快速减体脂的几个方法

快速减体脂的几个方法

1. 你仍旧在做着大量的有氧运动?

传统的有氧运动对于减脂简直就是鸡肋：它没有能够燃烧足够多的卡路里，你做的越多，你的机体就越熟悉这种程度的训练，而且同样的强度下，燃烧的脂肪会越来越少。反过来说，你做一些间歇性训练，相同的时间内，它们会帮你燃烧更多的热量，形成更多的脂肪消耗，而且在锻炼后，它会形成一种强大的持续高速代谢效果，可以帮助你继续燃烧脂肪。

2.你犒劳自己胃口的方法对吗?

偶尔犒劳一下自己的胃口没什么关系，但是你需要正确的犒劳自己。当你处在热量赤字的时候，你的瘦蛋白水平下降，这种蛋白石控制你体重升降的一种荷尔蒙。瘦蛋白水平较低的话不仅会使你很难减轻体重，而且可以导致你吸收更多的脂肪来恢复你的瘦蛋白水平，这时候你需要偶来来一顿高碳水的美食。

但要记住，关键词是“高碳水”，而不是高脂肪，你吃那种既高碳水又高脂肪的食物，会把养分直接输送到脂肪细胞进行储存，而你的运动成果就会毁之一旦。

3.你摄入的蛋白质足够吗?

蛋白质缺乏会延缓你的减脂进程，因为你的机体消化蛋白质时燃烧的热量，会比燃烧其他常量营养素多，蛋白质也会让你保持饱腹感而且在减脂时维持你的肌肉含量。

营养学期刊杂志里有篇文章曾经提到过，研究人员们发现比起普通的饮食，同样热量的高蛋白饮食可以改善人的身体结构，胆固醇标志物和胰岛素水平。所以请根据你的体重每一斤进食1克左右的蛋白质，大家可以自己计算一下。

4.你有变得更强壮吗?

想减脂的时候，不要不做力量训练。在热量赤字的时候，你的机体很可能会损失肌肉，最好的阻止方法就是进行有计划的力量训练。增加更多的肌肉可以提升你的基础代谢率，这样你每天消耗的热量也就更多了。当你训练的时候，要注重一些力量训练，并且为防止肌肉损失，增加训练的重量，减少重复次数。

5.你是不是有些太过焦虑?

身体和精神上的紧张会限制减脂，因为焦虑会加重你的皮质醇分泌。高皮质醇会影响睾酮和生长激素的产生，从而减缓了肌肉的生长，导致脂肪增加，尤其是腰部的脂肪，甚至会影响你的骨骼健康。

找时间让自己放松一下，例如下班后做做瑜伽或拉伸，另外每周一定要休息一天，避免过度训练，过度训练同样会造成皮质醇的飙升。

6.你对自己每天吃了什么完全没概念?

你如果对自己每天吃了什么没概念，减脂肯定没戏。在初期，你的食物日志会告诉你，每天自己摄入了什么，还有什么需要变化的地方。它也会督促你进行更好的食物选择与搭配。匹兹堡大学的研究人员发现，在关于自我饮食监控的十五项研究中均发现自我监控对于减脂非常有效。其实不一定要将饮食日志做的那么刻板，现在都使用智能机，你可以使用手机拍摄下来吃的东西，每天定时看一下，估算一下热量也可以。

7.其实你摄入的脂肪不够多?

不要丝毫不摄入脂肪，请切记。在2007年，澳大利亚的研究人员发现用鱼油配合综合有氧训练，比起单纯有氧训练，减脂更快。法国的研究人员也发现，三周后鱼油可以让多减一公斤左右。但要记住，你的脂肪来源必须健康，例如橄榄油，动物脂肪，椰子油和鱼类，避免反式脂肪、植物黄油，它们是化学合成的，并不健康。

8.你喝的水是不是太少了?

