瑜伽入门动作图解 折叠三角式图解

瑜伽入门动作图解 折叠三角式图解

该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬，锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力。

步骤一：双脚并拢，挺直腰背站立。双手在体后交叉，双臂向后伸展。

步骤二：右脚向前跨一步，双脚扎实站立，吸气向上看，伸展进补的前方，展开胸部。

步骤三：呼气慢慢从髋部向前弯。保持腿部挺直，双臂不断地向上提。右胸在右大腿上方。

步骤四：前额尽量贴向右腿胫骨，双臂尽量带向地面。右髋骨稍后拉，自然呼吸保持20秒。

步骤四：深呼吸，然后挺直脊椎慢慢向上还原。又叫向后跨一步，左脚向前，重复动作。

结束动作：松开双手，垂放在身体两侧。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂，感觉手指向下延伸。

双脚要扎实的下压，感觉腿部肌肉拉伸，背部与头部要在同一水平线，不要只用前额贴胫骨，如果感觉动作困难，可以稍微屈膝。高血压患者不宜做此动作。

瑜伽球初级动作图解 入门动作2

目标锻炼部位：臀部及大腿后方肌群，美化臀部曲线，防止臀部下垂。

动作：

（1）腰腹紧贴球，身体平卧在瑜伽球上，双手手掌在球前方撑地，脚掌在球后方着地（尽量伸直脚，脚后跟不离地，感觉小腿拉伸）；

（2）抬起左腿，弯曲右膝，用右脚板撑住左大腿，保持15秒。完成后还原起始动作，换一边练习。

注意：保持腿部伸直，力放在臀部及大腿后方。

瑜伽入门动作图解 绕臂扭转式图解

此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬，能灵活颈柱，缓解胀气和便秘现象。练太极的人用较快的速度做时，也被称为“双生龙”。

步骤一：双脚微八，距离稍微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀举起。

步骤二：左手放在有肩膀上，右手臂绕到背后，手背贴在左髋。呼气尽可能向右扭转，尾骨向里收，保持动作20秒。吸气时还原身体，呼气向另一侧扭转。左右伸展双臂做转体重复2-5次，

结束动作：放下双臂休息。放松肩颈部，放松腰、髋部，感觉身体在慢慢舒展。

旋转上体，下巴保持水平，每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度，动作要由髋部和后腰带领，脚部不要移动。

瑜伽初级动作图解 磨豆式动作图解

此瑜伽动作能强健腹肌，灵活髋部，有瘦手臂，调整腰线的效果。

步骤一：双腿伸直做好，食指交叉，手臂往前伸出，与肩膀同高。

步骤二：从髋部向前倾，接着躯干向右移动。

步骤三：向后倾，接着向左转。上半身继续以顺时针的方向绕顺滑的圆圈，以髋部和腰部为支点，重复6-10次，接着换方向。

结束动作：回正后放下手臂，以莲花式坐姿，闭眼休息15秒。

练习过程中保持手臂与地面平行，并保持腰背平直。

瑜伽入门动作图解 摇摆式动作图解

此瑜伽动作能改善血液循环，消除疲劳，增强腹肌柔韧性，还能按摩脊柱，消除背部肌肉僵硬。

步骤一：仰卧双膝带到胸前，十指在膝盖后面交叉。

步骤二：吸气拱背向后滚动，提起髋部和小腿；呼气借腿部的前蹬带起身体，并以坐骨梢为平衡点。接着向后摆，头部稍抬起或稍微触地，后摆时别摆至颈部。来回摆动5-8次，回正休息。共做3-5个回合。

结束动作：坐起来，双脚放在地上，双臂环抱膝盖休息。

摇摆时收紧下腹部肌肉，可以让动作更顺畅。

瑜伽中级动作图解（下） 风车式动作图解

此瑜伽动作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

步骤一：双脚分开1.5个肩膀宽，脚趾朝外。吸气，双臂高举过头顶，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰头目视双手。呼气从髋部弯腰治背部与地面平行。

