想运动减脂请收好这3条建议

想运动减脂请收好这3条建议

健身时间越长越好吗?

许多爱健身的健友都喜欢泡在健身房，有时候一天甚至锻炼两次，认为训练越多效果越好。其实不然，健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身效果会随之下降，根据研究发现，每天健身40到60分钟是比较合适的。

运动中机体供能的两类方式：

①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下运动，这类运动只能持续很短的时间(约1-3分钟)。比如百米冲刺跑就是无氧供能的运动的典型代表;

②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而我们能持续做较长时间。这类运动如5000米以上的长跑，1500米以上的骑行、游泳、慢跑等都属于这类运动。

另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯地强调运动强度的大小或出汗的多少。

三点建议：

1. 锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220减年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

2. 每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。因为在中等强度运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟，而在这之前机体并不立即动用脂肪供能。

3. 每周至少重复进行2-5次锻炼，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，没有什么方法可以一劳永逸。如果你的意志力薄弱，可以约上小伙伴一起尝试游泳、长跑、登山这些不同的锻炼方式，给自己的减脂之路增添一些乐趣!

给老年人的十条运动建议

1、不要一口吃个胖子

很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。

2、从5~10分钟散步开始

从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。

3、选择擅长的运动项目

选择自己擅长的运动项目或者至少自己能把握的项目，能给人更多的自信，而自信是成功的必要内在因素。

4、多种运动相结合

运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。

5、找个运动伙伴

家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。

6、玩玩跳舞毯等视频健身游戏

2010年，美国心脏病协会完成的一项调查发现，积极的体感视频游戏可以让老人们参加更多的真实世界运动，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

7、一张一弛间歇式运动

运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。

8、不要重拾“我没时间”借口

如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。

9、选择最有兴趣的运动项目

兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好。

10、寻求专家意见

长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。

有氧运动减脂还是无氧运动减脂

有氧运动和无氧运动都能减脂，但从减脂效果来说，有氧运动更好。

因为供能主体的原因，无氧供能是无法长时间持续的，通过无氧运动锻炼增强了力量与心肺能力，虽然这样能够通过增加我们平时安静时的能量消耗，来完成减脂，但就效果而言，还是有氧运动减脂效果更优秀。

因为有氧运动会消耗大量脂肪，而无氧运动则消耗大部分的糖分。对于以减脂为目的朋友来说，他想要消耗的脂肪，而不是糖分，建议可以多做有氧运动。而对于以增肌塑形为主要目的的朋友，建议可以多做无氧运动。无氧运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。

营养师顾中一的20条减肥建议 10条建议端正你的减肥观念

想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指标。用体重的公斤数，除以两次以米为单位的身高，比如75/1.8/1.8，就是你的体质指数（BMI，body mass index）。中国肥胖问题工作组[i]给出的国人正常值是18.5-23.9，18.5以下是消瘦，24-28为超重，28以上是肥胖。顺便提醒一下，虽然BMI适用于多数人，但是对老年人和运动员却不合适。

再就是腰围，对我国24万人群的汇总分析显示，男性和女性腰围分别为≥85cm和≥80cm时，糖尿病的患病率分别为腰围正常者的2-2.5倍。换言之腰围男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以内为宜。对于个人来说，腰围最大的用处是衡量腹部脂肪囤积程度，以及评价自己短时间内减肥的效果，恩，效果图大家已经看到了。

本月《新英格兰医学杂志》有一篇文章：《关于肥胖的神话、推测和事实》[ii]，该文基于高证据强度的要求，把诸多广为流行的体重控制理论都给推翻了（甚至包括世界卫生组织的建议）…… 是不是我们就此放弃这些减肥技巧了？我的理解是，作为普通老百姓的你不用管别人用这些方法有没有效，自己瘦了才是王道。我分享的这些减肥建议或许没有双盲随机对照实验的证据支持，但却结合了我个人经验并考虑了大家的具体条件，只要能量守恒定律没出错那就一定会对你有帮助。

肥胖早已是一个严重的社会问题，美国医学会（American Medical Association）上个月投票表决把肥胖开始作为一种疾病来应对。AMA指出，美国的肥胖率在过去的二十年间翻了一番，2011年的数据显示美国有11个州的肥胖率超过30%。

从进化角度来说，现在人类的身体构造其实和原始人没有太大的区别，可是食物和体力活动的情况却大不一样了，大鱼大肉、肥美佳肴、含糖饮料、沙发电视、刷微博…… 在这个快递发达的时代不少人连家门都不愿意出，这能不胖吗？除了生活方式外还有很多因素会造成个体肥胖：

