有小肚腩怎么练腹肌

有小肚腩怎么练腹肌

一定要有氧运动

每周做几次有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳。记住，你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹肌才会凸显，而有氧运动有助于全身减肥。

做仰卧起坐

这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备——只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。

1、躺在地板上，膝盖弯曲，双脚仅仅合并。

2、双手交叉放在胸前。

3、使用腹部肌肉，使躯干提升，头部向前，并让肩膀离开地板。停顿一些，然后慢慢地放下身体。

4、不要让背部离开地面，因为这有助于拉伸腹部。

5、做3组，每组20个。

做平板支撑

这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。

1、腹部躺在地上，双腿伸直并放在身后。

2、提升身体到前臂位置。肘部位于肩膀正下方，手臂向前指出。

3、提升躯干和腿，手臂和脚尖承受身体的重量。你会感到腹部肌肉收紧。

4、保持这个姿势并坚持30秒。在地板上休息一会儿，然后再做30秒。

做仰卧抬腿

身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。

1、也可以做交替抬腿，两腿交替运动。

2、做这个运动时，将身体重心移到脚踝；或者在抬脚的时候，两腿之间夹住一个健身球。

仰卧交替抬腿卷腹

它能很好锻炼下部腹肌。

身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。

健身

吃天然健康的食品

说到减掉腹部赘肉，最好的方法就是吃未经加工、不含大量人工成分的食物。

1、吃大量的蔬菜——种类越多越好。尽量让蔬菜成为餐饮的主角。

2、选择全谷物，例如糙米、藜麦、燕麦片，取代精白面粉。

3、规律饮食，千万不要不吃饭。不吃饭只会减缓新陈代谢和，多余的脂肪也不会被身体消耗掉。你将需要将多余的脂肪消耗掉，这样你的腹肌才会清晰可见。

每晚保证充足的睡眠

缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积，主要表现在两个方面。首先，它表现为体内皮质醇的分泌过剩。其次，它会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。

睡眠不足则可能刺激身体，使身体摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决方法是：每天休息7-8个小时，并尽可能保证睡眠质量。

1、制定一个睡眠时间表对于减肥十分有帮助。试着每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。

2、睡得过多可能会对健康产生负面影响，所以尽量只睡8个钟头，而不是睡9个钟头、10钟头或者更长时间。

男人有肚腩能练腹肌吗

1、仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

男士怎么练腹肌

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的一种运动方法，它不限场地，无论是在床上，还是在地板上，都能做仰卧起坐。这种运动方法能有效锻炼到腹部肌肉，可以轻松去除小肚腩。如果能每天坚持做仰卧起坐的话，那么就能练出腹肌。

哑铃

哑铃是一种负重运动方式，属于传统的练腹肌方法。购买哑铃时，一般建议买一套。这样的话，可以循序渐进的进行负重锻炼。一整套的适用于男性的哑铃分别是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省点钱的话，建议购买可以调试的哑铃，总共只要买20千克的哑铃即可。

弹力带

弹力带是一种最简单的练习腹肌的器材，而且不限场地，灵活性很强，随时随地都能使用弹力带来进行锻炼。弹力带的价格是比较实惠的，一般只要一百块左右。如果你想购买练腹肌的器材的话，不妨购买弹力带，经济实惠，也容易控制。

男士怎么练腹肌?其实，适合男士练腹肌的方法是比较多的，像上面介绍的仰卧起坐、哑铃和弹力带，都能锻炼到腹肌。所以，想要把腹肌练出来的男士不妨试试上面介绍的这些方法，只要每天坚持，相信用不了多久的时间，就能让你轻松拥有让人羡慕的腹肌。

有小肚子的人练腹肌吗

你如果想要加强核心力量和稳定性，那么腹肌是需要训练的，小肚子只是在观感上会显得没有那么好看，但是这不会影响腹肌的对身体的作用。

哪些小动作可帮助减掉小肚腩

想必很多人都被大肚腩困扰着，如何消除大肚腩实在是很多人都烦恼的事情。小编为拥有大肚腩的美眉们推荐站立消除大肚腩减肥法以及形成大肚腩的美眉们推荐简单的腹部减肥操。想要腹部减肥效果快，运动减肥是最能见效果的。一起跟着我们来做吧。

站立减肥消除大肚腩

站着要比坐着消耗的热量多3~5倍，比躺着消耗的热量多10余倍。许多人习惯于午餐后马上躺下睡一觉，这样很容易让人形成大肚腩。如果要午睡的话，最好是饭后站立半小时左右再睡，能走走更好。对于大多数办公室一族来说，应该尽量站着做事，如站着吃饭、站着开会、站着办公、站着坐公交、站着休息聊天等，利用这些机会消耗多余的热量是一个很好的方法。

对于已经形成肚腩或腹部有肥胖倾向者，还可坚持练以下减肥操：

屈腿运动。可在睡觉前和起床后进行，平躺在床上，右腿弯曲，使其尽量贴近腹部，然后伸直;再换左腿，轮换伸屈。交替做20次。稍休息后，再做仰卧起坐。

腰部弯曲运动。先做左右弯曲，两手左右平伸，腰部左右摆动，双手随着身体摆动而摆动。再做上下弯曲运动，两手朝前平伸，将身子弯曲，让双手触地，然后恢复正常。交替做20次。

