上班族带饭秘籍有哪些呢
上班族带饭秘籍有哪些呢
1、缓解疲劳防止吃饱犯困
午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，而要做到这一点，就需要多吃些可缓解疲劳的蛋白质，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。
营养专家还指出，现在大部分上班族吃完午饭就犯困，主要是因为中午一餐摄入过多高脂高热量高糖的主食，它们能降低血液带氧能力，让人容易疲倦，所以防困就要多吃点素的，而正确的午餐顺序就是先吃肉，后吃菜，最后吃主食。
2、菜只要八成熟
现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做八九成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。
3、绿叶蔬菜最好别带
在饭馆后厨，一般做绿叶菜都是不会烹饪太长时间，这也是为了防止营养流失，所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说，绿叶菜就最好不要带了，因为吃了对身体也没有好处。
上班族带饭首选瓜类蔬菜
单位食堂的饭菜单调平淡，外食餐厅不是太浓太咸就是油腻不堪。于是，午餐自带饭菜成了许多人健康又经济的选择。但值得提醒的是，准备自己的“爱心便当”时，要首选瓜类蔬菜。
蔬菜是一顿饭中必不可少的角色。因为蔬菜可以提供丰富的B族维生素和维生素C、矿物质钾、镁等，以及类胡萝卜素、叶绿素、膳食纤维和多种生物活性物质。多吃蔬菜，能帮助身体排除毒素、控制体重、改善容颜，还对补钙健骨有促进作用。这些好处都是主食、肉蛋、海鲜所不能替代的。
但需要注意的是，带的便当从做好到食用前都要经过几个小时。在这段时间内，蔬菜不但会口感变差，营养素损失，甚至还会产生对人体健康有害的变化。因为蔬菜中普遍含有较多的硝酸盐，特别是施氮肥量比较大的蔬菜。而硝酸盐在硝酸还原酶的作用下会转化为亚硝酸盐，与食物中的氨基酸和低级胺类发生反应，会形成具有致癌性的亚硝胺和亚硝酰胺类物质，可能增加胃癌的风险。
在所有蔬菜中，叶菜的硝酸盐含量最高，而瓜类蔬菜最安全。因此，黄瓜、西葫芦、南瓜、冬瓜等都是好选择。瓜类蔬菜不但有害物质少，口感和颜色容易保持，维生素的损失也比绿叶菜少。最后，烹饪时加点醋也能抑制有害物质的产生，并保留更多的营养。
上班族减肥最快秘籍
夜晚如何减肥最好，首先一点，就是泡热水澡，不仅能缓解我们一整天的压力，还能软化放松身体肌肉，帮助减肥。让热水浸泡到腹部到胸部，不超过两肩，这样通过水的压力和浮力就可以促进和提升我们的血液循环。
我想告诉大家的是，减肥最重要的就是血液循环，能够提高我们能量消耗的效率，在泡澡之前可以喝点温开水，然后泡半身浴，对于新陈代谢低下或者体温过低的人很有效果，泡澡可以促进排汗，因此我们在泡澡之后要喝点水来补充体内流失的水分。
另外，因为泡澡后肌肉会比较柔软，所以这个时候可以用按摩来刺激经络和穴位，让肌肉受到刺激，从而加速我们的血液循环，提高了新陈代谢功能。
泡完热水澡后还可以做一些简单的减肥运动，拉伸一下自己的双腿和手臂，或者俯身弯腰，双手压在墙上做俯撑动作等一些简单的强度低、动作缓慢的运动，这样泡澡减肥的效果也会加强。
此外，想要减肥的MM们最好就不要有熬夜和晚睡的现象，这对减肥和健康方面都是一个禁忌。而且一个睡眠良好的人的和减肥效果是肯定要强过一个经常熬夜的人。
在减肥期间，我们的睡眠时间至少要保持到七个小时左右，最晚的话建议晚上十一点之前上床睡觉，最好不要超过十二点睡觉，早上七点钟左右的时候起床最好。另外，一定要戒掉吃夜宵的习惯哦，如果你还想减肥的话。
很多人晚上睡觉前喜欢喝杯牛奶但又怕会长胖，其实不用那么担心，牛奶中富含钙质可以镇定我们的情绪，让自己平稳下来，并且“褪黑色素”可以从脑部松果体里分泌出来，这样可以帮助我们来调节睡眠和生活的节奏。
上班族带饭的注意事项
1、亚硝酸盐来自哪里？
蔬菜生长时会吸收氮肥，并转化成硝酸盐储存在体内。在储藏或细菌滋生时，硝酸盐会被转化成亚硝酸盐，这就是隔夜菜中会有亚硝酸盐的原因。
鱼和肉中的亚硝酸盐含量都很低，所以鲜肉中一般是极低甚至是没有的，如果有比较多，可能是人为添加。我国法律已经禁止在餐饮业中添加亚硝酸盐了。
2、亚硝酸本身不致癌，但生吃的亚硝胺等化合物就可能致癌
