膝盖扭伤应该如何预防
膝盖扭伤应该如何预防
I.膝盖的保护锻炼
1.髂胫带伸展运动平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松.侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交*,外侧腿在前,内侧腿在后.单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸.这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体.
2.股内侧斜肌(VMO)伸展运动 这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉(重要的肌肉)――股内侧斜肌(VMO).这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用.单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量,所以,我们需要专门的股内侧斜肌锻炼,尤其是女性,因为通常她们的四头肌不如男性的强健.研究者们认为,女性徒步者中前交*韧带撕裂的机率比男性高8倍,这种相对的孱弱是一个很重要的原因.大多数健身机械都可以辅助这项锻炼.先用双腿抬升,选择合适的重量,然后再开始用单腿交替抬升.注意,必须是单腿交替,如果用的是两条腿,那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位.刚开始不适宜重量太大,等你适应之后,再慢慢加大重量.3.后弓步运动自然站立,双脚分开,与臀部同宽.右脚向后迈出,脚跟不要着地.双腿向下弯曲,直至左腿大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直.保持姿势片刻.臀肌发力,收右腿,回到初始状态.然后换左腿重复动作.注意,收腿时尽量保持身体稳定.开始时,这个动作每次重复10次,待力量增强后,逐渐增加重复次数.
损伤发生后的恢复注意事项:有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失.运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度.进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼.
4.直腿抬高一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次.持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助.
5. 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法.背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体.因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全.坚持每星期运动2至3次,每次重复15次.
6.跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全.
7.坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当.
8. 螃蟹跑步法个人总结的跑步方式,侧过来跑步,两种侧跑交替.正面跑步一段距离左转身360继续跑,然后右转身360度,以上动作交替进行,有助于加强膝盖和脚踝的肌肉和韧带.
9.推拿按摩法
(1)患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止.
(2)点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位. 3.术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢. 4.将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次. 经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效.
II.一些运动的注意事项
[首先记得平时要补钙]
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候.
2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;
4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6.运动后对腿部肌肉热敷;
7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小.平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力.有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路.这次去玉珠我就觉得比较轻松了.
9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会.
11、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好.理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量.
12 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷.建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼.抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐.而且还容易上瘾.
膝盖肿痛诊断
1、膝后肿胀疼痛,活动受限:?窝囊肿临床上多见于中年以上发病率最高,男性多于女性,导致机械性伸膝和屈膝受限,疼痛较轻,紧张膨胀感明显。患者主诉往往以?窝区逐渐发生肿胀为特点,伴膝后疼痛。偶尔囊肿可以压迫阻碍静脉回流,引起小腿水肿。囊肿长大到一定程度则膝关节屈伸活动受限。
2、膝前疼痛:髌骨膝前疼痛综合症是描述发生在髌骨前面或者髌腱周围疼痛的专业词汇。髌骨膝前疼痛综合症(PatellofemoralPainSyndrome)也称膝前疼痛(anteriorkneepain)由于膝关节在进行屈曲的动作时股骨的不正常活动所致髌骨膝前疼痛综合症。
3、膝盖撞伤:膝盖撞伤是软组织损伤的一种,软组织损伤是指各种急性外伤或慢性劳损以及自己疾病病理等原因造成人体的皮肤、皮下浅深筋膜、肌肉、肌腱、腱鞘、韧带、关节囊、滑膜囊、椎间盘、周围神经血管等组织的病理损害,称为软组织损伤。
4、膝盖扭伤:膝盖扭伤(sprain)是指四肢关节或躯体部的软组织(如肌肉、肌腱、韧带、血管等)损伤,而无骨折、脱臼、皮肉破损等情况。临床主要表现为损伤部位疼痛肿胀和关节活动受限,多发于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等部位。
膝盖扭伤诊断详述
主症 扭伤部位疼痛，关节活动不利或不能，继则出现肿胀，伤处肌肤发红或青紫。膝盖扭伤多见皮色发红，多为皮肉受伤，青色多为筋伤，紫色多为瘀血留滞;新伤疼痛肿胀，活动不利者,为气血阻滞;若陈伤每遇天气变化而反复发作者，为寒湿侵袭，瘀血阻络。此外,更宜根据扭伤部位的经络所在，辨清扭伤属于何经。如急性腰扭伤，脊椎正中扭伤为伤在督脉，一侧或两侧腰部扭伤为伤在足太阳经。
膝盖扭伤的鉴别诊断：
膝盖撞伤：膝盖撞伤是软组织损伤的一种，软组织损伤是指各种急性外伤或慢性劳损以及自己疾病病理等原因造成人体的皮肤、皮下浅深筋膜、肌肉、肌腱、腱鞘、韧带、关节囊、滑膜囊、椎间盘、周围神经血管等组织的病理损害，称为软组织损伤。
I.膝盖的保护锻炼
1.髂胫带伸展运动平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松.侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交*,外侧腿在前,内侧腿在后.单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸.这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体.