.其实有太多人每天喝水过少，即使你轻度缺水也会影响你的减脂，因为这样减缓了你的代谢水平。每天为了身体健康，你也要多喝水，何况这也会帮助你燃烧脂肪，2003年德国的研究人员指出，喝500毫升水就可以让你的代谢加快30%。

9.你以为你吃的是健康食品?

不是所有的“健康食品”都是健康的，很多食品在销售时都打着“健康”的旗子来促进销售，很多所谓健康的早餐麦片可能糖含量比一条糖块更高，那些果汁饮料其实比一听可乐的糖含得更多。还有，很多看着低卡路里的食物其实里面放了很多甜味剂和油脂来增加香甜度，但是这些食品未来可能会导致你的很多健康问题。

10.你在避免碳水化合物摄入?

一点不吃碳水化合物可能会影响你的身体状况和减脂情况。对于那些每周进行好几次力量训练的人来说，他们绝对需要碳水化合物来提供能量，从而保证运动效果和肌肉的恢复。不摄入碳水化合物将导致运动后毫无效果，同时丧失了肌肉增长的机会。为了促进减脂，你可以只在力量训练的日子进行碳水化合物的摄入，例如吃一些红薯，全麦食品，水果或是藜麦。

11.你训练前喝蛋白粉了吗?

在消耗热量前先摄入热量，这样听着似乎有点逻辑不对，但是蛋白粉的摄入却可以帮你增加肌肉，也可以使你这一天都增加热量消耗。如果你实在担心蛋白粉的热量，可以用支链氨基酸代替，法国的研究人员发现支链氨基酸帮助很多世界顶尖运动员减脂成功并保持优良的运动成绩。

那么怎么训练呢?

冲刺运动、Tabata训练, 代谢训练、AMRAP、German Body Comp或Death Circuits：不管叫它什么名字，每个人都知道，高强度的训练是一个极好的减脂方式和达到高肌肉低脂肪体格的方法。如运动的正确，这些训练虽短暂却十分剧烈，为你所付出的努力带来很多好处：

在进行运动时及运动后产生巨大的卡路里燃烧，甚至长达24小时;

改良的荷尔蒙反应，支持脂肪燃烧;

对心脏、肺部和脑部健康带来好处;

增加功率和力量的能力;

改善情绪和脑部功能;

美妙的整体感觉;

实现这些好处的关键是，你如何进行高强度训练。随意性和不够努力都会令你失败。但是，如果你正确的进行训练，我们将为你提供一些可带来极好减脂效果的HIIT训练模式，全部都有最近的研究作为根据。

1：透过高强度的力量训练来增肌减脂

HIIT训练风靡一时的，但它真的会令你减去脂肪吗?如果进行得正确，毫无疑问是可以的。一项意大利的研究指出，进行重量训练至筋疲力尽达到减脂目的的原因，因为它会导致一个巨大的EPOC(运动后过量的氧耗量)。 EPOC是一个很有价值的减脂的量度工具，因为这意味着在运动过后新陈代谢被提升到一个显著的高度，而在其后24小时的复原期，你的身体继续燃烧较大量的卡路里。它也改正了代谢紊乱，由增加乳酸、生长贺尔蒙、皮质醇而引起的一个整体的脂肪燃烧反应，这将会在本文第3点中提及到。

本研究的研究对象是进行重量训练的年轻男性，他们进行了两项重量训练计划：

1)传统的四套的八个运动练习强度1RM的75%，进行至疲乏;

2)三套高强度的计划，包括举腿、卧推，进行至1RM的85%，然后进行至筋疲力尽，最后进行两次额外的举重配以20秒的休息直至疲乏为止。结果如下:

传统的训练计划用了62分钟来进行，总共有7835公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升 5.1 mmol/L。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了5%(98个额外的卡路里)，由每天平均1901增加至1999个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.822来量度，以脂肪作燃料的使用轻微地上升了。