【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的结果。

【药物因素】类固醇、胰岛素、治疗精神分裂的药物……

【情绪影响】无聊、悲伤、愤怒的时候很容易暴饮暴食。

肥胖会增加下列疾病的风险：

2型糖尿病

心脏病

高血脂

高血压

肾脏疾病

非酒精性脂肪肝

某些癌症

关节炎

生育问题

……

好消息是其实只需要减少5%的体重就可以改善血压、胆固醇、血糖等，从而有效降低疾病风险。[iii]

每当别人问到如何减肥，我回答少吃多运动以外，肯定会提醒的就是减肥一定要慢，一个月减去3、4斤就非常不错了。极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还可以造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，你真的要选择这条路吗？

潘石屹和张欣曾发微博表示自己只吃果蔬减肥，某教主的“宇宙减肥法“也是以大量果蔬为特征，这种减肥方法的优点:①能量低会减重 ②低脂高纤降血脂 ③维生素矿物质丰富，符合“清肠” 、“健康”想象。然而缺点也很明显：①蛋白质摄入不足，肌肉分解，对肾脏、心脏产生永久性损伤 ②瘦体组织减少基础代谢减缓更容易反弹 ③糖、纤维过多对血管、胃肠不利

1979年，时年54岁的撒切尔夫人在曾在大选前依靠高蛋白质饮食法减肥（据食谱她一周会吃28个鸡蛋），结果是她在两周内瘦了约9公斤。高蛋白减肥法口感相对容易接受，比起光吃蔬菜水果减肥也有助于预防肌肉流失，确实比较适合短期减重，但同时也会增加肝肾的负担，甚至出现酮症酸中毒，出现口臭、大脑功能障碍，有一定的危险性。

首先是保健食品，酵素、左旋肉碱对于运动量不多的普通人来说其实都没啥用，如果真的明显有效那就要怀疑是否添加了什么非法物质了，FDA曾对二十多个减肥产品发布警告[iv]，我国CFDA也曾通报减肥保健品常常会添加西布曲明（减肥药）、酚酞（泻药）。

至于负热量食物根本就不存在（冰水不算），

丰富的新鲜蔬菜水果，全谷类食物，低脂或无脂肪牛奶，配合规律的运动。

多吃这些：

蔬菜水果（每天300-500g，深色为好）

五谷杂粮（全日干重三、五两为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐在单位白米饭，晚餐杂豆粥或薯类）

鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（1cm厚度半个手掌大小即可，蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）

低脂肪或无脂肪奶制品（全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml，以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大…… ）

少吃这些：

含糖饮料和甜点（简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快）

室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点。（脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应）

白面包、米饭、面食等精制碳水化合物（没有其他杂粮粗粮的时候再选择）

1.改进饮食找营养师

现在很多医院都有营养门诊，对象包括糖尿病、痛风、高血脂、消化系统疾病等慢病患者；需增重或减肥，进食差、术后或放疗化疗引起营养不良者，婴幼儿、学生、孕妇、老人等特殊人群。评价手段除身高体重体脂膳食史分析还有人体成分分析、生化检查等。手段除膳食指导还有各种肠内营养制剂、营养补充剂等。

2.如果有糖尿病或激素问题（如甲状腺功能低下）请咨询内分泌科医生

3.请运动医学专家或健身房私教帮你制定运动计划

4.有关减肥药物（如奥利司他）的注意事项请咨询药师。

5.如果你生活方式减肥无效BMI 30以上同时有并发症可以咨询外科医生考虑手术

6.如果你有抑郁症或感到巨大的压力，请咨询精神科医生或心理咨询师。

想运动减脂请收好这3条建议

1. 锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%，(最高心率=220减年龄)，强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

2. 每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。因为在中等强度运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟，而在这之前机体并不立即动用脂肪供能。

3. 每周至少重复进行2-5次锻炼，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，没有什么方法可以一劳永逸。如果你的意志力薄弱，可以约上小伙伴一起尝试游泳、长跑、登山这些不同的锻炼方式，给自己的减脂之路增添一些乐趣!