2.股内侧斜肌(VMO)伸展运动 这个动作是为了专门锻炼四头肌中那块泪滴形的肌肉(重要的肌肉)——股内侧斜肌(VMO).这块肌肉对膝部的稳定起着至关重要的作用.单纯的徒步不足以有效地锻炼股内侧斜肌的力量,所以,我们需要专门的股内侧斜肌锻炼,尤其是女性,因为通常她们的四头肌不如男性的强健.研究者们认为,女性徒步者中前交*韧带撕裂的机率比男性高8倍,这种相对的孱弱是一个很重要的原因.大多数健身机械都可以辅助这项锻炼.先用双腿抬升,选择合适的重量,然后再开始用单腿交替抬升.注意,必须是单腿交替,如果用的是两条腿,那么得到锻炼是四头肌的另外一个部位.刚开始不适宜重量太大,等你适应之后,再慢慢加大重量.3.后弓步运动自然站立,双脚分开,与臀部同宽.右脚向后迈出,脚跟不要着地.双腿向下弯曲,直至左腿大腿与地面平行,右腿大腿与地面垂直.保持姿势片刻.臀肌发力,收右腿,回到初始状态.然后换左腿重复动作.注意,收腿时尽量保持身体稳定.开始时,这个动作每次重复10次,待力量增强后,逐渐增加重复次数.
损伤发生后的恢复注意事项:有些人往往在膝关节损伤以后,放弃了体育运动,其实得不偿失.运动医学专家研究发现,从长远的效果看,不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快,锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度.进行膝盖耐力锻炼的原则是,要在最大程度减小关节负荷的情况下,加强肌肉和骨质的锻炼.
4.直腿抬高一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次.持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助.
5. 贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法.背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体.因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全.坚持每星期运动2至3次,每次重复15次.
6.跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7 至1/2,而且只要你能掌握跳绳的技巧,用脚底的前端着地,就能降低对身体的冲击,这样膝部既得到了锻炼又保证了安全.
7.坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环,但力度要适当.
8. 螃蟹跑步法个人总结的跑步方式,侧过来跑步,两种侧跑交替.正面跑步一段距离左转身360继续跑,然后右转身360度,以上动作交替进行,有助于加强膝盖和脚踝的肌肉和韧带.
9.推拿按摩法
(1)患者取坐位,自患侧大腿至膝关节,拿捏数次,先使肌肉放松,然后在痛处用揉按手法,由轻渐重,最后再取轻手法,徐徐按摩3~5分钟,直至关节内没有发热感为止.
(2)点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位. 3.术者一手握着患膝正中,手指分别握住膝关节内外侧间隙处,另一手握住踝部徐徐拉直患肢. 4.将患肢屈曲,尽量使足跟接近臀部,随即伸直反复3~5次. 经上述手法推拿按摩之后,可缓解肌肉痉挛,加强局部血液循环,具有消肿止痛,解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效.
II.一些运动的注意事项
[首先记得平时要补钙]
1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候.