高强度的训练计划用了32分钟来进行，，总共有3872公斤的重量被举起，运动后令血液中乳酸提高了每公升10.5 mmol 。在运动后22小时，这个组别燃烧的卡路里多了24%(452个额外的卡路里)，由每天平均1909增加至2362个静息能量消耗。若以呼吸交换率为0.798来量度，身体转为使用脂肪作为燃料。

若进行计划的时间减半，运动量亦减半，如果参与者连续几个月每星期进行两至三次这训练，他们体内的能量使用将会有强劲的增长，而且对快速的脂肪消耗是非常有效的。有一点你必须要明白的重点是，增加了的卡路里燃烧只是整体脂肪消耗的其中一部份，真正的益处是随着大EPOC的戏剧性的代谢效应。下文将说明此原理：

首先，进行抬举直至疲乏和利用很短暂的休息来成为主要的乳酸制造来源。除去血乳酸(一种废物)将会提高身体能源支出。

第二，在进行高强度训练时，身体会转为燃烧脂肪酸来以满足运动的高能量消耗，导致使用储存的脂肪作为燃料。高强度的守则令身体偏向转用储存的脂肪原作为燃料而非使用糖原，在呼吸交换率接近0.7会出现。

第三，虽然在这项研究中没有测量到，训练中的高代谢应激及短暂的休息时间，很大机会提高生长荷尔蒙，是一种可以令脂肪被燃烧的荷尔蒙。

重点提示:

所有身体条件允许的健身者都应该进行多关节抬举。请科学安排训练次序，因为当你感到疲劳时，要避免自己因为技术问题而承受受伤风险。记住，为减去脂肪而进行的HIIT，应该包括抬举练习直至筋疲力尽或快将感到筋疲力尽。尝试进行在这项研究中所使用的守则：举腿机、卧推及向下划船运动85%的最大负荷。进行6次，休息20秒然后训练至疲乏，休息20秒再次推尽。然后休息2分半，然后每个抬举重复三次同样的动作。

减肥的目标明显然是减去脂肪。你可能会得到额外的好处，就是获得一点点额外的肌肉，但你并不是为了改善运动表现或得到最大强度而进行训练。在生活中取得成功的关键是专心去做好一件事情。成功有因果关系的，其中一个失败的原因是，你有太多目标。先达到战斗的体重，然后才专注于表现和强度吧。

2：善用变量达到增肌减脂的目的

我们已经证实了German Body Comp训练可增加体内燃烧的脂肪，而导致EPOC大幅增加，从而改善巨大的代谢紊乱。然而，研究表明，进行训练并不保证一定会增加EPOC，一个轻松的抬举、训练运动量太少或无精打采的地进行间隔训练均不会令你变得多肌肉少脂肪。例如，科学家计算进行训练时举起的总重量来量化运动量，并发现受过训练的运动员，需要抬举超过25000公斤才足以提高他们的EPOC。一个使用不同关节的抬举运动，以1RM的85%来抬举20000公斤的总重量，配以3分钟的休息时间，在运动后的48小时内，并不能显著地提EPOC。相反，其他可以提高EPOC的运动训练，有效地使用以下变量来取得更好的代谢反应：

更短的休息时间(例子是第1点中的HIIT守则)

更大的强度(用1RM的90%来进行卧推训练直至疲乏，会比使用较轻的负荷显著提高EPOC)

延长的节奏(4秒离心，1秒向心卧推举训练，比1.5秒的节奏增加更多EPOC)

更大体积(1RM 的70%强度的守则，配以60次等于600次负载量38000公斤的负载，产生了强劲的EPOC增长)。

重点提示 :

进行轻量负荷训练至疲乏对初学者可能会更有利，因为这训练可以让他们磨练技术。进行更长的离心(向下运动)节奏，能显著提高减去脂肪的代谢成本。进阶运动员应多利用强度这个优势，多进行较重负荷的训练，以及利用不同的休息时间/间距、节奏、运动的选择及负荷作来编排训练。高级运动员需要精确地编排训练计划，融合节奏和强度，同时注意总负载量以达到最佳的减肥效果。

