训练过度怎么恢复 总觉得身体疲累或是情绪不稳定

训练过度怎么恢复 总觉得身体疲累或是情绪不稳定

情绪不稳定、容易沮丧或是疲累可能也是过度训练所造成。大多数我们都听说过运动会让人较开心一些，因为身体会分泌脑内啡，一种导致情绪快乐的因子，可以抗忧郁。但脑内啡常常伴随着皮脂醇，过多的皮脂醇会导致情绪不稳定影响心情的稳定。

小儿脑瘫康复训练方法是什么

小儿脑瘫康复训练的具体方法有比较多。医院会按照患者的家庭条件和实际的病情，来选择适合的训练方法。针对于合并症的训练方法如下：医生通常会视病人的情况进行视觉、听觉、语言方面的矫正，通过矫正胖患者提高和发展认知的能力。常用矫形器具进行训练。

在脑瘫病人的康复训练过程中，支具的使用很普遍，也是非常关键的一步。就像年纪比较小的痉挛性脑瘫病人，会因为自己得下肢小腿后侧肌群出现痉挛，脚后跟是无法落地的、踝关节也是无法保持稳定的，这种情况下，就可以给患者使用足踝矫形支具。然而，到底应该使用哪一种矫形器，那就要咨询专业的医生了。

小儿脑瘫得康复训练还包括作业疗法和锻炼患者的生活自理能力。其中，作业疗法的重点在于恢复患者的上肢能力和日常生活动作的能力以及改善智力。主要是利用游戏和作业等活动，让病人在无意中接受身体协调功能的训练，使患者逐渐恢复生活自理的能力。患者在经过训练之后，逐渐可以恢复动作能力，这种训练还可以有效抑制因为运动机能发育不正常，引起的感觉障碍，还有益于患者的和身心健康发育。

康复训练有助于小儿脑瘫患者尽快恢复健康。不过，如果只是单纯的通过康复训练治疗，是无法让患者完全根治的，必须结合其他的治疗方法。

半身不遂康复训练

(1)开始康复训练的时间越早越好：一般来说，只要病情稳定，生命体征(即体温、呼吸、脉搏、血压)平稳，就可以开展康复训练。如果已经并发了其他疾病，如心肌梗塞、上消化道出血、肺部感染、肾功能不全等，则应在医务人员的指导下进行训练。

(2)运动量不宜过大：训练强度要由小到大，使病人有一个适应的过程，逐渐恢复体力。如安静时心率超过120次/分，收缩压超过24kpa(180mmhg)，有心绞痛或严重心律失常，应暂停训练。训练后脉率不宜超过120次/分。如果患者经过一天的训练，休息一夜后仍感疲劳，脉搏数仍高于平日水平，则表示运动量过大，应适当减量。

(3)结合日常生活进行训练：鼓励病人自己做事，如更衣、梳洗、进食等。减少其对家庭的依赖，提高独立生活能力。

(4)顺其自然：病人能达到什么程度就到什么程度，但可以建议病人坚持试做1-2次更难的动作。

(5)注意日常保健：按时服药，规律起居，保持平稳的情绪和开阔的胸怀。多食高纤维素的清淡饮食，保持大便通畅，避免过劳。

(6)若在训练过程中出现其他疾病，如感冒等，则应暂停训练，并与医生取得联系。

(7)运动后切勿立即进行热水浴，以免导致循环血量进一步集中于外周，从而使血压突降，甚至诱发心律失常等。

(8)训练频度至少每周2-3次，最好每天1-2次，每次约30分钟。

(9)不穿过紧过小的衣服，以免影响血液循环和肢体活动

间隔时间的重要性 卧推每天都做吗

卧推不需要每天都做，也不可每天都做。一般3天训练一次，最多也要2天才训练一次。

肌肉进过卧推训练后破损，需要一定的休息时间，才能恢复并增粗增强，如果没有足够的休息时间，肌肉会得不到恢复，反复的训练，反而会使肌肉薄弱无力。身体也会因为疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，容易生病。

