练腹肌最好的方法

练腹肌最好的方法

仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

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仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。

锻炼腹肌最有效的方法

1、男性锻炼腹肌最有效的方法

每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的,起辅助作用的。

倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2、女性锻炼腹肌最有效的方法

空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

3、完美腹肌训练的几大要点

练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

练腹肌要多长时间可以看到

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

练腹肌肚子疼怎么缓解 练腹肌最好的方法

1.仰卧起坐：仰卧起坐对对腹部肌肉锻炼强度较大，经常做一下仰卧起坐能够起到练腹肌的效果。

2.俯卧撑：俯卧撑也能够起到锻炼腹肌的效果，也俯卧撑对肱二头肌、肱三头肌的锻炼效果也较明显。

3.卷腹：卷腹运动也是一项不错的练腹肌的运动，但做的时候记得要尽量将手放在胸前，切忌不要放在头后面，以免伤害颈椎。

练腹肌最有效的方法

1、练腹肌最有效的方法之中蹬车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、练腹肌最有效的方法之反向蜷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

5、练腹肌最有效的方法之传统蜷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

训练腹肌最好的健身方法

1 绳索卷腹

使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。

保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样;注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

2 拉力器转体

双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中，保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。

3 BOSU球平板

双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

4 瑞士求双肘平板

双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。

5 瑞士球直臂平板曲腿

将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。

6 梅森扭转

坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。

7 仰卧抬腿

仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。

8 下斜负重卷腹

面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。

9 悬挂抬腿

双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。

此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向(左边或右边)可以全面刺激腹部肌肉。

什么运动能练出马甲线 卷腹

卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一，卷腹和仰卧起坐其实有些类似，不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点，做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌，对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛，这是缺乏运动的正常现象，所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外，还要根据自己的身体情况量力而行，刚开始做卷腹的话可以每天做2—3组，每组10个左右，习惯了之后再慢慢加大运动量。

练腹肌最好的方法女生

腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

怎样练川字腹肌呢

首先，大家想到练腹肌，肯定第一个想到的，就是仰卧起坐。但是我要告诉大家的是，仰卧起坐其实不能多做，对腰椎并不好。而且练腹肌并不能只做仰卧起坐。

练出腹肌最重要的一点就是，减脂，只要肚子上的脂肪减下去了，腹肌的形状就很容易出来了，对于此，可以多做平板支撑和卷腹。

平板支撑。这动作非常简单，只需要坚持就行了，可以有效锻炼腹横肌，每天做就可以让小腹上的肉减下去。初学者大概每天做2~3组，每组30秒，熟练了，就可以慢慢递增。

卷腹。卷腹是最常见的腹部运动的一种，可以有效锻炼腹直肌。在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的。因为卷腹不容易让腰椎受到伤害。 1.首先双膝弯曲，平躺在地上，手的位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。 2.腹部用力，腹部慢慢卷成“c”形，下去时颈部不要完全贴合地面。如果刚开始腹部肌肉力量不足，可以适当借助腿部和肩部的力量。 这个动作每天一组即可，每组20个。

练腹肌最重要的就是持之以恒，如果能坚持，效果自然会出来。如果坚持不下去，再好的方法也帮不了你。可以每天进行对比，发现不同，你会更有坚持下去的动力。