怀孕瑜伽动作 脚踝活动预防抽筋
怀孕瑜伽动作 脚踝活动预防抽筋
孕中期的时候孕妇容易出现抽筋的情况，这个时候可以活动脚部，改善腿部的血液供应来减轻症状，另外饮食上也要多喝牛奶、多吃含钙多的食物。
做法：双腿伸直坐在垫子上，双手支撑于臀部后侧，上半身后倾，吸气双脚脚尖勾起，同时膝盖用力向下压，再呼气右脚脚尖用力下压，吸气再将左脚脚尖由内勾回，再练习右脚。
效果：这样做能够帮助促进腿部血液循环，放松腿部肌肉，预防抽筋。
产后瑜伽好处多
经历过分娩后，新妈妈的身体受到了极大创伤，急需修复。产后瑜伽就是一种很好的产后修复方法。产后瑜伽动作温和，不易牵扯分娩伤口，十分适合月子里的新妈妈练习。练习产后瑜伽可以帮助减肥、改善水肿、恢复体能、调整心态……好处数都数不过来，一起来了解一下吧!
产后练习瑜伽有什么好处?
为什么要在产后练习瑜伽呢?其实，产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。
1、恢复体型：体型是产后妈妈们最为关心的问题。适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。产后练习瑜伽有什么好处
2、改善不良姿势：孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心 前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。产后练习瑜伽能够有效帮助妈妈们改善不良姿势。
3、强化手臂肌肉力量：婴儿出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。练习瑜伽可以帮助准妈妈们有效地完成以上任务。
4、重建腹部及骨盆底肌肉张力：生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生，使准妈妈们摆脱不少后顾之忧。
5、改善脚部水肿迹象：怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后瑜伽能够还妈妈们一对纤纤玉足。
6、加强体能恢复：因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。为了做个有精气神的妈妈，练习瑜伽势在必行。
产后练习瑜伽的好处
7、调整产后心态：瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。好的心态是新生活成功的一半，练习产后瑜伽，你还在等什么。
8、预防乳房下垂：产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。为了宝宝们能够拥有充足的营养，新妈妈们千万要注意加强瑜伽练习。
产后练习瑜伽须注意什么?
1、任何运动前都应做热身操。以避免运动损伤，瑜伽也不例外。
2、以愉悦，平和的心情来进行瑜伽练习。可配上轻松的舒缓的音乐，例如班德瑞的《迷雾森林》等专辑。
3、每一个瑜伽动作都应平缓地完成，并配合有规律的深呼吸来帮助身体放松。
4、练习中如果肌肉颤抖或抽筋后立即停止，加以按摩，放松后方可再练。
5、练习时不要跟别人比，只跟自己的过去比，即使每天只进步一点点，也是进步，日积月累也会有效。
6、每做完一个瑜伽姿势后，应马上做“无空式”来放松身心，并深呼吸5～6次。
7、练习时要将意识专注到被伸展和被刺激的部位上，不可存有杂念。不可说笑。
8、练习时不要过分遇强，要在自己所能承受的极限范围内，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。保证每个动作舒适地完成。
9、当日完成所有的瑜伽练习后，必须做“无空式”10～15分钟，来松弛瑜伽动作造成的紧张感，帮助自己进入冥想状态。
适合孕妇做的运动有哪些
适合孕妇做的运动有哪些?
1、瑜伽
瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。
2、散步
对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
3、伸展运动
伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。
4、低强度的有氧操
参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
孕妇不宜久坐警惕这三种危害
血液循环不良
孕妇的血液循环相比平常要差一些，如果长时间坐着不动，可能造成血液循环不良，致使踝关节肿胀和小腿静脉曲张。静脉是可以减轻和预防的。首先孕妇在妊娠期要休息好。有些孕妇因工作或习惯经常久坐久站，就易出现下肢静脉曲张，因此只要孕妇注意平时不要久坐久站，也不要负重，就可避免下肢静脉曲张。
引起痔疮症状
因为长时间的坐姿会减慢血流的速度，静脉回流受阻，这个时候直肠肛管的静脉最容易扩张，这样就极其容易引起痔疮的出现。
腰酸背痛
孕妇长时间坐着不活动，对身体即为不利，加上孕妇孕期的身体素质要弱于常人，下肢的血液循环会减慢，久坐易引起下肢水肿，加上孕妇怀孕后身体的重心会发生变化，子宫胀大及荷尔蒙的改变而容易腰酸背痛，久坐则更容易加重腰酸背痛现象。
孕妇如何运动
散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
孕期身体锻炼超过限度可能降低胎儿的成长并增加分娩的危险。锻炼水平太高的一个主要信号是体重增加率很低。孕妇应避开精疲力尽，活动持续时间长、活动过热和潮湿天气的锻炼和身体活动。
静脉曲张可以练瑜伽吗
静脉曲张可以练瑜伽吗?
