长跑的方法和注意事项 长跑前做好准备活动
长跑的方法和注意事项 长跑前做好准备活动
正式长跑前必须做好准备活动。人在由安静状态转入运动时，需要有一个适应过程，准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏的功能，使血液循环和物质代谢得到改善;同时还能使肌肉，关节的毛细血管大量扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，并且使关节腔的滑液分泌增加，从而使关节活动范围增大，有效防止肌肉，关节损伤。
长跑前的热身运动 长跑前为什么要热身
首先要知道跑步前的热身是很重要的。热身会给你的肌肉，骨骼和关节放松的机会，可以让你的腿部肌肉血管进入运动状态，为你运动时提供氧气做好准备，帮助你的肌肉最快的进入运动状态。因此在长跑做5-10分钟的热身运动为最好。
长跑时肚子疼怎么回事 跑前准备活动不足
长跑前没有做好准备活动，内脏器官不能适应剧烈运动的需要，例如，心脏功能不能迅速跟上长跑时的需要，心脏的血液不能及时全部排出，大静脉的血液回流时受到障碍，导致肝脾暂时淤血胀大，外膜张力增加，就会引起疼痛。
立冬长跑养生运动
养生随处可见，运动养生也是一种方法，特别是处于冬季的时候，更应该加强这方面的养生。
现代研究发现，长跑锻炼可以促进脂肪代谢，使脂肪转化为热能而消耗掉，起到减肥、降低血脂和防止动脉粥样硬化的作用。长跑锻炼还可以调解大脑神经和心血管系统的功能和兴奋、抑制的过程，以消除神经和血管的紧张状态，从而使一些高血压患者从长跑中恢复健康。长跑可使骨骼坚韧，支持力量增加，使肌肉的韧性增强。
初跑的人要先进行步行和慢跑的交替运动，逐渐增加运动量，把握好自己的尺度。长跑的强度是由速度决定的，不同的人由于体重、体质、肌体状况及运动时间长短等差异，因此反应不同。心率是运动强度直接的尺度，运动中其心率不应超过平静时的心率外加60次。运动后心率恢复正常，翌日应不感疲劳为宜。
每次运动前要做好准备活动，放松肌肉，活动关节，使身体产生微热，这样开始长跑不会感到气喘。跑步时要两肩自然下垂，两肘向内前摆动，身体稍前倾，先足跟着地，过渡至全脚掌着地，这样小腿肌肉得到放松不感疲劳。呼吸要和步伐配合，两步一呼，两步一吸。
长跑每周至少要进行三次，每次时间在30～40分钟。如果间隔时间在三天以上，则要从较低的强度开始恢复。
除上述注意事项外，还要注意过饱和餐后不可立即长跑。结束时要做好整理活动，应经过减速，步行，放松肌肉，逐渐消汗，恢复平静状态，不能突然停止跑步。
长跑的好处 长跑的坏处
如果你进行长跑的时间很长，距离很远，你的心脏长时间的被强迫进行工作，是很容易对心脏造成伤害的。避免对心脏负担加大，可以有两个方解决，一是控制长跑的时间和强度；二是除了进行长跑这样的耐力锻炼还可以进行举重这样的力量训练。
在跑步的过程中人的关节需要传导比自身体重更重的力量，而进行长跑就要求关节长时间超重量负重，想要避免这样的伤痛，一是控制长跑的时间强度，二是在运动之前一定要进行准备活动和运动后的整理运动。
经常岔气是怎么回事
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。
3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
岔气是怎么回事
发病原因多以举重、推车、跳跃、攀高、挑抬或搬运重物时，用力过度或不当或突然进气受伤，使气聚结于胸内，不得消散，而出现疼痛、胀满，严重时可使气血同时受伤或络脉破裂而咯血，或血留胁下，或积于胸内，若日久失治或治疗不当，常可造成痨怯之症。
主要原因：
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。
3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。
老年人健身的注意事项有哪些
1、忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要,老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动,弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等,同时还要注意运动装备,不能随便,一定要穿运动服和运动鞋,避免运动过程中受伤。
2、避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老,体力、耐力都变弱,过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等,都不适合老人做,老人宜选用运动量小的方式进行锻炼,如散步、跳舞、慢跑等。
3、不要空腹锻炼
空腹运动容易导致低血糖,因此老人运动前要适量进食,运动过程中注意补充水分,避免因缺糖缺水而影响身体健康。
4、忌坏天气
参加运动老年人大多反应较慢,坏天气可能引发种种事故,特别是高温,奇寒,刮大风,下雨,下雪等时。
5、忌仅从事一项锻炼
如长年参加某项锻炼,兴致往往可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,且对身体更有好处。
6、忌穿皮鞋锻炼
有的老人以为锻炼运动量小,就“潇洒”地穿皮鞋锻炼,殊途同归不知老人脚病本来就多,锻炼时易受伤。
长跑时肚子疼怎么回事 怎么预防长跑时肚子疼
为了防止长跑时发生肚子疼，长跑前要充分做好准备活动，使内脏器官更好的适应长跑的需要，长跑时，速度要逐渐加快，并掌握呼吸的节奏和深度，防止发生呼吸紊乱；经常坚持长跑锻炼，使心肺功能得到改善，不致使内脏器官发生淤血现象；此外还要注意不要在饭后或饮水后练习长跑，有肠胃病或痢疾等疾病的人群要及时进行治疗。
练长跑的正确方法 长跑前做好准备活动
正式长跑前必须做好准备活动。
