睡觉前减肥运动 抬腿转转
睡觉前减肥运动 抬腿转转
端坐在瑜伽毯上，上身挺直然后向后倾，用手肘弯曲撑在垫子上，将脚踝抬至与膝盖同高。双腿伸直抬起顺时针方向转动，跟着转圈的节奏吸气吐气，调整呼吸，重复5圈，往逆时针方向画圈，也重复5圈。这组动作可锻炼腹肌、腰部，强化大腿紧致线条。但是要注意保持上身和臀部的平稳，不要摇晃。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
如何在夏季拥有傲人双腿
瘦腿最有效的运动
1、骑自行车
这个动作特别的简单，就是仰面躺在床上，将双腿抬起来，像我们平常骑自行车那样在空中用力的蹬腿。一般来说，每天做三组这样的动作，每组做一百次。如果减肥者能够坚持三个月，就能够看见非常良好的瘦腿效果。若是可以坚持一年，就能够带来意想不到的惊喜。因为通过这种动作能够让脂肪尽快的燃烧，从而减掉腿上多余的脂肪。
2、瑜伽
瑜伽动作需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
3、高抬腿
高抬腿是一种非常费力的运动方法，想要瘦腿的减肥者需要将腿抬得非常高，并使大腿跟地面保持成平行。减肥者每组需要做150次这样的运动，并每天做三组，大概需要用到20分钟的时间。这种运动不但能够达到瘦腿的目的，还对减肥者的腰部和小腿以及肺活量有一定的帮助，从而令人体里面的各项机能都进行正常的运转。
4、躺着
晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
睡前10分钟轻松减肥
很多妹妹想要窈窕的身材又不想运动，无奈只能去吃减肥药。殊不知减肥药的副作用之大。下面教大家一组小动作，不用大量运动也不用吃减肥药就能轻松瘦身。
睡觉前10分钟，睡觉之前在床上做简单的运动对减肥有很好的效果，能减去臀部、腹部、腰部、大腿等部分的多余的肥肉。
1 平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来。
2 爬在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直不要晃动肩膀，双腿向左右运动。
3 平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。
4 爬在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，再反过来做。
5 爬在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来，同样方式做另外一只腿。
睡觉前没事就做做吧，既可以瘦身还能帮助睡眠哦!
瑜伽减肥多久才能够见效呢
练瑜伽要坚持，减不要急，凵每一个动作都专心去做，刌尽量准确，凗一定要心行合一。凰瑜伽是被誉为最有益于健康的运动，凮虽然慢，凨但动作巧妙地活动身体每一处，凼而且聚合精神，凒就像打坐一样，函使人有一段时间不去思考，凤让大脑休息。
练瑜伽多久能减肥
如果真想通过练习瑜伽来减肥我建议你去健身房，因为可以起到一个督促的作用，花了钱，不可以浪费，在上课时，很多学员都在练习，即使你想偷懒或坚持不下去时，为了面子也不好放弃，如实在没时间或不想去健身房，在家练习也可以，可以在每天晚上睡觉之前练习20分钟左右，每天都是固定的时间，这样比较容易坚持，而且练习完后就睡觉，不会感觉太累还有助于睡眠质量。 度宗教的“打坐”，凝回答每一个动作为什么这样做的工作最初是交给印度哲学的，凇不过现在西方运动生理学已经有很多研究。
犁式仰卧在地上，双腿并拢伸直，双手置于体侧，掌心贴地。慢慢举起双腿，使之垂直于地面，抬起身体，双手顶住髋部，脚尖贴地后，双手放下，保持姿势呼吸3次。
仰卧起坐式坐下，双腿向前伸直，屈膝，双手向前伸直，上身来回地后倾、挺直。
弓式俯卧，双手置于体侧，掌心向上。吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势呼吸3次。
坐姿单抬腿坐下，腰背挺直，双腿并拢，向前伸直，双手置于身体稍后的地方，抬起右腿，右手向前碰触右脚尖，稍停留，换边，重复。
抬腿仰卧起坐仰卧，双腿并拢，屈膝，抬起，小腿与地面平行，十指交错，置于脑后，头部抬起，交替转向两侧。
鱼式抬腿仰卧，双手握拳，屈肘置于胸侧，以肘部为支点，上身抬起，双腿并拢，抬起，约与地面成45°，头部后仰，保持姿势呼吸3次。
抱膝式仰卧，双腿向前伸直，屈膝抬腿，双手抱住双腿，以臀部为支点，前后摇摆。
教你六个睡前减肚子方法
拥有小肚子怎么办？很多女生因为饮食或者少运动等原因会出现小肚腩，那么小肚腩该怎么减呢？今天就一起来看看睡前如何瘦肚子吧。
1、有氧运动