2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;
4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5.平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6.运动后对腿部肌肉热敷;
7.负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
8.肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小.平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力.有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲),结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路.这次去玉珠我就觉得比较轻松了.
9.登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会.
11、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好.理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量.
12 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷.建议把爬山当回事的人,还是多注重注重脚下,在不去爬山的日子里,多运动锻炼.抛开作为训练的负重拉练,许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐.而且还容易上瘾.
膝盖扭伤的检查方法
X线平片检查不能显示半月板形态，主要是用来除外膝关节其他病变与损伤，关节空气造影，碘溶液造影，或空气-碘溶液对比作应一度是丢小辅助诊断方法，但目前已被MRI检查所替代，超声检查尚处实验阶段。分辨率过的MRI片可以清晰地显示出半月板有无变形，破裂，还可查结有无关节积液与韧带的损伤，但其准确性尚不及关节镜检查。关节镜检查是一项新技术，近年来，内镜技术的广泛使用，对膝关节内紊乱有进一步人它不仅可以发现影像学检查难以察觉的半月板损伤，还可以同时发现有无交叉仁弟、关节软骨和滑膜病变，不仅可用于诊断也可通过内镜进行手术操作，如活组织检查和半月板修复及部分切除术。
膝盖扭伤积水怎么办呢
1. 如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
2. 理疗之外还可以用中药外敷、按摩。
3. 恢复措施 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
4.注意事项 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度
膝盖扭伤积水怎么办呢?你还在为这个问题担心吗?平时可以按照以上的这些具体的方法去恢复膝盖的健康。多用盐开水敷膝盖也是可行的，还有营养要跟上，多看一些养生食谱，多听听音乐缓解内心的紧张，可以自己多对扭伤部位做做按摩。多活动活动筋骨，相信很快就会恢复一个健康的身体，加油!
运动过量的身体信号
1.疲劳、精力不济;
2.精神萎靡或沮丧;
3.急性伤害，例如膝盖扭伤等;
4.生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺;
5.错过运动时间，而出现非理性的愤怒与罪恶感;
6.持续出汗或大量出汗;
7.不顾生病或受伤，仍进行健身;
8.运动成效没有进展，甚至下滑;
9.感冒等小病不断;
10.难以入眠;
11.紧张不安;
12.食欲不振。
膝盖扭伤的症状
1、只有部分急性损伤病例有外伤病史，慢性损伤病例无明确外伤病史。
2、多见于运动员与体力劳动者，男性多于女性。
3、受伤后膝关节剧痛，伸不直，并迅速出现肿胀，页式有关节内积血。
4、急性期过后转入慢性阶段。此时肿胀已不明显，关节功能亦已恢复，但总感到关节疼痛，活动时有弹响，有时在活动时突然听到“咔嗒”一声，关节便不能伸直，忍痛挥动几下小腿再听到“咔嗒”声关节又可伸直，此种现象称为关节交锁，交可以偶尔发生也可以频繁发生，频繁地发作交锁影响日常生活与运动。