人在由安静状态转入运动状态的时候，需要一个动员和适应过程，做准备活动能使神经系统的兴奋性提高到一定水平，促进身体内脏器官活动，特别是加强心脏和肺脏功能，使血液循环和物质代谢得到改善，并且能使肌肉，关节的毛细血管扩张，增加血流量，提高肌肉收缩力，弹性和灵活性，增强韧带弹性和柔韧性，使关节腔滑液分泌增加，从而使关节活动范围扩大，有效防止运动损伤。
长跑的准备活动一般可以从先做徒手操和慢跑开始，待身体发热后再开始进行长跑。
运动是防治骨质疏松的主要方法
1.运动前要做好准备活动，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。
2.身体各部位尽可能做到均衡运动。
3.运动要持之以恒，长期坚持下去，才能取得良好的效果。运动方式的原则是因人而异，量力而为。
4.轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。
5.骨质疏松比较严重，不能持续日常工作的人，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。
6.严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。
岔气的起因
主要原因:
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时，由于心脏器官的惰性较大，不能很快适应急剧的肌肉工作，而引起腹部某些器官的机能紊乱，造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏，造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系，造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧，或小呼吸肌痉挛而致的"岔气"。
3、由于长时间地震动胃肠道，改变了正常的蠕动规律，使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经，或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多，而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑，使胃肠系膜受到过分的牵拉，而引起疼痛。 预防：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。
中老年正确锻炼方式有哪些
1.忌不做准备就开练
运动前的准备工作很重要，老年人在开始锻炼前一定要做好准备活动，弯弯腰踢踢腿、放松肌肉、深呼吸等，同时还要注意运动装备，不能随便，一定要穿运动服和运动鞋，避免运动过程中受伤。
2.避免做剧烈运动
老年人身体渐渐衰老，体力、耐力都变弱，过分剧烈的运动如长跑、长距离游泳、调高、跳远等，都不适合老人做，老人宜选用运动量小的方式进行锻炼，如散步、跳舞、慢跑等。
3.最好不要单独锻炼
老年人很多身上有些大大小小的毛病，如果一个人锻炼万一出现意外状况没有旁人在侧，严重的可能会威胁生命安全，尤其是有心脏病等疾病的老年人，最好找三两个同伴一起。
老年人锻炼身体是好习惯，但是大家最好是结伴而行，否则自己独自出去的话也是不太让人放心的。毕竟老年人还有很多的不便。平时外出的时候邀几个好友一起出行，不仅可以共同锻炼、运动。而且大家还可以聚到一起聊聊天，使老人不再孤独。
经常岔气的其他原因
1、跑前没有认真做好准备活动。在进行剧烈的中长跑时,由于心脏器官的惰性较大,不能很快适应急剧的肌肉工作,而引起腹部某些器官的机能紊乱,造成局部疼痛。
2、跑时呼吸没有节奏,造成呼吸紊乱。打乱了呼吸和血液循环的协调关系,造成肝脾胃肠的血液淤积和缺氧,或小呼吸肌痉挛而致的“岔气”.
3、由于长时间地震动胃肠道,改变了正常的蠕动规律,使肠里的气体和食物积聚在一起而刺激了肠神经,或因大量排汗、体内盐分随汗排出过多,而引起胃肠痉挛。
4、饭后、饮水后立即进行中长跑,使胃肠系膜受到过分的牵拉,而引起疼痛。 预防:减速,调节呼吸节奏,加深呼吸。呼吸节奏和跑的节奏协调配合,一般是两步一吸两步一呼,也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中,要着重积极呼气,这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气,又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。
长跑前的准备活动 长跑前其他准备工作
长跑运动员的饮食应该要注意均衡，规律，可以多吃含铁和维生素丰富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同时也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、鸡蛋。长跑运动时间长，消耗大，补充相应的糖分也是非常重要的，在长跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各种谷物和水果，如馒头、香蕉、坚果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
长跑应该选择穿轻便、弹性好、缓冲性强的跑鞋及运动服，以便保护足弓，同时舒适的鞋和运动服也能使得在长跑状态中变得轻松一些。
鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，在长跑中有时一停下来，有可能就会影响后面的跑步进行了，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。如果在长跑过程中鞋带松落了，也千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上。可以慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。
在长跑开始前，不要猛喝水，造成身体承受过多的不必要的负担。可以在运动前1小时补水约300毫升。