适合上班族锻炼的4个小运动

适合上班族锻炼的4个小运动

每天爬楼梯减少坐电梯

从每天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

饭后站半小时

在空间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡，这时就可以站一会。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

耸肩抛臂扭腰

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

坐在椅子上锻炼腿部

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线，稍微前倾;肘部应靠近身体，弯曲90度至120度为宜;双肩放松，上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。

适合上班族的运动有哪些

摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。

跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白光洁的皮肤。

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

适合上班族周末减肥的4种运动

1、登山

登山运动

适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

健身效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

2、长跑和水中慢跑

长跑和水中慢跑

适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

360度完美瘦身计划

最适合上班族午休时的高效瘦身方法。

面壁下蹲法：

上班族保健除了合理饮食外，适量运动是最好的健身方法。现在推荐一种简单有效的健身下蹲法。

动作要领：

两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。30次为一组，多多益善。

瘦身健美锻炼时间要在30分钟以上。

瘦身锻炼也可以一天分多次下蹲。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30次，过两天蹲至60次，以后逐步增加数量。

要持之以恒，坚持不断，肯定对瘦身健美大有收益。

早晨锻炼的方法是什么

季节：不同季节选在不同的时间锻炼，例如冬季的话选择在健身房锻炼比较合适，下雨天也要选择在健身房或者家里锻炼。

时间控制：早晨，上班族时间没有那么充沛，因此，一般选择半个小时左右为佳。

运动量控制：早晨，运动量不宜过大，否则会影响上午上班的工作质量。

早餐控制：一般早餐选择在运动之后的半个小时，如果运动量大一点的话就要选择在一个小时之后。

公园健身器材：现在大城市都有免费的小区公园，可以去公园的健身房锻炼锻炼。

衣服：锻炼后难免会出汗，因此，要在之前准备好干净的衣服。

运动选择：早晨，可以选择慢跑、太极、做操，等运动量比较小的锻炼方式。

上班族最佳健身时间是什么时候

适宜上班族锻炼最好的时间应该是在下班之后或者早上上班之前，但是在早上上班之前进行锻炼一定要注意适量，否则的话会每天的工作造成影响。因为上班族，只有在下班之后才会有充足的时间去进行锻炼，而且，在下班之后进行锻炼也有助于晚上睡眠，在早上上班之前去进行锻炼的话，如果运动过量可能会导致一天工作没有状态。对于上班族而言，锻炼也不一定是需要做很大的运动您在办公室也可以做一些适当的运动，另外注意营养的问题，多吃一些水果和蔬菜对身体也是有好处的。

上班族怎么运动锻炼

对于上班族朋友来说，每天工作忙忙碌碌，很多人回到家就不想动了，所以也懒得运动了。长期这样，身体健康会下降。其实，上班族运动锻炼有很多方法的，也不会花太多时间，下面我就和大家分享几点经验。

1上班族每天上班挤公交，不仅很累，而且等车和路上堵车也会让人产生焦虑和疲惫。不妨每天骑车上班，既可以锻炼身体，又自由自在。

2上班地点如果不是很远，完全可以走路去上班，不仅可以免去挤公交的痛苦，还可以减肥，对于怕长胖的女士来说，这个方法简单又有效，一举多得。

3对于在写字楼上班的朋友，每天挤电梯等电梯也是常有的事情，有时候一等就是半天。其实，如果楼层不高，完全可以走楼梯上下，这相当于去健身房锻炼了。楼层太高的话，乘坐一半电梯，再走一半楼梯也是可以的。

4长时间坐在电脑前时间长了，不妨往后仰，伸开双臂，做个懒腰，然后活动一下手腕，脚腕。或者站起来打开窗户，往窗外看一会儿。不要小瞧了这几点，对于放松压力是非常有效的。你试试看，这样以后再回去做事情，精力是不是提高了很多。

注意事项：上班族健身的方法很多，只要自己合理安排一下，锻炼的时间总是有的。为了身体健康，多运动一下吧。

上班族减肥实用小妙招

步行上下班

对于没有多少时间锻炼的上班族来说，步行上下班是最佳的锻炼方式。早餐后步行有助于帮助肠胃消化，还能使代谢系统正常运行，助你保持良好的体形。而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走，因此如果家里离公司不远的话，建议全程步行，若是家离公司较远，也可考虑提前几站下车，步行去公司。

坐椅子的三分之二

坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。

工作间隙做个小运动

很多人埋怨上班没时间做运动，这是因为他们不会 利用上班的零碎时间来做些小运动。上班的空隙，可以就坐在椅子上简单动作。具体动作：坐在椅子的三分之二位置，两腿拢，自然摆放，左手放在椅子后背上，右 手放在左边椅子边缘上，腰部向左边扭动，保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。