亚硝酸盐本身并不会致癌，微量的亚硝酸盐甚至对降低血压和预防心脏病有好处。虽然它本身不致癌，但是，亚硝酸盐可与蛋白质的分解产物发生反应，形成亚硝胺、亚硝酰胺、亚硝脲类化合物。这几类化合物确实有致癌性。我们胃里的环境就适宜亚硝胺的形成，的确可能增加胃癌的危险。
3、隔夜菜中有多少亚硝酸盐呢？
致癌的危险有多大，还是要看究竟有多少亚硝酸盐。我国标准对鲜蔬菜中亚硝酸盐的限量是不超过4mg/kg。经测定，如果烹调后不翻动，放入4度冰箱冷藏，菠菜等绿叶菜24小时之后亚硝酸盐含量约从3mg/kg升到7mg/kg。如果有翻动，会导致细菌扩散，剩菜中的亚硝酸盐含量会略高一些，但仍然很低。
上班族养生要记住这四个小知识
摆放植物
办公桌上放些小植物，如绿萝、水仙等有利于补湿，芦荟、小盆栽能减少辐射，还可以在鱼缸里养条金鱼伴铜钱草，水汽蒸发时会形成天然的活氧吧。总之放些植物有益健康，减缓视力疲劳。
少喝多次
喝水也有讲究，与少吃多餐类似，小口小口地喝，有助于吸收。喝得太急会引起身体不适，甚至导致水肿。
多喝汤水
也许上班族听到汤这字就会头大，其实煲汤很简单，去药店买汤料，去市场买点肉，就可以煲了。多喝汤水，对健康真的有很大帮助。适合上班族的养生汤有乌鸡汤、冬菇凤爪汤等。
带饭禁忌
带饭族要注意了，叶菜类的蔬菜不能过夜，过夜的青菜会产生亚硝酸盐，危害健康，而且过夜的营养也没了。还有，隔夜米饭最好也不要带，会产菌，对人体也不好。别忘了注意饭盒的密封性。茄果类蔬菜不易变质，像西红柿炒蛋、烧茄子等都比较适合带饭族。蒸、红烧、炖等方法烹饪的菜在微波炉加热不易变味和变色。要带的菜在家炒到六七分熟就可以了。
当然，还要多吃水果。上班族如何保健，记住这四个小知识，就妥妥的了。
夏季养生 上班族带饭应牢记11点
很多的上班族都有自带午餐的习惯，认为这样才健康，但是你知道吗?不正确的带午餐的方式不但不会对我们的身体健康有益，反而会影响我们的身体健康。那么上班族该如何带午餐才健康呢?上班族夏季养生应该做些什么呢?
夏季如何养生 上班带饭族之保鲜盒如何挑
1、注意塑料盒用料
主食：
推荐：米饭。
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。
肉与海鲜类：
推荐：牛羊肉、鸡肉。
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
素食类：
推荐：茄类蔬菜。
不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外，相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
其它注意事项：
烹饪方法：
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
菜式：
适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭、嫩芸豆、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
饭盒：
一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。
加热方法：
加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
物料，由于聚丙烯(pp)的耐热程度比聚乙烯(pE)、聚苯乙烯(pS)要高，所以上班带饭族建议选用pp所制成的产品。不过，不少微波炉食物塑料盒的盒身用pp制，盒盖却用pE或pS制成，所以加热食物时应移除盒盖。
2、使用前要彻底清洁
首次使用前，先用洗洁精彻底清洗干净。但上班带饭族需注意的是，避免使用具磨损性的百洁布，以免刮花塑料盒。
3、定期更换保鲜盒
塑料专家指出，塑料盒如经常受热、受日照，都会容易破坏塑料分子，变得脆弱老化，故发现塑料盒变硬、由透明变雾化、变形或遭刮花都应更换。若再放入微波炉使用，会释放出更多有害物质。>>>夏季养生 4食物偏方远离斑点拥有无暇肌肤
4、改用玻璃器皿
其实，上班带饭族最好的方法就是改用玻璃器皿。特别是在加热高油分或高糖分这类十分容易破坏胶料分子的食物时，最好改用微波炉适用的玻璃或陶瓷器皿。
5、不要随便微波外带塑料盒
有时饭店会向顾客提供打包盒打包。若盒身没有标示或没有制造商的说明指产品可微波炉使用，则应把食物转放在一个适合入炉的器皿进行翻热。
夏季养生保健小常识 上班带饭族之哪些饭菜不宜带?