3：节省时间 进行间歇冲刺训练

间歇冲刺训练是经典的减脂训练。它十分有效，能粉碎脂肪及改善整体健康。连续十二星期，每星期三天的间歇冲刺(60次维持8秒的全力冲刺配间插12秒休息时间)，结果显示，可以令超重的人减去2至5公斤的身体脂肪，同时显著改善健康状况。

非职业运动员都曾受惠于类似的训练，而在跑道上得到更好的成绩。例如，共六星期，每星期三天的间隔训练(6次维持30秒的全力冲刺配以4分钟休息时间) ，在年轻和体重正常的运动员身上产生2公斤的脂肪消耗及减少12.4%的体内脂肪。

一项新的研究指出了冲刺为何效果较好，研究人员比较了以下三个休闲运动的单车训练模式：

重复6次维持30秒的冲刺，配以 7.5分钟的动态恢复

4次维持4分钟的间歇训练，最大运动能力的90%至95%，配以3分钟的动态休息

2小时的轻松踏单车，最大运动能力的55%。

结果指出，生长荷尔蒙在进行所有训练后显著提升。睾酮和皮质醇也显著升高，而乳酸、pH值和随着时间会产生脂肪流失的代谢紊乱的相关量度也出现很大的变化。

研究人员指出，如果持续进行一段时间，这样的训练会带来以下的代谢效果：紊乱的 pH值以及巨大的皮质醇反应，它们被用来稳定在训练中燃烧的能量储存。皮质醇通过作用于肌肉和脂肪组织来参与血糖水平的稳定，并刺激肝脏产生涉及能量生产的酶，它会产生氨基酸的流动，假设有足够的营养和休息，研究人员并不认为这会导致肌肉流失。对于冲刺运动所产生的巨大睾酮反应对于增加红血球或红血细胞计数目以增加工作能力、更好的血液循环，及改善整体健康非常有益处。

值得注意的是，两小时稳态的训练产生最大的运动、卡路里消耗以及耗氧量，但产生最少的代谢影响，令脂肪的损失变得低效率。相反，冲刺训练会产生最大的减脂效果。

重点提示:

初学的运动员尝试进行60次维持8秒配以12秒休息的冲刺训练，然后逐渐增加阻力。进阶运动员尝试进行6次维持30秒的踏单车冲刺，配以4.5分钟休息，然后逐步增加阻力，有海拔差异的冲刺训练更加有益。然而，训练有素的运动员将需要更复杂的训练计划，35秒的冲刺配以10秒的休息，对作战般的运动员来说是十分有效的。可以进行较长的冲刺间隔时间(30至45秒)，配以相同的休息时间，重复6至12次。

缩短热身和开始训练之间的时间，因为可以缩短达到最大氧气输出量的时间。此外，在训练一开始进行最大的冲刺而逐渐降低强度，可显著改善脂肪的燃烧反应以及达到最大摄氧量的时间。

运动员怎么降体重

1、运动员怎么降体重

1.1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

1.2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

运动员怎么降体重

2、运动员减肥的食谱

2.1、第一天的食谱

早餐:花生酱两小勺、烤面包两片、咖啡或茶一杯、西柚或橙子半个。

午餐:烤面包两片、咖啡或茶一杯、金枪鱼半罐。

晚餐:扁豆十颗(扁豆角,豆角)、红葡萄十颗、肉两片、苹果一个、咖啡或茶一杯、菜花半棵。

2.2、第二天的食谱

早餐:煮鸡蛋两个、烤面包一两片、香蕉半根、咖啡或茶一杯。

午餐:苏打饼干四片、酸奶一杯、咖啡或茶一杯。

运动员怎么降体重

1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。限制饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

2、限制饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

快速减体脂调整饮食可事半功倍

少食多餐

避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。

一般的减肥饮食总要求我们，早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。特别是晚餐时段，为了避免脂肪在夜间囤积，晚餐常被要求少油少肉少淀粉，就因为吃得太早分量太少，不少减重族都尝过饿得睡不着睡不好的滋味。

而3：1饮食则要求每天早晨吃巧;午餐吃饱不忌口;晚餐吃高蛋白质瘦身料理;三餐之余还能适当设置点心时间。

多吃蛋白质和纤维

你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉!

