教你两组瘦腿提臀招数

教你两组瘦腿提臀招数

瘦腿的最快方法

一双标准的美腿，完美的大腿和臀部线条是必要条件!而平日里少运动，偏偏就是大腿和臀部最容易堆积脂肪，形成恼人赘肉。想要收获一双人人称羡的美腿，就赶快开始超有效的激瘦臀腿减肥动作吧!

紧致大腿和臀部的普拉提练习

1. 两腿打开同腰宽，膝盖注意不要并拢起来。吸气准备。

2. 一边吐气，一边将骨盆抬起，从膝盖到肩部呈一斜线，稳定身体。

3. 吸气，右腿抬起，小腿部分与地面平行。

4. 吐气的同时恢复原始位置。动作一共重复4次。

5. 右腿完成4次后，换左腿重复动作。腿上下活动的过程中，臀部不要一起往下运动，要保持骨盆位置的稳定。

两腿贴在一起!练成翘

1. 两肘紧贴地面，如图仰面状态。

2. 手肘不要用力，而是利用腹肌施力将两腿往上抬起伸直。吸气准备。

3. 吐气，两腿紧贴着，往右打圈回旋，吸气恢复。

4. 回旋一圈后，恢复到原来的姿势。吸气准备。

5. 这次是两腿往左回旋打圈，一周后恢复原来姿势。左右交替，各进行5次。

怎么减肥效果快又好 爬楼梯减肥

还在为每天上下班挤电梯而烦恼？干脆试试爬楼梯吧。上班族每天忙于工作，都是久坐于电脑前，根本没有多余的运动时间，何不趁着上下班的时候活动活动身体呢？而且爬楼梯还有着很好的瘦腿提臀功效呢！

如何瘦腿提臀呢

方法一：1、两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。

2、保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。

3、收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

作用：这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。

方法：1、拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。

2、从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。

3、站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

作用：这个动作可以瘦腿和收腹。

助你提升性能力的健身锻炼方法

你有没想过要提高自己的性爱能力?别说没有哦，下面就教你几招提醒性爱能力的好方法!

“能改善身体柔韧性、提升耐力、锻炼核心肌群的方法，就对性爱有好处。”英国生命健康和健美协会注册私人教练本•琼斯告诉英国杂志，他设计了一组提升性表现的锻炼法，以提高性爱质量。

耐力锻炼原则：增强全身肌肉强度，延长性爱时间。

仰卧抬臀。爱好女上位的男性必须多练。仰卧，双腿弯曲、双脚着地，尽量抬高臀部，收紧腹臀肌肉，使上身保持直线。

俯卧前推。非常适合喜欢男上位的丈夫。两臂与肩同宽，双手撑在地上，慢慢向正前方移动身体。一前一后为一组。

简单的动作帮你瘦腿

瘦腿第一招：深蹲腿外展

动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°;臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高;膝盖不要超过脚尖太多。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第二招：深蹲后蹬腿

动作要领：蹲下的时候，身体要挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，记住膝盖不要超过脚尖太多;后蹬时，脚尖要用力的踮地，腿部要伸直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第三招：深蹲推举

动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖;上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

哪些运动方法让你拥有美腿

四式居家动作 塑造迷人美腿

半蹲前行

1、在一个宽敞的地方，两脚分开，要宽过肩膀，脚趾向外(脚掌外八)，并且膝盖超过脚趾;

2、背部挺直，挺胸，收腹;

3、保持这个姿势，一步一个脚印，并尽量扩大你的脚步，然后转身走回你的起始位置;

4、完整走完20步，或者直到你的脚酸了为止。

半蹲前行动作，有利于锻炼你的大腿内侧和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加紧致。建议您做这个动作时，选择比较空旷的房间、客厅或是办公室走廊，有足够的空间增加前行的距离，提高运动的强度。

抱球抬腿

1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行;

2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心;

3、右腿反复做10次;

4、左手抱球，重复上面右腿的动作。

5、左右腿各做10下，练习2次。

通过这组练习，重点锻炼我们的腿部和重心的平衡。

瘦腿提臀第一招：每坐一钟头，站起来走走

肥胖原因：上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。

瘦腿提臀第二招：改掉跷腿的不良坐姿

肥胖原因：此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

对抗招数：除了改掉跷腿这种不良坐姿，不要老坐着不动，还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

瘦腿提臀第三招：挑选合身的衣裤

肥胖原因：紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖，一定要做好腿部保暖，不穿太紧的裙子、裤子。

你的内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

对抗招数：应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

女人如何瘦腿最有效果？

教练简介

冯爱莉

国家职业资格健身教练，获EPTC急速瘦身证书，EPTC精英私人教练认证;主攻体能、减肥塑形、增重增肌;训练田径七年，对男女性体能、减肥塑形有一套科学方法，目前为型动健身中心教练。

瘦腿第一招：深蹲腿外展

动作要领：蹲下时，挺胸收腹，目视前方，两腿张开稍稍比肩宽，两脚向外打开约45°;臀部往后坐，保持臀部与膝盖同高;膝盖不要超过脚尖太多。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第二招：深蹲后蹬腿