1、主食最好是米饭
对于上班带饭族而言，米饭是最好的主食，从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼极容易变干，不宜微波炉加热。
2、不要带绿叶蔬菜
绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的危害。
3、素菜以茎类为主
隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加。所以自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类。
此外，前一夜饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存。上班带饭族第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。
4、菜只要七八成熟
上班带饭族一般是通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做七八成熟就可以了。这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。
5、荤菜要挑低脂的
富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。
6、海鲜凉菜不适合
不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等也最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质。
夏季养生小常识
四项注意 健康度夏
宜食清淡 多吃瓜类
由于东北人吃东西经常希望味道重有口感，因此许多咸、辣食物很受欢迎。不过，夏季里人的胃酸分泌减少，加之饮水较多，冲淡胃酸，导致机体消化功能较弱。
养生专家表示，夏季应该避免使用过多辛辣的食物，因为夏季里阳气盛，过多辛辣食物会助阳出现内热盛。另外，油腻、煎炸类食品也尽量少吃。应多食用清淡的食物，水果、蔬菜必不可少，最好多吃一些瓜类食品，包括西瓜、香瓜、西兰瓜、黄瓜、冬瓜等。
中午睡一小时
夏季昼长夜短，气温高，人体新陈代谢旺盛，消耗较大，容易产生疲劳，也容易犯困。因此，保证充足的睡眠非常重要。
夏季里天气炎热，很多人晚上睡不好觉，因此用午睡来补充有益于身体健康，可以保持充足的精力，建议人们每天用一个小时左右的时间进行午睡。当然，午睡时应避免受较强的外界刺激，因为入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大，易患感冒或生其他疾病，也应注意免受风寒。
运动后别马上吃冷饮
夏季天气炎热，很多人运动后就都觉得浑身出汗难受，于是急忙大量喝冷饮或者吃冰棍，觉得这样非常“爽”，可以有效解暑。
其实这样对身体伤害非常大，不仅容易产生急性腹泻，而且对身体的肺部、肝脏等都有损害。
人体在运动之后，气血沸腾，肺、肝脏等功能处于活跃状态，而马上受凉之后，很容易对这些脏器进行伤害，也会损伤人体的阳气。中医学有“形寒饮冷伤肺”的说法，说的就是这个道理。
因此，人们在运动之后，须过渡到平稳状态再进行饮用冷饮，最好也不要过凉。虚寒体质的人最好少吃冷饮，容易造成胃痛等疾病。而经期的女性如果吃冷饮可能引发痛经或者经期延后等症状。
夏季保持身心愉悦
夏季里，人们大多感觉到情绪烦躁、心神不宁、睡眠不好等，因此容易产生心神受伤。在中医的养生理论中，早就有“夏季宜养心”的说法。
暑热天气里，人们容易出汗。中医理论里有“汗为心液”的说法，夏季里，人们毛孔张开，汗液也比其他季节较多，汗出过多导致体液减少而伤津，引起唇干口燥、大便干结、尿黄、心烦闷乱等症状。
因此，人们应该在夏季保持身心愉悦、心情畅达，防止心火过旺而引起疾病。
结语：看了上面的文章，我想大家应该了解上班族如何带午餐才会更加的健康了吧?还有小编为大家推荐的一些适合上班族夏季养生的一些小常识大家也都记住了吗?上班族们一定要牢记这些小常识哦!
上班族带饭的注意事项
1、亚硝酸盐来自哪里?
蔬菜生长时会吸收氮肥，并转化成硝酸盐储存在体内。在储藏或细菌滋生时，硝酸盐会被转化成亚硝酸盐，这就是隔夜菜中会有亚硝酸盐的原因。
鱼和肉中的亚硝酸盐含量都很低，所以鲜肉中一般是极低甚至是没有的，如果有比较多，可能是人为添加。我国法律已经禁止在餐饮业中添加亚硝酸盐了。
2、亚硝酸本身不致癌，但生吃的亚硝胺等化合物就可能致癌
亚硝酸盐本身并不会致癌，微量的亚硝酸盐甚至对降低血压和预防心脏病有好处。虽然它本身不致癌，但是，亚硝酸盐可与蛋白质的分解产物发生反应，形成亚硝胺、亚硝酰胺、亚硝脲类化合物。这几类化合物确实有致癌性。我们胃里的环境就适宜亚硝胺的形成，的确可能增加胃癌的危险。
3、隔夜菜中有多少亚硝酸盐呢?