吃优质脂肪(不饱和脂肪，欧米伽3和6)

可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品!远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。

计划碳水化合物的摄入

“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物(糙米、豆类、燕麦)可以在晚上六点之前吃(一般来说不建议深夜吃)。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物(比如糖)可以被储存为糖原，而不是脂肪。其他时候就最好别吃了。

考虑热量循环

热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。

低热量的饼干有哪些

如果你真的想减体,请不要再想饼干的事情了(在减体期间).因为饼干相对于原植物(就是:米、面等)已经丢失了大量的营养，是减体的大忌。 根据我20年减体的经历，最后总结出只有自然减体法才是最好的 绿色减体法。 如果长期单一或者主要或者大量进食一种食品，会导致营养不良(营养不全面)、内分泌紊乱等不适，对身体有伤害。

坚决不能使用药物减体或者所谓的食品、抹试(膏、油、霜等等),它不但会严重伤害身体,反弹的速度比减体还快.我从108斤开始减体,最后减到年前的142斤 自然减体同时又不反弹的永恒真理：永远管住自己的嘴。 每天坚持压腿和踢腿(向芭蕾舞演员一样作)，它能拉长腿部肌肉，使腿看起来修长美丽。同时每天坚持用脚尖走路十分钟,一个月后就有显著的成效. 我最近又发现光有有氧运动是不能彻底改变现状,同时还应该与饮食习惯或者称饮食相配合,这样才能达到更理想的目的. 坚决不能有快速、短时间速效的减体思想，快速减体是很伤身体的，给未来流下隐患，并且导致严重的内分泌不调，有可能反而使自己更胖。 标准体重==(身高-105)*2 单位：斤 我现在也在减体.就将一点点心得谈谈.因为我也没有严格按下列的要求做,所以二个月只减了20斤.我的朋友控制的好，减体26斤。

1.人是"水"做的.适当控制每天的饮水量.但不能使自己上火。水只喝白开水或 茶水。每天进水量1000至1500毫升,米粥和大量的汤水也在控制的范围内,特别是大米粥在减体期间禁食.如果汤水量过大,一定要相应减少进水量. 科学证明减体的实际顺序是:水、糖、脂肪。最后才是脂肪，脂肪实际上也是转化为糖、二氧化碳、水等最后排除体外。

2.管住自己的嘴."早饭自己吃,中饭与朋友分享,晚饭送给敌人吃.". 意思是:早饭要吃好,中饭吃半饱,晚饭吃一些没有油的素菜和水果.晚上7点以后坚决不再吃东西,最好是睡前五小时不吃任何东西.将肉、鱼、蛋类放到早上和中午吃。奶只喝脱脂牛奶，每天一定要吃粗纤维食品。水果在减体期间只吃脆苹果(如香蕉等免谈)。晚上管住嘴是减体的最关键. 食谱:早餐可以是以下食品的组合,根据自己的实际情况决定选择其二或三或者相似的食谱，不能再多了，但是一定要有流食。. 蛋(煮的)1个、香肠1条(当然不要大的)、全麦面包1片、脱脂牛奶1杯、豆浆1杯、脆苹果、紫菜虾皮汤等。 中餐：如果在单位或者学校吃，单位或者学校的菜品油水比较大，那么就减少主食的进食量。如果食品由自己主宰，那么就少放油，在减体期间可以不放油。 米饭(1两)减体期间杜绝面食、菜要荤素搭配，最好有粗纤维素菜。如果可能早餐的脆苹果可以在现在进食。 例如:做鸡翅时,不要放油烧制,可以直接将鸡翅放入锅中煸制,将鸡翅中的鸡油煸出,这样制作的菜既好吃有没有很多的油脂,是即营养有利于减体.实际上所有的肉制品都可以用此方法制作. 晚餐：在减体期间主食免谈。少油或清淡的菜和水果。

