最有效的一日三餐减肥食谱

最有效的一日三餐减肥食谱

饮食应遵守哪些原则?

1、一日三餐的重要性。

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。

2、三餐中食物的选择。

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

3、早餐的科学搭配。

早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

三餐减肥食谱

早餐

牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜

燕麦粥：粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热，这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。

看似简单的早餐，其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的早餐。

除了这份早餐你还能选择

1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

2.红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把

3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

午餐

豆腐脑+苹果餐

经过一段时间后，过渡到了中午，这时候身体排毒过后就会开始感到明显的饥饿，但在中期体内的毒素还是没有完全清楚干净的，所以不能恢复正常饮食，吃苹果和豆腐脑则能帮助深层去除体内毒素以及让你在减肥中期补充足够的营养。

午餐为了避免碱性食物产生胃胀气和肠胃不适，建议先吃苹果再吃豆腐脑，数量不限，但是只能吃到7分饱，坚持16小时之后饥饿感就会减轻，身体也会变得轻松。苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥目的。

晚餐

晚餐应该少吃，但是完全不吃是不对的，而是要吃的精致点。

晚餐前小食(下午加餐)：一包蛋白粉+柚子/梨/苹果

苹果被称为“水果之王”，它含有丰富果胶，食用苹果有良好的润肠促消化作用，而蛋白粉是你身体强壮的燃料，在冬天更能让身体更耐寒。

晚餐：煲汤/+粥品+绿茶

煲汤或粥品都可以选择广式的，广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外，在晚间九点之前饮绿茶，在防饥饿的同时还提升了基础代谢。

精心三日减肥食谱

第一天

早餐：花生酱多士一片+西柚半个

午餐：罐装盐水浸吞拿鱼四盎司+多士一片

晚餐：瘦肉400克(鸡、猪、牛肉均可)+肉豆一杯+苹果半个+雪糕半杯

第二天

早餐：鸡蛋一只+多士一片+香蕉半只

午餐：芝士四盎司+克力架饼干五块

晚餐：鸡肉肠两条+西兰花四盎司+甘笋两盎司+香蕉半只+雪糕半杯

第三天

早餐：芝士一片+克力架饼干五块+苹果半个

午餐：鸡蛋一只+多士一片

晚餐：罐装盐水浸吞拿鱼四盎司+红菜头、椰菜花各四盎司+甜瓜一片+雪糕半杯

温馨提示：这个减肥食谱是通过不同食物搭配，产生化学作用而引起燃烧脂肪的目的，对于上面食物有过敏史的MM建议慎用。

夏天如何减肥最有效 一日三餐简易减肥食谱

推荐食谱：早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果；午餐：1份蔬菜色拉+小份的鸡胸肉；晚餐：玉米+水煮菜。

早餐可以以粗粮面包为主，两片粗粮面包，两颗猕猴桃或是苹果，橙子，一杯热牛奶；还可以选取一些蛋白质比较丰富的食物，比如水煮鸡蛋，瘦肉类食物。

午餐可以吃的丰富一些，但也不能吃得过于饱，进餐的最佳时间为中午十二点到下午两点，这段时间尽可能可以吃一些蔬菜和鱼类。

晚餐的最佳时间是下午五点到晚上七点，尽可能选择一些以优质蛋白为主，低脂肪的菜色，多吃一些烫青菜和炖青菜，还有粗粮汤，或是水煮玉米之类的食物。

最有效的减肥食谱

什么是大米减肥法

大米减肥法是一种比较苛刻的减肥方法，食物要严格地控制盐、糖、脂肪和加工食品的摄入量，以达到快速减肥的目的。大米减肥法并不是说只能吃大米，大米只是这个减肥食谱中30种食物中的一种而已，其它食物还包括大豆、水果、蔬菜、全麦食品、脱脂奶制品和瘦肉蛋白等等。

第一阶段：减肥阶段

第一周第一天：基本大米餐(800大卡，50毫克盐)

两份淀粉食物，两个水果(早餐、午餐、晚餐)。

接下来五天：蔬菜大米餐(1000大卡，300毫克盐)

早餐：一份淀粉食物，一个水果，一份脱脂奶制品;

午餐、晚餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

最后一天：基本大米餐+蔬菜大米餐

早餐：两份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

午餐：三份淀粉食物，三份蔬菜，一份水果;

晚餐：三份淀粉食物，三份蛋白质食物(或是两份奶制品)，三份蔬菜，一份水果。

最快速的瘦身食谱有哪些

1、最快最有效的减肥食谱：星期一,早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个.午餐 ： 米饭2两 番茄 黄瓜炝双耳 晚餐 ： 素面条.