深蹲多久做一次

深蹲训练一周三次训练即可，隔天进行训练，如果是负重深蹲或者觉得强度过大，也可以三天一次训练。

深蹲训练后肌肉纤维会轻微破损发炎，需要恢复休息的时间，这样肌肉才能增长。这个休息时间大概就是48小时。如果每天都锻炼，会导致肌肉无法恢复，薄弱无力，身体也会疲劳积累，导致机能下降，免疫力降低，毫无精神。

卷腹恶心的六个原因 身体状态不佳

平时缺乏锻炼，身体较为虚弱，或者训练时身体状态不佳，比如正在生病、病好不久、身体疲累等。此时突然做卷腹训练，身体无法适应，也可能会发生恶心的情况。

日常中多做身体锻炼，增加有氧训练。在身体身体状态不佳时避免运动，待身体恢复再做训练。

如何练肌肉好

如何锻炼肌肉

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56%一60%的热量的来自碳水化合物，25%一30%来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。

偏瘫患者家庭训练注意事项

一、开始康复训练的时间越早越好：一般来说，只要病情稳定，生命体征(即体温、呼吸、脉搏、血压)平稳，就可以开展康复训练。如果已经并发了其他疾病，如心肌梗塞、上消化道出血、肺部感染、肾功能不全等，则应在医务人员的指导下进行训练。

二、运动量不宜过大：训练强度要由小到大，使病人有一个适应的过程，逐渐恢复体力。如安静时心率超过120次/分，收缩压超过24kPa(180mmHg)，有心绞痛或严重心律失常，应暂停训练。训练后脉率不宜超过120次/分。如果患者经过一天的训练，休息一夜后仍感疲劳，脉搏数仍高于平日水平，则表示运动量过大，应适当减量。

三、结合日常生活进行训练：鼓励病人自己做事，如更衣、梳洗、进食等。减少其对家庭的依赖，提高独立生活能力。

四、顺其自然：病人能达到什么程度就到什么程度，但可以建议病人坚持试做1-2次更难的动作。

五、注意日常保健：按时服药，规律起居，保持平稳的情绪和开阔的胸怀。多食高纤维素的清淡饮食，保持大便通畅，避免过劳。

六、若在训练过程中出现其他疾病，如感冒等，则应暂停训练，并与医生取得联系。

七、运动后切勿立即进行热水浴，以免导致循环血量进一步集中于外周，从而使血压突降，甚至诱发心律失常等。

八、训练频度至少每周2-3次，最好每天1-2次，每次约30分钟。

九、不穿过紧过小的衣服，以免影响血液循环和肢体活动。

小儿脑瘫康复训练方法是什么

康复训练通常有以下几种：粗大的训练、精细的训练，主要目的在于练习患者平衡感以及协调能力;理学训练，比如通过电针、肌兴奋治疗仪、水疗、冷热敷等方法进行治疗。可以达到调节能力，减轻痉挛，刺激比较弱的肌张力，帮助循环，维持和增强患者的肌力，改善患者的平衡能力和步态。

小儿脑瘫康复训练的具体方法有比较多。医院会按照患者的家庭条件和实际的病情，来选择适合的训练方法。针对于合并症的训练方法如下：医生通常会视病人的情况进行视觉、听觉、语言方面的矫正，通过矫正胖患者提高和发展认知的能力。常用矫形器具进行训练。

在脑瘫病人的康复训练过程中，支具的使用很普遍，也是非常关键的一步。就像年纪比较小的痉挛性脑瘫病人，会因为自己得下肢小腿后侧肌群出现痉挛，脚后跟是无法落地的、踝关节也是无法保持稳定的，这种情况下，就可以给患者使用足踝矫形支具。然而，到底应该使用哪一种矫形器，那就要咨询专业的医生了。