静脉曲张(俗称“浮脚筋”)是静脉系统最常见的疾病，形成的主要原因是因长时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，造成静脉曲张。
静脉曲张多发生在下肢，腿部皮肤冒出红色或蓝色、像是蜘蛛网、蚯蚓的扭曲血管，或者像树瘤般的硬块结节，静脉发生异常的扩大肿胀和曲张。根据统计，台湾约有25～40%女性、20%的男性患有静脉曲张的现象。老师、外科医师、护士、发型师、专柜小姐、厨师、餐厅服务员等需长时间站立的职业皆是高危险群。此外静脉曲张和遗传、口服避孕药及怀孕也有相关。
大多数的患者静脉曲张并不严重且不需治疗，保健与预防是最重要的。但若静脉曲张太严重时则容易产生反覆溃疡、感染和出血的现象，误信偏方与用错治疗方法反而会加重静脉曲张的症状。静脉曲张的治疗方式包括压迫治疗、外科抽除手术等。
瑜伽本对人身体是很有好处的，既能养生又能静心，但是若是正在患有静脉曲张，静脉血管瘀滞，那么就需要使用对症的方法进行治疗才行。按照印度瑜伽的经典理论，身体颠倒时，整个身体的血液和激素的循环会变得更好，所以瑜伽对于预防和缓解静脉曲张都有很好的作用。患静脉曲张的人是可以练习瑜伽的。
哪些瑜伽动作可以缓解静脉曲张?
1、腿部按摩，两手分别放在小腿两侧，由踝部向膝关节，揉搓小腿肌肉，帮助静脉血回流。
2、简单的下蹲运动，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，可以有效预防轻度静脉曲张，还可以促进血液循环，增强体质。
3、躺下休息时，抬高双腿，高于心脏水平，并维持膝盖弯曲，坚持15分钟左右。以促进腿部血液循环，缓解下肢静脉曲张症状。
4、睡前可做专门的静脉操，将下肢举起，脚掌与身体保持平行，然后让腿脚轻轻地抖动。睡觉时采取左侧卧位，因为躺左侧可以避免压迫到腹部下腔静脉，减少双腿静脉的压力，建议可以利用一个枕头靠着，将曲张的下肢抬高30-40度角。
孕妇练习瑜伽的宜忌动作
瑜伽的动作比较多，哪些动作是孕妇比较适宜做的，哪些又是孕妇不适合做的呢?
· 适宜做的瑜伽动作
1.蹲
“蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。
2.收阴
练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿，有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。
3.骨盆倾斜
动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上，这样能够很好缓解背部的受力，对缓解孕妇身体的压力有益。
4.呼吸法
鼻子深深吸气，嘴巴深深吐气，这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力，能够集中孕妇的注意力，在临产阵痛的时候，可缓解孕妇的疼痛感。
5.伸展小腿
睡前如果适当做一些小腿的舒展动作，有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后，也就是恶露已经被排尽之后，做一些瑜伽动作。
· 不适宜做的瑜伽动作
1.后弯的动作
怀孕期间，孕妇后背尤其是下背的压力比较重，如果继续做后弯的动作，很容易导致原本就比较脆弱的后下背更加受力，对孕妇的脊椎发展不利。
2.腹部着地之类的动作
腹部着地类的动作会让原本压力比较大的腹肌，压力更加大，严重的情况下甚至会造成腹肌裂开。
3.深度扭转
扭转的动作容易导致孕妇身体不适，孕妇可以适当扭转颈部，但是腰腹等部位最好还是不要过度扭转，这样很容易导致孕妇流产。
4.倒立
倒立是孕妇必须要避免的动作，由于孕妇怀孕时，腹腔不断增大，胸腔的压力已经很大了。倒立会让原本压力就比较大的胸腔面临更加大的压力。压迫胸腔会导致孕妇身体不适。
5.收缩腹腔呼吸
孕妇在练习呼吸的时候，不要用力使用腹腔部位，否则会导致胎儿的生存空间受限。
6.外八的姿势站立
使用外八姿势站立，会导致原本压力就大的腰椎承受着更大的压力，不利于孕妇健康。
7.拉筋
女性怀孕时，身体要比平时柔软，所以孕妇在做瑜伽的时候不要过度拉筋，否则容易受伤。
怀孕初期做瑜伽真的好吗？
在老一辈的眼中，孕妇应该少动多休息，以免动了胎气。其实所有的产科医师均建议孕妈咪在产前做适度运动，不仅可舒缓孕期的不适，还能帮助生产及产后恢复，而很多孕妈咪在孕期都会选择瑜伽这项运动，孕期练瑜伽真的安全吗?我们看到的上文新闻图片中的做瑜伽的准妈妈看起来都非常的轻松和健康不是吗?
