卧推的正确姿势和发力 肩胛骨

卧推的正确姿势和发力 肩胛骨

后缩并下压肩胛骨。整个运动过程中，要保证肩胛骨后缩收紧，不要在推起时带动肩膀向上。后缩肩胛骨可以将背部向后挤，而下压则是将肩部尽量想臀部靠近。

卧推的正确姿势和发力 卧推的基本动作

1.仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。知道肘部伸直或仅略微弯曲。肩胛骨始终保持收紧状态。

4.重复第三个步骤。

什么运动锻炼背部肌肉 为什么做哑铃卧推背部疼痛

做哑铃卧推背部疼痛，大部分是错误动作导致背部借力引起的。

哑铃卧推是，肩胛骨没有收紧，就会导致肩部不稳定，甚至在推起时手臂带动了肩部一起运动，从而导致背部借力，造成背部疼痛。

哑铃卧推是腰部可以适当的拱起，这样可以更好的挺胸，帮助更容易的感受胸部发力。也能帮助更好的收紧肩胛骨。但是腰部拱起不能和凳面超过一个拳头的距离，否则就会造成腰部借力，而且稍有不适就很会导致腰椎受伤，是十分危险的。

卧推胸肌发力的技巧 腰部轻微反弓

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以帮助更好的挺胸和使用胸部发力。同时收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。

女性锻炼胸部的方法有哪些

1为了进一步提高效果转动并放松肩胛骨，这是针对所有女性的准备活动。通过活动骨关节，拉伸胸和肩膀周围的肌肉。掌心向外地张开胸，使肩胛骨靠近。然后把掌心翻过来的同时，倾斜上身，使肩胛骨打开。如此反复5次。

2其次大幅度地旋转和放松肩胛骨接着放松肩膀，使胸部肌肉拉伸。这回是在仰卧的姿势下进行。用枕头或靠垫等垫着上背部，掌心向上，两臂与身体侧面呈45度地张开。以手背滑行地面的方式翻过手掌，使两手置于头上。反复进行5次。

3集中容易外扩的胸，打造迷人乳沟这是通过锻炼手臂根部的肌肉，使胸部集中的运动。仰卧并立起膝盖。两手握着哑铃，举到肩膀的正上方。保持手的位置不变，向肩膀的正上方举高。如此反复10次。

4整体刺激大胸肌塑造美丽轮廓，这是塑造美胸的运动，同时适用于胸部过小或过大的女性。仰卧，两手握着哑铃。从手肘弯曲成直角并贴地的姿势开始。翻过手腕的同时伸直手肘，朝肩膀的正上方撑起哑铃。该动作进行10次。

5锻炼大胸肌上部防止胸部下垂，这是锻炼胸上部肌肉的运动。靠着床或沙发，使上半身呈后倾斜的姿势。两手握着哑铃，从呈直角屈肘，张开胸的姿势开始，如同画弧线一样使哑铃靠近。反复做10次。

卧推的错误腰部动作

很多训练者可能会像力量举选手一样，大幅度的弓起腰部。这样的做法，不仅不能更好的锻炼胸部，并且还会导致腰背借力，大大减少了对胸部的刺激。最严重的的是，这还是非常危险的动作，在大重量下非常容易导致腰椎受伤。因此一定要避免！

还有一部分人则相反，为了不让腰部发力和保护腰部，在卧推过程中腰部一直紧贴着凳面。这个做法导致的结果往往是训练者的肩胛骨不能完全后缩，使身体不好发力，影响卧推训练。

男士仰卧起坐速减啤酒肚

错误的仰卧起坐动作：

1.身体收起幅度不够高：仰卧起坐很多人都会做，但是为什么看不到减肥效果呢，因为幅度不够，很多人只是把头和肩抬离地面，这是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。

1.抱住自己头颈扳起来：很多人做仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺，然后用力将整个头部扳起来，这种方法会让颈部受压，从而易引起颈部不适。

错误的仰卧起坐姿势很容易造成运动伤害，还收不到减肥效果，得不偿失，要想通过仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦!

1.身体放松，仰卧在床上或地上。

2.双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角(如果床或者椅子的高度不适合，也可以用书或者杂志堆叠起来)，这种办法可以有效避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

3.双手交叉放于胸前，开始动作后，收紧腹肌，慢慢将上半身抬起，感觉到感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

4.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。每次可以做2～3组练习，每组做完后可以休息1分钟左右，每组15～20次。

注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

怎么样，如果你已经有了啤酒肚的话，或者是对自己的腹部越来越不满意的话，那不妨试试小编给你推荐的仰卧起坐吧，不仅可以让你快速减掉腰腹部的赘肉，还能让你锻炼出让你引以为傲的腹肌，但是记得一定要坚持做哦，每天抽出半小时的时间练习一下，一周后，就能看到很不错的效果呢。

卧推肩胛骨收紧技巧 为什么要收紧肩胛骨

卧推中收紧肩胛骨，是为了将力量通过整个上背部直接传到卧推凳上，这样可以很好的进行发力。如果不收紧肩胛骨，运动的支点可能就是训练者的肩关节，导致稳定性变差，肩关节也会承受过大压力，导致肩部受伤。