致癌的危险有多大，还是要看究竟有多少亚硝酸盐。我国标准对鲜蔬菜中亚硝酸盐的限量是不超过4mg/kg。经测定，如果烹调后不翻动，放入4度冰箱冷藏，菠菜等绿叶菜24小时之后亚硝酸盐含量约从3mg/kg升到7mg/kg。如果有翻动，会导致细菌扩散，剩菜中的亚硝酸盐含量会略高一些，但仍然很低。
目前，我国标准规定加工肉制品如火腿肠中亚硝酸盐的含量不得超过30-70mg/kg，酱腌菜中的亚硝酸盐的含量不得超过20mg/kg，但对家庭剩蔬菜并没有限量规定。这样一对比，我们会发现剩蔬菜中亚硝酸盐的含量相比火腿肠、酱菜等肉制品中亚硝酸盐的含量来说就低很多了，火腿肠、酱菜尚且可以吃。如果隔夜蔬菜也不能吃的话，那很多东西都没法吃了。另外，蔬菜中维生素c、维生素e和一些多酚类物质能够减少亚硝胺的产生，因此，多吃蔬菜能帮助清除一些致癌物。所以，隔夜菜是可以吃的，不用过于担心致癌的危险。
上班族养胃秘籍
加班的人应吃点宵夜果腹：
熬夜吃点宵夜一为大脑供能，二为肠胃健康。
营养专家说，可以给大脑供能的食物有热牛奶、热巧克力奶、酸奶等奶制品，花卷、面包之类的面食、鹌鹑蛋和坚果等食物。
1、奶制品
奶制品不仅能供给足够的能量，补充蛋白质，其中的钙质还能减轻人们因加班引起的烦躁情绪。面食不仅能提供足够的能量，还很容易有饱腹感。
2、鹌鹑蛋
鹌鹑的蛋个头虽小，但蛋白质含量却与鸡蛋相当，而且所含的卵磷脂比鸡蛋高出3—4倍，有健脑、补脑的效果。另外，鹌鹑蛋的核黄素含量也是鸡蛋的2.5倍，对视力有很好的保护作用。
3、坚果
坚果类，比如核桃能健脑，腰果有补充体力、消除疲劳、助消化的效果。也可以吃花生米、杏仁、胡桃等含有丰富的蛋白质、维生素B、维生素E、钙和铁等矿物质的坚果。
4、红茶暖胃
从喝的方面来说，可以喝点红茶，红茶暖胃;桂圆泡水也是很好的饮品，能及时补充糖分及热量。
5、汤粥
热乎乎的粥不但能及时补充热量，而且容易消化，是非常好的补品。比如，桂圆粥暖胃养心;大枣粥补血益气;燕麦粥营养好消化。同时，黑芝麻糊和藕粉，方便易食，也是熬夜时不错的选择。
6、芝麻糊
喝点温热的芝麻糊不仅暖胃，而且营养全面。香浓的芝麻糊悠悠地飘香，浓稠香滑的一勺入口，便止不住一勺接一勺地直到吃光为止。
白领一族要修炼的＂带饭秘籍＂
第一式：健康搭配需要细心准备
上班族白天忙了一天，晚上不可能再为一顿第二天才能吃到肚子里的午饭费大劲，但是为了达到一举两得的效果，不妨在头一天的晚餐菜单上下下功夫，例如多做一些肉菜搭配适当的菜式，这样多做出1/3的分量为第二天做准备，哪怕只有一个菜，只要搭配合理，也不用再多准备什么。
tips：现在有各式各样的密封性好的饭盒可以协助你完成午餐大计，而健康的盒饭配搭就需要你多准备几个盒子，这样可以避免菜饭混放影响口味。
第二式：省心搭配头晚一定做功课
爸妈在身边的时候，不用你说，也会在晚餐上桌前把第二天要吃的饭菜提前预备出来，不过现在大部分可怜的上班族们都需要自力更生，所以只能在头晚喂饱自己的时候提根弦为第二天的午饭花几分钟时间。
你大可头天晚上在家附近的小馆子里买份爽口小凉菜，然后再把家中吃剩的菜和主食装在一起，省事得很。要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。
tips：一些如西红柿炒鸡蛋这样的简单又经典的菜式可以考虑一下，主食不要太单调，多变一下，也符合营养搭配。
第三式：中式主菜可以多做准备
记得中式菜肴里有不少是可以一下做足分量，一般在储存条件允许的情况下，可以做出三四天的量来，而且分别再与其他蔬菜搭配就可以达到省时省力的效果。
最精典的主菜像红烧带鱼、炖鸡翅、炖牛肉、排骨等，这些菜除了可以单独做主菜食用，像鸡翅、牛肉、排骨还可以分别和白菜、土豆、山药等配搭，一种菜就可以演变出不同种类的菜肴，时间长也不腻，还能符合健康膳食搭配的标准。
tips：炖肉类的食品可以多准备些，但是如果加入一些蔬菜就要随吃随做，这样不但可能保证菜的口感，蔬菜也不会因时间过长而致营养流失。
