运动后正确的放松动作

运动后正确的放松动作

1、放松腿部。身体坐在平面上。两腿尽可能的伸直，双手紧握，用手的杰出关节部位按压大腿，由大腿根部渐渐推向膝盖部位。动作可反复进行，可是要坚持必定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

2、放松前臂，左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

3、放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖曲折，双脚平放在地板上，身体向前曲折。双臂曲折至死后，掌心朝外，握拳。在脊椎两边以画圈的方式揉腰部。然后渐渐向上腰移动，动作可继续1分钟以上。

4、放松脚部，坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

正确运动计划让孕期轻松愉快

1、开始锻炼时，运动量要小，逐渐增加到你认为最适合的量。

2、怀孕的最后两个月，胎儿生长迅速，运动量应适当减少，可做些放松肌肉的运动。

3、如果感到疼痛、抽搐或气短，应停止锻炼。恢复锻炼时，要慢慢来。

4、运动的时间以每天一次，每次半小时为宜。

适合自己的孕期锻炼计划

即使怀孕了，在忙碌的生活中特别加入一项运动也会让你感到困难。

你可以在做其他事情的同时进行：

①坐在办公桌前或在汽车上活动脚和踝关节。

②在家看书或看电视时，可盘膝而坐。

③早晚刷牙时进行锻炼腹肌的运动。一边刷牙，一边弯曲两膝再伸直。

家人忙碌时，你大可不必袖手旁观。可以适当做一些家务劳动，慢慢做，不必强求。

运动抽筋正确应

运动伤害里，最普遍的现象--抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时，就曾有处理1000人以上抽筋的记录，由此可见抽筋在运动界之普遍。

到底什么是抽筋呢?抽筋其实就是肌肉痉挛，是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很快地放松的现象。抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外，包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。

抽筋时，整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失，也有可能持续15分钟以上。若没有及时处理或是中断原来的运动，可能会在短时间内一再地反复发生。

造成运动时抽筋的真正原因到目前并没有定论，但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的。

防患抽筋

运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。(吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用。)

适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练。骑车当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之后，回家後至少要有数日的热敷及涂按摩，将乙西希胆咸推开稀释之，否则抽筋将易于再发。

运动后如何放松运动

运动后的伸展确实对身体有很多好处，专家称伸展运动能够扩大运动者肌肉的运动范围，并且有助于改善肌肉的疲劳状态。并且，伸展运动对缓解肌肉运动后出现的不自主震颤运动也有一定作用，是维持身体高强度锻炼后恢复平衡状态的一种良好方式。

伸展运动一般做10-15分钟为佳，力度以身体感到拉紧感为宜，如果伸展时感到疼痛需要马上停止运动。那么，一下就是伸展运动分为几个步骤：

颈部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起躯干并保持双脚接触到地面，尽量让脖子进行伸展，这时候眼睛可以望向天花板。

跳跃伸展：两腿并拢两臂贴放于身体两侧，跳起后两脚分开与肩同宽，同时向上拍手，再跳起后恢复准备姿势，两个动作接替进行，对让你踢的胳膊、腿和躯干都有一定的好处。

向前伸展：为了减轻人们腿部肌肉的生成，运动后人们可以坐在地板上，将腿向前延伸，此时背部挺直弯曲躯干，尽量用手触碰脚趾。

肩部伸展：右手的手肘处弯曲90°向后碰触你的背部，然后再换另一只手。两只手交替运动能够帮助你放松肩部和背部肌肉。

膝盖-胸部部伸展：首先两脚分开，然后抬起右腿尽量贴近胸部，放下右腿换左腿做相同运动。两条腿交替抬起对躯干和腿部肌肉有放松作用。

手臂伸展：两臂水平向前伸出，开始向前转动两臂，后再转换到反方向，能过将肩部的肌肉充分放松。

贴士：

运动后做拉伸是十分有必要的，不仅能够保护肌肉快速回到平衡状态，还能够帮助人们塑造完美体型。

相信各位朋友看完以上文章中的内容阐述都已经对运动后如何放松运动有了新的认识，也希望大家在运动前期要做好热身的准备，这样运动起来不会对身体产生负担。不过大家也不要因为追求运动效果而随意增加运动量，那么肯定会对身体肌肉造成一定损伤。

放松颈椎的运动

伸颈运动：

采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下;站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。做时两眼平视前方，全身自然放松。开始时缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸长到最大限度，并将胸腹一起向上伸;随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动，好似公鸡啼叫时的姿势;接着再缓慢向后向上缩颈。每连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，加快血液循环，改善颈部肌肉韧带的血供，使肌肉韧带变得强壮，并能使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。

耸肩：

正确的耸肩方法是，头要正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起。两肩耸起后，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100-120次。这种简单的耸肩活动，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的舒筋活血作用。