2、最快最有效的减肥食谱：星期二早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜

3、最快最有效的减肥食谱：星期三早餐 ： 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升午餐 ： 什锦炒饭 西红柿蛋 晚餐 ： 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝

4、最快最有效的减肥食谱：星期四早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克午餐 ： 二米饭 红烧翅根 香菇油菜晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉

5、最快最有效的减肥食谱：星期五早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个午餐 ： 红豆饭 熘肝尖米圆白菜晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝

6、最快最有效的减肥食谱：星期六早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹芽菜晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

吃什么可以减肥

全日减肥食谱：早餐

关键词：鸡蛋

2只水煮蛋;

2汤匙0脂希腊酸奶加1/4茶匙干莳萝、1/4茶匙柠檬汁、1/2茶匙柠檬皮;

1只新鲜莳萝;

1块全麦英式松饼;

1只小苹果。

Point：与早餐吃百吉饼相比，早餐吃鸡蛋的人在36小时内饱腹感更强，而消耗的能量也更多。

早餐总热量：353大卡。

上午10点小食：

2只猕猴桃，1/3杯0脂酸奶，香草味豆奶，1汤匙蜂蜜，250ml绿茶;

将猕猴桃与豆奶、蜂蜜混合，加入绿茶，搅拌均匀。

Point：研究发现，吃低脂奶制品有助于减肥。豆奶也具有类似功效。每天和大约3被豆奶的女性与喝脱脂牛奶的女性，瘦身的效果大致相同。

小食总热量：173大卡。

全日减肥食谱：午餐

关键词：黑豆汤，薯片，辣调味汁

1杯低钠黑豆蔬菜汤;

1汤匙0脂酸奶;

1汤匙切达干酪末;

28克辣味薯片;

3汤匙辣调味汁。

Point：每份烘烤的薯片含有2克纤维、2克蛋白质、3克脂肪。

午餐总热量：288大卡。

午后零食：

1/4杯低脂乳清干酪加1茶匙蜂蜜，1块肉桂全麦薄脆饼干，1只小油桃。

Point：油桃含有丰富的维生素C。研究表明，维生素C能够促进身体对脂肪的新城代谢。

零食总热量：222大卡。

全日减肥食谱：晚餐

关键词：海鲜虾面，沙拉

一、海鲜虾面：

1/2杯贝壳状通心粉;

85克虾(煮熟);

1/2杯油浸番茄干，煮熟做成番茄酱;

3个黑橄榄、1/2茶匙松子切片;

2茶匙帕尔马干酪。

二、沙拉：

1杯长叶莴苣;

1/4杯番茄，切块;

1/2杯黄瓜，切块;

1/2汤匙意大利香醋;