3.适量的运动,运动可以是:快步走、跑步、跳绳、游泳等有氧运动.运动后不能快速和大量喝水,一杯250毫升的水一口一口慢慢喝,就象是在细细的品味. 上班族的快步走可以用上下班回家的路上完成。坚持一点：能走的不骑车、能骑车不坐车。上下班时尽量多走一段路，用快步走的方式，这样就是很好的体育锻炼及有氧运动，它的好处：简单易行、不用占大量时间、每周最少五次。

4.坚决不吃垃圾食品.例如:汉堡,各种小吃、膨化食品、各种饮料等。 坚决不吃高热量的食品：如巧克力系列、奶油系列食品、油炸食品系列、干果系列(如花生、核桃等油性大的干果)等。 减体期间坚决不吃辛辣食品和味道浓厚的食品. 5.每天保证充足的良好的睡眠,早睡早起,早饭必须吃. 6.贵在持之以恒。同时永远管住自己的嘴。 记住并坚决贯彻执行这6点,最后你将永远为你身材而自豪.

运动员的食谱

钱吉成进入集训队时体重高达77.9公斤，与目标体重60公斤有18公斤的差距。体脂百分比高达24.6%，根据世锦赛的监控显示，体脂百分比需要控制到10%以内。同时考虑到本次备战亚运会选手水平较高，体脂百分比需要在保持世锦赛的基础上有所突破。所以，综合以上各个方面因素，我们把膳食营养的安排主要分为三个阶段进行。

第一阶段缓慢控制体脂期(赛前6～12周

赛前6～12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，通常会保持热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪，减少体脂的目的。但是如何在减脂肪的同时，不减肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手关注的问题。随着体重的不断减少，钱吉成膳食的热量摄入不断进行调整。调整的总体原则是在赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡，公斤体重，这可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。也就是说.当体重达到75公斤时，热量摄入在2625～2850千卡之间。同时需要特别指出的是，由于钱吉成这次备战亚运会是集训方式，一天要训练4～5次，需要承受很大的训练负荷，所以摄入热量相对较高，如果健美爱好者没有这么大的训练负荷，就需要适当减少热量摄入水平。

通过第一阶段，体重控制到71公斤，体脂百分比控制到10%左右。

第二阶段加快控制体脂期(赛前1～5周

在此阶段，减体重是最大的问题，他要在1个多月的时间里减去剩余的体重，这又是大挑战。在此阶段，钱吉成加大训练负荷，同时进步严格控制饮食，终于在赛前5周时突破了体重和体脂肪控制的平台期，体重和体脂开始逐渐呈现下降趋势。

调整的总体原则是：在赛前慢速减脂期热量摄入进步控制到30～35千卡，公斤体重以内。

同时需要指出的是，赛前饮食中需要注意保证一定数量的碳水化合物，因为一天4次训练，需要消耗大量的糖原，如果饮食中摄入不足的话，就会大量消耗肌肉中的蛋白质来供能，所以此时应非常重视碳水化合物的补充。蛋白质在赛前除了具有修复肌肉、防止肌肉减少的作用外，还可以有效提高身体代谢率30%，从而大大促进脂肪的代谢。所以，在备战期间，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例大致为：40%40%、20%。

通过前两个阶段的减脂期，钱吉成的体重已经控制到63公斤，体脂百分比也由24.6%控制到3%以内，胜利完成了在离京赶赴多哈之前接近目标体重的减脂、减重任务。

第三阶段赛前快速减重期

到达多哈后，为了在4天内达到目标体重，钱吉成在那几天没有安排进食，只饮用了少量水，这样在短短4天内，快速脱水，在称量体重时达到59.4公斤，圆满完成赛前减脂减重的任务。

