中老年人怎样保护膝关节

中老年人怎样保护膝关节

中老年人随着身体机能的退化，总会有这样或是那样的不适。许多老人最先出现毛病的地方就有可能是膝盖，因此当长时间从事坐姿或下蹲工作时，应隔一段时间站起来走动走动，伸展下肢，或用手做膝关节按摩，以促进膝关节的血液循环，减少膝关节内外组织的粘连。

加强膝关节的运动锻炼

平时应常做下蹲、起立等交替运动，以使膝关节得到充分的旋转和伸展，防止膝关节过早地出现僵硬强直。此外，平时还可采用下列锻炼方法：①取仰卧位，在膝关节腘窝处放一高约10厘米的枕头，先抬小腿至膝关节伸直，然后放下，反复做20～30次;②跪坐床上，保持上身直立，臀部尽量向下坐，尽可能接近脚跟。

参加一些对膝关节有益的运动

长跑有助于增强下肢关节的韧带弹性，又较适合老年人。但老年人长跑时速度不能过快，脚踩地时用力不能过猛，跑步时要用前脚掌着地，而不宜用全脚或后脚跟着地。这样可以利用脚的弓形结构来缓冲脚落地时所产生的震荡，防止膝关节损伤。

此外，太极拳、骑车、跳迪斯科等运动都可以促进下肢血液循环，增加膝关节滑液的分泌和吸收，对维护软骨的功能有积极的作用。

适当减少运动量

平时常参加较剧烈运动的人，进入中老年以后应逐渐减少运动量，不宜再参加速度快、强度大的锻炼项目。另外，老年人在锻炼前还需做好充分的准备活动，应轻缓舒展膝关节1～2分钟，以使关节得到松弛，避免在活动中发生韧带损伤和其它意外。若去旅游爬山，则更应注意膝关节髌骨的劳损，尤其下山时更要谨慎。

做好膝关节的防寒保暖

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，只是一个“皮包骨”的部位，因此局部热量容易散失，温度常比其它部位低。再加上关节面是由软骨组织构成，软骨组织血管稀少，血液循环差，如果长时间受寒冷的刺激，就可能因局部血管的痉挛收缩，使血液供应减少，从而削弱软骨的新陈代谢和防御功能，使关节软骨面发生缺血，引起无菌性膝关节炎症或膝关节滑膜炎。因此，在寒冷的天气外出时，老年人一定要做好膝关节的保暖，必要时可戴上护膝。

另外，膝关节还很怕潮湿。所以，即使在夏季老年人也不要睡卧于阴冷潮湿的地方。

老年人该如何护理膝盖

膝关节疾病常见于一些老年人，因为随着年龄的增长，他们的膝关节也随之慢慢退化。在生活中，如果您有上下楼梯或蹲下起立腿疼加重，蹲的时间久了会有疼痛感的时候，就搞警惕了，很可能是有了膝关节疾病。那么，老年人膝关节应该怎么进行护理?

1、中老年人要关注自己是否有骨质疏松，可以到骨质疏松科进行骨密度检查，在专业医生的指导下，补充钙剂，延缓骨关节退行性老化的进展速度。

2、当中老年人做下蹲动作准备起立时，最好借助周围物体如桌子或者椅子，扶着“撑一把”站起来，以减少膝关节的“压力”，还应避免长时间站立。

尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担。肥胖不仅增加体重、加重膝关节负担，同时还能增加心脑血管发病风险，所以避免过胖是最好的选择。

3、改变不良姿势和习惯，运动前充分活动。避免久坐久站，久坐伤肉，久立伤骨。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，久蹲加重膝关节间压力。参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，再参加剧烈运动时能减少膝关节损伤。

4、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

5、注意避寒。膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，风寒之邪留滞在关节，日久成为痹痛。故在天气寒冷时应注意保暖，防止膝关节受凉。

6、注意均衡饮食，注意钙和维生素的摄入，防止出现由于钙代谢异常引起的膝关节病。

7、有膝骨关节病的人，既要避免膝关节过度疲劳，少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛， 还能防止病情进展， 不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。

8、记住三个“护膝穴”。用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海)、后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

9、点揉痛点。如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

10、捏股四头肌。以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟，以微微酸胀为度。

11、备一副护膝。关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

12、鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

老年人膝盖痛是怎么回事

1、老年人膝盖痛是怎么回事

1.1、软骨磨损。老人辛苦一生,有的大半生都从事着重体力的劳动,身体长时间负重,导致 膝盖处的软骨磨损严重,导致膝盖的软组织出现了严重的老化,从而引发老人会在晚年出现膝盖疼的症状。此外,登 山运动员、长时间骑自行车、爬楼等,长时间膝盖弯曲的动作等可能会导致老人的软组织老化。此外,膑骨软骨软化 也会导致老人的膝骨关节出现疼痛,引发老人如果长时间站立或者是上下楼、徒步时间太长出现膝前疼痛及膝关节疼痛。