动作要领：蹲下时，挺胸收腹，两脚打开45°左右，臀部往后坐，膝盖不要超过脚尖太多;后蹬时，脚尖用力踮地，腿要伸直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第三招：深蹲推举

动作要领：两腿张开比肩宽，打开45°左右，膝盖不要过分超过脚尖;上举时手臂尽量伸展，腰背挺直。

练习次数：30秒一组，每次2~3组。

瘦腿第四招：蹲踞哑铃

动作要领：臀部往后坐，挺胸收腹，身体不要前倾，臀部与膝盖同高;上举时两臂伸直，手臂放下时，肩膀往下压，不要耸肩。

练习次数：30秒一组，一次2~3组。

瘦腿第五招：弓步提膝

动作要领：后面的腿膝盖不要着地，脚不要往外翻;蹲下时，前面的腿的大腿与小腿称90°;提膝时，提起的腿的大腿尽量往腰腹贴。

练习次数：30秒一组，一次2~3组。

教你瘦腿提臀小妙招

瘦腿提臀小妙招：

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量。

第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩。

第一步熞粤街夂妥笙ノ身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;

第二步：收腹，腰部打直;

第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度;

第一步：卧躺

第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面;

第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢;

第四步：微微打直小腿。

第四节大腿内侧运动

第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方。

第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧。

第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作，做另一侧腿部动作。

第五节大腿外侧运动

第一步：侧卧，肘部支撑头部;

第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方;

第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感。

以上就是专家为大家介绍的瘦腿提臀的小妙招，大家可以回家试试，效果很明显的哦，而且绝不会反弹，对身体也没有副作用，如果大家还有什么好方法的话，可以为大家介绍一下。

怎么做可以瘦腿

瘦腿法第一招

平时尽量多走楼梯，并在上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。专家表示，1次爬2阶，可以紧实腿型，并有提臀效果，还可以避免萝卜腿。

瘦腿法第二招

洗完澡拍打大腿内侧。洗完澡后，趁血液循环正好，以掌心拍打大腿内侧，同样可以帮助你拥有匀称的美腿。

瘦腿法第三招

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。据说现在有一种腿部按摩机，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。

瘦腿法第四招

每天睡觉前，将腿靠在墙上，让双腿与身体成90度直角，静止30分钟，如此可以帮助血液回流，让小腿肌肉松弛。

瘦腿法第五招

消除腿部浮肿的同时，还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法，两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。

瘦腿提臀的办法有哪些

如何瘦腿提臀方法一：

方法：

1、两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。

2、保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。

3、收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。

如何瘦腿提臀方法二：

方法：

1、拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。

2、从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。

3、站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。

如何瘦腿提臀方法三：

方法：

1、两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。

2、保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。

3、恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。

如何瘦腿提臀方法四：

方法：

1、坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。

2、下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。

3、脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，，然后再逆时针画12个圈。

学了这么多方法，大家应该迫不及待想要回去学习了吧，每天坚持做一些运动，对身体也是很有好处的。每天的运动可以让自己的身体新陈代谢更快，远离疾病，还可以减肥，所以大家不要懒，一起动起来吧!

瘦屁股的方法是什么

瘦屁股的方法是什么

1、久坐期间要时不时的走动

久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。

2、按摩臀部穴位提升代谢

臀部减肥的穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，可以疏通臀部的经络，还可以刺激臀大肌的收缩，这样每天坚持按摩5分钟左右，就会有很好的瘦臀效果哦。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

3、掂脚尖走路刺激脚底翘臀

这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。

4、剧烈运动后不要马上坐下

许多人在进行了剧烈运动之后，因为觉得太累就会立马坐下来休息。其实这样的做法是不正确的，这样只会让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。

5、洗澡时也能瘦臀

洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

屁股大原因和对抗招数

为什么屁股大原因1：长时间久坐

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数：

每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。

为什么屁股大原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

对抗招数：

可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

为什么屁股大原因3：裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

对抗招数：

应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

为什么屁股大原因4：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜小姐)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

对抗招数：

泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。

为什么屁股大原因5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

对抗招数：

控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。

为什么屁股大原因6：雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

对抗招数：

按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药，完全不会让你变胖。

为什么屁股大原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

对抗招数：

正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。

上班女在办公室中还要做些小运动缓解肌肉的松弛，偶尔不妨绷紧你的大腿。

这些小妙招帮你塑造翘臀

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：改穿提臀裤型

不同裤型穿到身上会带来不同的效果，而想要塑造迷人的臀部曲线，我们就应该穿上专门为了塑造臀部以及腿部曲线而设计的那些款式，然后就能让你变身翘臀美人了哦!长期穿着这样的裤子，还会帮助我们改变臀部以及腿部曲线，让你真正实现瘦腿提臀的目标哦!

第三招：前迈步

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。

动作要领

双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

轻松瘦腿提臀的操

塑身瑜伽

1.四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。

2.慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。

3.吸气，慢慢将上半身抬起。

4.两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。

下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。

瘦腿运动

1.端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。

2.两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。

3.接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。

瘦腿运动注意点

不要勉强自己，要在可拉伸的范围内完成动作。

拉伸的时候，慢慢吐气。

拉伸过程中，感到疼痛的步骤要缩短静止时间。

拉伸要集中意识在被拉伸部位。