10分钟腹部减肥操做起来

10分钟腹部减肥操做起来

翘屁屁：预防下半身肥胖

双手交叉放在肩膀，双脚与肩同宽，尽量将屁股稍微往后坐，身体慢慢往下降，重复此起蹲减肥动作二十次，就可以让身体内持续燃烧脂肪，达到瘦下半身的功效，不过最好在爬楼梯后进行做，减肥效果最佳。

抬手坐姿：活络全身肌群

抬手坐姿减肥操具体的动作是手持宝特瓶或哑铃增加重量平举，再反复起蹲二十次，可以活络全身肌群，有助于减肥。

紧实下半身曲线

双手叉腰，脚与肩同宽，右脚往后踩，脚跟踮起来，接下来身体慢慢往下降，而上半身保持不动，此减肥操反复做10-12次，再换脚重复此动作。

​侧立抬腿：锻炼腰腹线条

侧立抬腿减肥操具体的动作是身体挺直，眼睛直视着左脚，右手扶着墙壁，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可，然后左右各抬腿十五次，此减肥过程中一定不能让身体歪掉，否则腰部不能正确使力，这样可以锻炼腰腹线条，起到瘦腰功效.

怎么瘦肚子瘦腰 瘦肚子动作二：跳绳跳掉肚子

动作协调的上下跳跃动作能令腹部肌肉充分伸展，每天坚持5分钟，腹部减肥最快的方法赘肉去无踪。

每天十分钟腰腹减肥操怎么做

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。这会有效刺激肱二头肌，使其结实发达。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，要将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧性。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

屈膝运动：臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。

复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

臀部怎么减肥

01我们在日常生活中臀部减肥的最佳方法，捡东西时，不要弯腰，改成蹲马步方式去做。虽然别人看起来会觉得有点好笑，但这个动作能确实改善臀部及大腿线条。

02坐着看书或者电视前时，慢慢紧缩臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持这个姿势3到10分钟，再放松整个肌肉，重复多做几次直到累了为止。

03臀部减肥的运动，我们跑步的时候，尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做几下脚跟、大腿的伸展动作。

04骑脚踏车，能强化腿部肌肉。沙滩排球：所有伴随跑、跳的球类运动，都能帮忙塑造下半身线条。

05臀部减肥操， 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

06双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前， 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行，一边吐气一边慢慢站起，每次做10下。

适合男士的10分钟快速健身法

用10分钟练就强健的身体，并且可在自己家里、工作单位或室外进行的简单易行的健身锻炼方法。

1、一双合脚的运动鞋，一副2—3公斤重的哑铃，一把椅子或一张矮桌子，这就是这种健身方法所需要的全部“硬件”。这种运动方法是根据人体在每个时间段的生理特点而设计的。

研究报告指出，10分钟健身法与一次30—40分钟的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效降低体内甘油三酯的水平，使心脏病的患病几率降低一半，心血管的耐力增强一倍。研究还显示，31—57岁的女性，只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。

2、每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动;中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行;下午5：15—5：25，做10分钟锻炼手臂力量的运动;晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。这四个10分钟是最为理想的一日运动量。

无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。需要注意的是，每组运动的节奏要掌握好，事先要进行热身。如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动;要想保持身材均称，每周应完成：3组增强活动的运动，2组燃烧热量运动，6组快走，3组锻炼大腿肌肉的运动，3组增强胳膊力量的运动，3组腹部减脂运动，共20组运动;要增强活力更健康，一周只需做15组此运动即可。

3、10分钟健身法所做的运动内容包括快走(平地或爬楼梯均可)、单腿跳跃(双臂在两侧大回环和单腿跳交叉运动)、单侧俯卧撑(双臂做蛙泳动作，单手轮换做俯卧撑或做俯卧撑动作，一侧膝盖弯曲，同侧脚前跳25—30厘米，双脚轮换跳做登山状)和腹部减脂运动(弯腰、双臂下垂做交叉、慢转身体、反复数次)。

睡前10分钟赖床减肥操

动作一：拉伸翻滚

闹钟响了第一个动作就是想伸手将它关掉吧?此时就是让你进行全身拉伸锻炼的机会。

双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。

动作二：弯曲瘦腹

拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。

双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。

动作三：抬腿抬臂

最后一个小动作就是抬腿抬臂了。你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗?没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞。

这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。

女生跳这种减肥操减肥效果最好

减肥操有什么好处?

