训练以后的必看饮食要诀
训练以后的必看饮食要诀
训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用:
1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中,为下次训练储备能量。
2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中,促进肌肉生长。
3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。
碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克,男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会,最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。
训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放,并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物,因为它们消化的最快,并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢,因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降,将分泌另一种激素,这种激素可导致分解代谢,破坏肌肉组织。
大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行,身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低,就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物,而大多数来自肌肉组织。
3大秘诀练就健美身材
秘诀一:减少夜间摄入量
在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。
秘诀二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但需要注意的是运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目增加运动量,其实练得太多不但会增加运动损伤的可能,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此,每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。
秘诀三: 低脂饮食
导致脂肪增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既又能保持健美体形的年轻人来说,低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪
肱二头肌的训练计划
世上没有绝对的东两,健美训练也一佯。既不能说哪一个动作是完美的,也不能说哪一个训练计划是万能的。就训练计划而言,可以有成下上万种组合,关键在于,你的训练计划应能在最短时间内最大限度地发达你的肌肉。
健美训练的要诀之一,是经常变换训练顺序和练习动作,因为你的肌肉会很快适应你的训练计划。一旦适应了,肌肉的增长就会变得十分缓慢。如果你想最大限度地发达你的肱二头肌,就必须注意变换练习动作,从各种角度去刺激它。对初练者和中初级健美运动员来说,下面的训练计划也许量大了些。但只要调节运用,很快就能适应下来,为大重量超负荷的训练做好准备。
背阔肌怎么练厚 背阔肌训练注意事项
最有效的训练不只需要长久的耐心和毅力,抓到正确的训练诀窍也非常关键。以下我们整理了几项常犯的训练错误,帮助你少走一点冤枉路。
划船、硬举、引体向上这几个动作如果没有特别注意,很容易就变成只有手部出力,背部肌肉却一点都没有训练到。如果没有特别练习,平常我们并不习惯背部出力的感觉。怎么训练背部肌肉出力呢?在做划和拉的动作的时候,要感觉手被肩膀带动,并且两片肩胛骨往后往内缩,才表示背部肌肉有用到力。
大多数健身的人都只专注在练胸肌和二头肌上,忽略背部肌群,最后练出了圆肩。事实上,不管练哪一块肌群,每次训练的时候都要搭配训练拮抗肌的动作。如果用划船160镑练背肌,那就要搭配160磅的卧推去练胸肌,才会让肌肉平衡发展,全身线条更好看。
很多人的训练效果不好,不是因为肌肉练不起来,而是手掌握力不够。要训练手掌握力,比训练肌肉还难。事实上,手掌握力比较小的人,还是可以练出背肌的。只要把重训带绑在手腕上,就可以举起比平常还重的重量,加快肌肉成长的速度。
40岁后四招抗衰老