首先在准备睡前的1-2个小时，静静躺床上，或者盘坐床上，有氧运动的过程中要保持吸入的氧气就要消耗多少的氧气，达到生理平衡，有氧运动最好以150次每分钟的心率进行。作用：肚子之所会出现小肚腩一方面是吃的太好了，一方面是体内的毒素太多无法排除，而有氧运动的时候能促进身体的新陈代谢，肠道肠道蠕动对体内堆积的毒素进行排毒，做有氧运动的同时还能产生一种能分解肚子脂肪的激素，让脂肪起到燃烧的效果，从而达到减肥的目的。
2、每天喝红酒
每天晚上睡前喝一小杯红酒，既能让肤色越来越好也能减肥的哦，红酒中含有能快速消化的的矿物质。能你吃进去的东西一下子就被消化排出了，你想肥都没有多余的东西让你肥了，所以女生多喝酒是非常健康的。
3、腿部运动
躺在床上，双腿伸直抬起顺时针方向转动，一边转圈一边有顺序的做呼吸，重复五圈。再逆时针方向转五圈，这个动作有助于我们的腹肌，腰部，以及大腿能到有效的运动，长久运动能拉长腿部的线型，减掉肚腩的脂肪。
4、拉伸运动
先俯卧在床上，双手撑起身子，头往后仰，双腿伸直往上抬起，尽量的拉紧头与脚的距离，坚持2分钟。每天晚上练习几次能达到瘦脸，瘦腰，瘦腿的效果，是一个很好简单的减肥动作。
5、按摩肚子
想要瘦肚子的朋友，小编建议睡前一定要记得多按摩肚子，先顺时针轻轻轻推摩再逆时针。经常按摩肚子能促进肠道蠕动，帮助吸收，消化排毒，减少腹部赘肉。腹部是我们的人体重要器官的保护伞，好好保护小肚子才能有着好身体。
6、瘦腹运动
先平躺在床上，将双手伸直紧贴在身体的两侧，抬起左腿屈膝，再双手抱紧左腿关节，往胸部压下，最后上半生再慢慢抬起，眼睛看向左边方向。呼吸随着动作的呼吸吐气，坚持3分钟再换右腿练习，长久做这个动作能有瘦腹的效果。
超简单室内运动有效助减肥
室内能做的运动自然幅度不大，如扩胸运动、体前屈、压腿、体回环、颈部运动、体转运动、踢腿、下蹲起立、仰卧起坐、俯卧撑等等，这些简单的运动都可以在室内完成，做的时候可以根据体操的节奏，做几个八拍，然后放松自己，每次做这些简单的运动花时40~60分钟就能有效帮助减肥。
室内减肥运动不用太大空间，可以试着在看电视或电影的时候在电视机或电脑前的空间做这些。另外我们也可以利用睡前两小时的时间做一下睡前瘦身操，不仅能帮助减肥，还能有助睡眠，睡前瘦身操怎么做呢?
1.站立，双腿分开与肩同宽，左手放在脑后，抬起手肘，右手臂伸直，身体向右屈，保持一两秒，身体回复直立状态，然后继续，同一个方向重复15~20次为一组，共4组;换个方向，动作同上，重复;
2.双腿分开站立与肩同宽，双手放在脑后，双臂张开，向前弯腰;身体前倾同时向左旋转;换方向，向右旋转;左右各旋转15~20次;
3.站立，双腿分开与肩同宽，双手十指交叉，身体向前倾，双臂伸直掌心向外，坚持几秒，慢慢恢复，重复几次。
这套动作通过拉伸身体起到锻炼身体的作用，拉伸的过程中注意舒适度，在身体舒适的前提下坚持尽量长的时间，这样效果会更好。
每天在家做一些简单的动作，坚持时间越长效果越好，尤其是宅在家里的朋友，坐累了或看书看电视累，起来踢踢腿伸伸腰，在室内转几圈，多站站，这些看似简单放松的动作，却是帮助我们减肥的有效方法，虽然效果没有那么显著，但是只要坚持下来，效果可是很明显的。
睡觉能减肥吗 如何提升睡觉减肥法的效果
睡觉减肥法对营养过剩的人减肥效果不明显，但是如果加上科学的饮食+运动，效果会大幅提升。
在睡眠充足的情况下，合理的节食，摄取低脂、高纤维的食物能保证身体供能，又不至于导致营养过剩。
推荐减肥食物：玉米、麦片、黄瓜、西红柿、鱼肉、苹果。
有氧运动能促进脂肪燃烧，增强身体的疲劳感，既能增强减脂效果，又有助于睡眠，对减肥是很有帮助的。建议轮换不同的有氧运动，每天傍晚4点左右坚持运动一小时。
推荐减肥运动：游泳、慢跑、瑜伽、骑自行车。
早上女性做什么运动好呢
早上在家做什么运动能减肥,几种常见的减肥运动介绍:
早上减肥运动1、膝靠胸
什么运动能减肥美腿呢?这一步骤也是仰卧在床上，不同的是双腿伸直，然后抬起左腿，用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部，直到感觉到你的腿部有轻微的烫感，保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上，抬起头，前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿，每条腿各做3次。
早上减肥运动2、抬抬肩，收收腹
仰卧在床上，膝盖弯曲，双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方，同时按住床垫后，MM们可开始吸气收腹，两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气，同时放下两肩。重复10到15次即可。什么运动能减肥?这就是很好的答案啦!
