什么运动练腹肌最有效 平板支撑练腹肌的正确做法
什么运动练腹肌最有效 平板支撑练腹肌的正确做法
想要通过做平板支撑来练腹肌的话,动作就一定要标准,而除了基础做法,还可以做侧卧平板支撑来侧腹肌,增强腹肌线条。
1、俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
2、双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。
1、左侧躺在瑜伽垫上,双脚并拢双手自然垂放身体两侧。
2、用左手肘支撑起身体,左肩膀应该在左手肘正上方;右手臂应该放在右身侧;左手前臂与身体垂直,手指轻轻握拳,以支撑身体重量。
3、收紧腹部和臀部并抬起躯干,如果想做进一步挑战,可以抬起臀部和躯干,直到左手臂伸直为止,并将你的右手臂向天空伸展。
平板支撑多久有效果 平板支撑多久能练出腹肌
3-6个月。
练出腹肌的时间本身就是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。
一般来说腹部脂肪少的,腹肌锻炼时间会少一些,做平板支撑一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条,而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些,可能还需要先进行其他的有氧运动减脂再考虑做平板支撑练腹肌。
怎样练川字腹肌呢
首先,大家想到练腹肌,肯定第一个想到的,就是仰卧起坐。但是我要告诉大家的是,仰卧起坐其实不能多做,对腰椎并不好。而且练腹肌并不能只做仰卧起坐。
练出腹肌最重要的一点就是,减脂,只要肚子上的脂肪减下去了,腹肌的形状就很容易出来了,对于此,可以多做平板支撑和卷腹。
平板支撑。这动作非常简单,只需要坚持就行了,可以有效锻炼腹横肌,每天做就可以让小腹上的肉减下去。初学者大概每天做2~3组,每组30秒,熟练了,就可以慢慢递增。
卷腹。卷腹是最常见的腹部运动的一种,可以有效锻炼腹直肌。在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的。因为卷腹不容易让腰椎受到伤害。 1.首先双膝弯曲,平躺在地上,手的位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。 2.腹部用力,腹部慢慢卷成“c”形,下去时颈部不要完全贴合地面。如果刚开始腹部肌肉力量不足,可以适当借助腿部和肩部的力量。 这个动作每天一组即可,每组20个。
练腹肌最重要的就是持之以恒,如果能坚持,效果自然会出来。如果坚持不下去,再好的方法也帮不了你。可以每天进行对比,发现不同,你会更有坚持下去的动力。
平板支撑能练出腹肌吗 平板支撑什么时间练效果好
平板支撑最好在傍晚16-19点做。
这个时间段人体的肌肉速度、耐力和力量都处于最佳状态,体能和运动能力也是达到最高峰,做平板支撑练腹肌的话会事半功倍,还能减少运动伤害的发生。
平板支撑能练出腹肌吗 什么运动练腹肌最有效
除了平板支撑之外,下面的这些运动动作对于练腹肌效果也很好。
卷腹主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉,能直接刺激到腹部肌肉,而且还有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。
做法:
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
空中蹬车不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌,长期坚持锻炼对于锻炼腹肌效果很好。
做法:
1、身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧;
2、深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直;
3、腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。
这个动作对腹部肌肉有很强的刺激作用,特别是对整个腹直肌效果很好,属于双重卷腹。
做法:
1、仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
2、在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。
腹肌撕裂者应该可以算是比较经典的腹部训练方式,其中的动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪,刺激腹部肌肉的,能让腹部不同部位的肌肉得到锻炼,从而实现锻炼出腹肌的效果。而腹肌撕裂者是由一整套动作组成的,一共有12个动作。
锻炼腹肌最有效的方法
1、男性锻炼腹肌最有效的方法
每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。
倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。
负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。
平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。
2、女性锻炼腹肌最有效的方法
空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
3、完美腹肌训练的几大要点
练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。
练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。
腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。
健康男人练腹肌
练腹肌第一招
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作,相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意,腰部腰背要直,不要塌腰,也不要弓腰,腹部收缩,身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作,保持时间看个人条件,一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
这是一个卷腹变化动作,能够有效训练整块腹肌,尤其是下腹肌。具体做法是:仰卧,两腿交叉举起,膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直,然后利用腹部力量,弯曲上半身,两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻,复原,重复动作。具体次数,可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是:仰卧,两腿并拢举起,与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身,同时左手支撑地面,右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作,左右交替做。具体次数视个人而定。
练腹肌最有效的方法
1、练腹肌最有效的方法之中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
男人减肚子练腹肌的方法
练腹肌第一招
平板支撑1
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作,相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意,腰部腰背要直,不要塌腰,也不要弓腰,腹部收缩,身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作,保持时间看个人条件,一般人保持一分钟左右。
练腹肌第二招
减肚子1
这是一个卷腹变化动作,能够有效训练整块腹肌,尤其是下腹肌。具体做法是:仰卧,两腿交叉举起,膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直,然后利用腹部力量,弯曲上半身,两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻,复原,重复动作。具体次数,可以按照自己身体状况来定。
练腹肌第三招
减肚子2
这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是:仰卧,两腿并拢举起,与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身,同时左手支撑地面,右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作,左右交替做。具体次数视个人而定。
这些就是关于男人到底该如何来给自己练腹肌的好方法,想要将腹肌练出来的话坚持的努力才是最好的方法,而在练腹肌的时候要注意了,腹部刚开始在练习的时候是会疼痛的,这样的症状是正常的,但是时间长久之后就好了,在刚开始锻炼的时候也不要着急,不然会前功尽弃的。
平板支撑可以练腹肌吗
有一定的效果。
平板支撑跟俯卧撑一样都是四肢撑地,都能锻炼身体多个部位的肌肉,而在做平板支撑时需要一直收紧腹部,因此平板支撑能够锻炼到腹部的肌肉,如果能够长期坚持话,对锻炼腹肌还是会有很好的效果的。
但不论是什么运动,并不能绝对地说,因为每个人的身体情况,如体脂率、饮食习惯等,以及坚持平板支撑的时间、动作的难度高低,都会影响到最后的效果。
想要靠平板支撑来练出腹肌的话,最好是体脂率低于15%,如果体型较为肥胖的人群想要练出腹肌的话,需要同时搭配其他有氧运动,先减脂再练腹肌才是最好的,还要控制好饮食,把握每天摄入的热量,练腹肌是一个长期的过程,需要坚持。