三招让你练就性感双肩

三招让你练就性感双肩

三招让你练就性感双肩

为了拥有一个强壮、性感的身材， 每隔一天做以下动作，一周做三次，做这些动作你需要一个重3到5磅的哑铃。

旋转调节运动

A双脚并紧站立。双手各持一个哑铃，弯曲胳膊肘，使你的前臂与地面平行，手掌朝上。

B保持前臂的水平位置，上臂靠近身体，同时把手臂转向外侧。

C伸直手臂，同时把手臂抬至与肩持平的位置。(注意保持胳膊肘微微弯曲。)回到初始位置，然后重复做这个动作12到15次。

·经常伏案工作，经常使用键盘、鼠标的人群，总是会感觉自己的肩部沉重、酸疼。特别想找个人给揉揉，其实不用，只要每工作1个小时，用10分钟的时间做一些简单的动作就可以缓解不适的感觉了……

坐姿伸展胸部运动

坐于椅上，双臂尽量向身体两侧伸展并做后拉动作，使胸部得到充分伸展;

五指张开，双腿向前自然弯曲;

头部稍向后仰，同时配合深呼吸，呼气时加大伸展活动;

注意：切勿弹振坐椅。

游泳式

双脚并紧站立，膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃，从髋关节开始弯曲，这样你的上半部身体形成一条直线，几乎与地面平行。抬起右臂至与耳朵持平的位置，同时把左臂向后摆动，在摆动时注意保持手臂伸直，同时把左臂前后摆动，右臂前后摆动，如同自由式游泳的败笔运动一样。然后回到初始位置，这是一个动作。做12到15次。

侧躺压肩运动

A用身体左侧躺在健身球上，双腿伸直。把左手放在地上支撑住身体。右手拿一哑铃，胳膊肘弯曲成90度，从而使你的前臂朝上。

B右臂朝你的头部方向伸直，沿着你身体的曲线进行运动，然后慢慢放下，做12到15次，然后换另外一侧做。

初学·改良的俯卧撑(前三角肌)

先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

4个健身动作增强男性性能力

男性朋友们注意了，在健身，锻炼四个部位的肌肉将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的夫妻生活，让你的女伴享受到更多的快感。

一、肩部

男人的肩膀不仅因锁骨而性感，还因宽厚能够给女人带来安全感。当你们在床上翻转滚动时，双肩需要有较好地耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于房事的多种姿势来说，肩部也是一个常被用到的地方，因此多锻炼一下你的肩部吧。

开始锻炼时，首先将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数10下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次，锻炼时间久了能有效增强肩部肌肉的柔韧性。

二、腹部

腹部平坦而且还有腹肌的话，在平时你穿衣服时会让你显得非常有型。在床上，你腹部的肌肉是嘿咻时的动力，大部分时候是来源于此，不管深入浅出都需要腹部肌肉去调动腰部来完成你能想象的各种动作。

最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。步骤是仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面20厘米。保持这一姿势数5下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的承受程度为限。

三、髋部和腹股沟

要想在性生活中让你的伴侣得到更多的快感，你需要增强髋部和腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。

找个垫子盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有拉伸感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作4或5次。

四、提肛运动

提肛运动有助于男人的勃起，是最直接有效的提高男人性能力的办法!男人经常做做提肛运动，能让女伴获得更强烈的刺激和享受。在练习开始之前，你需要多喝水，然后在每次去洗手间时运用这个方法来训练排尿控制肌肉。

过程是这样的，你要尽可能快地绷紧和放松括约肌肌肉。当膀胱排空后再挤出几滴尿，这时你将感到腹壁同样也处于绷紧状态。这样练习慢慢重复10遍，每天大约做5次，坚持一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的高潮。同时，还能缓解治愈你的痔疮。