我们先来了解孕期做瑜伽有哪些益处?
孕期瑜伽的特点：缓慢、温和，正好适合孕期准妈妈做。
孕期瑜伽的作用：
1、孕期很多孕妈咪手肿脚肿，严重的甚至远远看上去就像一个大气球。这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成了浮肿。外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，而孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。
2、孕期瑜伽最主要的功用是加强骨盆肌群的力量，及增加下半身肌力，让孕妇有足够的力量支撑愈来愈大的肚子，进而减轻膝盖的负担。而腿部抽筋也是因为体重增加导致小腿肌肉负担加重，使得小腿肚和脚部肌肉发生疼痛性收缩而导致抽筋，这些不适都可以藉由瑜伽来得到缓解。
3、孕妇瑜伽还能增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。
4、许多妈咪更因为宝宝在肚里一天天长大，子宫压迫到胃肠，造成食道逆流或产生便秘。孕妇瑜伽许多招式都可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。
5、胎宝宝与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。
6、除了能消除身体上的不适症状外，从瑜伽基础的呼吸管理中，学习如何控制并缓和呼吸，及透过冥想可以协助孕妈咪排除怀孕时可能带来的压力，放松心情、安定情绪。
孕妇可以做哪些运动
1、伸展运动
伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。
2、跳舞
跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
3、瑜伽
瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
4、游泳
医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。
5、散步
对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
适合孕妇减肥瑜伽
一、猫伸展式孕妇减肥瑜伽(0-36周)
此减肥瑜伽动作在做的过程中一定要注意臀部和大腿肌肉收紧，保护背部下方肌肉，这样可以增强脊椎灵活性，缓解孕期背痛，平和心境，在一定程度上也可以减肥控制体重。
减肥瑜伽动作具体是先双手双膝着地，双膝分开与肩同宽，臀部坐在脚跟上，双手前伸，额头贴地放松身体，调匀呼吸，吸气时塌腰，抬头，呼气时拱背，低头，眼睛看向肚脐，重复5-6次，吸气，平直上身，呼气。
二、蛙式孕妇减肥瑜伽(0-36周)
蛙式孕妇减肥瑜伽主要是舒展髋部，骨盆和大腿内侧肌肉，利于分娩，更有利于减肥。
此瑜伽动作具体是先双手臂支撑上身，双膝着地，双腿弯曲脚趾尖相对，大腿尽量分开，臀部坐在双脚上，呼气身体俯卧，臀部不要离开脚踝，扩展腹股沟，吸气，手臂收回慢慢起身，呼气，伸直双脚放松。
三、英雄式孕妇减肥瑜伽(0-36周)
此减肥瑜伽动作在做的过程中感觉膝部弯曲不灵活可在臀部下放个垫子，姿势还原时伸直双腿摇晃放松，高血压者不宜把手高举过头顶，而膝部疾病或下肢水肿，不宜练习。此减肥瑜伽动作可以促进深长呼吸，伸展大腿内侧肌肉和膝部韧带，扩张胸部和肺部，对于腿部减肥非常的有利。
瘦腿瑜伽步步教
一、热身活动
在进行瘦腿瑜伽之前首先要根据自身情况进行热身，活动活动筋骨，以免受伤哦!