上班族带饭必学的健康绝招
随着工作压力的增大和生活节奏的加快，很多上班族都成为了带饭族。带饭族即将前一天的饭菜打包至第二天吃，这样的做法往往不健康。但只要掌握了正确的带饭技巧，就能健康地带饭啦。
一、菜可七八成熟、肉全熟
带饭首先要考虑的是烹饪方法，一般可以采用水煮、清蒸、红烧等烹饪方法，饭菜在隔天用微波炉加热时，可以最大程度地保留菜、肉等食物的色香味。如果要炒菜，根茎、鲜豆类等可以直接炒，而叶菜(例如菠菜、小白菜、油菜等)烹调以水焯为主，水焯可以减少蔬菜在放置过程中产生的亚硝酸盐。当然能生食的蔬菜可以直接生食。李园园还说，与蔬菜不同，肉类放置时产生的亚硝酸盐很少，这点不用特别担心。
在问及备餐时是否需要将菜、肉等做到七八成熟时，专家表示，菜做到七八成熟没问题，因为菜本质上也能生着吃。不过肉蛋鱼等不建议做到七八成熟，因为这些食物没有完全熟透时，极容易导致致病微生物在饭盒里繁殖，产生有害物质，再者微波主要起加热作用，时间有限起不到充分灭菌的效果。
二、荤素、粗细齐上阵
专家称，带饭的总体原则是少油少盐、种类齐全、荤素搭配。一般来说带饭需要注意以下几点。
1.荤素比例以1：2为宜，荤菜在烹调时注意少油少盐，荤当中可以选择带一个煮鸡蛋，与肉相比又较容易储存;
2.蔬菜的数量和种类也建议尽量多一些。炒菜，首选豆类、根茎类、花菜类的蔬菜，例如山药、豆角、胡萝卜、莲藕、西兰花等，这种类型的蔬菜在放置过程中产生亚硝酸盐比叶菜更少，二次加热也不容易变色;
3.主食以馒头、米饭或杂粮饭等为宜，如今上班族得“富贵病”的人越来越多，这与饮食过于精细有很大的关系，所以上班族的午餐一定要注意粗细粮食搭配，基本上可以遵循“四分细粮，六分粗粮”的原则，比如将大米、燕麦、玉米等一起煮成杂粮饭就是一种很好的办法;
4.每天至少带一种水果，可以优选个头大、不容易碰掉皮的水果，如木瓜、橘子、鲜枣等。同时，选择富含维生素C的水果更好，因为这些水果在饭后食用可以帮助消化，还能促进矿物质的吸收。
三、绿叶蔬菜最好别带
一般做绿叶菜是不会烹饪太长时间，这是为了防止营养流失，所以一般作为要经过两道加热关的午餐来说，绿叶菜就最好不要带了，因为吃了对身体也没有好处。
四、食物冷却后放入冰箱
饭菜煮熟后，先把它放到洁净的餐具里，在常温下放置一段时间，让热量散发掉，因为热的食物突然进入低温环境，产生的冷凝水会污染食物。但放置时间不宜太长，否则容易滋生细菌。
五、饭菜分类保鲜
饭菜冷却后，可用保鲜膜将饭菜盖好，最好将其分类放进冰箱冷藏，由于在低温条件下也不能完全阻止致病微生物的生长，各种致病微生物在食物中的繁殖温度又不同，分开存放就能避免交叉污染。特别注意的是，不要将熟食同未加工过的生食混放在一起，冰箱保存温度以0-8摄氏度为宜。
六、饭菜需微波炉热透
无论你带的是肉类还是炒菜，隔天吃之前都最好再次加热，只有当中心温度达到75℃以上时才叫作热透。
上班族带饭要注意哪些问题
第一，荤素选择有讲究
素菜：蔬菜类要新鲜，尽量带像莲藕、土豆、萝卜、香菇等，菌菇类蔬菜是比较好的选择。
荤菜：带牛肉、鸡肉，别带鱼和海鲜。一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能;另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜，很难保持原有色香味，外观会影响食欲。可选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉，猪肉的不饱和脂肪酸则相对较多，最好少带。
第二，饭菜保存时间维持在5-6小时
饭最好现煮，要完全加热后食用，剩米饭很容易引起食物中毒，但大多剩饭看上去没有异样，容易让人忽略。菜做好后自然冷却再盖上便当盒放进冰箱，但海鲜、绿叶菜、凉菜隔夜后易变质，最好别放到第二天吃。
第三，选择可微波炉加热的饭盒