研究发现,缺乏适当的营养和锻炼,40岁后身体衰老速度会变快。美国“旧学校新身体”网站最新载文,刊出美国健身专家斯蒂夫·霍尔曼和贝姬·霍尔曼总结的“40岁后的抗衰老妙招”。
1.适量保存脂肪。一味强调低脂肪饮食其实是一大误区。适量摄入脂肪并不可怕,不会让人更胖,反而有助于身体产生必需的多种激素。比如,雄激素(睾酮)的产生就离不开胆固醇和饮食脂肪。过分坚持低脂肪饮食,容易导致疲惫、憔悴和乏力。
2.锻炼减少到40岁前的1/4。过量耐力训练并不能逆转衰老进程。很多情况下,动感单车及任何形式的耐力训练,反而会增加自由基,导致衰老加速。聪明的锻炼应该是40岁前的1/4。
3.少抱怨。不服老是保持年轻的要诀之一。如果周边的人总是抱怨衰老、痛苦,那么最好离开。多与乐观积极的人在一起,自己也会受到积极的感染。
4.避免慢性脱水。经常喝水好处多多,喝水有益燃烧体内脂肪,抑制饥饿感、让皮肤更年轻。每天保证喝足量的纯净水,坚持几周就能让你看上去年轻好几岁。
如何提高卧推重量
吃得更好更多以增大肌肉
肌肉增长的秘诀在于训练和正确饮食,将你的体重换算成磅(1磅=0.45千克)然后乘以18[2],这是 你每天需要的热量,在一天中吃到这些热量,同时要记得保持饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡,总热量中的25%-40%来自蛋白质,15%-40%来 自脂肪,35%-45%来自碳水化合物。
保持双臂力量均衡
如 果你花点时间看别人做卧推,就会发现大部分人都是一侧手臂力量更强——通常是惯用手。力量弱的那边手臂通常是大部分人的训练瓶颈,因为他们只能举起这只手 臂能承受的重量。要想克服这一暂时性的限制,多训练力量弱的一侧。当两侧手臂力量平衡并且足够强壮,你的卧推就能有巨大进步了。
训练动作多样化
如果你的胸部训练动作只有卧推,你的身体会很快注意到并且适应。为了使你的卧推水平再上一层,你必须换不同的训练动作。即便是很小的训练动作差别也能造成很大的不同。下面是一些其他的胸部训练动作,可以帮助你提高卧推水平。
1.哑铃飞鸟
2.上/下斜板卧推
3.俯卧撑
4.坐推(上斜板或者平板)
5.蝴蝶机夹胸
练马甲线有什么禁忌
误区1:每天都练马甲线
腹肌跟你身体的其他肌肉一样,需要时间来恢复。因此,当它得到了高强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。
误区2:只做仰卧起坐
事实上,传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一,还需要配合其他的训练方法。
误区3:忽视复合练习
如果你只是严格地进行马甲线的孤立练习,那你就犯了一个巨大的错误,其实像硬拉、深蹲、过头推举这些复合动作是必不可少的。
误区4:忽视你的饮食
如果你只重视腹肌的训练,而忽视了你的饮食的话,你将永远看不到性感的马甲线。
误区5:把腹部训练放第一个做如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话,在做其他的练习(比如深蹲)时,你就会觉得非常艰难。所以,最好把腹部训练留到最后做。
白领女性饮食要诀
很多白领女性由于工作节奏快、压力大、负担重,常常无暇顾及饮食营养。因而,白领女性应注意:
减少脂肪的摄入:如果脂肪摄入过多,容易导致脂质过氧化物增加,使人的耐力降低,影响工作效率。
维生素摄入要充足:它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,所以日常膳食不宜太精。抗氧化营养素如β-胡萝卜素、维生素C、E有利于提高工作效率,平时不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。
不可忽视矿物质的补给:白领女性在经期,伴随血红细胞的丢失还失去许多铁、钙和锌。因此要多摄入这些物质,以增加脑力劳动的效率,可多饮牛奶、酸奶等。
注意补充氨基酸:营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再次是天门冬安酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬安酸较丰富,应适当多吃。
三种不同体型的人该如何健身?
一. 体型匀称
这种体型的人所占比例应该是最多的。全身没有突出的脂肪和肌肉,穿起衣服看起来形状非常不错,但是脱下衣服就是类似水桶型身材。这类人群训练需要注意两点:1.减脂,2.增肌。
减脂训练不必多说,目的是为了将体脂降到令自己满意的程度,其中最重要的地方就是胸部和腹部,这两个部位的脂肪必须降到一个很客观的程度。
增肌训练自然是为了让自己的身材凹凸有致,胸肌突出,腹部收紧并且腹肌凸显。至于手臂、肩膀、腿部等部位,也可按照个人需求来制定训练计划。 对于这类人群,饮食应有一个详细的计划,以低脂低热量高蛋白类食物为主。
