些(最多是你举起最大重量的70%)，这样你的大腿肌肉就更加紧实、强壮和有型，也不会肌肉过大。做的时候要多做几组，但是阻力要小。如果是肌肉腿的人，尽可能还是避免这样的练习，因为大腿肌肉已经非常紧致。

5.避免深蹲这样的训练

先不要做深蹲、箭步蹲、腿弯举、屈腿硬拉、腿屈伸和提踵，特别是加大重量的。你不要做的有氧运动器械是登山机和踏步机。尽管宣传里经常说这些器械可以瘦大腿，但其实它们正好锻炼大腿肌肉，让大腿更粗壮。力量练习会让肌肉纤维更大。你可以在腿部脂肪减少之后再做，到时候就可以感受到腿部肌肉的雕塑。

慢跑多少时间能减肥 建立坚实的基础

练习频率上，每周不超过3次练跑，跑步训练和休息或交叉训练（如自行车、游泳、肌耐力训练、瑜珈等不同类型的练习）可隔天交互进行，并每周做2-3次全身力量训练共1-3套，因为各种不同的训练能锻炼更多肌肉群，同时强化肌肉、肌腱和关节力量，间接增加跑步效率并降低伤害风险。

练跑时，避免跟好友比较速度，也不要担心跑得有多快，因为一旦你有了坚实的基础，速度自然变快。