步行健身有什么健康原则

步行健身有什么健康原则

1.步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

5.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。

6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

7.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

8.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

9.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

10.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

11.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生，过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

12 .步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

前列腺炎患者的步行保健原则

世界卫生组织提出：最好的运动是步行。这是因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。

步行可按每分钟70~90步开始，约每小时步行3 ~4千米的速度，持续10分钟，主要适用于无运动习惯的患者作为一种适应性锻炼过程，以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。步行要达到防治疾病的目的，还要掌握科学要领，以“坚持、有序、适度”为原则。

坚持：步行运动贵在坚持，步行最为简单而且方便，不需要特殊的场地，一年四季都可以进行。将其溶入生活与大自然，轻松、快乐地进行锻炼。比如走路回家、多走楼梯、参加郊游等都是运动的好办法，只有坚持，才有效果。

有序：循序渐进，开始时不要走得过快，逐渐增加时间，加快速度。如活动很少或有心脏病以及年龄超过40岁的人，开始的时候可以只比平时稍快。1周后，身体逐渐适应，可延长运动时间，并逐渐增加步行速度。

适度：患者每天至少应步行3千米、30分钟;根据个人的情况，一天的运动量可以分成3次进行，每次10分钟，1千米效果是一样的。每周至少运动5天以上。

哪些健康饮食原则不健康!

谎言一：每天喝8杯水更健康

不少人认为每天摄入8杯水有助美白和减肥，但通过实验发现这一说法没有根据。每个人所需水分各有差异，口渴就是身体缺水的信号，如果尿液颜色为稻草色或更浅，说明你已摄入足够水分。

其实，每人饮水量应视个人情况而定，一般1.5至2升为宜。饮水过多会加重心、肾负担，对患有心脏病、高血压、肾病和水肿的人伤害最大，这一类病人饮水要有节制。

谎言二：蔬果放冰箱能保鲜

把蔬果存放在冰箱里不仅不能保鲜，还会加速蔬果维生素流失，所以蔬果放入冰箱不宜超过三天。

果蔬放冰箱前不要洗。果蔬清洗后会有大量水分，果蔬“呼吸”会产生二氧化碳，如果再密封起来，透气性变差，会加速食物变质。另外，果蔬表面，尤其是瓜果类都有一层蜡质，可以保护其不受微生物侵害，但清洗会破坏这层保护膜。

谎言三：喝矿泉水绝对可以放心

很多人说矿泉水中含有丰富的矿物质，对人体更有益。但是矿泉水也会受到土地中有害物质(如汞和镉)的污染。有研究人员对16个国家出产的68种不同品牌的瓶装矿泉水进行了分析，结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染，其中蕴含的致病微生物要比想象中的多得多。

尽管这些细菌可能并不会对健康人的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。

谎言四：喝咖啡有损人体健康

虽然咖啡容易导致体内的钙质流失，但是只要在咖啡中加入牛奶就可以弥补这一不足了。而且虽然人们都知道咖啡因会造成女性生育系统伤害，但那是大量、长期服用以后的副作用。事实上，一个成年人每日摄取

事实上，咖啡对人体是很有益处的。咖啡因可以有效抗威胁我们身体健康的自由基(自由基是造成许多疾病，如：心肌病变、动脉硬化、中风、肺气肿、巴金森氏症的主因，自由基过多会使身体代谢受到影响，破坏细胞进而使得器官组织受影响)。

怎样可以坚持锻炼身体

1、找一个合适的伙伴

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不意味着任何一位朋友都能做到这一点，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

正确的步行健身5种方案

1、摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

2、摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

3、普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

4、快速步行法

每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

5、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

健身减肥必知的健康原则

锻炼目标一定要明确

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提)，而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说，这种计划是完全 loser 的!练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。

当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。

重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练，到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。如果你就是这么干的，那你需要注意了，你进行的是一次“不完整”的训练，如果你坚持这样做，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。

全面训练

训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好，这几种素质的训练比例有差异。

训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。

营养摄入要充足

健身界一直有行话叫“三分练，七分吃”，足可见饮食的重要性。

运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

要关注身体反映

今天实在疲得要命，啥也不想练?OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。别强迫训练，听从身体的感觉。

坚持

施瓦辛格不是一天练成的，罗马也不是一天建成的。健身是个长期的过程，而且是个“效果”出的很慢的过程，你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去，你如果不能坚持健身，那就趁早别开始。健身，其实更健心。

步行健身不必每天一万步

步行是最简便易行的有氧运动，被誉为“心脏健康之路”。时下，我国大江南北掀起了健步走的风潮，而且许多人每天都以超过一万步而引以为豪。其实，这是一个误区，做法并不科学。

近年，一些学者研究发现，步行运动不仅是数量，质量也很重要，二者保持平衡才能达到锻炼身体的目的，否则对健康并无益处，最佳的应该是“中等程度”的运动，即达到隐约出汗并能保持说话的程度，相当于1 分钟走100～120 步。日本学者的研究表明，并非运动的时间越长就越健康，步数1 天1 万步以上中等程度的活动超过30 分钟以上者，与1 日8 千步20 分钟者相比，健康状况不会有任何改变。研究人员认为，超出必要的运动往往与慢性疲劳相连，只有适度的负荷才是健康的秘诀所在。

日行8000 步，其中含20 分钟快走，可提高抑郁症、老年痴呆症、高血压、糖尿病等8 种疾病的预防效果，对于中老年人来讲，是最为合适的。具体日常活动的步数(量)和中等活动的时间(质)与健康的关系如下：

预防代谢综合征，每天10000 步;预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常，每天8000 步;预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症，每天7000~8000 步;预防抑郁症，每天4000 步。

步行减肥健康又瘦身

步行从健身方面来说，是达不到立竿见影的效果的，特别是对于一些想减肥的女士来说。走路是一种很好的运动，可以让机体处在运转状态，运动是需要积累的，关键是坚持。总的来说，走路对全身关节灵活性起很重要的作用。

步行对身体很有益处，这是大家都清楚的事情。例如，步行能够增强心脏功能，增强心搏输出量。如今，女性对自己身材的重视程度与日俱增。相关资料显示，以每小时4.8公里的速度步行20分钟，热量消耗最快，有利于减肥。所以，对于那些正为自己的肥胖犯愁甚至打算采用节食或吃减肥药等方法减肥的人来说，试试步行上下班，倒是不错的选择。

很多女性无法舍弃自己钟爱的高跟鞋，但是从健康的角度来考虑，这是不合适的。近距离的步行虽然可以穿高跟鞋或皮鞋，但长期穿皮鞋步行并没有好处。因此，打算长期步行上下班的上班族，特别是长距离步行的，最好还是选择平底鞋。

步行上下班好处是挺多的。对于一些身体比较弱的人来说，这是一个很好的锻炼身体、增强体质的机会。走路对人的心理调节很大：早上可以在走的过程中，享受清新的空气，愉悦自己的心情，然后投入到自己的工作中去，提高工作效率。晚上，可以在走的过程中净化自己的心灵，把一天的劳累和烦躁丢掉，高高兴兴地回家。另外，走路可以避开在上下班高峰期坐车，减少传染疾病的机会。

当然，步行上下班还要注意一定的方法，才能起到强身健体的作用。在步行速度、步行方式等方面都要注意。在交通拥挤时段，要特别注意交通安全，不要任自己的思想驰骋。

健康减肥原则

饮食原则

控制主食和限制甜食

如原来食量较大，主食可采用递减 法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。 副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热 量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

减少食物的摄入量

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

运动原则

1.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。

2、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习 2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。

10.在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

运动后注意事项：

运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。