教你练就性感锁骨

准备运动

1、两手置于锁骨处。

2、一手抬起，用之间按压锁骨的凹陷处，然后换另一只手抬起。如此重复5回。

POINT

因为锁骨是全身淋巴汇总的地方，所以手的姿势很重要。

大拇指卡主锁骨外侧，四指扣住锁骨内侧凹陷处。

向后拉伸锁骨

1、找一根松紧适中的类似松紧带的东西，套在双手背后的手腕上。两脚分开与肩同宽，下颚上扬。

2、两手手臂伸直向上抬，同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。

3、如果觉得2做起来很简单的人，可以踮起脚尖增加难度。

NG：千万不要弯腰!要保持上体竖直。

扩胸运动

1、松紧绳交叉8字套在两手上，然后双手如图放在胸部上方，上半身向前倾的同时呼气。

2、然后吸气上身直立，同时双手打开。注意手臂要抬的与肩同高。

横向收缩运动

1、双手套上松紧绳后，向前伸直与地面平行，双脚分开与肩同宽。

2、然后用手腕的力量打开手臂与肩同宽，收缩运动进行15次，收缩幅度在125px为最佳。

NG：胳膊一定要伸直。

背部抻拉运动

1、这个动作要坐在椅子上进行，双手一上一下在后背处握紧松紧绳。

2、然后下方的手不动，上方的手向上拉长松紧带。左右各重复15次。

NG：不要向下拉，下方的手只起到固定作用。

坐姿健美运动

1、双手持松紧绳聚过头顶，手臂不要直立，要像图中一样弯曲，双手向下。

2、然后再呼吸间一边将手臂向下移动一边双手拉伸松紧绳。1-2重复5回。

左右下腰运动

1、首先两脚分开与肩同宽，然后将松紧绳套在手腕处，两臂自然贴耳直立上举。

2、接着上半身向左右分别作下腰的动作，到极限处挺住完成5秒的呼吸换气，再弯向另一边。

站立健美运动

1、动作坐姿健美运动。双手持松紧绳聚过头顶，手臂不要直立，要像图中一样弯曲，双手掌心向下。

2、然后再呼吸间一边将手臂向下移动一边双手拉伸松紧绳。1-2重复5回

马甲线多久能练出来

马甲线多久能练出，这个没有明确的时间定论，一般来说取决于锻炼的强度和锻炼的质量，还要视个人运动习惯，身体素质来决定。

一般来说，如果平时有运动的习惯，腰腹力量很强，只要坚持锻炼，两到三个月左右，便可以减掉多余的脂肪，练就明显的马甲线;但如果腰部脂肪比较多，而平时又缺乏锻炼的话，要想练就性感的马甲线就需要一段长时间了。

三个月练就性感腹肌

一周3次以上的锻炼

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

小编推荐：黄金时间锻炼 健身事半功倍

每周练习次数在3次以上，一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。此外，应该在训练中适当地增加一些负重练习，可加大运动量。

每次练习结束时，适当的拉伸放松练习有助于体能的恢复。

曾经被国际健美联合会评为“20世纪最优秀的健美运动员”的著名影星阿诺德。施瓦辛格就告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少

脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

适当控制饮食

“在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半。”王教练这样评价饮食在腹肌练习中的作用。另外，王教练具体列出了饮食的要求：以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。

此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

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一、腹部肌肉锻炼运动

不用说大家也知道，男人做爱时最重要的肌肉就是腹部肌肉。仰卧起坐这种再常见不过的运动能让腹部肌肉增强。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱在胸前或者是扣紧在颈后当作支撑，缓缓将头还有双肩抬起，让双肩离开地面4英寸。这一姿势保持数3下，接着放松并重复这一动作，次数按照个人的舒适程度为限。按照个人的练习状况渐渐增加次数。

二、双肩运动

这套动作并非仅仅是为了双肩力量(举重与引体向上就能做到这一点)的加强，还能让柔韧性加强。在床上进行翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了效果可以达到最佳，把双臂往前伸直，用右手将左手腕抓住，再把双臂伸拉到头的上方，并稍稍往后用力，直到腋窝处觉得有轻微拉力。这一姿势保持数5下，接着让双臂放松，再将这一动作重复1或2次。以上的每一种练习缓缓重复10遍，每天大概进行5次。过一段时间之后，你就会觉得自己更敏感，更易控制你的性欲高潮。一些人通过这样的练习，能达到很长久的性欲高潮。

练就性感翘臀的饮食法则

人们想要让自己的臀部变得结实紧翘，除了日常生活中多加练习美臀的方法外，饮食方法也是需要注意的，首要的饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难;加上地心引力影响，囤积的水份与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

减少钠与增加钾的摄取。过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

饮食技巧谨记在心：

尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

多吃鱼。鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水。所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