小二脑瘫得康复训练还包括作业疗法和锻炼患者的生活自理能力。其中，作业疗法的重点在于恢复患者的上肢能力和日常生活动作的能力以及改善智力。主要是利用游戏和作业等活动，让病人在无意中接受身体协调功能的训练，使患者逐渐恢复生活自理的能力。患者在经过训练之后，逐渐可以恢复动作能力，这种训练还可以有效抑制因为运动机能发育不正常，引起的感觉障碍，还有益于患者的和身心健康发育。

康复训练有助于小儿脑瘫患者尽快恢复健康。不过，如果只是单纯的通过康复训练治疗，是无法让患者完全根治的，必须结合其他的治疗方法。

小儿麻痹症的康复训练

小儿麻痹后遗症是一种严重的致残性疾病，对这种疾病的治疗要从患儿的全面障碍和需要来处理，使他们得到全面的康复治疗。康复训练最主要的目的是恢复或补偿儿麻后遗症患者已丧失的运动功能。小儿麻痹后遗症是一种严重的致残性疾病，发病的结果造成患儿的肢体终生残疾。影响患儿的生活、生长和发育成熟，不仅造成小儿身体畸形还为小儿生活自理、学习以及进入社会造成了严重障碍，使患儿的身心各方面都受到了打击。

所以对这种疾病的治疗要从患儿的全面障碍和需要来处理，使他们得到全面的康复治疗，即患儿不仅身体而且精神和社会生活都应得到康复照顾和治疗，使他们和健康人一样生活、学习和工作。全面康复一般包括医疗康复、教育康复、职业康复和社会康复等。

康复训练最主要的目的是恢复或补偿儿麻后遗症患者已丧失的运动功能，进而提高上肢的日常活动能力以及下肢站立和行走功能，争取达到生活自理，早日回归社会。经常训练的内容主要有增强肌力训练、扩大关节活动范围训练，矫形器制作和使用.以及手术后肢体功能恢复训练

康复训练最好在医生指导下进行。一般来说应注意以下几点：

(1)掌握适当的训练尺度、数量和方法。训练量不够，无明显效果;而训练过量又可造成肢体的损害，比如：肌肉拉伤、关节肿胀、骨折脱位等等。所以必须掌握好这个尺度，训练量要适当。

(2)训练应一步步来，不可操之过急。活动次数由少到多，关节活动范围由小到大，使用的力量由轻到重。训练量逐步增加才可能收到良好的效果。

(3)任何训练都不应该引起明显疼痛。有时训练中可产生轻微疼痛，但在停止活动后，疼痛应消失。如果训练时发生严重疼痛，休息后又不消失，常常是损伤的信号，要停止训练。

如果训练后疼痛剧烈，甚至出现下肢浮肿，表明运动过量，也应该暂时停止训练。

(4)训练不应感到疲劳。如有疲劳感觉时，应休息5～10分钟再训练，以免过度劳累造成伤害。

一般认为小儿麻痹症在发病两年以后留下后遗症，病情不再进展，但也不易好转，患儿维持一个相对稳定的残疾状态，不会再复发小儿麻痹症。但近年来许多医学专家通过实践提出了不同看法：他们指出有一部分患过小儿麻痹症现已“痊愈”的人，在患病30～40年以后病情仍可复发，出现新的类似小儿麻痹症的症状，被称为小儿麻痹后发综合征。患者表现为：极度疲劳，肢体软弱无力逐渐加重，肌肉、关节疼痛以及肢体瘫痪和肌肉萎缩。这一情况提醒我们，患过小儿麻痹症现已稳定的患者，如果出现以上的症状，应该立刻去医院看病，千万不能掉以轻心。

如何判断运动性疲劳比较准确

相信很多人在生活之中，都会经常做些运动。而其中有不少人在运动过程之中，往往都会产生疲劳的感觉，这可能就是运动性疲劳。但是由于不少人对于这方面不是很了解，因此也不能判断出自己是否就是运动性疲劳。那么，如何判断运动性疲劳比较准确呢?这是一个非常重要也非常严重的问题，需要我们共同的努力以及研究才能够获取最准确的答案，而真正的答案就在下文之中，不信请看。