吃点水果喝纤体茶

很多上班族由于作息时间不规律，往往会造成便秘的烦恼。如果不能确保每天都将体内多余的废物排出体外，很容易就会让MM们产生小肚子，如果遇到便秘的情况，最好就是多吃一些新鲜的蔬菜和水果。这类食物中丰富的膳食纤维可以让肠胃的蠕动加速，从而帮助通肠导便，减少便秘的机率。

不对着电脑吃午餐

有调查发现，很多公司的上班族每到中午时分都喜欢围坐在办公桌边吃午餐。他们一边对着电脑，浏览网页，一边大嚼特嚼买来的盒饭。事实上，这种分散注意力的吃饭方式，特别容易导致过度进食，增加肥胖的概率。所以，要吃得健康，上班族最好还是从电脑前移开，专心享受自己的午餐。

最适合上班族的办公室健身方法

现在多数忙碌的上班族一天至少8小时以上都是呆在办公室，下班了也是窝在家里，这样无疑对身体健康有很大的害处，那么有什么锻炼方法适合在办公室进行呢?下面为大家介绍最适合上班族的办公室健身方法，供大家了解。

办公室健身操

身体站直，将一只脚向后翘放在椅子上，另一只脚直立于地面，双手放在办公桌上，踮脚尖50—100次，双手手指互相握实，用整条手臂的力两手反方向互相拉扯，手掌放在桌面上，用力下压桌面。

普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点，既重视对身体机能的训练，又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚，简单易学，所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉，还能有效减少腰间的赘肉。

游泳

游泳不但可以锻炼心肌，使心脏的血博出量增加，还能使人加强呼吸功能，增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材，还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈，练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势，通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度，同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

伸展运动

长时间坐着工作会造成颈、肩和腰部不适，每40分钟做几下伸展运动，比如两手手指交叉相握，依次向上、向左、向右推，会让你感觉好很多。

走路上下班

如果上班路程只有两站地的话，建议您走路上下班，这样差不多每天能锻炼一个小时左右，如果较远，建议您提前两站下车，走路上下班，每天坚持走路上下班，不仅会让您呼吸到新鲜的空气，欣赏到美丽的风景，还能让您活力一整天，持此以往，会增加您的免疫力，让您健康一辈子。

4个运动帮上班族减压

一、有氧运动

跑步、骑车、游泳，椭圆机(也被称为椭圆训练机或交叉训练机)，或者一切能够带来中等强度锻炼的运动能让人减压。

二、拳击

击打一个类似大沙袋之类的物品，是极好的释放压力的运动。

三、集体运动

打壁球、网球或者篮球，踢足球，或其他团体运动，都是很好的舒减压力的方式。

四、瑜伽

瑜伽的沉思和拉伸动作，都能帮助你降低呼吸频率，从而净化你的思绪，减轻压力感。

上班族怎么坚持锻炼

1、上班族如何坚持锻炼

1.1、利用午休时间爬楼梯。这种运动简单易行,中午吃好饭,休息半个小时到1个小时,就可以进行爬楼梯运动啦~我们公司在28楼梯,我每天从28楼爬到1楼,然后再爬上去,中途可适当休息,利用休息间隙扭扭腰,拍拍腿,拍拍小腹等都是种不错的锻炼方式。

上班族怎么坚持锻炼

1.2、晚上回去后跑步。上班了一天后回去跑跑步真的是种不错的体验,我一天隔着一天去跑步,大概每次跑40分钟。晚上8,9点,喧嚣的城市渐渐安静下来,这个时候换上运动装,呼吸着新鲜的空气,缓解白天的疲惫,也让自己身心放松。

1.3、利用小区的健身器材锻炼身体。现在每个小区基本都有些基础的健身器材,每天在上面锻炼30分钟到1个小时,也是个不错的锻炼之道。

2、适合上班族锻炼的运动

2.1、坐着办公,颈、腰、背和肩的工作强度最大,因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,吸气的同时,双肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋转运动10次,然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽,双手叉腰,四指在前,拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向转动10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

2.2、将椅子调高,使大腿与地面平行,可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力,预防肌肉骨骼疾病;选择靠背椅,在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕;手、手腕和前臂在一条直线上,使小臂放在办公桌上时肘部成直角;头部和身体保持直线,稍微前倾;肘部应靠近身体,弯曲90度至120度为宜;双肩放松,上臂自然下垂;双脚平放在地板上;椅子最好加个垫子。