膝关节平板支撑锻炼法

膝关节平板支撑锻炼法

不少人都认为plank平板支撑只能运动到腰腹部，对身体其他部位的运动量并没有那么大，这种想法是错误的!平板支撑plank运动离不开膝关节的支撑，膝关节支撑力越大，plank平板支撑做起来就越轻松。那么平时如何进行膝关节平板支撑锻炼?

关于平板支撑plank常见问题解惑

Q：plank动作坚持越久效果越好吗?

A：如果plank动作标准，坚持越久效果越好，否则坚持得久不但不能健身，反而伤害身体，比如肘关节损伤。

Q：平板支撑动作要领有哪些?

A：肘关节支撑时，要让上臂和地面保持垂直，身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时，身体和腿一定要保持在一条直线上，不能上拱不能下塌。

Q：坚持多少时间最适宜?

A：plank不追求一次动作坚持最久，可分3步走，循序渐进。对于女生，第一次坚持45秒，第二次1分钟，第三次1分钟。对于男生，第一次坚持1分30秒，第二次和第三次都是2分钟。

Q：平板支撑的变形动作怎么做?

A：最简单的，就是在plank支撑时将一条腿向后抬起(不屈膝)，坚持30秒，换腿重复该动作。左右腿各抬一次为1组，做3组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。

常见的膝关节运动

方法一

膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。

1.膝关节伸展运动 最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0~ 140，被动活动可达50~ 1600。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70。

2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲900时，胫骨主动内旋为30 o，外旋为40 o;胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加5 o-10 o。

3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20 o，股骨发生内旋，每伸直1。约有0. 5 o股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0 o体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。

方法二

1、防止做大运动量的锻炼少上下楼梯、少进足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝关节的负荷过大而加重病情。

2、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2-3次每次50下。

3、坚持做股四头肌主动收缩每天4-5次每次10-20下。

①股四头肌非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢大约15CM保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下。

②股四头肌负重直腿抬高训练一般使用2.5KG的沙袋或建筑用的砖块绑住挂在踝关节上方膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢砖块或沙袋离地就可以了保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下重复。

4、切忌做膝关节的半屈旋转动作防止半月板损伤。

5、负重做下蹲和起立运动连续20-30下每天2次。膝关节骨质增生的锻炼还需要持之以恒以上介绍的治疗方式对各种运动是没有阻碍作用的可同时迚行效果颇佳但切记治治停停需要坚持丌懈完成完整的治疗疗程。

平板支撑后腰痛怎么办

为确保身体能维持最大的稳定性，要用前臂、肘关节、和脚部支撑身体的重量，并按压肘部，收紧腹部和臀部，使得腰背部保持挺直，不弯曲。

如果脊柱没有问题，而平时鲜少锻炼，手臂、腰肌力量不足，应该从较简单的运动开始锻炼，并日益过渡至平板支撑。

如果是有骨骼肌肉类慢病，如腰肌劳损、腰椎间盘突出者，应该先通过治疗师的评估判断能不能做平板支撑锻炼。

如果有腰肌劳损、腰椎间盘突出的朋友，建议先开始做运动康复，以缓解腰痛，锻炼好腰部肌肉，促进腰椎恢复后在进行平板支撑练习。

平板支撑锻炼有什么好处 平板支撑不适合哪些人

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松人群不适合做平板支撑，因为骨骼和肌肉不达标，但是，平板支撑对于轻微脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.45岁以上的中老年人不适合做平板支撑，但曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，此外，由于该运动会对血管造成压力，有心血管疾病者也不建议进行。

3.孕妇不建议进行平板支撑，以免有腹部不适的现象，不过产后42天以上的产妇推荐平板支撑锻炼，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑一天做多少合适 平板支撑的注意事项

我们在做平板支撑时一定要使我们的肘关节和肩关节都保持直角状态，且中肩、腰背、臀部和腿尽量处在一条直线上，用腹部去维持身体的重心，这样才能使锻炼的效果达到最佳。

平板支撑的运动时间一定要根据自身情况来调节，不能一开始就盲目锻炼，否则很容易出现肌肉拉伤的问题，一定要有一个循序渐进的过程。

高血压患者在平板支撑锻炼时很容易导致供血不足，从而出现头晕头痛等情况。所以高血压患者不宜做平板支撑。同时平板支撑很需要腰部力量的支撑，腰椎间盘突出患者进行这种运动的话会给腰部带来一定的劳损。

平板支撑有什么用 锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

平板支撑对身体有什么好处

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。

平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练习后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。

在做平板支撑这个动作的过程中，能促进新陈代谢，调节内分泌系统，提高身体免疫力，增强身体素质，提高抵抗疾病的能力。

平板支撑可以减脂吗

可以减脂。

1、平板支撑锻炼过程中需要消耗一定的能量，原本转化为脂肪的能量被平板支撑给消耗掉，能降低脂肪的生成。

2、平板支撑是核心力量训练动作，能增加腰腹部肌肉，肌肉的增加能增加基础代谢率，增加能量的消耗，也能消耗脂肪。

平板支撑健身有什么用

平板支撑锻炼颈部肌肉

平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

平板支撑锻炼腹肌

平板支撑运动不仅可以锻炼到颈部的肌肉，还能锻炼到腹部的肌肉，这也是主要锻炼的部位，因此，平板支撑能对想要减掉小肚腩的人起到很好的作用。因为这项运动可以拉长你的腹横肌，这样就会导致肌肉松弛、加强腹内压，就能达到锻炼我们的肌肉了。

平板支撑塑造身体线条

平板支撑除了能锻炼肌肉外，还能塑造我们的腹部、腰部以及臀部线条，因为在做的过程中能让腰椎和颈椎部分暂时的释放压力。另外，重要的是可以帮助我们身体的背部线条变得更加的迷人。

平板支撑能治疗驼背吗

正确的平板支撑锻炼对治疗驼背有帮助。

在练平板支撑时，动作正确，躯干伸直，保持人的头，肩，背，臀以及腿部在一个平面上，能强化背部肌肉，还能锻炼到脊椎、肩部关节，能帮助治疗驼背。