1.2、关节发炎。不少老年人特别是老年女性多患有不同程度的膝关节骨性关节炎,他们由于 在年轻时身体负荷太重,甚至是超重,加上平常不注意腿部的保暖,患上膝关节骨性关节炎,导致膝关节会肿胀,从 而引发严重的膝关节疼痛。

1.3、滑膜病变。很多老人患有色素绒毛性结节性滑膜炎、局限性结节性滑膜炎等滑膜病变时, 患者的活动娃娃受到限制,而且会累及漆关节,引发膝盖关节炎疼痛。

2、老年人保护膝关节的运动

最适合膝关节的运动:游泳、骑车、做体操,对于普通人来说,对关节最有好处的运动就是游泳。

在水里人体是与地面平行的,各个关节基本不负重。有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳,对全身都好。为了达到锻炼身体的目的,可以选择游泳、骑车、做体操等关节负重较轻的运动。

3、老年人保护膝关节的禁忌

不在坚硬地板上做剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞,都会加重对膝盖骨的磨损。

尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。关节软骨大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。

打乒乓球膝盖疼是怎么回事

为什么打乒乓球膝盖容易痛?

为什么打乒乓球后膝盖会感觉疼痛呢个?这还和乒乓球的击打方式有关。在打乒乓球的过程中，主要靠腿和腰的配合移动来确定球的落点。击打球的时候也需要下盘发力，因此膝关节受力较重。如果在击球的过程中大腿肌肉力量弱，在移动重心或突然失去重心时，就容易造成膝关节周围软组织，如软骨、韧带及半月板的运动损伤。

应该怎么锻炼自己的膝盖?

中国乒乓球队队医张乐伟对如何科学强化膝关节的锻炼保护、特别是中老年人保护膝关节的方式有自己的看法。他说，膝关节的生理结构复杂，运动不当很容易受伤。业余球迷，特别是中老年人准备活动做得不充分或锻炼过度，容易造成膝关节的运动损伤，而有的膝盖组织，如髌骨软骨损伤后是不可再生修复的。他提示在运动中要加强对膝关节的保护，平时要加强锻炼。

具体的方法有：

方法一：站桩(也就是蹲马步)练习。双脚分开站立，与肩同宽，切忌分开过宽，双腿稍下蹲，膝盖不要超过足尖，一定要收腹敛臀，动作正确就能感觉膝关节以上大腿前部肌肉吃力。每天抽空就练几次站桩，每次几分钟，有酸痛感觉就达到锻炼效果了，长期坚持，就可以强化膝关节周边肌肉的力量。

方法二：仰卧直抬腿练习。仰卧，直腿上抬45度左右，缓慢反复多次抬腿就会感到大腿前部肌肉酸痛，可以锻炼大腿前部肌肉的外侧部位。张乐伟还建议可适当在小腿脚踝部增重，如绑个小沙袋，负重锻炼，效果更好。

方法三：做好预防措施。训练前一定要做好准备活动，包括慢跑、膝关节周围肌肉韧带的牵拉，保护膝关节，也保护腰部。此外，通常打球半小时休息一段时间比较好。

我们不能因为打乒乓球膝盖疼就不再进行任何运动，当我们膝盖不再疼的时候，就可以继续进行运动了，当然无论进行何种运动，当我们身体出现异常情况的时候，我们引起重视才行，这样才能在一定程度上抑制疼痛，当然也能控制其他疾病的发生

老人保护膝盖最好戴上护膝

是不是人老了，对于最为简单的动作也变得很困难呢?例如站着。对于许多老年人来说，站着的时候，原本已老化的膝盖要承受更大的压力。

研究显示，仅仅是在平地上散步，膝盖就承担着高于你的体重3-5倍的压力，对于超重和肥胖的老人来说，他们的膝盖将不堪重负。

戴付护膝，则是老人保护膝关节的一个简便有效的举措，尤其是体重指数高于24(即体重(公斤)除以身高的平方(米2))的老人更要戴。比如一个身高1。55米，体重65公斤的老人，其体重指数是27，显然是超重了，这样的老人就应该戴护膝。

膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨。髌骨由两条骨肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动。

在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，老人的髌骨在膝盖部位还能正常的小范围活动。但老人髌骨衰老较快，一旦受力不当，护膝就是保护老人的髌骨不易滑离原来部位的“有力武器”了。如果膝关节已经受伤，或发生疾病，使用护膝还可以减少膝盖的弯曲，帮助大腿、小腿维持在一条直线上，从而保护膝关节不再加重病情。

除了保护膝关节外，护膝还有非常好的保暖作用，对于体质日益变差的老人来说，既能防寒，又能防老寒腿恶化。此外，加强锻炼，增强肌肉也是保持膝盖稳定的重要方法。尤其是划船、骑自行车等动作，对保护膝盖是非常有利的。另外，使用护膝时，戴在裤子里面稳定性最好。

