平板式甩腰部赘肉

平板式甩腰部赘肉

1、趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧，脚尖着地，用力撑起身体。

2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。

3、将头顶向前，感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。

4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。

减腰部赘肉的运动方法是什么

一、减腰部赘肉运动方法之：侧躺扭腰

侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。

二、减腰部赘肉运动方法之：左右打脚

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

三、减腰部赘肉运动方法之：站立拉伸

站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。

四、减腰部赘肉运动方法之：左右促膝

躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

五、减腰部赘肉运动方法之：船长的座椅

站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

六、减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲

减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲

躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

七、减腰部赘肉运动方法之：交错腿的垂直

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

八、减腰部赘肉运动方法之：腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

九、减腰部赘肉运动方法之：长手臂的屈曲

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。

十、减腰部赘肉运动方法之：躺着抬腿的收腹

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

十一、减腰部赘肉运动方法之：伸直双腿的收腹

和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。

十二、减腰部赘肉运动方法之：手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

十三、减腰部赘肉运动方法之：健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行

这就是我们给大家介绍的十三种减掉腰部赘肉的运动方法，动作难度不大，但是一定要做到位，才能达到效果。而且这十三种方法你只需要选择一两套适合自己的来做就可以了，希望这些能够帮助到大家。

怎么做平板支撑能提升瘦肚子效果

后抬腿

为了增强平板支撑的瘦肚子效果，可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群，增强瘦身效果。抬腿时尽量抬高，要感觉到腹部拉伸，这样做消耗的脂肪较多。

左右甩腰

做平板支撑时，左右摆动腰部到最大幅度，保持3秒再回位。要感觉腰部两侧有拉直的紧绷感。做动作过程中也要坚持肩部、腰部、臀部在同一水平面，否则练习效果会打折扣。

平板支撑能减肚子吗 平板支撑多久能瘦肚子

至少2-3个月。

由于平板支撑对于瘦肚子的效果是有限的，所以要想看到效果，是需要长期的坚持的，对于腹部赘肉少的人，至少也得坚持2-3个月才能达到减肚子，紧实腹部肌肉效果，腹部赘肉过多的话，需要的时间更长，建议搭配其他有氧运动如跑步、游泳效果会更好。

腰部甩赘肉操重塑迷人身材

初学者

V形开拉式

1.身体坐立于垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，双手前举，与肩同宽。

2.收紧腹部，后背微微倾斜，保持初始位置。

3.上背部微微倾向右侧，右手手肘伸向垫子方向。

4.回到初始位置，换方向重复练习。

健身小Tip：

在坐式曲腹时保持颈部放松，舌尖触碰嘴巴上颚。

上板式

1.保持平板式姿势。(收紧腹部，后背挺直，面部朝下，双腿向后伸直)

2.抬升臀部向上，向天花板方向延伸。保持后背双脚挺直，腹部紧收。

3.保持两分钟，回到平板式，重复练习10次，

Do 10 reps.

摇摆式

1.身体平躺于垫子，面部朝上，腹部紧收，双手向外两侧伸展，与肩同宽。

2.抬离双腿向上，双脚笔直于臀部之上。

3.保持上身紧贴垫子，慢慢移动双脚45度向右。

4.慢慢将双脚移回臀部上方，在45度向左。

5.重复练习10次。

跪地旋转式

1.双脚跪于垫，上身挺直，腹部紧收。

2.双手置于后脑，手肘往外。

3.保持臀部向前不变，旋转身躯向右，右手放于右脚后跟。

4.回到初始位置，换侧重复练习。

重复扭转12次。

中级学者：

翘板式

1.做平板式，脚尖踮地，将左脚跟放置于右脚跟上

2.保持后背部和腿部挺直，慢慢抬升左腿，然后渐渐将左腿移向外侧。

3.回到平板式，重复6次练习。

4.换腿重复练习。

空转式

1面部朝上平躺于垫子上，双脚并拢，手臂伸直，腹部紧收。

2.保持上身贴于垫子上，手臂向前笔直伸展，腹部紧收。

3.双腿沿顺时针方向笔直画圈。

4.转换方向进行画圈练习。

5.重复练习12次。

高级学者：

剪式拉伸

1.开始V形坐姿，双手平行于地面。

2.上身向右侧扭转同时伸直左脚，右手肘指向垫子。

3.回到初始位置，换侧重复练习。

4.重复练习此动作16次。

平板上下式

1.保持平板姿势。

2.保持后背挺直，腹部紧收，双手上下运动作俯卧撑式(双手直接位于双肩下方，手肘弯曲向外)。

3.慢慢抬升双手，再慢慢压低身体。

重复练习5次，练习过程中身体始终不能触碰地面。

坐式曲腹式

1.面部朝上，双脚并拢，手臂置于头顶上方。

2.收紧腹部，双脚向天花板方向笔直 伸展。

3.慢慢将双脚往外侧分开，使双脚呈V字形。

4.起上背部，双手臂笔直伸于两大腿内侧。

5.落下下背部，双腿回到地面。

6.重复练习15次。

如何“吃”掉腹部赘肉?

