网球肘如何锻炼 摆手训练

网球肘如何锻炼 摆手训练

首先保持身体直立，两脚稍微分开，两手向前平举，放松，上下摆动手掌40次。

10种最经济实用的运动器材

一、毽子

功能：训练身体协调性、灵活性。

训练方法：我们在踢毽子的时候将膝关节外展，脚的侧足弓接触毽子。法力的时候用集中意识在我们的臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，从而再带动大腿和小腿。每组动作做30~60次，一共做3组为好。

注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

二、弹力绳

功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

训练方法：1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.

2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

注意事项：1、如果用的力量不够的话，可以将我们的双脚并拢起来，从而减少阻力。

2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

三、腕部训练器

功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

四、握力器

功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。

五、沙袋

功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

训练方法

1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。

每组20次，做3组。

注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

2、动作速度不宜过快，用心体会沙袋的重量，从而高质量地锻炼目标肌群。

六、臂力器

功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。

2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。

每组12次，做3组。

注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

七、拉力器

功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

训练方法

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

八、排球

功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。

训练方法

1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。

六、臂力器

功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。

2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。

每组12次，做3组。

注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

七、拉力器

功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

训练方法

1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

八、排球

功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。

训练方法

1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。

加强肩部肌肉训练

对于打网球的人来说，加强肩部肌肉训练，能够有效帮助预防和减少肩部损伤。对肩部周边肌肉群进行训练是减少伤病的重要方法。网球选手需要制定严格的训练计划，提高肌肉的耐力，加强肌肉的柔韧性和灵活性。

特别值得注意的是，网球属于典型的偏重于身体某一侧的运动项目，许多业余网球选手持拍手一侧肌肉往往明显粗于非持拍手。职业网球选手大都不会出现这种情况，这是因为他们在训练中特意加强了非持拍手一侧肌肉组织的训练。

“我左侧肌肉明显比右侧肌肉发达，但我从而放松对右侧肌肉的训练，这有助于我在场上更加发挥得更好。”球王纳达尔在平时的训练中，非常注重身体两边机体的平衡，他会根据“补偿平衡”原理，针对性地对非持拍手的肌肉群进行训练。

如果受伤了，请谨记下面几点。

1.如果你在打球过程中或者打完球突然感觉手腕不适，请停止打球，休息到手腕在平时没有痛感为止，然后开始每天练习上面的手腕力量训练。

否则，只休息不锻炼，当你再次上场的时候，还会再次遭遇手腕的伤病，因为受伤的本质原因还是手腕的力量不足。

2.如果你的手腕长期慢性的，间歇性的有痛感，请即开始锻炼你的手腕力量，同时热敷、超声波、脉冲电等物理理疗手段对于慢性的腱鞘炎等有一定的缓解和治疗作用。

3.如果出现急性的非常痛苦的感受，请咨询医师。

4. 如果你旋转自己的手腕的时候有咯哒的声音，说明你的手腕已经出现了一些小问题，请注意手腕的力量训练。

网球肘如何锻炼 前臂屈肌肌力训练

患者坐在椅子上，身体前倾。肘关节轻度弯曲，前臂自然放置于膝盖上，同时手心朝上。手中持一重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上抬举，做负重练习。抬举-放下-抬举，重复进行，10-15次。

网球肘如何治疗

根据患者的具体情况制订个性化治疗方案，治疗的目的是减轻或消除症状，避免复发。

1.非手术治疗。(1)休息 避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。(2)冰敷冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。(3)服药 阿司匹林或非甾体类消炎止痛药(如布洛芬等)。(4)护具在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。(5)热疗 热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。(6)牵拉疗法当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。(7)力量练习按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。(8)逐渐恢复运动按医生建议，开始锻炼运动项目(工作活动)需要的手臂运动。(9)用可的松局部封闭在肘关节特定部位注射可的松类药物可以消炎、止痛。(10)体外冲击波治疗可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。

2.手术治疗。如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至1年后，症状仍然严重、影响生活和工作可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤亦不大的开放性手术，以清除不健康的组织，改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨愈合。

预防：1.纠正直臂击球的动作，让大臂和小臂无论在后摆还是前挥时都保持一个固定且具弹性的角度。2.用支撑力较强的护腕和护肘把腕、肘部保护起来。限制腕、肘部的翻转和伸直。3.打球时于前臂肌腹处缠绕弹性绷带，可以减少疼痛发生，但松紧需适中。4.一旦被确诊为网球肘，则最好能够中止练习，待完全康复并对错误动作进行纠正之后再继续进行练习。

这几种专项力量练习

前臂力量的练习：

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

手指力量的练习：

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

网球肘有哪些康复训练

网球肘是我们在生活中最长虹剑到的一种疾病了，这种疾病的治疗办法一直是患者们问到的问题，很多的患者因为不知道要如何治疗网球肘，导致了病情的不断加重，我们在生活中一定要积极的治疗这种疾病，下面，我们一起来看看网球肘有哪些康复训练吧!

网球肘主要表现在肘关节外侧疼痛，并向前臂外侧放射，握物无力，在拧螺丝或挤毛巾时，局部疼痛加剧。患处有些肿胀，可摸到骨质的增生隆起，压痛明显。

可通过作旋臂屈腕试验来确诊网球肘，方法是将肘关节伸直，腕部屈曲，然后将前臂尽量向后、向外旋转，此时如果肘部疼痛加剧，即说明是患了网球肘。

发生网球肘后，应注意休息，停止一些使用肘部、腕部力量的动作。各种透热的物理疗法，或用热水袋、热毛巾热敷，并结合针灸、推拿等都有一定疗效。

在压痛处注射去炎舒松，如果注射部位准确，疗效较好。可每周注射1次，2～3次为1个疗程。

网球肘的最佳治疗方法有哪些

网球肘的最佳治疗方法?

那么患有了网球肘该如何治疗呢?下面就让我们一起来看看网球肘最佳治疗方法有哪些!

1、 休息 尽可能的避免引发疼痛的活动，再疼痛消失前不要活动，尤其是禁打网球。

2、 冰敷 冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15到20分钟。

3、 服药 服用一些消炎止痛药如布洛芬等。

4、 热疗 热疗应用再牵拉疗法和运动准备之前。

5、 护具 在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。

6、 体外冲击波治疗 可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。

7、 逐渐恢复运动 按医生建议，开始锻炼运动项目(工作活动)需要的手臂运动。

8、 牵拉疗法 当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。

9、 力量练习 按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。

以上就是对网球肘最佳治疗方法做了简单的介绍，想必大家看完之后会对网球肘的治疗方法有了更深刻的认识。再这里专家提示大家，在治疗上，大家要坚持科学治疗，不要轻信一些偏方。