卷腹最正确做法是什么

卷腹最正确做法是什么

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

各种卷腹的正确做法注意，上述卷腹的正确做法是一般卷腹的正确做法，卷腹还有各种花式做法，如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些和一般卷腹只有些微的差别，要么是躺的地方不一样、要么是做的姿势有所不同等。

卷腹怎么避免脖子发力 卷腹的正确做法

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

卷腹常见错误 卷腹呼吸不正确的危害

卷腹呼吸如果没做好，容易引发各种问题。

如果呼吸节奏不对，太过急促，往往导致力量减弱，无法完成动作，降低训练水平。

运动中呼吸不得法容易造成缺氧，使人头昏脑胀。

卷腹时吸气或憋气，会挤压胸腹腔，长期下去可能会使腹腔被压扁堆挤，像增粗一圈一样。

卷腹会伤腰吗 腰疼能做卷腹吗

腰疼是可以做卷腹的，因为卷腹不需要用腰部发力，在动作正确的情况下做卷腹不会影响腰部，甚至腰间盘突出也是可以做卷腹的。但是一定要注意用腹部肌肉卷起身体，不能用腰肌代偿。

做卷腹的时候脊椎疼 做卷腹脊椎疼怎么避免

避免卷腹造成的脊椎疼痛，保证卷腹时动作的正确是关键。

1.下背部不能离地：卷腹时下背部一定不能离地，要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起，并且与地面角度不超过45度。

2.不能抱头拉起：双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病，这不仅削弱腹肌锻炼效果，还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.双腿不能固定：双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来，伤腰又较弱锻炼效果。

4.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。

如果条件允许，那么最好是使用卷腹机器进行卷腹练习。卷腹机器使训练者完全的使用腹肌发力，而不会借用其他部位的力量。并且在动作上，也不会使腰椎、颈椎等受到伤害。尤其是对于不能掌握卷腹正确动作的新手，卷腹可以让他们更多的进行训练。

卷腹常见错误 卷腹的正确做法

卷腹有很多种变形方式，基本卷腹的做法为：膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手环抱在胸前的位置或者是放在耳朵的两侧，借助腹部的力量稍稍将上半身卷起，注意背部与地面的夹角最好不要超过45度，2秒之后慢慢下躺到肩部的位置。

卷腹正确做法 单车式卷腹的正确做法

在地面上平躺，伸直腿部，双手轻轻地贴在耳侧，弯曲右腿的膝盖并贴近腹部，同时运用腹部的力量将左手的手肘向右脚的膝盖方向靠近，并腾空左脚，初次做这个动作的人可以将左脚平方在地上，一秒钟之后再换成另一边。

反向卷腹练什么 反向卷腹的正确做法

1、首先上身放平躺在垫上。

2、然后双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。

3、之后双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。

4、随后吸气的同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前静上一秒，然后呼气。

5、最后用腹部的力把脚带回起始动作。

卷腹正确做法 平板卷腹的正确做法

在地板上躺下，在平板凳上放上双脚，将两只脚弯曲成90度，将双手轻轻地放在头部的两侧并深深吸气。然后聚焦上部腹肌，下背部紧紧贴在地板上，呼气的同时慢慢将双肩靠向膝盖。双肘指向双膝，随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。

卷腹每次做多少个 卷腹动作要点

动作正确是体育锻炼最重要的部分，它保证了锻炼质量，也避免了运动受伤。

1.下背部不能离地：卷腹时下背部一定不能离地，要保持下背部即腰部紧贴地面不运动。只有上背部卷起，并且与地面角度不超过45度。

2.不能抱头拉起：双手抱头拉起身体是很多人常犯的毛病，这不仅削弱腹肌锻炼效果，还会极大伤害颈椎。解决方法是把手放在胸前或者耳旁。

3.双腿不能固定：双脚固定容易借用腿部力量使整个上身起来，伤腰又较弱锻炼效果。

4.下降时脖颈不能完全贴地：卷腹躺下时脖颈与地面贴合，起来时容易向脖颈借力，还会导致脖颈酸痛，脊椎受伤。

卷腹怎么避免脖子发力 卷腹训练会伤腰吗

做卷腹是不会伤腰的。

正确的卷腹动作是上背部离地，下背部也就是腰部不离地，腰椎不会受影响，所以做卷腹不会伤腰。

卷腹标准动作 基本卷腹的正确做法

膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手环抱在胸前的位置或者是放在耳朵的两侧，借助腹部的力量稍稍将上半身卷起，注意背部与地面的夹角最好不要超过45度，2秒之后慢慢下躺到肩部的位置，同时卷腹起身时最好吐气，下躺时最好吸气。

卷腹的正确做法

辅助卷腹动作要点

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地，臀部略微抬起。

呼吸

仰卧时吸气，卷腹时呼气

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

整个过程，脖子放松。

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

90度卷腹

要点

起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

手肘保持两侧打开固定

呼吸

起身呼气，下落吸气。

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

双腿处于放松状态

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

反向卷腹

要点

卷起臀部时，将下背部用力挤压双手

下放时把下背对双手的压力减轻

呼吸

起身呼气，下落吸气。

动作感觉

卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。

仰卧起坐不如卷腹

卷腹可以减肚子吗

卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。

做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

卷腹如何发力

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

卷腹可以天天练吗

从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。

因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。

卷腹正确做法 反向卷腹的正确做法

在地面上平躺，将双手的手心贴在地面上，同时并拢双脚，将膝盖弯曲成90度，借助腹部的力量向内卷动腿部和臀部，停顿一下之后再将双脚慢慢地放下，并且在整个过程中最好不要改变膝盖和髋关节的角度。