1.下腹赘肉

日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦!

对策：

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦!

2、水桶粗腰：

一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。

对策：

慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻，多选清蒸煮法。

平板支撑能练出腹肌吗 平板支撑多久能练出腹肌

因人而异。

做平板支撑具体多久能练出腹肌，是因人而异的，要看个人体质、锻炼强度，本身腹部赘肉少，每天又坚持做几分钟平板支撑，那可能1-2个月就能见到腹肌轮廓，但如果本身腹部赘肉过多，且平板支撑练一天休息几天，可能练上3个月、6个月都没有效果。

4个方法甩掉腰部赘肉

避免无意识进食。人们在脑子空虚的时候就会无意识的往嘴里塞东西，其实他们并不饿。

按时按点在特定的地方吃东西。饭就在餐厅吃，别把放在书桌上边玩电脑边吃或者放客厅边看电视边吃。.

控制你的进餐量。少食多餐，这能提高代谢率，同时减少脂肪囤积。

膳食要均衡且有营养。吃足够的水果蔬菜和精益蛋白质以及全谷物。

注意摄入的脂肪。不饱和脂肪酸要比那些反式脂肪健康。

研究表明反式脂肪酸跟不饱和脂肪比对腰围的影响要高30%。

含有不饱和脂肪酸的食物有：鳄梨，绿茶，酸奶和干小麦等。巧克力牛奶也是不饱和脂肪酸的优质来源，尤其是用低脂的牛奶做成的那种。

尽量自己做饭吃。快餐和精加工的食品隐藏着更多的反式脂肪酸。

戒掉高热量饮料。人们总会觉得热量都是吃进来的，对喝的东西并不太在意，其实有些饮料的热量比食物还高。

不要喝含糖果汁和碳酸饮料，酒也戒了吧。

这些热量都是没营养的热量，因此它们不会给身体供能或者提供其他营养，而是全部都转化成脂肪贮存在体内。

产妇可以做平板支撑吗 产后做平板支撑有什么好处

平板支撑对腹部、腰部有燃脂效果，能减去腹部赘肉，塑造腰腹部线条，还对于减去腹部、手臂、臀部大腿的赘肉有帮助，塑造身体曲线，让产后臃肿的身材恢复原样。

平板支撑能锻炼到腹部肌肉，可以起到按摩腹腔子宫器官，促进腹部和盆腔血液循环的作用，对于产后子宫的恢复很有帮助。

一些女性生完宝宝后，可能会出现身体虚弱、体质下降的情况，而做平板支撑能促进新陈代谢，调节内分泌系统，提高身体免疫力，增强身体素质，有助于降低产后并发症发生。

腰部甩赘肉操重塑迷人身材

初级学者

V形开拉式

1.身体坐立于垫子上，膝盖弯曲，双腿并拢，双手前举，与肩同宽。

2.收紧腹部，后背微微倾斜，保持初始位置。

3.上背部微微倾向右侧，右手手肘伸向垫子方向。

4.回到初始位置，换方向重复练习。

健身小Tip：

在坐式曲腹时保持颈部放松，舌尖触碰嘴巴上颚。

上板式

1.保持平板式姿势。(收紧腹部，后背挺直，面部朝下，双腿向后伸直)

2.抬升臀部向上，向天花板方向延伸。保持后背双脚挺直，腹部紧收。

3.保持两分钟，回到平板式，重复练习10次，

Do 10 reps.

摇摆式

1.身体平躺于垫子，面部朝上，腹部紧收，双手向外两侧伸展，与肩同宽。

2.抬离双腿向上，双脚笔直于臀部之上。

3.保持上身紧贴垫子，慢慢移动双脚45度向右。

4.慢慢将双脚移回臀部上方，在45度向左。

5.重复练习10次。

跪地旋转式

1.双脚跪于垫，上身挺直，腹部紧收。

2.双手置于后脑，手肘往外。

3.保持臀部向前不变，旋转身躯向右，右手放于右脚后跟。

4.回到初始位置，换侧重复练习。

重复扭转12次。

中级学者：

翘板式

1.做平板式，脚尖踮地，将左脚跟放置于右脚跟上

2.保持后背部和腿部挺直，慢慢抬升左腿，然后渐渐将左腿移向外侧。

3.回到平板式，重复6次练习。

4.换腿重复练习。

空转式

1面部朝上平躺于垫子上，双脚并拢，手臂伸直，腹部紧收。

2.保持上身贴于垫子上，手臂向前笔直伸展，腹部紧收。

3.双腿沿顺时针方向笔直画圈。

4.转换方向进行画圈练习。

5.重复练习12次。

高级学者：

剪式拉伸

1.开始V形坐姿，双手平行于地面。

2.上身向右侧扭转同时伸直左脚，右手肘指向垫子。

3.回到初始位置，换侧重复练习。

4.重复练习此动作16次。

平板上下式

1.保持平板姿势。

2.保持后背挺直，腹部紧收，双手上下运动作俯卧撑式(双手直接位于双肩下方，手肘弯曲向外)。

3.慢慢抬升双手，再慢慢压低身体。

重复练习5次，练习过程中身体始终不能触碰地面。

坐式曲腹式

1.面部朝上，双脚并拢，手臂置于头顶上方。

2.收紧腹部，双脚向天花板方向笔直 伸展。

3.慢慢将双脚往外侧分开，使双脚呈V字形。

4.起上背部，双手臂笔直伸于两大腿内侧。

5.落下下背部，双腿回到地面。

6.重复练习15次。

如何“吃”掉腹部赘肉?