早上减肥运动3、床上翻翻身
什么运动能减肥呢?其实，还在床上挣扎的时候，我们就可以来个床上翻翻身。首先，MM们要侧躺着，两手臂从背后伸出，张开手掌，屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后，让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
上面推荐了适合早上减肥的三种运动动作，教你早上在家里做什么运动能减肥，这些减肥运动简单易学，大家在家里都可以自己学每天坚持做，坚持一个月，效果是特别的好，如果是初学者，刚开始做的时候一定要适量，千万不要为了效果损伤了自己的身体。
几个瘦腰小妙招，让你彻底告别水桶腰
纤腰中药减肥——通便消脂
对于便秘性肥胖，在中医看来，荷叶味苦涩而性平，入于心、肝、脾经，具有清暑利湿之效。荷叶灰是一味中药材，对便秘，肥胖有很好的治疗效果，通常吃了荷叶灰，三天左右即可通便，服用数十日之后，体重可以下降10多斤。荷叶灰是明代的一个古方，目前已经是减肥的首选中药材。如果你被老中医诊断为顽固性肥胖，或者你自诉有多年减肥历史，但是毫无成效，医生往往会给你开荷叶灰这个方子，荷叶灰具有极强的减肥效果。有报道，连续服用荷叶灰三斤，有效率高达90%，同时荷叶灰如果搭配炒白术粉一起使用，减肥效果更佳。不过读者要小心，看上荷叶灰的不仅是需要减肥的姐妹，还有不法分子，有新闻曝光江西赣州成荷叶灰最大假货来源地。
纤腰减肥操——腿部上抬腹部收紧运动
腹部向前收紧，腿部向上抬起，集中训练腹部肌肉，改善腹部松弛，同时配合腿部上抬运动，有效的扩散运动效果。
1身体站直，右手抬起伸直，左手自然放置在身体一侧。左腿稍向身体后方拉伸，做抬腿准备，身体重心放在右脚上。
2收紧腹部成圆状，左腿向前方踢腿，腿部抬高，右手去拍打脚部，膝盖可以弯曲，腿部尽可能向上抬高。左右互换进行5次练习。
纤腰减肥操——肋腹肌的拉伸牵引运动，交叉&拍打练习
针对肋腹肌运动，有节奏的进行，熟练操作后可以加快节奏。有效的拉伸锻炼腰部肌肉。
1身体自然站立，右脚脚尖点地，左脚向前，同时扭转腰部，双手位置随着身体的扭转自然放置前后摆动。
2然后左脚向前迈出，腰部随之扭转，反复进行10次练习。注意保持动作节奏。
虽然有意识的活动手臂及腿部，但要保证身体中心轴固定，集中意识扭转腰部。
睡前如何瘦肚子
1、有氧运动
首先在准备睡前的1-2个小时，静静躺床上，或者盘坐床上，有氧运动的过程中要保持吸入的氧气就要消耗多少的氧气，达到生理平衡，有氧运动最好以150次每分钟的心率进行。作用：肚子之所会出现小肚腩一方面是吃的太好了，一方面是体内的毒素太多无法排除，而有氧运动的时候能促进身体的新陈代谢，肠道肠道蠕动对体内堆积的毒素进行排毒，做有氧运动的同时还能产生一种能分解肚子脂肪的激素，让脂肪起到燃烧的效果，从而达到减肥的目的。
2、每天喝红酒
每天晚上睡前喝一小杯红酒，既能让肤色越来越好也能减肥的哦，红酒中含有能快速消化的的矿物质。能你吃进去的东西一下子就被消化排出了，你想肥都没有多余的东西让你肥了，所以女生多喝酒是非常健康的。
3、腿部运动
躺在床上，双腿伸直抬起顺时针方向转动，一边转圈一边有顺序的做呼吸，重复五圈。再逆时针方向转五圈，这个动作有助于我们的腹肌，腰部，以及大腿能到有效的运动，长久运动能拉长腿部的线型，减掉肚腩的脂肪。
4、拉伸运动
先俯卧在床上，双手撑起身子，头往后仰，双腿伸直往上抬起，尽量的拉紧头与脚的距离，坚持2分钟。每天晚上练习几次能达到瘦脸，瘦腰，瘦腿的效果，是一个很好简单的减肥动作。
5、按摩肚子
想要瘦肚子的朋友，小编建议睡前一定要记得多按摩肚子，先顺时针轻轻轻推摩再逆时针。经常按摩肚子能促进肠道蠕动，帮助吸收，消化排毒，减少腹部赘肉。腹部是我们的人体重要器官的保护伞，好好保护小肚子才能有着好身体。
6、瘦腹运动
先平躺在床上，将双手伸直紧贴在身体的两侧，抬起左腿屈膝，再双手抱紧左腿关节，往胸部压下，最后上半生再慢慢抬起，眼睛看向左边方向。呼吸随着动作的呼吸吐气，坚持3分钟再换右腿练习，长久做这个动作能有瘦腹的效果。
睡前怎样做可以减肥 抬腿运动
动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。
1.双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。
2.双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。