将虾、番茄干、橄榄、松子倒入意大利面中，再加入帕尔马干酪，与沙拉搭配。

Point：松子能够促进身体分泌产生饱足感的荷尔蒙，从而能够降低食欲。

晚餐总热量：465大卡。

3款全日减肥食谱

全天减肥食谱1

早餐

·一个水煮蛋——约85卡路里

·两片面包——约200卡路里

·一杯新鲜现榨果汁——约60卡路里

午餐

·一个煮熟的土豆——约100卡路里

·少量的低脂奶酪拌蚕豆——约120卡路里

·一大碗蔬菜沙拉——约90卡路里

·一颗苹果——约49卡路里

小吃

·适量的干果和坚果——约120卡路里

·水果切片——约80卡路里

晚餐

·全麦面拌有鲑鱼肉、花椰菜、低脂奶油、大蒜——约550卡路里

·一碗新鲜蔬菜沙拉——约100卡路里

·一个低脂冰激凌甜点——约150卡路里

全天总摄入的热量约为1704卡路里。

全天减肥食谱2

早餐

·煎蛋——约90卡路里

·两片火腿熏肉——约260卡路里

·两颗小香肠——约180卡路里

·烫熟过的番茄和蘑菇——约45卡路里

·两片全麦土司——约200卡路里

午餐

·鲔鱼沙拉拌蛋黄酱——约220卡路里

·少许青瓜片——约47卡路里

·一杯黑咖啡或茶

小吃

·小杯低脂爆米花——约80卡路里

·水果150克——约80卡路里

晚餐

·一块小的烤猪肉——约250卡路里

·中杯土豆泥——约120卡路里

·清蒸蔬菜拌点肉汁——约160卡路里

全天总摄入的热量约为1732卡路里。

全天减肥食谱3

早餐

·全麦片用低脂牛奶冲，拌进香蕉片——约420卡路里

·一杯新鲜现榨果汁——约55卡路里

午餐

·两片全麦面包，涂少量黄油——约200卡路里

·一半的的罐头沙丁鱼加少许番茄酱——约160卡路里

小吃

·低脂酸奶或低脂奶昔——约150卡路里

·一小块黑巧克力——120卡路里

晚餐

·肉酱焗意大利面，加少许香草——约450卡路里

·两片烤黑面包——约200卡路里

全天总摄入的热量约为1755卡路里

最快最有效减肥食谱

第一

早餐：方面包4片、牛奶250毫升、煮鸡蛋1个。

午餐：米饭2两、番茄、黄瓜炝双耳。

晚餐：素面条。

第二

早餐：麻酱卷1个、小米粥、煮花生米1蝶。

午餐：米饭2两、鸡丝鲜蘑、素炒西兰花。

晚餐：馒头1两、肉末冬瓜、蒜茸盖菜。

第三

早餐：方面包4片、酱牛肉1片、牛奶250毫升。

午餐：什锦炒饭、西红柿蛋汤。

晚餐：葱花卷1两、香干芹菜50克、尖椒土豆丝。

第四

早餐：小包子1两、豆腐脑250克。

午餐：二米饭、红烧翅根、香菇油菜。

晚餐：炒饼1两、素焖扁豆、拌海带粉。

第五

早餐：三明治2份、牛奶250毫升、煮鸡蛋1个。

午餐：红豆饭、熘肝尖海米、圆白菜。

晚餐：小馄炖、凉拌萝卜丝。

三日减肥食谱介绍

第一天：薏仁糙米粥

做法：将糙米和薏仁洗干净。锅里倒入适量的清水，加入薏仁和糙米，用大火煮开，然后改为小火烹煮，直到薏仁和糙米变得烂透形成粥，加入糖或者盐调味即可。

点评：薏仁既是一种中药材但也是一种非常出色的减肥食物。薏仁的消水肿能力非常高，常喝薏仁水可以及时排出体内多余的水分，薏仁水还有美容的功效哦。糙米的营养成分比普通百米要高。含有丰富的维生素和各种矿物质，是一种健康的绿色食物。糙米的膳食纤维可以减少下半身的脂肪，达到瘦下半身的功效。

第二天：瘦身汤

做法：将猪肉放在沸水中烫一次。锅里放入适量的清水，煮开后加入猪肉、龙眼肉、莲子、芡实用大火煮。煮开后转为小火继续煮2到3小时，加入调味料即可。

点评：龙眼肉有降血脂、利尿消肿的功效。可以缓解下半身的水肿。莲子含有丰富的碱性物质，可以维持身体的酸碱度，让消化功能保持正常。

第三天：西芹百合

做法：将西芹洗干净，放在沸水中焯水1分钟捞起。切成段。去除百合老衣。锅里倒入油烧热，倒入西芹翻炒2分钟，倒入百合，在百合变透明前加入调味料翻炒即可。

点评：西芹营养丰富，纤维素含量高，可以帮助消化，并且帮助排出体内的垃圾和多余的水分。百合有美容养颜的功效，而且可以瘦下半身。

什么减肥食谱最有效

红薯减肥食谱一：麦仁红薯汤

材料：新鲜红薯250克，麦仁100克。

做法：

1.一小碗麦仁隔夜泡好，麦仁的表皮很硬，要泡得久一些;

2.将泡好的麦仁放入压力锅，也可以先蒸来了煮，压力锅来得快，不过也得加多多的水，大火20分钟;

3.沸腾后就可以加入红薯块，三两分钟就好;

4.出锅前加入适量冰糖，开锅的时候麦仁的香甜味扑鼻而来。

红薯减肥食谱二：红薯粥

材料：新鲜红薯250克，大米100克。

做法：将红薯(以红皮黄心者为最好)洗净，连皮切成小块，加水与米同煮稀粥即成。

红薯减肥食谱三：红薯芝麻浓汤

材料：红薯1斤、洋葱(切薄片)1/4个、高汤400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、盐、胡椒各少许、黑芝麻适量。

做法：

1.把红薯去皮，切成3厘米的长条放入水中;

2.将黄油放入锅中，放下洋葱用中火炒软，加入红薯，炒至半透明;

