哪些瑜伽动作有助于宫颈保养

哪些瑜伽动作有助于宫颈保养

呵护子宫第一式蹲式：

1、站立，双脚展开一肩半宽，脚尖自然向外。双手十指相扣垂在体前。曲膝约30度，双膝向体侧平开，双膝不要超过脚趾尖臀肌微收紧，身体重心垂直下降，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝约60度，稍作保持，双膝慢慢恢复伸展。曲膝，将大腿与地面平行，双膝与小腿胫骨垂直，身体重心垂直下，臀肌微收紧，降稍作保持，再次恢复站立。

2、重复整个动作。

呵护子宫第二式猫式：

1、双膝跪地，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

3、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

4、动作变化：完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

经期不适3个方法巧保养

1、去公园慢步走一走

很多女人都听说经期的时候不应该做特别剧烈的运动，这句话倒是没错，但是这不代表不能运动。只要你的动作不会特别剧烈，适当活动下四肢，反而有助缓解不适的问题哟。比如说，当你的身体不会难受得无法走路时，建议女人们穿上一双舒适的鞋子，涂上防晒霜，去附近的公园慢走几圈。这样走一走，可以活动四肢，让身体的血液流动加快，从而有助更好地排出经血。

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2、练练不复杂的瑜伽

瑜伽可是一种好运动，当然对于肢体比较僵硬，并且处于经期的女人来说，选择瑜伽动作的时候，不要选择太复杂的。之所以这样说，是因为一是做起来比较没难度，让女人们有自信坚持下去，二是不复杂的动作有助放松身体，一定程度上有助缓解经期不适哟。

建议女人们可以选择练习下这个瑜伽动作：放好瑜伽垫子，然后整个人坐在垫子上，慢慢将双腿交叉盘起来坐着。之后双手轻轻分别放在同侧的膝盖上，再放空自己的脑袋，进入冥想的状态。

这样做可以使得女人们的身体放松，肌肉也会不会一直处于紧绷的状态，也有血液更好地流动。如此一来，女人们经期腹痛的问题就能相对减轻一些了。

3、适当练习深蹲

经期的时候很多女人都知道不应该剧烈运动，但其实适当动一动对身体是有好处的。建议女人们在经期的时候，不妨试着做做深蹲这个动作，但是要注意次数不能太多，因为一直做的话，容易导致宫腔出血最终出现痛经或是加重这种情况。

比如说你可以让你的屁股向后蹲下，想象你的屁股下方有一条椅子，你需要坐上去。保持好姿势之后，再将胳膊向前伸起并且双手要保持平衡，然后让你的腰背保持挺直的状态。还需要注意的是，要让你的膝盖部位和你的双脚脚尖保持在同一个方向，不然的话，效果可就没那么好哟！

能够有助于分娩的瑜伽动作有哪些

1、叩首式让脊柱灵活。钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺直腰背，呼气将上体向前向下，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前挪动膝盖直到膝盖贴

到额头，吸气放下臀部，还原钻石坐姿。功效：让脊柱灵活有弹性，缓解感冒，慢性扁桃体炎。

注意：额头贴住地面，双手抓住脚。

2、战斗三式加强腿部肌力。这是战士一式的加强式，吸气两腿大大分开，呼气将右脚与上部躯体向右方旋转90度，左脚只须向同一方略略转动，屈右膝直到大腿与地板平行，而小

腿则垂直于地板和大腿，将左腿伸出，膝部挺直，头向上方仰，两眼注视合十的双掌，尽量伸展脊柱，呼气将上身躯干向前倾……功效：加强腿部肌力，缓解腿部痉孪，增强自信心。使内心平静。要点：髋步平行不要上翻，后腿保持直线。注意：心脏病，高血压者禁作。

3、婴儿式缓解压力调节睡眠。双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向下，让腹部靠近大腿，关额放到地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背

部和脊柱。功效：有助缓解压力，调节失眠现像。注意：全身放松。

注意事项

要想更加顺利地生产，有很多好的方法。比如做一些呼吸练习，每天让老公陪着散步，或者上孕妇学校等等，以告诉大家，生孩子没有那么可怕，应该尽量自然生产。

准妈妈在孕期一定要活动，不要整天窝在家里不走动，这样是很利于分娩的，但前提是一定要注意安全!