二. 整体偏瘦
这类人群大多是因为:基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦。对于这类人群,初期的训练只是起一个辅助的作用,最根本的还是应该从饮食和睡眠等情况着手。应注意以下几点:
1. 从根本上改善饮食情况,每日三餐必须保证好,并且在主餐过后的每2个小时补充能量,也就是加餐。加餐的食物可选:面包、牛奶、牛肉、水果、饼干等一系列日常生活中很容易接触到的东西。要记住:无论富有营养的食品还是垃圾食品,只有你不想吃的没有你不能吃的。
2. 调整好作息时间,每天晚上11:30之前必须睡觉。只有保证充足的睡眠时间才能保证训练的效果和消化吸收效果。
3. 不推荐大负重或者大重量杠铃等训练,因为体型变瘦人群本身力量不是特别大,用大重量训练反而影响训练效果。每次训练时间保证在60分钟即可。只有充足的训练才能保证每日正餐和加餐能够吃的下。
三.体型偏胖
这类人群大多因为消化吸收能力过强,并且平时不喜运动所导致。所以需要改变以前的生活状态,以有氧训练为主,无氧训练为辅,并且控制好饮食。
1. 初期训练不必过强,但是必须得按部就班来。最初每次训练20-30分钟无氧器械训练,外加30分钟有氧训练。等习惯了训练状态之后再增加有氧无氧时间。
2. 饮食以低脂低热量食物为主,并且控制好每顿摄入量,不能过高,最好每顿是以前所摄入的八成即可。
对付老年痴呆小锦囊
锦囊一担心会得老年痴呆的中老年朋友请打开这个锦囊,我们赠送给您的是日本专家推荐的预防老年痴呆症的10大要诀:饮食均衡、适度运动、限酒禁烟、降脂控压、小心跌倒、兴趣广泛、积极表达、维系人际、注重仪表、保持开朗。
锦囊二当老年人处于以近期记忆障碍为主的轻度痴呆阶段时,患者和家属可打开这个锦囊,它包括以下建议:
进行体能锻炼。如快步走45分钟,每周至少三次;进行手指练习,包括手指操练、手指的精细活动,如做手工艺品、雕刻、制图、打字等。
进行放松练习。包括心理上的放松和身体上的放松。
选择对症的适量药物,例如乙酰胆碱酶抑制剂等。
进行近记忆训练,可用加强视觉记忆和听觉记忆的形式进行练习。
进行记忆技巧训练,包括联想法、口诀法和首(尾)词归纳法等等。
锦囊三对中度老年痴呆症患者,除以上措施外,还要进行以下练习:
进行读、写、算练习,即让老年痴呆患者每天进行20分钟的三加四等于几之类的简单运算,或让他们数数、阅读和抄写童话,每周学习5次。
进行完形补全练习。运用拼图、残缺画补全、汉字补笔等形式进行。
进行其他认知功能训练,如定向力训练、思维推理训练等。
减肥有哪三大技巧呢
诀窍一、蔬果替换碳水化合物
阿特金斯式节食法是将面包、面食、米饭统统换成水果和蔬菜。你根本没有减少碳水化合物的摄入,只不过是换了食物的类型。
水果和蔬菜能够迅速的分解碳水化合物,也就是说,它们是给你的身体提供能量的,而不是储存在身体里然后转化成脂肪的。
从根本上说,吃大量的水果和蔬菜,你整天也能够有充足的能量。
碳水化合物常见的来源主要是面包、米饭、面食等等,这些都是众所周知难以消耗营养成分,假如它们没有充分发挥的能量,那最终会转化成脂肪。
另外,大部分的面食和米饭都是经过加工,毫无营养价值的,所以想要营养的话还是放弃这些吧。
最后一点,水果和蔬菜70%-80%都是水分,也就是说多食用这些可以让你整天都保持充足的水分。另外,它们富含纤维和酶,客观上来讲,也可以溶解一些脂肪。
通常来说,每天要吃至少十种蔬菜和水果。每次只要你想要吃点甜食时,就换成水果!不要小看了这条建议,这也是那些保持苗条身材的模特、健美达人和名人们长久保持身材的秘诀。
诀窍二、每天至少喝16杯纯净水
事实上,正常人每天喝8杯水差不多就够了,但是假如你想尽快减肥的话,16杯水会更好。
水给你的细胞增压,排除出那些有害毒素,加速你的新陈代谢。
水份摄入充足后脂肪很难依附在身体里面。然而,这并不意味着你就可以大吃大喝并指望水能帮你排出所有脂肪。
另外,每天喝16杯水,你就不会再有喝咖啡的欲望了,因为你的能量和注意力提升了。
要注意的是,不建议饮用自然水。观念上讲,你应该要喝纯净水,无论是通过过滤器还是烧开的水。从长远来看,你最好是饮用自然的泉水,因为大自然赋予了它丰富的矿物质。
拳击手和运动员在比赛前的几个星期都要喝几吨的水,使自己变得精瘦。
诀窍三、在有氧运动前先做20分钟轻度的负重训练
如果你想要在有氧运动或健身时燃烧超过200%的脂肪,那你就必须事先做20分钟轻度的举重或负重训练。
任何锻炼一开始做20分钟都不会燃烧任何脂肪。如果你花了20分钟跑步,但事先没有做任何热身,你燃烧的只有糖原,没有脂肪。而糖原是你肌肉能量的来源。
从根本上说,要想燃烧脂肪,必须先提升你的心率。提升心率并加快新陈代谢的最好办法是在开始有氧运动前做20分钟轻度的负重训练。
第一、20分钟的训练,你的身体开始热身。
第二、你的新陈代谢加快了100%-200%,也就是说,当你进行有氧运动时,你理论上会燃烧两倍多的脂肪。