3.加入高汤，用微弱的中火煮，等红薯一变软，取出一小部分作装饰用，将剩下的放入容器中捣碎，加入牛奶、盐和胡椒;

4.倒入器皿中，放上装饰用的红薯和黑芝麻。

红薯减肥食谱四：红薯泥

材料：红薯500克，猪油25克。

做法：

1.选红心红薯洗净、去皮，上笼蒸或煮熟，取出压成泥;

2.锅内下油烧热、放入苕泥，翻炒至水汽将干时，再加油继续炒至苕泥呈鱼子状时，快速炒匀即成。

红薯减肥食谱五：咸味红薯饭

材料：红薯1斤、米半斤、葱屑2大匙、油1匙、盐1/2大匙。

做法：

1.红薯洗净、切成块状，沥干水份;

2.在炒锅里加入油，把红薯放在锅里翻炒至香加入盐;

3.再加入适当的水，然后把米饭倒在红薯上，小火焖熟即可。

准新娘一周健康减肥食谱

周一减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽

周二减肥食谱：

早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根

周三减肥食谱：

早：乌龙茶、弥猴桃

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个

晚：牛肉、凉拌海带丝。

周四减肥食谱：

早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根

周五减肥食谱：

早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜

周六减肥食谱：

早：麦片粥(一小碗)橙子

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)

周日减肥食谱：

早：绿茶、苹果

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根

减肥原理：这份食谱可不得了，当然是——依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康、年轻的核酸饮食法而设计的。

教你打造一日减肥食谱攻略

减肥者当牢记“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”。实践证明，一日三餐中按早、中、晚逐渐减量的办法，最易减肥。因此，在晚餐时应尽量少吃含热量多的食物。

减肥千万不可不吃早饭。有人调查了200例肥胖病患者，其中80%的人不进早餐。正常情况下人体消耗热量最大的是在上午，如果不进早餐，由于胃经过一夜十来个小时早已排空，到了中午甚至可能发生低血糖。

而且在饥不择食的情况下，吃得更快更饱，久而久之，常可引起急性胰腺炎、胃炎等急性病，严重时还可造成生命危险。

午餐要适当吃饱，肉、蛋、豆、蔬菜等搭配合理。晚餐万万不可吃过于饱和油腻的食物，此时人体胰岛素分泌达到一天中的最高峰，晚餐进大量油腻食物，会造成体内血脂骤然升高。

随着入睡后，人体能量消耗减低，多余热量会在胰岛素作用下大量合成脂肪，不仅容易发胖，并可造成动脉硬化、脂肪肝等疾病。这样同时配上下面独家的减肥食谱。让你瘦的更快。

豆瓣黄鱼 【选料】 黄鱼400克，豆瓣酱20克，冬瓜20克，植物油10克，清汤300克，料酒、精盐、葱、姜各适量，味精少许。

【制法】 ①将黄鱼去鳞、去鳃、去内脏，洗净血污，用刀在鱼身两侧打上斜直刀纹。葱姜切末。冬瓜切成1厘米见方的丁。

②炒锅上火，加入植物油，烧至四成热时，加葱姜末煸炒出香味，加豆瓣酱略炒后加清汤、料酒、精盐烧开，下入黄鱼，改用中火烧至入味，待六成熟后，加入冬瓜丁煨烧，汤汁熬剩50克左右时，加味精调匀即成。

【特点】鱼嫩，酱香。 【功效】黄鱼又叫黄花鱼，每百克含蛋白质17.6克，脂肪0.8克，是高蛋白、低脂肪、低胆固醇类鱼，可减肥轻身，有利于身体健康，是高血压、肥胖者的理想食物。

清炒菠菜 【选料】菠菜嫩茎叶400克，葱姜丝共10克，植物油20克，酱油10克，精盐、料酒、味精各适量。

【制法】 ①将菠菜差得冼净，根部用刀劈开，然后切成3厘米长的段，用沸水稍烫一下，捞出，沥开水分。

②炒锅上火，注入植物油烧至七成热时，用葱姜丝炝锅，然后倒入菠菜，加入酱油、精盐、料酒、味精，颠翻均匀出锅即成。 【特点】鲜嫩，清淡。

【功效】菠菜含维生素A、维生素B族。维生素C，特别是维生素A、维生素C的含量比一般蔬菜多，是低热量、高纤维素、高营养的减肥蔬菜。肥胖者常食此菜，具有良好的减肥健美作用。