如何进行下腹肌练习

如何进行下腹肌练习

膝盖弯曲腹部臀围提高

练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数 。返回到开始位置，重复，直到失败。

下斜仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。

反向下降仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。

健身球的腹部拉宏

练习建议：使用一个大健身球，开始在一个俯卧撑的位置，和你的胫骨放在健身球的顶部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝盖朝向你的胸部。让球在你的脚踝向前滚动。确保合同在运动的高峰期，你的腹部，然后伸直双腿，回球滚动到起始位置。

平板卧腹部腿拉INS

练习建议：在平凳上坐下来与你的腿离年底。你的手放在身体两侧，把握每手的长椅的边缘 。扩展你的腿直出和精益你的背部成45度角。带上你的膝盖，在向您的腹部，确保您的ABS是一个缓慢而可控的方式做工作。返回到起始位置。

平台腹部腿引发

练习建议：躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置，重复。

挂膝盖到下巴引起

练习建议：从你的膝盖上拉或chinning栏坑微曲。的工作，使你的膝盖朝向你的胸部，你的腹部。你应该在同一时间完成的下巴和紧缩 。完全收缩时，你的膝盖将拉升到你的胸部。慢慢地扭转运动，并返回到起始位置 。

吊腹腿引发

练习建议：坑你的腿从上拉条直线下降。提高你的腿，把你的膝盖朝向你的胸部，但只有等到即使你的腰部。重点运动缓慢和控制，集中使用你的腹部，使你的腿。慢慢回到起始位置，重复。

挂膝盖到头部

练习建议：从你的膝盖上拉或chinning栏坑微曲。把你的腿和尝试你的手肘碰膝盖。放下你的腿尽可能慢，直到您到达起始位置，然后重复。这次演习是类似大猩猩展仰卧起坐。

双杠腹部膝关节提升

练习建议：一些双杠上自己的位置，自己与你的肘部和前臂，你的腿挂直降。用你的腹部拉向你的腿，你的胸部 。由于你的膝盖来你的胸部，使以往稍滚你的上半身向膝盖。一定要挤你的腹部在运动的顶部为一计数 。

卧反向仰卧起坐

练习建议：在你的尾部，与你的手垫的地板上的Lie下来的棕榈树和你的腿伸出伸直。只要把你的膝盖朝向你的胸部，你这样做，把你的下巴，你的胸部在运动高峰期，以满足你的膝盖 。返回到起始位置，重复。

反向仰卧起坐

练习建议：躺在地板上对你的背部垫。你的双臂放在身体两侧，与你的脚和大腿与地面垂直 。使用你的下腹，把你的膝盖你的胸部，同时每天进食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重复。

腹部扑踢

练习建议：首先你的背部平躺在垫子上，用双臂身体两侧，手掌。扩展你的腿完全在你的膝盖轻微弯曲。你的脚后跟抬起离开地面约6英寸。使小型，快速上下同你的腿剪刀般的议案。关键是把重点放在你的腹部做的工作，并保持你的腹部不断地行使承包 。

男性冬季如何正确健身

男性健身锻炼的几个部位

1、以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

2、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

3、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

4、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

5、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

一般男性如何减少腹部脂肪

1、摇呼啦圈

呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对身体造成负荷，太轻的话摇起来也很费劲哦。

2、水平腹肌运动

这套水平腹肌运动之所以能起到减肚子的作用，是因为它同样是针对腹部和腰部的运动，先是消减上腹的赘肉再是下腹，然后锻炼腰部线条，值得一试哦。

1、脐上练习：躺在床上或者地板，下半身保持不动，然后进行仰卧起坐，这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

2、脐下练习：躺在床上或者地板，上半身保持不动，将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习，这样做可以收紧和消减整个下腹。

3、腹外斜肌练习：当完成以上两个练习后，就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉，这种练习起辅助作用，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

男性的腹部脂肪堆积过厚，去除的方法也比较多，比如以上摇呼啦圈，水平腹肌运动，更好的去除男性腹部多余的脂肪，但是通过以上两种去除，腹部的脂肪，首先作为男性，一定要坚持，通过大运动量进行去除，才能通过这两种方法，摆脱自己腹部过厚的脂肪。