在称量体重之后，就面临全面恢复、增加肌肉饱满度的问题，这时需要安排高碳水化合物的饮食。因为一个分子糖进入肌肉储存起来，需要携带3个水分子，所以快速补充糖分可以使肌肉在短时间内快速充盈，使之看起来更为饱满。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物，刺激胰岛素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的饱满度。根据比赛进程时间安排，需要分5～6次补充。

连续3个月的营养监控显示他在今年多哈亚运会上的体脂百分比较去年世锦赛时的体脂百分比明显下降，去脂体重提高，竞技状态显著提升。

此外，本次运动营养品使用康比特分离乳清蛋白、谷氨酰胺粉、维他保、电解质活力胶囊(无钠)、支链氨基酸、左旋肉碱等。赛前营养品的使用时间和服用量。

快速燃脂减肥瑜伽

1、仰卧姿势

step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。

step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。

2、坐姿后屈

step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。

step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板。

3、坐姿前屈

step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。

4、鱼式

step1 俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直紧贴身体并置于地板上，面部朝向左侧。

step2 双臂置于身体下方，双脚分开一段距离，慢慢抬起双腿离地，并尽量抬高。

快速降血脂减脂的蔬菜

茄子

现代研究证明，茄子的紫色皮中含有丰富的维生素E和P，是其他蔬菜无法比拟的。其中维生素P，具有增加毛细血管的弹性，改善微循环的作用，对高血压、动脉硬化及坏血病者，均具有一定的预防作用。而茄子纤维中的皂草甙，具有降低胆固醇的功效。所以，茄子对于高血压、动脉硬化的患者来说是食疗佳品。

推荐吃法：蒸茄子

取茄子1个，洗净切开置碗内，直接放笼上蒸20分钟(也可放微波炉内大火蒸10分钟，但要加盖)。蒸至烂熟，手撕成条状，加细盐、蒜汁、醋和香油，凉拌食用。

芹菜

大利米兰大学研究人员利用芹菜中含有的一种能促进脂肪加速分解、消失的物质，使受试者吃芹菜促其体重在1周内减轻3.6千克~4.9千克。研究结果表明，经常食用芹菜，不仅有助于降低血脂、血糖，而且兼有防治肥胖症、脂肪肝及高血压病的作用。

推荐吃法：凉拌芹菜

芹菜连根洗净，切成丝，放沸水锅中烫一下即捞出。鲜姜末、醋、味精、盐适量，放入碗中调成汁，倒在芹菜丝上，浇上香油，拌匀即可。也可将芹菜根洗净榨汁，加蜂蜜每天早上口服，降脂降压更好。

快速减脂小秘籍

一、不要在温暖的环境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下来的季节，这是因为人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。所以最好不要在太温暖的环境中久呆。因为空调、暖气会让人们的身体慵懒、松懈。在温暖的室内，要适当少穿些，以保持交感神经活跃，可以有助减脂。

二、将脂肪悄悄埋起

为了掩饰发胖的体型，选择一款合适的塑体内衣就可以解决问题。而为了达到再不反弹的减肥目的，推荐尝试穴位埋线减肥。它的最大优点就是没有副作用，在减肥的过程中你依然可以精力旺盛。医生根据不同的肥胖原因，选择不同的穴位，然后在穴位上埋线。每隔15天在体内埋一次线，这种被称作“生物蛋白线”是可被身体自行吸收的。

三、洗热水浴

冬天泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓，无形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里，毛孔就会自动扩张，让皮肤完全忘记外面的寒冷，在不易出汗的季节大大出汗，把多余的脂肪燃烧掉，随汗水排出来，畅快淋漓。同样，用热水泡脚、用暖手袋也有祛寒暖身、加快血液流动的作用。