减肥做有氧运动还是无氧运动 局部有氧运动
身体局部比较肥胖的人，可以针对肥胖部位采取局部有氧运动，比如腹部肥胖者，可以在晚上睡觉前做仰卧起坐，扭身旋转等运动，逐步消除身体局部赘肉，大腿比较肥胖的人，可以在晚上睡前平躺在床上，做上下抬腿动作来收紧腿部肌肉。由于有氧运动强度低，所以需要经过较长时间才能真正调动体内脂肪，从而达到减肥目的。
专为上班族准备的健美体操
减肥健美体操一：提脚收腹
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
减肥健美体操二：仰卧抬腿
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45度角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦!相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的!不过，当然是贵在坚持。
减肥健美体操三：双腿扭转
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90度，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉!
女生睡前的减肥运动有哪些呢
计划1：睡前运动
这套健身运动无需器械，简便易行，只要有空余的时间，就可以随时随地锻炼。
蜷缩起坐：双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。
平坐前伸：坐在床上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。
3分钟踏跳：在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置———左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。
俯卧撑：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。
计划2：办公室运动
办公室坐久了，常常会出现头晕脑胀、双眼酸痛等症状，这是因为活动量不够，血液流通不畅，脑部供血不足造成的，所以不仅仅是为了节后急救，平日里办公室保健操也很重要。上班时，可以利用空闲时间做一些小运动，不仅能帮助你恢复苗条身材，还可以消除疲劳哦。
背部运动：缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
手臂运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。
收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
腿部运动：腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
脚部运动：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部血液循环。
计划3：看电视时运动
为什么要在看电视时进行减肥运动?因为这个时候你最闲。要知道很多人逃避运动的借口就是太忙，没时间。别以为只有跟着电视满头大汗地跳健身操才能燃烧脂肪，即使是看电视时坐在沙发上，一些简单的动作就可以让你消耗热量。只要你坚持练这些套针对看电视人群专门设计的运动，就能在观看的电视剧的同时，恢复苗条身材。
快步跑：双脚分开比髋关节宽，快步跑30秒钟，在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。
踏步加踢腿：原地踏步，右，左，右。然后，左腿向前踢，踏步三次(左，右，左)，然后，右腿向前踢。腿向前踢时，尽量踢到让你自己觉得舒服的高度，注意身体不要前倾。继续这样重复做。
高抬腿：原地慢跑，尽可能的抬高你的膝盖，做30秒钟。
横跨步：把右脚向身体侧面迈出大概0。5米的距离，然后把左脚轻轻地靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离，然后把右脚轻轻地靠向右脚。继续这样连续做。
以上就是女生睡前减肥运动做出的详细解答，那么在经过我的详细解答之后，希望广大朋友们能够掌握其中的小细节，运动减肥虽然有效，但是也需要长期的去坚持，减肥本来就是一个长期的过程，所以还希望广大的朋友们能够坚持不懈，相信一定会瘦下来的。