1.下腹赘肉

日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦!

对策：

多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物;少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦!

2、水桶粗腰：

一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。

对策：

慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻，多选清蒸煮法。

平板支撑怎么练减肚子

平板支撑变化式

1.抬腿平板式做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。

2.伸臂平板式

做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手的手肘支撑地面，上半身保持平直。

3.侧平板式

侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

4..平板平移做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。

5.平板扭胯

以肘撑平板式的姿势为基本动作，胯部像左右两边扭转。扭转过程中，能明显感到腹部肌肉被锻炼。

6.侧平板摆胯

侧卧在垫上，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂向上空伸直，两腿并拢伸直，整个身体呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即将触碰地面时，臀部和腰部起来，向上拱起。

几招式帮你甩腰部赘肉

棒式瘦肚

趴姿，脚尖点地，手肘弯曲以前臂撑地，收腹夹臀，使肩膀至脚跟呈一直线，维持30至50秒，放松10秒再做下个动作。

接着将右脚提到能力所及高程度，注意骨盆要维持水平不翻转，维持此动作30至50秒后，可休息10秒钟再换脚做。

之后再换成左脚抬起到能力所及的高程度，骨盆依旧维持水平不翻转，停留30~50秒后，休息10秒钟，每天做3~5次即可。

V型收腹

采坐姿，双手在身后撑地，膝盖弯曲、双脚踩地为预备动作。

收腹，上身挺直，抬起双脚膝盖约与肩同高，停留约30秒，休息10秒再做，可以重复3至5回。

进阶版：若感觉轻松可做进阶版，双脚伸直，上身往头顶方向延伸，腹部收紧将双脚抬高维持30秒，休息10秒再做，重复3至5组。

上半身卷体

面部要朝地面趴下，其实跟仰卧起坐姿势一样，需要利用腰身的力量向后翻。上半身要直立，双手要撑着身体，用腹部的力量卷曲上身，直到身体的极限。

头一直要维持微微上抬的姿势，记得提上来的时候要吐气，然后恢复平趴姿势，重复十二次即可。

瘦臀和腰的锻炼方法

减腰部两侧赘肉一

平站在地面上，打开双脚与肩同宽，打开双手使身体呈“大”字型，然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右重复动作数次。

减腰部两侧赘肉二

用摇呼啦圈的方式来减肥腰部两侧的赘肉也是超有效的。但要注意的是有氧运动要持续半个小时以上才会开始消耗脂肪，所以每次摇呼啦圈最好够半个小时，一周后能明显感觉到腰部两侧的肌肉收紧。

减臀部赘肉

面朝下平躺在床上，伸直双腿，然后做游泳拍水的动作，双腿交替反复往上抬，动作不用 太快，注意动作时胯部不要离开床。左右各一次为一次，15次为一组，每天做3-4组即可。

减上腹部赘肉

减上腹部赘肉最好的方法也是我们常常提到的仰卧起坐，但在做这个动作的时候，不要完全“坐”起来了，对脊柱不好，也最好不要把双手放在脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。

减下腹部赘肉

下腹部赘肉太多，就会形成我们常说到的“小肚腩”。瘦腹动作：双腿合拢伸直，平躺在床上，缓慢的抬起双腿，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。

两个板式瑜伽叫板腰腹赘肉

平板式

功效：这个动作不仅能紧实你的中段部位，同时也能加强塑造手臂、臀部和大腿。

做法：

跪在垫子上，双手向下伸直放在肩膀正下方地上。逐只腿向后伸展成平板式(俯卧撑的起身状态)。收紧你的腹部肌肉，你的身体要保持长而直，不要翘起或者下垂你的臀部。想象腰围处有条收腹带在帮你收紧，下腹部的肌肉也要向内收。同时双手和脚跟用力撑地。保持姿势1-2分钟(或者更长时间，视乎个人能力)，然后回到跪地姿势，重复动作3次

侧板式

功效：这个动作能锻炼我们的腰部，以及提高平衡力，另外它还有助于丰胸，消除副乳。

做法：

以平板式作为起始姿势，右手撑地伸直，转动身体向侧打开，使得身体重量靠右脚支撑，左脚并拢在上。左手向上伸展，指尖指向天空。收紧下腹部肌肉，保持姿势60秒，然后回到平板式，换边重复相同动作。左右各做1次为1个来回，重复3个来回。

瑜伽瘦腰动作要长久的坚持才会有很大的效果，不坚持就是半途而废，减肥就不会成功的!