准妈妈在分娩之前做的所有运动都要保证不能伤害到孩子和自己，要注意劳逸结合不能过分的运动。按照标准的瑜伽动作做，小心肚子里面的宝贝，坚持活动量的一致，一定会对分娩有一定作用的，坚持做瑜伽不仅能帮助减轻分娩的痛苦，也会加快生产的速度，对准妈妈非常有益。

什么是经期瑜伽

在印度，妇女称经期为”moonday”，月亮日，是用来内省，隐退，休息，净化和冥想的日子。

从生理上讲，由于荷尔蒙分泌的变化在体力和情绪上造成的影响，推荐的是尽量减少外界的激烈繁忙的活动和刺激，转而进入内省和静心的状态。

对于上班族而言，练习经期瑜伽可以帮助她们更好的舒缓情绪，有助于减少经期不适，提高我们的工作效率。

从原则上讲，经期的瑜伽练习应帮助我们消除不适和疲劳，恢复体力，稳定情绪，保持内在的宁静(虽然通常的情况恰好相反)。

每个妇女在经期身心受影响的程度各不相同，因此，那些有规律地练习瑜伽的女士应该培养出一种内在的“听觉”，倾听身心所发出的信号，并用你的直觉来判断今天应不应该练习体位，练什么和如何练习等等，除了你自己没有人能替你做决定。

你可以选择彻底的休息，停止任何体位练习，也可以选择非常柔和的练习以便更好地放松，如坐在地面上的或用靠垫支撑的仰卧姿势和前曲姿势。

但是瑜伽动作太多了，不同的瑜伽动作有不同的功效和要求，经期练错了动作不仅对我们的健康毫无帮助，甚至会影响我们的生命健康，那么，哪些动作不能经期练习呢?

孕妇适宜的瑜伽动作

孕妇瑜伽基本动作

一、蹲

“蹲”这个动作能够训练孕妇的盆底肌肉，两腿打开，双脚朝外，慢慢蹲下，只要半蹲就可以了。

二、收阴

练习收阴动作时有点像憋尿。这个动作能够有效预防产后漏尿，有助于避免孕妇分娩的时候阴部撕裂。

三、骨盆倾斜

动作比较简单，就是孕妇站着，腰部尤其是下背部紧紧贴在墙上，这样能够很好缓解背部的受力，对缓解孕妇身体的压力有益。

四、呼吸法

鼻子深深吸气，嘴巴深深吐气，这个方法能够很好地帮助孕妇舒缓身体和心理的压力，能够集中孕妇的注意力，在临产阵痛的时候，可缓解孕妇的疼痛感。

五、伸展小腿

睡前如果适当做一些小腿的舒展动作，有助于减少孕妇在半夜抽筋的危险。产后的妇女最好在生产6周之后，也就是恶露已经被排尽之后，做一些瑜伽动作。

孕妇瑜伽的几个动作

一、躺式伸展和蝴蝶式

躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：平躺在地上，双手交叉，手臂在头顶方向伸展;伸直身体，慢慢地呼气延伸;两腿并拢，脚尖拉向身体;深呼吸，重复几次，让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部，舒缓疲劳与疼痛，放松身体。

蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是：腰背挺直，坐在垫子上，弯曲膝盖，脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌，尽可能地将膝盖下压，同时身体向前倾至极限处，再回到原位;每天重复3次，每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益，能促进血液循环，缓解坐骨神经痛，对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。

二、尾骨坐式

孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤：

1、坐在垫子边缘，脚底相对，膝盖着地。

2、在两侧大腿下各放一个垫子，让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。

3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸，每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。

4、将双手放在身体后的地面上，向后倾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。

进行长长的、充足的呼吸，想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨，充实子宫，扩展胸部，最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝，使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动，带走疲劳、焦虑、紧张情绪，让你感觉轻松、新鲜。

这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环，能够改善静脉曲张和痔疮，并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛，做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

三、骨坐式猫伸展式

降低头部，下巴朝向胸部，收缩臀部，前推骨宽部，弯曲脊椎，使其凸起，颈部和肩膀尽可能伸展，放松时坐回到双脚上，双膝分开，身体前倾，肘关节着地，双手托住下巴，保持这个姿势，自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀，颈部和脊椎灵活性，它能够强健生殖系统，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撑身体，大腿和上臂应该与膝部垂直，与骨宽部成一条直线，六个月里练习，身体重心均匀分布在四肢上。

教你帮助孕妇待产的孕妇瑜伽

孕妇瑜伽在选择瑜伽动作的时候，要注意运动的强度和和复杂性，孕妇瑜伽动作最好要选择一些运动强度适中,动作比叫简单的，这样既能帮助你练习还能有助于陶冶身体的情操和缓解身体的疲劳!扩张三角式孕妇瑜伽有助于妈妈们顺利待产哦!