运动减肥会反弹吗 运动减肥后防止反弹建议

要保持理想体重，就必须持久参加锻炼。如果由于环境和条件的变化不能继续锻炼，可选择就地许可的条件进行体育锻炼,如跑步、打拳、做健美操等。假如停止锻炼或减少锻炼的话，正常的饮食也应随之改变，即适当减少进食量或控制饮食，以便防止身体重新“发胖”。

高血压运动建议

1、运动训练有降低收缩压和舒张压作用;

2、运动训练改善高血压病人的左心功能，还能提高最大有氧能力和改善收缩功能;

3、运动疗法能预防和治疗因高血压病而引起的重要器官损害，如冠心病、脑血管病等，以及防止发生心血管病的危险因素，如肥胖病和高脂血症等。

高血压患者的运动方式宜选择降低周围血管阻力的动态有氧运动，最简单易行的有步行、慢跑、踏车、平板运动和游泳等运动项目。放松运动和呼吸运动也有较好的效果，如放松体操和中国传统运动太极拳等。老年高血压病人心血管反射功能差和对降压药较敏感，极易发生体位性低血压，即过快由卧位到坐位或站位转换时易出现头晕甚至晕倒，老年人运动训练时应避免选择体位变动较大的运动项目。

高血压病患者的运动强度如何才适度?运动强度一般以自觉运动强度感觉很轻、有点累或稍累。低强度动态运动的目标心率为最大心率的60%～70%。

高血压病的运动频度怎么计算?一般来讲，每次运动20～30分钟或间歇进行运动，每周以3～5次为宜。每天的运动时间可以适当延长，但要注意分几次来完成。健身运动的时间越长，产生的降压效果越好，收缩压和舒张压降低的幅度越明显。但是要注意一点，高血压病人坚持运动训练是取得和维持降压效果的关键。

高血压病运动适宜人群：

1、轻度和中度高血压病患者;

2、高血压伴有心血管病危险因素者，如糖尿病、肥胖病、高脂血症等。

但是，有以下情况的高血压病患者，不要轻易运动：

1、未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进性高血压病;

2、高血压病合并不稳定性心绞痛、心力衰竭、高血压脑病;

3、严重心律失常和视网膜病变等。

适宜采取运动疗法的那些高血压病患者，可以按照以上的运动疗法原则参加运动。

关于药物减肥的网上问答

Q：我在网络上看到了有关信息，很想请教一些这方面的知识。我是一名女生，24岁，未婚，身高1.64m，体重59kg。

我一直对自己的身材很苦恼，曾试过很多减肥方法，如电脑减肥，脂肪运动机，减肥药(氛氟拉明，可秀，洛赛克。。。)都没有明显的效果。

我是上大学才开始变胖的，主要是小腹，手臂，胸部的脂肪多。您能给我一些建议和帮助吗?盼着您的来信。

A：很高兴收到你的来信，希望我的回答能对你有所帮助。

首先我向阐述一下我的观点：健康最为重要，我个人不赞成药物减肥，因为药物在一定程度上都有一些副作用，它可能会破坏身体自身代谢，甚至会伤害到我们的脏器。

所以轻易不要服用药物。最有效而不损害健康的减法方式是：科学而且适量的运动加之适当的控制饮食。

科学的运动方式是：

1.有氧运动(比如健美操、跑步、骑自行车、爬山等)每次超过30分钟。而且应保证运动时脉搏超过120次/分钟，此时脂肪才会燃烧。

2.做一些轻重量的器械锻炼，它可以帮助你增加肌肉的比例并且可以令肌肉富有线条美，不必担心会练出大块的肌肉，没有这种可能的。

3.形体训练，只有加入形体训练才有可能塑造出美丽的身材。

以上三个环节缺一不可。它们的作用不同。有氧运动只能减脂，力量的训练是为了增加肌肉比例，肌肉含量增加可以提高代谢能力，令人不易积累脂肪。形体训练才能塑造身材。运动其实很有趣，请不要把它当成是一种折磨。祝你每日都有好心情!

高血压运动建议

高血压病是中老年人最常见的疾病，根据中医 “平肝息风”的理论，针对相关经络穴位加以按摩，可以调整微血管缩舒作用，解除小动脉痉挛，疏通气血，对于高血压的预防和治疗有明显作用。高血压病的最初症状多为疲乏，时有头晕，记忆力减退，休息后可消失。血压明显升高时，可出现头晕加重，头痛甚至恶心、呕吐。

尤其在劳累或情绪激动等引起血压迅速升高时，症状明显。但是有的病人即使血压很高也没有症状，这是需要特别注意的。

关于运动和高血压的关系，人们注意到这样一个事实：经常运动的人发生高血压病的比较少。我国医学专家调查所得的资料显示，运动员高血压发病率与同龄的普通人相比为1∶3。