二、转动脚踝
坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。
三、瘦腿瑜珈之虎式
以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体呈爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。
四、单腿上抬
慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。
五、交叉手脚向上抬起
同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作，交叉重复10-20次。
六、瘦腿瑜伽之起跑式
左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋，停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。
七、瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式
以下狗式为起始姿势。跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面呈三角形。单腿上抬：接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。
八、瘦腿瑜伽之屈膝抬腿
双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。
九、瘦腿瑜伽之躺姿抬腿
仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后放下回到躺姿。重复10次。
十、脚趾张开
坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。
十一、摊尸式
仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜珈垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。
你知道老年人可以练瑜伽吗
中老年人练瑜伽好处多
瑜伽对中老年人的健身作用，主要有以下几个方面。首先，人到一定年纪，身体机能就会表现出种种衰退迹象，胳臂、腿越发不灵活、没有力量了，而练习瑜伽能够较好地帮助中老年人疏活筋骨、增强力量、增加肌肉弹性;其次，瑜伽不但追求身体的健康与和谐，还追求心灵深层次的统一与完美。中老年朋友经历过许多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，练习瑜伽能起到一定的调节心境的作用。再次，瑜伽的很多姿势对于中老年人的慢性病有辅助治疗作用，如对高血压、心脏病、心肺功能减弱等都有效果。
中老年瑜伽动作有五式,适合中老年朋友练习的瑜伽姿势：
第一式：树式———身体正直，单腿站立;非支撑腿弯曲，脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头，双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。
第二式：三角式———两腿分开站立，身体向一侧倾斜;两臂张开，一臂上扬，一臂下探;目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭转式———身体坐在瑜伽垫子上，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。这个动作，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗中老年便秘。
第四式：束角式———盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对;双手扳住脚背，上身尽量前压。这个姿势，帮助中老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。
第五式：双腿背部伸展式———平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。这个动作，主要针对中老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。
静脉曲张可以练瑜伽吗
静脉曲张(俗称“浮脚筋”)是静脉系统最常见的疾病，形成的主要原因是因长时间维持相同姿势很少改变，血液蓄积下肢，在日积月累的情况下破坏静脉瓣膜而产生静脉压过高，造成静脉曲张。
静脉曲张多发生在下肢，腿部皮肤冒出红色或蓝色、像是蜘蛛网、蚯蚓的扭曲血管，或者像树瘤般的硬块结节，静脉发生异常的扩大肿胀和曲张。根据统计，台湾约有25～40%女性、20%的男性患有静脉曲张的现象。老师、外科医师、护士、发型师、专柜小姐、厨师、餐厅服务员等需长时间站立的职业皆是高危险群。此外静脉曲张和遗传、口服避孕药及怀孕也有相关。
大多数的患者静脉曲张并不严重且不需治疗，保健与预防是最重要的。但若静脉曲张太严重时则容易产生反覆溃疡、感染和出血的现象，误信偏方与用错治疗方法反而会加重静脉曲张的症状。静脉曲张的治疗方式包括压迫治疗、外科抽除手术等。
瑜伽本对人身体是很有好处的，既能养生又能静心，但是若是正在患有静脉曲张，静脉血管瘀滞，那么就需要使用对症的方法进行治疗才行。按照印度瑜伽的经典理论，身体颠倒时，整个身体的血液和激素的循环会变得更好，所以瑜伽对于预防和缓解静脉曲张都有很好的作用。患静脉曲张的人是可以练习瑜伽的。
哪些瑜伽动作可以缓解静脉曲张?
1、腿部按摩，两手分别放在小腿两侧，由踝部向膝关节，揉搓小腿肌肉，帮助静脉血回流。
2、简单的下蹲运动，不但能锻炼肌肉，对关节也很有好处，可以有效预防轻度静脉曲张，还可以促进血液循环，增强体质。
3、躺下休息时，抬高双腿，高于心脏水平，并维持膝盖弯曲，坚持15分钟左右。以促进腿部血液循环，缓解下肢静脉曲张症状。
4、睡前可做专门的静脉操，将下肢举起，脚掌与身体保持平行，然后让腿脚轻轻地抖动。睡觉时采取左侧卧位，因为躺左侧可以避免压迫到腹部下腔静脉，减少双腿静脉的压力，建议可以利用一个枕头靠着，将曲张的下肢抬高30-40度角。
几种适合孕妇的锻炼方式
散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。当然最好的是有准爸爸的陪伴，一边聊天一边散步，感受户外的新鲜空气，有助于保持愉悦的心情。
游泳：医疗保健人员和健身专家一致认为，游泳是孕期最好、最安全的锻炼方式。游泳可以锻炼大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。宝宝在羊水中游泳孕妈妈在水中游泳，感受和宝宝相同的环境。
胎教瑜伽：这是不同于普通的瑜伽和孕妇瑜伽的有氧运动。胎教瑜伽兼具瑜伽的优势，可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。提升力量和柔韧度，减轻妊娠造成的身体压力。促进血液循环，增加氧气摄取量。减轻身心压力，促进情绪稳定，增加母子情感的沟通。增强腰部及骨盆关节、肌肉的柔软度，减少分娩痛苦。更重要的是胎教瑜伽的胎教作用，增强宝宝出生后体质，开发宝宝大脑发育潜力。有助宝宝智力水平的提高，形成乐观开朗、健全的性格。但是你可能需要在练胎教瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
伸展运动：伸展运动可以使你的身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。你可以把伸展运动和增强心血管功能的运动结合起来，使自己的身体得到全面的锻炼。