锻炼腹肌腰疼怎么办 锻炼腹肌腰疼是怎么回事

在平时根本不运动或缺乏锻炼的人，突然进行强度比较大的腹部训练，腰腹部肌肉的负荷加重，可能会导致腰腹部肌肉拉伤，从而出现腰疼的情况。

在腹肌锻炼结束后，分泌大量乳酸可能会由于不能完全分解，从而在体内形成堆积，而乳酸堆积的结果会引起局部肌肉的酸痛，腰疼可能也是由此引起的。

人体的肌肉也是有承受范围的，在短时间内的高强度的剧烈运动，会容易使得肌肉过度运动，超出其负荷范围，引起肌肉疲劳，出现酸痛。

在进行腹肌锻炼，像做平板支撑时，腰部成弯曲状态；做仰卧起坐时，腰背部借力太多都是会造成腰疼的情况发生的。

很多人在进行腹肌锻炼时，就只是单一的对腹肌进行锻炼，而忽视了像腰部肌肉的锻炼，核心肌肉群的整体不平衡，容易出现腹肌练多了而引起腰疼、驼背等情况。

锻炼腹肌最有效的方法

练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。如果你不练再好的方法对你都没有用，想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。既然练是必须的，那么我们在练腹肌的过程中不能一直做同一个练习动作，需要变换不同练习腹肌的动作，从不同角度刺激腹肌，这样在练的基础上才能更快、更好的练出腹肌。

练腹肌最好的方法，你肯定不知道

方法/步骤

腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳

腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝

腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘

腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝

腹肌练习动作五：仰卧两头起

腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体

腹肌练习动作七：坐姿并脚上摆腿

1、以上7个练习动作每个动作做1分钟，在1分钟的时间里尽可能的多做。

2、做完一个动作后休息30秒后接着做下一个，直到将这7个动作做完算一个循环。

3、一个循环后休息2分钟，再做下一个循环，一般建议练习者在一次训做2到4个循环。

芭蕾风味腹肌练习

“普拉提”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。 练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。

1、“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。

保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”——仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。

收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6、滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。

呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。

这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

盘点练腹肌的七个注意事项

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。

4、整个训练计划只练习腹肌

腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

5、只做仰卧起坐

我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗?”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。

6、不注意动作规范

再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。

7、只在一个角度进行训练

你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。

练出性感腹肌你需避免这5个误区

1.只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

2.每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

3.只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

4.不注意动作规范

腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一样，训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。

5.只训练一个角度

腹肌并不止有八块就把它简单的命名了，还有腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。

男性需要锻炼哪些部位

般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美。

男性健身的重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、以宽握颈后(单杠)引体向上的练习来发展背阔肌。

4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

5、采用直臂前平举并上举(杠铃、哑铃)、直臂上臂环绕(杠铃、哑铃)、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

​什么运动可以收紧阴道呢

(1)多进行腹肌练习

腹肌练习主要利用仰卧锻炼的方式进行，因为一个强健的腹肌能够帮助女性朋友保持理想的性功能。首先两腿屈曲后两手抱着膝盖，然后将膝盖慢慢拉向胸部，然后慢慢放松身体，接着伸展髋关节，尽力让两腿伸直放平，接着再收腿屈髋关节，使膝部尽力靠胸，反复进行该动作练习，能够使腹肌得到良好的锻炼效果。但是无论是任何一种锻炼活动，都需要持之以恒的坚持才能够使效果足够显著惊人，因此有阴道松弛的女性朋友一定不要放弃了。

(2)多进行卧式锻炼

怎样收缩阴道?锻炼前靠床沿仰卧后将臀部放在床沿上，然后两腿伸直悬空，然后双手把住床沿以免下滑;接着双腿慢慢合拢后向上举起，并且尽量保持上身靠拢双腿伸直。当双腿举到上方时双手扶住双腿，然后慢慢靠向腹部。通过卧式锻炼能够帮助女性提升阴道肌肉的功能，对收缩阴道效果是非常显著的。

(3)多进行立式锻炼

立式锻炼非常简单，就是在人站立后双腿微微分开，然后慢慢收缩两半侧臀部肌肉，使它们之间相互挟持，从而形成大腿部靠拢膝部外转的状态，然后通过锻炼收缩括约肌来使阴道在锻炼过程中呈现出往上提的趋势。怎样收缩阴道?通过重复多次对阴道括约肌进行舒缩锻炼，能够提高阴道的挟缩机能，从而使阴道得到收缩。虽然看上去只是简单的站立，但如果领悟到当中的精髓相信女性朋友一定会大有收获的。

以上就是关于怎样收缩阴道的相关内容介绍，事实上每个女性在年龄见长的时候都会出现阴道松弛的问题，建议在平时多注意相关的阴道锻炼，相信对于改善阴道松弛问题效果是非常不错的。相信只要持之以恒长期锻炼，假以时日女性的阴道松弛也会得到惊人的改善的。