四、寻求专业教练的帮助

冬季总是一个让人缺乏减肥意志力的季节。如果你也觉得意志不足，坚持不下的话，不防尝试“租”一个专业的健身教练或者办理一张昂贵的健身房VIP卡。花了钱不去那就太浪费了吧，这也算是对自己坚持运动的一种激励。或者你可以更勇敢一点，出门吹吹风、散散步可以让你的精力充沛起来。

五、吃热的东西

冬天想要吃东西的一大原因，就是为了维持身体的热量。因此，如果吃热的东西，不仅身体会热起来，也是能促进消化、加快新陈代谢的。吃饭时要注意饭菜温度，别嫌麻烦，吃热菜热饭，饭菜凉了，一定热了再吃。

如果嫌冬天水果太冷的话，还可以煮一锅美味的水果羹。把苹果啊梨啊桔子啊洗好弄成块放在锅里煮就可以了，不过不要煮太长时间哦，热了就好，不然营养会流失的。

六、以汤代饭

冬季减肥吃什么?每周至少有4次以汤代饭，坚持10周，你就可以减掉将近20%的体重。因为汤能使进入胃中的食糜充分贴近胃壁，增加饱腹感。建议在餐前喝一碗汤，可以让人少吸收100~190千卡的热能，而午餐时喝汤吸收的热量最少。为了防止长胖，最好选择在中午喝汤。晚餐则不宜喝太多的汤，否则快速吸收的营养堆积在体内，很容易导致体重增加。

七、粗粮来帮忙

冬天的时候，好吃的一大堆，肉，精粮，零食，但是，如果你不想让自己的身体在冬天里肥胖起来的话，就建议你在吃这些精粮的时候，吃一些粗粮吧。大家都知道吃粗粮对身体好，但，鲜有人知道粗粮还有减肥的功效。事实上，如果常吃全谷物的话，那你就不必再为你的小肚子感觉到困扰了。中医养生讲，粗粮不仅可以强壮身体，利于脏器，建议城市人多吃，在减少疾病的时候，又达到了减肥的效果，姑娘们何不试试?

八、盐浴泡脚法

冬天的时候，我们都要洗脚，当然是天天洗脚，而且也知道用热水光脚，会带走我们一天的疲劳。可是，亲们，你们知道不，如果在冬天正确地光脚，那也是会起到减肥的效果的。那就是，用盐来泡脚。在盆子中倒入水，能盖住整个脚面为易，水湿以40度-42度为易。然后在水里，倒入适量的浴盐，趁温度没降下来，化开后，把脚放进去，等水凉了后再加入一些热水，继续泡。好了，泡大概十至十五分钟后，就可以了。这个时候，再穿上袜子，让脚保暖一会儿。等脚适应了外面的温度后，就可以脱掉睡觉了。记得，如果有条件的话，这种动作最好可以重要一至三次每一天。如果你坚持做下来，那么会起到很好的减肥的效果的。

冬季减肥就是这么轻松简单，但是如果你是三天晒网两天打渔的人，那么以上的小妙招可就不适合你了哦!所以想要意志力才是减肥的关键!加油吧，胖友们!

快速减掉多余脂肪

1、饮食

想要瘦身的朋友，首先要制定好饮食计划，这样才能控制好自己的饮食。在饮食计划中写明哪些食物要多吃，哪些食物要少吃或者不吃。举例来说，蔬菜瓜果、蛋白质含量高的鱼类和瘦肉等食物可以多吃。脂肪含量高的、过甜或者过咸的食物要少吃。油炸烧烤类最好不要吃。每次吃的量要控制住，不能暴饮暴食。吃东西时要细嚼慢咽，这样才有助于消化和吸收。

2、运动

适当的运动不仅有益身心健康，还能起到很好的减肥作用。像慢跑、游泳、有氧操、打篮球、转呼啦圈等都是不错的减肥运动，想要减肥的朋友都可以试试看。需要注意的是，运动一定要适量，不能太过激烈，运动前一定要做好准备工作，这样才能避免一些小麻烦的产生。想要通过运动瘦身的朋友，一定要坚持下去，做到有始有终，才能见到效果。