最好是瓷质或玻璃材料，如果是塑料盒，盒底有一个三角形里带“5”的符号，三角形下还写有“PP”(聚丙烯缩写)，则可以在微波炉内加热。微波炉适用的塑料餐盒也可使用，其他塑料盒最好不要选，以免在微波炉加热过程中释放有毒物质。
第四，米饭加些水再加盖加热
一般食物放久后，水分易丢失，若发现食物有些干燥，为防止影响加热烹饪效果，可加点水。为了防止食物中水分蒸发过快而丢失，可采取一些措施，如放入食物的容器应加盖后烹饪，或用保鲜膜包裹后加热，这对含水量少的食物尤显必要。
上班族带饭需知的常识
主食：
推荐：米饭。
对于带饭而言，米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。
肉与海鲜类：
推荐：牛羊肉、鸡肉。
尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。猪肉的不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
素食类：
推荐：茄类蔬菜。
不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。
也不宜带凉拌菜，关键是凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
此外，相对绿色蔬菜，茄果类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
其它注意事项：
烹饪方法：
适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。需要提醒大家的是，要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
菜式：
适宜“带饭”：西红柿炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭、嫩芸豆、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合。
不宜带含油脂高的食品。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。
饭盒：
一定要选择适合微波炉加热的饭盒，这样的饭盒会注明“微波炉适用”的字样。
加热方法：
加热时，为了防止水分过度蒸发，应该盖上盖子加热。一般情况下，微波炉加热盒饭时间控制在两分钟左右。如果饭菜没热透，放入微波炉后再稍稍转两圈即可。
上班族带饭需警惕胃癌病发
一、亚硝酸本身不致癌，但生吃的亚硝胺等化合物就可能致癌
亚硝酸盐本身并不会致癌，微量的亚硝酸盐甚至对降低血压和预防心脏病有好处。虽然它本身不致癌，但是，亚硝酸盐可与蛋白质的分解产物发生反应，形成亚硝胺、亚硝酰胺、亚硝脲类化合物。这几类化合物确实有致癌性。我们胃里的环境就适宜亚硝胺的形成，的确可能增加胃癌的危险。
二、隔夜菜中有多少亚硝酸盐呢?
致癌的危险有多大，还是要看究竟有多少亚硝酸盐。我国标准对鲜蔬菜中亚硝酸盐的限量是不超过4mg/kg。经测定，如果烹调后不翻动，放入4度冰箱冷藏，菠菜等绿叶菜24小时之后亚硝酸盐含量约从3mg/kg升到7mg/kg。如果有翻动，会导致细菌扩散，剩菜中的亚硝酸盐含量会略高一些，但仍然很低。
研究发现，剩蔬菜中亚硝酸盐的含量相比火腿肠、酱菜等肉制品中亚硝酸盐的含量来说就低很多，火腿肠、酱菜尚且可以吃。如果隔夜蔬菜也不能吃的话，那很多东西都没法吃了。另外，蔬菜中维生素C、维生素E和一些多酚类物质能够减少亚硝胺的产生，因此，多吃蔬菜能帮助清除一些致癌物。所以，隔夜菜是可以吃的，不用过于担心致癌的危险。
三、亚硝酸盐来自哪里?
蔬菜生长时会吸收氮肥，并转化成硝酸盐储存在体内。在储藏或细菌滋生时，硝酸盐会被转化成亚硝酸盐，这就是隔夜菜中会有亚硝酸盐的原因。鱼和肉中的亚硝酸盐含量都很低，所以鲜肉中一般是极低甚至是没有的，如果有比较多，可能是人为添加。