无论是很多人一起上操课，还是自己旋转跳跃不停歇，减肥操有不少好处：

1.比较适合新手。比起需要在户外才能进行的跑步、登山、打羽毛球等运动，跳操可以在家里锻炼，也比较适合体能恢复训练。

2.趣味性比较强。比起一成不变的跑跑跑，跳操的动作多变，非常有趣味性。

3.练习很方便。跳操对于运动场地和运动器材的要求很低，基本不需要其他器械，一块平地或一块瑜伽垫就够了。

4.可以调节情绪。跳操有助于提高睡眠质量，对于抑郁症患者也有一定的好处。

而对于超重肥胖人群，或体弱年长、体能受限人群，一周3次左右、每次45～60分钟的减肥操，也能提高身体素质。

哪种减肥操最减肥?

说到减肥操，郑多燕小红帽、Pump it up 和莱美 Bodyattack这三种是比较经典的。那么这三种减肥操，哪种减肥效果最好呢?

如果用正常强度、不间断地跳一小时，对于一个体重70kg的成年人来说，跳这三种减肥操的热量消耗情况大概是这样的：

莱美 Bodyattack：538 千卡 / 小时左右;

Pump it up 2008：320～350 千卡 / 小时左右;

郑多燕：强度小于 Pump it up，保守估计< 300 千卡 / 小时。

虽然从热量消耗上来看，莱美 Bodyattack每小时消耗的卡路里是最多的，但是从减肥的角度出发，运动还是要适合自身的情况才能坚持下去。所以在选择减肥操的时候，也要考虑一下减肥操的优缺点。

1.郑多燕小红帽

优点：说起减肥操，不得不提的人物就是郑多燕了。郑多燕小红帽针对全身锻炼，增强体力，动作不复杂，易于模仿，节奏慢，时间比较短，一节大概半个小时，非常适合小白入门，或者上了年纪的妈妈们进行练习。

缺点：动作重复率高，有些枯燥，运动量小，减脂效果比较鸡肋啦。而且只有一节，多做几天就没有太多激情，不推荐有运动习惯的MM做。

2.Pump it up

优点：Pump it up结合舞曲的形式，很有动感，做起来很欢快，比较让人感受到运动的快乐，容易坚持下来。动作做到位了，有酣畅淋漓的感觉，整体编排上循序渐进的，这套操共有15节，所以做起来每天不一样还是很有趣的。

缺点：每套操大概75分钟，和其他操课比起来时间有点长;动作不太容易记下来，节奏感不好的同学不太适合。

3. Bodyattack

优点：Bodyattack是一项高能量的间歇式训练课程，将竞技有氧动作与力量训练和稳定性训练结合在一起。动感的教练员与充满力量的音乐一起，激发每一个人冲向自己的健身目标，所以在跳的时候会很有动力。动作的难度也不会很大。

缺点：每套操大概在40~60分钟，动作也比较多，想要记住动作有一定的难度，如果之前没有运动习惯的人可能会跟不上。

减肥之计在于晨5分钟起床操做起来

STEP1：提前5分钟起床

虽然说只要7点半起床就来得及，但是最好还是将闹钟时间设定在7 点25分，让身体有五分钟的时间从熟睡渐渐醒过来，避免每天都是闹钟一响就直接跳起来。

STEP2：享受自然光的沐浴

起床后可以先将房间钟的窗帘打开，让阳光自然地照进室内，让眼睛慢慢地适应光线，并且促进脑内的血清素分泌，用充满阳光的氛围展开全新的一天!

STEP3：滚动舒展

为了唤醒休息了好几个小时的肌肉，在起身前可以先躺成大字型从手指和脚指慢慢动起来，接着曲起膝盖让脚掌踩在床上，左右扭转让膝盖碰到床，藉此伸展腰部和臀部。最後双手抱住膝盖滚动被部，简单的床上滚动伸展就完成了!

STEP4：全身延展

在身体准备好了之後就可以离开床铺，这时候可以先花个10秒钟作简单的全身延展，举起双手想像身体要无限相上长高，垫起脚尖保持深吸深吐，每天做就可以改善因为姿势不正的体态困扰!

STEP5：喝一杯白开水

因为睡了6到8小时都没有喝水，所以在起床後记得要补充足够的水分，让身体、肌肤都获得满满的水分能量，同时早晨空腹喝杯温开水也能促进肠胃蠕动，透过消除便秘一口气打击痘痘肌和小腹的问题。

10分钟瘦腰收腹操

Step 1. 俯身收腹操

双腿并拢屈膝跪地

1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。

将右腿往后上方踢起抬高

3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。

10分钟高效减肥操

一、瘦腿

动作一

收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次

动作二

1.收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。

2.深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。

动作三

1.收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

2.上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。

3.上身保持不动，左右脚交换位置。

4.上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。