运动性疲劳的判断方法主要有下面几种：

一、主观感觉判断疲劳

具体测试方法是：锻炼者在运动过程中根据RPE表指出自我感觉的等级，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的等级数值乘以l0，相应的得数就是完成这种负荷的心率。

二、测定运动中心率评定疲劳

心率(HR)是评定运动性疲劳最简易的指标，一般常用基础心率、运动后即刻心率和恢复期心率对疲劳进行诊断。

1.基础心率

基础心率正常情况下都相对稳定，如果大运动负荷训练后，经过一夜的休息，基础心率较平时增加5-10次/分以上，则认为有疲劳累积现象，如果连续几天持续增加，则应调整运动负荷。

2.运动中心率

按照训练-适应理论，随着训练水平的提高，若一段时期内从事同样强度的定量负荷，运动中心率增加，则表示身体机能状态不住。

3.运动后心率恢复

人体进行定量负荷后心率恢复时间长，表明身体欠佳。如进行30秒20次深蹲的定量负荷运动，一般心率可在运动后3分钟内完全恢复，而身体疲劳时，恢复时间明显延长。

运动性疲劳在很多运动之中都是会发生的，这点大家一定要清楚。而当我们遇到这种情况而又无从判断的时候，请记住上面文章介绍的这几种方法，利用好这些方法，足以帮助我们对运动性疲劳做出最为准确的判断。而在我们对此做出判断之后，就需要采取适合自己的方法来解决了。要知道只有尽快解决好运动性疲劳这个问题，我们才能够确保健康不受损，才能够不让生活以及工作受到影响。

运动性疲劳诊断详述

1、情绪性疲劳：是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。情绪性疲劳的主要表现为行为的改变。人体的各个部位，从中枢大脑皮层细胞到骨骼肌基本收缩单位都能产生疲劳。

2、紧张性疲劳：长期处于紧张状态下，导致身体处于疲劳的亚健康状态，严重的形成紧张性睡眠障碍。

运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说又是一种保护性机制。但是，如果人经常处于疲劳状态，前一次运动产生的疲劳还没来得及消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，久之就会产生过度疲劳，影响运动员的身体健康和运动能力。如果运动后能采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢复，消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复，就有助于训练水平的不断提高。

过度疲劳的原因

原因

1.生活无规律，为应付繁重课程或考试而休息不足。

2.病后身体尚未恢复，过早为补课而加班或为参加某—比赛过分强化训练。

3.参加某些劳动或活动之后，疲劳尚未消除，体力尚未恢复便参加大运动量训练。

4.训练不当。见于部分赛前训练，因时间紧，任务重，训练缺乏渐进和系统性，运动量大而且持续时间较长，或单打一的训练等。

5.短期内参加过多的比赛，休息不足。

表现

第一阶段：感觉异常阶段。自觉疲劳，食欲下降，睡眠欠佳，学习效率差，对训练不感兴趣，有厌倦情绪，成绩停滞。

第二阶段：体重下降，脉搏较快，心脏机能试验有不良反应，易疲劳，恢复慢，工作能力下降，运动成绩下降。

第三阶段：运动成绩明显下降。各内脏系统功能紊乱失调。

治疗办法

关键在于早期发现，及时处理。早期处理主要办法是调整计划，减轻负担，注意休息。在有症状阶段，必要时暂时停止训练，进行必要的治疗，如药物、医疗体育、按摩等，同时注意调整生活习惯。病后恢复期的学习或训练，要逐渐增加，要有适应过程。

预防

合理安排学习或训练，注意身体素质要循序渐进地、全面系统地训练，注意饮食，加强生活制度和自我监督，以便及早发现问题。