步骤二：吸气松开手指，双臂侧平举，掌心朝下。

步骤三：呼气从腰部向左旋转，右手触摸左脚踝，同时整个躯干转向左侧。左臂笔直向上举，转头目视左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼气向右旋转，重复动作。

结束动作：身体回正，然后慢慢抬起躯干，放下双臂，双脚并拢放松。

动作时不要屈腿，有高血压的人不宜做此动作。

瑜伽基础动作图解 炮弹式图解

此瑜伽动作能舒展脊柱，舒松后腰，还有消除胀气，缓解便秘，增强髋部屈肌和腹部肌肉的效果。

步骤一，仰卧在瑜伽垫上，伸直左腿，十指交叉宝珠右膝，同时呼气，并轻轻地把右大腿拉倒胸部，呼气。然后屏住呼吸，将肩膀抬起，下巴伸到膝盖或是尽量靠近。

步骤二：吸气，头还原到地面，呼气放松。

步骤三：吸气，屈双膝，十指交叉抱住双膝，将大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬头下巴触碰或者靠近双膝。

结束动作：呼气，放下头部，头偏向一侧休息。可重复动作3-5个回合。

动作要配合呼吸，屏气时间以没有感觉胸闷不舒服为宜。

瑜伽入门动作图解（下） 简易轮式图解

此瑜伽动作能松展胸肌，灵活肩关节，纠正塌肩驼背，缓解身体肌肉僵硬。

步骤一：双腿伸出并拢，双手撑在臀部后面几寸，手指朝外，身体后倾。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面。

步骤二：抬起髋部使躯干、大腿与地面平行。收紧臀部，骨盆稍微提升，脖子轻轻向后伸展，放松头部，保持20秒。重复动作3-5次。

结束动作：抬头，臀部放回瑜伽垫，伸直双腿，坐直。

双手用力下压，并提升脊柱和肋骨腔，以免肩膀下沉。颈椎有问题的，头部不要后仰。

瑜伽入门动作图解 蜂雀式图解

该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂。

准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上。

动作1——转圈

肩膀发力向前转圈，带动手肘画小圈。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉。重复10-20次。

反向转圈，感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张。重复10-20次。

动作2——前后移动

吸气，手肘尽量向后，扩张胸部。保持上臂与肩膀同高；

呼气，手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展。重复10次。

动作3——上下移动

吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；

呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次。

结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂，感觉手指向下延伸。

动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习。

瑜伽初级动作图解 简易箭式动作图解

此瑜伽动作主要是伸展腿后肌腱，锻炼背部肌肉，提升身体的平衡能力。

步骤一：膝盖微屈，背部挺直做好，双脚掌撑地。左脚跟后收靠近臀部，左手扶着脚踝。弯曲右脚，右手紧握它的外缘。

步骤二：右脚向上斜伸出去，挺直膝盖，脚用力压着手。挺直腰板，拉长整个脊柱，深呼吸扩张胸部。保持脊柱上体，向后倾，抬起左脚，用臀部保持身体平衡，后腰向前推送，坚持动作30秒。重复另一侧动作。

结束动作：回到初始动作，手臂环抱双脚，将额头贴在膝盖处，休息30秒。

为保持平衡应该时不时的提升腰背。提腿时，无法伸直腿可以微微屈膝，或者用带子绕脚板，手抓住带子动作。如平衡困难可以放下脚掌。

瑜伽球初级动作图解 入门动作4

目标锻炼部位：瘦腰、提臀

动作：

（1）平躺在地面，脚搭在瑜伽球上，手自然垂放在身体两侧，手掌朝下。

（2）膝盖屈起呈90°，搅拌踩球，尽量抬起臀部、腰腹部，并保持腰背、腹部以及大腿平直，肩膀不动，掌心控制稳定身体，坚持15秒后放下，重复动作。