多吃高纤的水果及蔬菜帮助缓和血糖，并可减少便秘的情形。

若有肥胖情况，应严禁精致类淀粉类食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹汤、面包、蛋糕等等。

食疗方打造美臀：

鱼香豆腐

材料：豆腐一块、木耳3朵、胡萝卜一根、 糖、盐、 醋、 淀粉、 大蒜瓣3枚、香葱、番茄酱。

做法：

1、先把豆腐切成2厘米见方的小块，用淡盐水浸泡10分钟(防止一会儿炒碎)。

2、木耳泡发切丝，胡萝卜切丝，小香葱切末，大蒜剁碎。

3、2勺糖1勺醋2勺番茄酱2勺水1勺酱油调成汁待用。

4、豆腐从盐水中捞出沥干水分，热锅凉油，放入蒜末爆香，放胡萝卜木耳翻炒，听到木耳爆出响声，放豆腐翻炒，至金黄色，放调好的汁小火咕嘟一下，放一勺盐，待汤汁浓稠后关火，出锅装盘撒上小香葱即可。

肉末蒸豆腐

材料：豆腐、肉末。

做法：

1、榨菜切成碎。豆腐切小块，排入蒸碗中。撒上榨菜碎。

2、把炒好的肉末连汤一起倒在豆腐上。上锅蒸，水开后10分钟。取出撒香葱。搭配香菜更好。

诀窍：

1、此菜选择绢豆腐最好，超市可以买到盒装的。太硬的豆腐不入味，太软又不成形。

2、肉泥可选用颈背肉，也可加少许五花肉泥。可根据自己的口味儿来炒，加辣椒，或者别的都好吃。

3、榨菜可以多放一些，口味比较好。若怕咸，可以把榨菜多冲洗几片，挤干水份。

练就性感美腿的六个细节

⑴多快走多纵跳

多快走，多纵跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的。

⑵踮脚

在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。

⑶不跷二郎腿

不跷二郎腿——这会严重影响腿部线条。

⑷少熬夜。

睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。

⑸注意饮食

多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，冬瓜，芹菜，西瓜，苹果，薏仁帮助把多余的水分排出体外;少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。

⑹坚持用温水泡脚

每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。

6个小动作帮你轻松塑造好曲线

双臂向下延伸

正坐在椅子1/3处，挺直腰身，双臂伸直与肩同宽放在腹部前方。利用手臂的力量将双臂向延伸，与此同时将手掌与地面平行，掌心向下指尖向前。延伸至极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原子。如此反复练习能收手臂变得紧实，以练就纤细美臂。

手臂交错向后压

身子保持垂直状，双臂交错向上延伸，到达极限时将后壁向后方压，保持该姿势5秒，而后缓慢恢复原姿势。如此练习能使背部得到锻炼，使其变得更加紧实。想要轻松练就性感美背的MM，赶快来练习这个简单的运动吧。

左右交替抬肩

立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。双肩向后微张，而后利用肩膀的力量将左肩向上抬起，右肩保持不动，抬至极限时保持该姿势片刻，恢复原姿势后换右肩练习上抬。这个动作能使背部肌肉得到锻炼，使其更显撩人曲线，以练就迷人美背。

躺着踢腿

平躺在床上，双腿并拢伸直，双手放在腰侧。将双腿屈膝呈90°，大腿与地面平行，利用腿部的力量将左腿踢出，使其保持笔直状，而后缓慢收回换右腿练习上述动作。双腿交替练习能使腿部脂肪加速燃烧，让其更显纤长，以达到瘦腿作用。

侧卧扭腰

侧卧再床上，双腿并拢伸直。利用腰部的力量将上半身向后扭转，与此同时双臂跟着向后延伸，保持该姿势5秒后缓慢恢复原姿势。反复练习片刻，就翻身换另一侧侧卧再来练习这个运动。这样能使腰部得到充分的锻炼，使其肌肉变得紧实，常练习能轻松练就细腰。

弓步压腿

双腿一前一后张开站好，利用腿部的力量将前腿呈弓步，身子缓慢向下压，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，练习片刻后双腿再交替练习。这样能使退内部得到拉伸，使其变得紧实，常这样练习能使臀部变得更翘挺，以练出迷人翘臀。