慢跑运动。跑步可以锻炼腹肌，消除腹部脂肪。有将军肚的人身体肥胖，应以慢跑为宜，跑程也不宜太长。坚持一段时间后，再加大运动量。

引体向上。如果在体育场内活动，可利用单杠做引体向上运动。若户外找不到单杠，回家后，以自家门框沿做单杠练习。引体向上既练手劲，更练腹肌。

怎么才能锻炼出明显的腹肌 还有要多长时间

一般锻炼3-6个月会有明显变化：

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

有小肚腩怎么练腹肌 做平板支撑

这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。

1、腹部躺在地上，双腿伸直并放在身后。

2、提升身体到前臂位置。肘部位于肩膀正下方，手臂向前指出。

3、提升躯干和腿，手臂和脚尖承受身体的重量。你会感到腹部肌肉收紧。

4、保持这个姿势并坚持30秒。在地板上休息一会儿，然后再做30秒。

男士减肚腩练腹肌的方法有哪些

方法一、减肥燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来，多次重复，直到身体大量出汗为止在做这个动作时要注意手臂向内压紧，不要左右摇晃。

男士练腹肌最好的方法帮你消除大肚腩 练出巧克力腹肌

方法二、锻炼上腹线条

将身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回，连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒但是要注意的，脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

方法三、直腿上举

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下，每次做15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作，注意动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

方法四、锻炼下腹曲线

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点，两个动作各重复15~20次，稍微将下颌微收，动作难度随之加大，而是一下子就选择难度很大的。

方法五、哑铃锻炼腹肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行，重复10次，中间不休息，手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

有小肚腩怎么练腹肌 每晚保证充足的睡眠

缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积，主要表现在两个方面。首先，它表现为体内皮质醇的分泌过剩。其次，它会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。

睡眠不足则可能刺激身体，使身体摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决方法是：每天休息7-8个小时，并尽可能保证睡眠质量。

1、制定一个睡眠时间表对于减肥十分有帮助。试着每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。

2、睡得过多可能会对健康产生负面影响，所以尽量只睡8个钟头，而不是睡9个钟头、10钟头或者更长时间。

有小肚腩怎么练腹肌 仰卧交替抬腿卷腹

它能很好锻炼下部腹肌。

身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。

轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢

平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

减腹部赘肉不用仰卧起坐

如今的美眉对“大肚腩”可谓“深恶痛绝”，绞尽脑汁让自己的肚子 减肥 ，其中包括练习仰卧起坐。但有体育专家指出，只练仰卧起坐的部分 减肥 法没有科学道理，整个性减肥可以真正使大肚子变小。

只练腹肌会让肚子更大记者在太原市一些健身房采访时发现，有些青年男女、中年人，一些行业工小编，锻炼身体的主要目的是为了 减肥 ，尤其想把挺起的大肚子减消去，求得苗条 瘦身，有一个匀称的体形。

记者看到，一些人还为自己设定了“肚子 减肥 ”计划，每日坚持做仰卧起坐，每次分多组，一组二三十个，反复地做仰卧起坐。健身房里时常是你起来他倒下，一个接一个地做着反复的动作。许多人做得满头大汗、肚皮酸疼，直到精疲力尽才停止。有健身教练告诉记者，只练腹肌不如何消耗脂肪，不能到达肚子 减肥 的目的，反而会因为肌肉增多，肚子会更大。

记者采访了山西省体育科学研究所的专家刘姝。刘姝认为，只练腹肌的部分减肥法没有科学根据，普通人的此种想法类似看病，错误地认为“头疼医头，脚疼医脚”就能治好病。

减肥需周身性脂肪消耗从体育运动角度讲，减肥 必要整个性、周身性的脂肪消耗，光增强腹部运动是不能起到为肚子 减肥 目的的; 瘦身者应坚持周身运动，并在此底子上再加大腹部运动，从而到达缩小肚子的目的。周身运动以跑步为最好。教练更加强调，跑步要适度，极快或极慢的速度都不能到达科学减肥的作用。

在家练腹肌如何做到充分完美

一、在家锻炼腹肌的方法

既然是锻炼肌肉，那肯定少不了各种运动，而让人在家就可以练腹肌，可见占用不了多少设施和空间。锻炼腹肌的有效动作可以是仰卧起坐或者仰卧举腿等等，强度要逐步递增不能急于求成。正常情况下，能做超过30下仰卧起坐，就可以选择仰卧举腿，如果举腿动作能做到15下以上，就改为俩头起锻炼，俩头起如果也能到达每次15下，就该做悬垂举腿。

二、在家练腹肌的方法要点

无论当前选择以上那种动作，适宜的频率都是每周三次，每回三组，每组大约10下。当然如果还有小肚子，那必须每周进行3到5次的慢跑，大概持续40分钟，如果觉得有困难，也可以累了快走一会儿。还需注意的是，无论进行什么运动，要锻炼腹部都要将腹部紧绷进行，注意是腹部用力，其他部位放松即可。

三、在家练腹肌饮食要注意

在家练腹肌，很快就可以感到疼，开始都这样，不用着急。我们可以从饮食方面补充营养，多吃些富含优质蛋白的东西，比如鸡鱼肉蛋，还有豆腐、土豆等选择也不错。

做平板支撑有什么效果 能瘦身和塑造优美形体

要知道，长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，需要消耗大量的体能，同时腹部处于收紧受拉状态，这个过程能有效的消耗腹部的脂肪，减少小肚腩，同时也锻炼到腹部的肌肉。

其实在整个做平板支撑的过程中，腹部、颈部、背部和臀部都处于收紧状态，这样就可以增强肌肉，有利于训练肌肉成型，减少肥胖感，能让女生整个形体看起来优美，线条明显。尤其是臀部，当臀部肌肉得到增强后，可以形成性感的翘臀。