扩张三角式孕妇瑜伽轻松待产

Step1、双脚打开超过两个肩膀宽，右脚掌往右转90度，双手平举且右膝屈膝。

Step2、吸气时身体往右侧弯，右手握拳置于膝上，左手向上延伸，持续5~10个呼吸后换边。

腹式呼吸在怀孕任何期间皆可练习，采靠墙坐姿给予腰部支撑，同时将手放在腹部上，感受“吸气时腹部凸出、吐气时凹下”的深长呼吸。

哪些瑜伽动作有助于提高睡眠质量

1、简易向前弯曲。双腿交叉而坐，上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部，让整个身体放松起来。小秘诀：练习时如果觉得大腿有点紧，可以在臀部下面垫个枕头。2、婴儿式。这是瑜伽班采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻左右摩擦地板，把眉心里的压力释放出来。3、站立前屈。做好这个姿势，站立时两脚距离保持在15厘米，身体向前倾直至接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余，还有利于缓解头痛和失眠。小秘诀：上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，如果感觉到臀部和腿有些许疼痛，可通过弯曲膝盖来缓解。4、犁式。保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。小秘诀：这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。5、挺尸式。挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时，你的注意力将集中在身体和呼吸上，把一天的忧虑抛在脑后。小秘诀：集中你的思想和意识，压力和心神不宁反而会消失不见。

练哪种瑜伽动作有助顺产

束角式

坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

山式

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。

找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

蝴蝶姿势

坐平，将双脚脚底相对，脚后跟尽可能拉近会阴部位。注意：如果感觉腹部不适千万不要勉强。双手抓住脚背，呼吸，同时直起脊柱。呼气时，将上身慢慢前倾45度左右。注意背部伸直。做5-10次腹式深呼吸，然后回到原位。

调整改善骨盆方位，促进生殖器官部位的血液循环。另外，也可对双脚脚底进行互推式按摩，并注意随时配合呼吸。这个运动可增强骨盆周围及大腿的肌肉。

平躺扭腰

平躺，双臂向两侧张开与肩齐平，双脚整齐并拢，呼气。边吸气边将右腿向上垂直抬起。慢慢吐气，腿向左侧尽量伸展。再次吸气，腿回到原位放下。反方向以相同方法练习。

加强脊柱的柔韧性，缓解腹部、腰部及胸部的紧张感。

提升骨盆

平躺在地板上屈膝，将双腿分开稍宽于骨盆，双脚脚尖尽量朝外，双臂放在臀部两侧。自然呼气。慢慢吸气，脚踩地，提升骨盆。呼气，同时回到原位。

强化腰部和大腿内侧的肌肉。使骨盆周围的肌肉，即分娩时使用的肌肉得到均衡发展。可以缓解因怀孕引起的腰痛。

几个瑜伽动作有助女性卵巢保养

一、束角式脊椎扭转

方法：

1、臀部坐于地面，两脚掌相抵，双膝向两侧打开，大腿尽量接近地面，脚跟尽量接近会阴。脊背舒展，双肩松沉，束角式保持。

2、右手从左侧抓双脚，左手落在身体正后方的地面，指尖向后。

3、吸气，脊背舒展;呼气，扭转腰背向左后扭转，肩膀打开，眼睛看向左后方。保持呼吸5次。而后换另一侧。

二、手抱腿式

方法：

1、束角式坐于地面，左手抓左脚腕，将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。

2、吸气，腰背舒展，呼气，双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。

3、保持呼吸6-10次，而后换另一次。

三、半月式

1、站立体式，弯曲腰背向前，双手撑地，右腿离地向后舒展，脚背舒展;左膝盖伸展，左脚尖向前踩地。右手离开地面落在右臀外侧。

2、将右髋缓慢向上翻转打开，让身体侧展在一个平面上，与地面保持垂直。左臂垂直地面，左手撑地(或左指尖点地)，右臂向上伸展，垂直地面。眼睛看上方(如果困难，眼睛就平视前方)。

3、保持呼吸6-10次，而后换另一侧。