老年人应该这样保护膝关节

1、避免膝关节受到剧烈运动

对于老年人来说，在老年的时候，往往会显得那么力不从心，很多时候，保护身体、保护膝关节要从小事情开始。

保护膝盖，要避免剧烈运动，对于老年人来说，在平时适当的进行散步就可以了，对于跑步、球类这些运动量较大的运动，好不要多做。散步作为轻缓的运动，能够保护好人们的膝关节，对于保护身体很有效。

2、减少吃药

在生活中，吃药成了不少老年人每天必做的事情，但是药三分毒，吃药多更伤身，对于膝关节来说，要是经常吃药，往往会造成膝关节出现退行性病变。

老年人本来运动量就少，这个时候身体会缺少敏捷性、协调性，过多的吃药，还会造成骨折的出现。

3、膝关节不能受凉

同样，在生活中，对于老年人来说，还要避免膝关节受凉的情况，膝关节作为重要部位，不能受凉。

温度下降，会造成膝关节敏感性不断下降，进而会影响到身体调节，造成关节疾病的出现。

4、预防摔倒

对于老年人来说，在生活中要注意摔倒情况的出现，膝关节处于薄弱的情况，会使得肌肉弹性不断下降，会加大膝关节炎的发生几率，进而会造成骨折的出现。

5、适当按摩

在生活中，老年人还需要进行按摩，适当的对膝关节进行按摩对于保护膝关节也有帮助，在按摩膝关节的时候，能够促进膝关节的气血流动，对于提高膝关节的活力也有帮助。

运动后膝关节酸痛是怎么回事呢

就像鱼与熊掌不能兼得一样，登山也有它不利的一面;对膝关节的磨损较大。由于地心引力的作用，与地面行走相比，人体对膝关节的压力增加了四至五倍。

髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。尤其是中老年人，由于年龄的增大，骨质的流失是不可避免的。因此，一旦磨损，几乎是无法恢复的。

许多中老年朋友登山后，感到膝关节发胀、疼痛，甚至无法再登山，就是这个原因。最近一段时间以来，媒体对中老年人是否适宜参加登山活动一事议论颇多，主要也是考虑到对膝关节的磨损问题。

如何既能享受登山健身的益处，同时又尽可能地避免损伤，成了人们关注的问题。有关专家在经过长期的科学研究后发现：使用两支手杖的快步行走，可以极大的减轻运动对腿部各个关节造成的影响。

与普通行走相比，使用手杖行走或登山，使单纯的下肢运动变为四肢运动，既达到使上、下肢的大肌肉群同时得到锻炼的目的，又减轻了膝关节的运动负荷。

在平路行走时，可增加运动量，较容易地达到中等强度有氧运动的效果，避免了一般行走运动量小，锻炼效果不明显的问题。

而在登山时，由于有了上肢的用力力，反而可以节省能量，降低运动强度，避免登山者的心肺处于过量负荷状态。此外，由于增加了支撑点，不但可以有效地减轻膝关节的压力，保护膝关节，还可以避免摔倒，使登山更加安全。

膝盖疼痛综合症(膝盖骨周围的酸痛)常见于活跃的青少年和成年人。

1、预防方法：使用护膝，保护膝关节，减少因下山时身体的重量对膝关节冲击。最好选择中间开孔、膝盖上下横置拉力带的护膝，可有助减低膝盖不必要旋转，纾缓痛楚。

以上不仅解释了运动后膝关节酸痛是怎么回事，也告诉了人们怎么预防运动后膝关节酸痛，其实这个问题应当引起人们的高度重视，因为现在的人们，每天都处于高压力的工作下，因此必须进行相应的运动来增强自己的免疫力和抵抗力，如果再加上自己的运动方式是错误的话，那么我们的身体就会处于一种负能量的运转中。

老人常登山关节炎找上门

据东南大学附属中大医院骨外科李永刚副主任医师介绍，前来就诊的老年患者大多表现为膝关节疼痛、肿胀，严重的甚至不能屈膝，影响日常起居。

一对六十多岁的老夫妻，每年到了秋冬季节都要爬紫金山，几乎每两天就要爬一次山，近期两人先后感到膝盖疼痛，特别是上下坡时疼痛加剧，经检查老夫妻俩的膝关节由于长期摩擦受损而导致骨性关节炎。

专家告诉记者，南京许多老年人秋冬季特别喜欢爬山，认为爬山可以增强体质，对心脑血管有较大的益处，却忽视了对膝关节的保护。专家指出，膝关节是负重关节，也是最易受伤的关节，人站立时膝关节要承受人体体重的二分之一，爬山登高时更会加剧膝关节软骨间的摩擦，使膝关节软骨间压力增加，加上老年人本身骨质疏松，骨质退变，如果长期负重就会加速磨损，导致膝关节损伤，严重的甚至引起膝关节畸形，需要进行手术治疗。

骨科专家建议最好采用对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑自行车、散步等。这些运动可以增强关节周围的力量和耐力，增加关节的稳定性。

爱好爬山的老人要把握好度，爬山次数不能过频，速度不能过快，可以两周爬一次山，爬山时最好用拐杖支撑代步。此外老年人保护膝关节还应该做到合理饮食，避免多吃高脂食物、食用过多的海产品。