波比运动的危害 动作不正确受伤

波比运动强度大，运动风险也大。如果在波比运动中动作不正确，很容易造成肌肉受伤，或者关节扭伤。

骨质疏松患者如何正确运动

骨质疏松患者骨骼比较脆弱，运动时要格外小心，能做的运动主要包括以下四种：力量练习。如举哑铃，有助于加强手臂和脊柱肌肉的力量，减少骨骼内矿物质的流失。耐力运动。如慢跑、快走、骑车等，有刺激骨形成和抑制骨吸收的作用，能增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，让骨骼能更合理地支撑身体重量。水中运动。游泳或在水里走路，对骨质疏松的人来说最为适合。平衡训练。如体操、太极拳等，是预防跌倒、防止髋部骨折的重要运动方式。

需要注意的是，骨质疏松患者要避免弯腰和运动过度，以防脊柱和腰部受损。最该避免的运动是跳高、快跑等高强度运动。另外，不要向前弯腰、扭腰、仰卧起坐等，否则会增加脊柱的压力。

知道了骨质疏松患者如何正确运动，其他一些需要常弯腰、扭腰的运动，如打高尔夫球，也不要练习，以免造成损伤。

运动后正确的放松动作

1、训练组织要合理。通过一段时间训练后，原先呈现的肌肉酸痛症的运动量，就较少呈现症状了。而且体现有特异性。例如训练下坡运动一段时间后能减轻下坡训练带来的肌肉酸痛症。

2、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

运动后肌肉酸痛的原因

1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。

2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。

3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。

普拉提放松动作

01. 预备姿势

侧身躺于普拉提垫上，身体贴于地面，仿佛靠在一堵墙上。双腿保持坐姿，大腿抬至与髋关节齐平，与胫骨保持90°角。呼吸时，保持腹部的紧绷，避免肌肉松弛。拉伸身体的侧面，尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙。

02. 打开与闭合

抬起位于上方的一只腿，直至与髋关节同高，仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球。单腿悬空，吸气时打开，呼气时闭合。闭合时，仅膝盖或脚部相碰，双腿不得完全支撑于地面。重复以上动作6 ～ 8次，注意保持腹部肌肉的紧绷。

03. 膝关节转动

吸气时，保持单脚悬空。呼气时，双腿在膝盖处闭合，促成股骨在髋关节的转动。配合呼吸的动作为：吸气打开，呼气闭合。

04. 脚跟

保持大腿和膝盖的悬空，双腿在脚跟处闭合。呼气打开，呼气闭合。匀速呼吸，保持髋关节的稳定，避免大腿的摇晃(如完成时有困难，可适当减少重复次数或降低抬腿的高度)。

05. 推脚跟

想象单脚踩着踏板：呼气时，朝脚跟方向拉直腿部。吸气时屈腿，但不可超过腹部。应充分调动髋关节的力量。重复以上动作。

提示：拉伸时，由于腿部肌肉紧绷，所以膝关节不可过度用力。

06. 绕圈

从髋关节处延伸腿部保持悬空状态。单腿绕圈，顺逆时针各3 圈。每绕圈一次，配合一次呼吸。绕圈时应缓慢，保持对肌肉的控制。

07. 内侧肌肉强化

现在，我们将对大腿内侧进行锻炼，强化内收肌。位于上方的腿弯曲并撑于地面，另一只腿完全离开地面。对离地的腿部进行拉伸，仿佛脚跟踩在球面上。重复数次以上动作，且始终保持腿部的小幅度悬空。

08. 拉伸与按摩

结束最后一组动作后，向前拉伸腿部。用手对身体特定部位进行按摩，包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等。首先用手指和关节按压,促进血液循环。之后握拳敲打，进一步缓解肌肉的紧张。

放松运动有哪些动作

运动健身后拉伸可以提高身体灵活性，还可以预防受伤。以下整理了6个很实用的拉伸动作，各位跑友们一起来学学吧

1.小腿拉伸：

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒;换腿。

2.韧带拉伸：

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿。

3.臀部屈肌拉伸：

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

4.肱四头肌(大腿前方肌肉)

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持 15-30 秒;换腿。

5.拉伸大腿内部和腹股沟处

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持 15-30 秒钟。

6.三头肌(上臂外侧肌肉)

运动后，拉伸胳膊也是很有必要的。

做法： 将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30 秒钟;换胳膊。

放松运动有什么作用

准备活动在体育教学中起到非常重要的作用.准备活动的目的是为了使人体尽快地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态,为基本部分做好生理上和心理上的准备. 充分活动开各关节，避免受伤，动作幅度由小至大，为正式训练作好充分准备。整理活动的过程与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐浙下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低，使肌肉对静脉挤压的“唧筒”作用逐渐下降到一定水平上。 整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢，减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。

运动后的放松方法

健身运动后的放松又叫休整运动。

专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。 运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括四个部分：

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。