锻炼肌肉多久能见效
锻炼肌肉多久能见效
其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有“节奏感”地在生长……在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
要增肌不是举越重越好
增加肌肉能带来许多健康好处，像增强骨骼、肌腱和韧带，改善关节活动和稳定性，提高新陈代谢，让心脏活动更好等。增肌可以有很多方式，应该根据希望达到的不同效果选择。
对于一个锻炼肌肉的人而言，增加肌肉尺寸是关键，但如果是跳高选手，就不希望要这种效果，因为这会导致成绩下降。因此，怎样锻炼肌肉，就要看目标。
例如，用沉重的杠铃做一到四下，可以刺激肌肉爆发力，4到8下则锻炼肌肉力量，8到12下练的就是肌肉形状，12到25下锻炼肌肉忍耐度。
因此， 锻炼者应根据个人目标选择健身方案。对普通人而言，健身无非两个目标——保持健康，让身型更好看。越来越多的证据表明，体型和力量进步只需要肌肉疲劳，与杠铃大小无关。因此，即使只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。
专家建议，在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。只要达到让肌肉疲劳的效果即可增肌，你不必能举起巨大的杠铃，或者在举重时发出气势宏大的吼叫。
吃凉皮的危害 减肥期间可以吃凉皮吗
凉皮是可以吃的，只不过没有什么营养，但是对减肥不会起到阻碍，面食比较容易增长体重，还有煲汤，如果喜欢喝汤，可以在饭前喝，会使进食量减少。
减肥期间，主要不能吃高热量的食物，如油炸，烧烤，零食，冰淇凌等；最好是少而精的用餐原则，最好吃7-8分饱；还有运动是保持不反弹的最好办法，有氧运动可以消除脂肪，比如慢跑、跳绳，羽毛球，无氧运动可以帮助锻炼肌肉，比如一些健身操，仰卧起坐，俯卧撑之类的，但是需要持续一段时间才能见效。
锻炼肌肉多久能见效
其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有“节奏感”地在生长……在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
锻炼肌肉多久能见效
1、锻炼肌肉多久能见效呢
其实肌肉生长的速度并不非单一不变,而是很有“节奏感”地在生长……在我们开始健身的第一个月,肌肉质量几乎不会有什么变化。也就是说,在你开始健身的第一个月里,你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量,构建更丰富的血管网络。
这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后,如果你依旧坚持健身,那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉(女性为男性的三分之一左右)。
但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后,你会发现,在自己身材变好的同时,肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期,肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉,好的能达到0.5公斤。
2、怎样锻炼才能长肌肉
增长肌肉对于锻炼方法有很多要求,其中最关键的就是锻炼的重量要大,次数可以少。这是因为单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多,让人体的耐久力提高,所以持续训练,降低锻炼动作的组数,可以帮人体快速增肌,实现健美训练的最理想效果。
在进行运动健身时,动作一定要大,比如我们在举哑铃、做划船动作、推举时等等,要尽量拉低身体,让肌肉得到充分的拉伸,切记不可点到为止,因为只有肌肉得到充分的锻炼,才可以最大限度的让肌肉生长,达到增肌效果。
男士们最好有针性的对大肌群进行锻炼,所谓大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多锻炼这几个部位的肌肉,不但可以让男士看起来身材件健壮,而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。
每组运动间的休息也十分重要。男士们如果急于求成,锻炼的间隙不进行简单休息的话,是无法促进肌肉内的血液循环的,长此以往,肌肉血液更新变慢,很容易积压陈旧血液,反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。
3、锻炼肌肉有哪些方法
3.1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
3.2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3.3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
3.4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
3.5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
3.6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
锻炼长肌肉要注意什么
1、肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。
2、肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
3、练后进食蛋白质
在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。
锻炼肌肉吃什么好
1、鸡蛋
鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等,都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中是含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。
4、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃适量蛋白粉,能够补充体内蛋白质不足,帮助肌肉恢复生长,增加肌肉力量。
如何锻炼肌肉
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
无氧运动的五大好处解析 燃烧卡路里
无氧运动即是锻炼肌肉能力的重量训练，在增强肌肉力量的同时也在燃烧卡路里。在增加了一定基础代谢的情况下，身体在运动后48小时内脂肪持续燃烧，对局部减肥作用尤为明显，搭配有氧运动可以更好的提高新陈代谢功能，促进热量消耗。
男人你知道如何留住肌肉吗?
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"，与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
怎样能锻炼肌肉
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。如果感觉动作较轻松，可在腰上钩挂杠铃片来加重。
单臂哑铃划船：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概30到35厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。此动作时两边重复次数要同一。为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。此动作要慢慢地顺利的做。
腰腹是男人锻炼的重中之重
腰腹是男人锻炼的重中之重
肌肉是锻炼出来的。肌肉是最"知恩图报"的，只要每天给它点"好处"，它就会以10倍的回馈报答你。现代警觉证明，男性因腹部肌肉推动弹性而形成的"将军肚"， 与高血压、心脏病、糖尿病等众多觉病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点其中腹部肌肉最重要。
向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停一分钟，再重复3次，一日两次，连续两到三个月就能见效。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，中年男性还可以试着平躺在床上，双腿并拢伸直，向上抬起接近胸部。
为了增强全身股肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。