拉力绳训练方法 站姿锤式弯举
拉力绳训练方法 站姿锤式弯举
目标肌肉：肱肌和肱二头肌的外侧
动作步骤：
1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，两手掌心相对，上臂贴紧身体。
2、吸气，呼气的同时向上弯曲手臂，完成弯举动作，也可以两手交替进行。
拉力绳训练方法图解 站姿交替弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：准备动作是宇站姿弯举一样的，不过站姿交替弯举是需要两手交替弯曲来练习。
拉力绳训练方法图解 仰卧弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
将拉力绳固定在较低的位置，仰卧躺在地面上，两臂在身体两侧贴住身体，双手手掌握住手柄，完成弯举动作。
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使用拉力绳锻炼时，使用站姿弯举、站姿交替弯举、站姿锤式弯举、仰卧弯举、集中弯举、托臂弯举等方式能够很好的锻炼到肱二头肌；而头后臂屈伸、头后单臂屈伸、下压等锻炼方法则是能起到锻炼肱三头肌的效果。所以拉力绳锻炼在锻炼手臂肌肉的同时，也是能起到消耗手臂多余脂肪，瘦手臂的作用的。
拉力绳锻炼中像俯身划船、坐姿划船等锻炼方式都是能够锻炼到背部肌群的，因此可以在紧实背部肌肉的同时，还能消耗脂肪，达到减去背部赘肉的效果。
用拉力绳辅助做站姿后抬腿、仰卧腿下压、跪姿脚后蹬，能够起到锻炼臀大肌的效果，可以紧实臀部肌肉，实现提臀的作用。
在拉力绳锻炼中，不管是大腿肌群还是小腿肌群都可以进行锻炼，在这个过程中就能够帮助消耗腿部的多余脂肪，帮助塑造漂亮腿型。
锻炼手臂肌肉的动作
坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。
斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
横向锤式弯举：锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部!
佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对!佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
拉力绳训练方法 集中弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
1、坐在椅子上或半蹲，两脚分开，将拉力绳踩在左脚下，用右手握住拉力绳，并把右手肘关节垫在右大腿的内侧。
2、吸气，呼气时向上弯举手臂到肱二头肌完全收缩，然后停顿1-2秒，吸气还原到初始姿势。
拉力绳训练方法 站姿弯举
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
1、双脚呈平行站立，把拉力绳踩在双脚下，挺胸，肩下压，两手掌握住手柄在身体的两侧，掌心向前，上臂贴紧身体。
2、吸气，呼气的同时，向上弯曲手臂至肱二头肌完全的收缩，吸气还原到初始动作。
注意要点：动作过程中，上臂要一直贴紧身体两侧，不能张开，可以做轻微的前后移动。
怎么快速锻炼胸肌腹肌
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里，可以在公园也可以在跑步机上进行，因人而异，根据自己条件而定。
二:力量训练计划强度根据自身情况来掌握
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习，每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天 腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天 胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天 背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天 2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天 3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天 腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
拉力绳腿部训练方法 站姿腿弯举
锻炼肌肉：腘胂肌即小腿三头肌
动作要点：
1、把拉力绳固定在右脚上，平行站立，两只脚之间的距离大概约一脚的长度，左脚踩在拉力绳上。
2、左手握着拉力绳另一端，将右脚后撤，用脚尖点地。
3、呼气时，向上弯曲右腿，吸气时还原。在动作的过程中，要保持膝关节向下。换腿交替进行。
哪些动作最锻炼腿部肌肉
1、股四头肌
(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
(2)斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全。既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
2、股二头肌
(1)俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
(2)坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
(3)站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。