5、慢性阶段的体征有关节间隙压痛，弹跳、膝关节屈曲挛缩与股内侧肌的微弱，沿着关节间隙扪摸，可以检查出压痛点，根据压痛点部位，可以检查出压痛点，根据压痛点部位，可以大致判断出是前角、体部或后角撕裂，前角的水平状劈裂在屈伸膝关节时可以看到膝眼处在弹跳，膝关节屈曲挛缩侧提示了列的半月板嵌于股骨髁下长期难以解锁，股内此肌的萎缩为废用性，该体征提示膝关节内部结果紊乱。
膝盖积水怎么办
膝盖积液是指膝盖关节处发炎所引起的一种水肿，呈现水肿、膝盖肿胀、有水的症状。一般情况是由膝盖扭伤或者是关节处受到损伤所造成的膝盖积液;平时运动量过大也会容易引起膝盖积液，长期不给予治疗可能会造成关节疾病;对身体也会造成一些损伤。出现膝盖积液的人群要及早去往正规的医院进行检查和治疗，平时要注意不宜做运动。
在现实生活中膝盖积水是一种常见的疾病，多发于中老年人。如果膝盖积水症状属于轻度会自行康复;如果膝盖的积水出现严重需要到正规的医院进行治疗，长期膝盖积水就会容易造成膝盖骨膜炎对腿部关节有很大的伤害。也会引起一些身体其他疾病;平时要减少激烈的运动，注意身体不宜太过于劳累;在饮食上也要多食用一些含有蛋白质食物。
膝盖受伤后怎么处理
1、膝盖摔伤
膝盖摔伤的需要先进行皮肤消毒，以免细菌感染。用酒精消毒之后再然后覆盖上凡士林纱布。如果疼痛比较厉害，可以适当使用止痛药物。积极的防抗感染，淤血等一段时间自然会消除。如果一周后还不见好或者疼痛加重，可能是伤及骨头，建议去医院检查。
2、膝盖扭伤
膝盖扭伤一般是伤及筋骨了，紧急的处理措施应该在伤后24小时内用冰敷，并且尽量较少活动，不要用任何跌打药酒或药油，主张48小时后再进行热敷，再使用活血化瘀的跌打药酒或药油。如果膝盖扭伤的程度很重需要到医院具体看看是什么病，严重的可能需要手术解决。
膝盖扭伤后该怎么办
膝关节是人体最精致、最复杂的关节。
在体育运动中，膝关节前、后交叉韧带，内、外侧副韧带，内、外侧半月板等结构，都是容易损伤部位。
很多损伤在早期表现为肿痛，无论采取什么应急的、简易的处理措施后，都应该在有条件时及早去医院进行进一步诊治，以免耽误病情。
伤后数小时内
由于关节内渗出、肿痛明显，应该即刻采用制动、冷敷，以及加压包扎、抬高患肢等一系列措施，严禁按摩和热疗。
损伤24小时后
急性炎症消退，组织进入修复过程，可持续1~2周。这时可以采用热疗、按摩、药物等多种方法进行交替治疗，以改善局部血液循环，促进组织新陈代谢。与此同时，可以安排小运动量的功能康复练习。
康复训练很重要
如果膝关节要恢复到正常的、有功能的活动，就必须及时开展康复训练。一般地说，只要手术固定足够结实，在术后当天就可以进行有计划的练习。这样不仅可以改善膝关节活动，对下肢肌力和本体感觉的恢复也不无裨益。
另外
膝关节损伤的情况千变万化，治疗方案也存在个体差异，情况严重的患者应该在骨科医生的指导下进行功能训练，才能保证安全、有效。
如何知道自己是否运动过度？
*肌肉持续酸痛
*疲劳精力不继
*沮丧
*急性伤害，例如膝盖扭伤
*运动成效没有进展，甚至下滑
*难以入睡
*紧张不安
*食欲不振
*不顾生病或受伤，仍旧进行健身
*生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺
*错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感
*持续出汗或大量出汗
*感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。
膝盖受伤该如何预防
1、运动热身
运动前后都要进行拉伸，运动前的拉伸可以促进血液循环使韧带预热，关节增加滑液，减少运动中受伤的几率，而运动后的拉伸加韧带的柔韧性，防止出现韧带缠绕关节过紧而发生磨损。
2、佩戴合适的护膝、髌骨带
为了防止膝盖扭伤可以佩戴合适的护膝、髌骨带来减少膝盖受伤的可能性。
3、注重柔韧性训练
在一个运动开始的时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理，这应该在运动中占首要地位来预防膝盖受伤。
4、正确运动方式
任何新的运动都要从低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。运动的正确姿势很重要，要减少膝部大于90度夹角的发力位置，膝盖中心点不要落到小腿以前。
5、合适的运动鞋
根据身高、体重、运动姿势来选择不同的运动鞋来减少运动造成的膝盖损伤。