健身饮食注意
健身饮食注意
1.膳食的安排
初学者采用“日食5餐法”较为合适:即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。
2.膳食的组成
每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。
蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸,多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足肌体需要,又不会增加心血管疾病的发生几率。
3.多吃碱性食物
正常人的体液呈弱碱性,在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀,精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物,保持体内酸碱度的基本平衡,以尽快消除运动带来的疲劳。
除蔬菜水果之类的碱性食物外,还应补充多种必须的维生素,以补充代谢和流汗时的损失,满足健美训练需要。
营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素,促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者,不推荐在早期使用更多的营养补剂,这里只介绍3种最基本的。
1.能量补充类
这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料,其主要成分是碳水化合物,使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解,运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
2.蛋白补充类
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是训练后最佳的蛋白质补剂,可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质,虽然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是对于女性健美者非常有好处。
3.肌酸类
肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力,同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用,瘦体重和力量的增加更明显,因此对于初学者来说,服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
健身能吃芒果吗 健身饮食要注意什么
这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,以豆油是为例,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近100%,含少量维生素E,但热量较高,健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。
无论是外出吃饭或是在家做饭时,都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥,还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子,就会锁住水分,造成水钠滞留性肥胖,太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。
健身每天吃几个鸡蛋 健身饮食注意
1、合理选择三餐食物种类和数量,而不是单单根据自己的喜好选择食物。
2、重视主食的摄入,如:米、面、馒头等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动者充足的能量。
3、物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,避免摄入过多肉类,应多食牛奶和豆制品。
4、各种各样蔬菜和水果,特别应强调增加生食的蔬菜,以减少营养素的损失。
5、吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等,它们可能会引起肥胖。
健身后饮食需要注意什么 多蒸煮
不煎炸这是健身饮食很重要的一点,煎炸食物都用大量油脂烹调而成的,油脂热量普遍很高,以豆油是为例,豆油最常见的烹调用油之一,脂肪含量接近100%,含少量维生素E,但热量较高,健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡热量较低,减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。
健身饮食的正确吃法
1、应吃大量的复合碳水化和物。
比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。
2、应饮用大量的新鲜水。
水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。
多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。
4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
健身练肌肉吃什么好呢
合理安排碳水化合物的摄取量,尽可能提高蛋白质的摄取量。据悉,低碳水化合物的饮食是根据健身男子的体重来限制碳水化合物的摄取量。健身男子体重高达190磅以上,想要练肌肉及将练出的肌肉很好的保持住,每天只需56—75克碳水化合物,确保了碳水化合物的摄入量,这时,你可以提高蛋白质的摄取量。
在锻炼肌肉前后,应该摄取一些乳清蛋白质。乳清蛋白质富含支链氨基酸,能够起到代替碳水化合物的供应能量作用。在健身前摄取50克乳清蛋白质,可以防止身体因碳水化合物不足,须消耗肌肉组织供能的情况发生。运动后摄取50克乳清蛋白质,能够起到重建肌肉组织的功效。
每天的健身饮食确保都能够摄取足量的红色肉类。红色肉类能够给健身男子的身体提供能源,这样,身体就不会将蛋白质转变成供应能量被消耗掉。据悉,红色肉类还含有大量丙胺酸,能提高胰岛素的水平。健身男子若想练出肌肉,最好每天都能摄取红色瘦肉。
如果想锻炼自己的一身肌肉的话,还是要重视饮食的问题,有的时候饮食能够起到很好的补充体力的,锻炼肌肉的作用,但是饮食的不合理,不得当,起到的作用反而会差一些,所以对于男士来说一定要注意生活的饮食敲门,知道什么食物该吃什么食物不能够吃。
健身饮食怎样才正确
丰富多样的早餐不可少:
对。理想的早餐应该由一份补充水份的饮料、一份补充蛋白质和钙的奶制品、一些补充碳水化合物的谷类或面包以及一份补充维他命和矿物质的水果组成。这样的早餐可以使人在一夜的睡眠后重新振作起来。当然,假如不饿,你不一定一起床就食早餐。但最好在起床 3小时内喝点水并吃点点心(乳酪、水果),这样可以避免在近中午时发生低血糖现象。相反,为节食而不用早餐则是愚蠢的,结果是上午零食不断或午餐时因饥饿而吃卡路里更高、更油腻的食物。
晚上应该吃得比中午少:
不对。“早餐像国王,午餐像王子,晚餐像乞丐。”有些人相信这些老格言,认为晚上吃得比中午清淡可以防止发胖。当然,下午人们每小时卡路里的消耗量要比夜间的高,但是,夜间比白天的餐间间隔时间长。即使在睡眠中,我们的身体也在消耗卡路里以维持呼吸和心脏的跳动及消化。因此,只要不是用完餐后立即就寝,你大可不必担心午餐清淡而晚餐丰盛会导致发胖。事实上,人体会在一天甚至一周内自行调节以求平衡。
应该多喝水:
对。每天应喝 1.5 升左右的水。如果从事某项运动,还得再多喝些。人体内如果缺水 2%,体力就会下降 20%。在减肥节食期间,多喝水有助于人体排出更多的废物。水无法使人减肥,但可以在排除毒素的同时,消除人体的疲劳及防止肾结石。唯一的建议:白天应随时补充水份,并且不喝太多汽水。
胖人健身吃蛋白粉吗 胖人健身饮食建议
胖人在主食的选择上不建议吃大米和面食,因为碳水化合物含量很高,可以以糙米制成糙米饭、玉米、薯类这些淀粉含量低、增强饱腹感的食材为主。
因此胖人减脂过程中要适当的选择优质肉类食用,肉类富含高蛋白,锻炼后蛋白质充分吸收利用。推荐牛肉、鸡胸肉、鱼和海鲜都可以多吃。
一日三餐是传统,健身过程中请保持一日六餐或五餐,确保不会有饥饿感。让身体能更高效地消化食物,使你更高效率的吸收蛋白质,以及其他营养物质。当然,多餐的话每天摄入总量应该还是不变的,多餐对应的每一餐应少量。
健身后,切记饭菜油盐不要太多,烹饪方式建议以煮为主,可以适当加点醋或橄榄油,这样在也照顾到了口味。