走路锻炼的注意事项 步行后做整理活动
走路锻炼的注意事项 步行后做整理活动
步行锻炼完毕之后不可以立即坐下休息，应该做一些原地踏步走，徒手操或一般的转体运动，以帮助人体逐步将呼吸，心跳调整到正常状态，还可以提高肌肉的柔韧度，减轻运动后的疲劳感。按照作用的不同，整理动作可以分为两类。
过度性整理活动是指从正式运动过度到平静状态的缓冲阶段的运动，运动强度较低，可以使机体从运动的兴奋状态平稳的缓和到安静状态，一般采用的方式是缓慢行走片刻，在行走过程中可以轻微抖动手脚，只需要5到10分钟，心跳和呼吸就可以恢复到静止时的状态。
在运动受适当的做做肌肉拉伸动作，可以使肌肉中积存的乳酸尽快被氧化或被血液带走，这样能够减轻运动后的肌肉酸痛，减少疲劳感，还可以增强肌肉的柔韧性，伸展运动还能加强对各部位关节的活动，促进关节周围的血液循环，给关节提供充足的血液和营养物质，增强关节灵活度；此外，拉伸动作还加强了对韧带的拉伸，能提高韧带的柔韧性。
四肢无力如何锻炼身体
1、散步
散步对中老年人最易掌握，是一项随时随地都可锻炼的活动。选择空气清新，林木幽静环境，轻松舒展，不紧不慢地信步而来，一定会感到心旷神怡，周身舒爽。
参加约会和社会活动，如果路程不远，时间充裕，那末以步当车，及时到达目的地，也是锻炼机体耐力的良好机会。步行欲达到健身的目的，行走要有一定速度(每分钟达80~90步为中速，100步以上为快速)，路程要有一定距离(一般每天6000步左右，体力强的可达1万步)。
每天走路1小时左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感觉良好，没有心悸气促，全身温暖舒适或微微有汗。利用“计步器”测定运动量则是更为可靠的科学方法。
2、健身跑
健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。
然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5~10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15~20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30~40分钟。
慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。
3、骑自行车
是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。
骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。
先做有氧运动还是先做无氧运动 增肌先做有氧运动再做无氧运动
健身的目的是为了增肌，可以先做有氧再做无氧，也可以做完无氧用有氧运动来做整理活动。
1、从肌肉生长的角度出发来说，因为在做完无氧高强度训练之后，肌肉需要休息，不然会妨碍肌肉的生长，所以可以将有氧放在无氧前面，这样肌肉有足够时间生长。
2、增肌的话可以只做无氧训练，结束后做几分钟的有氧来做整理活动，放松肌肉，帮助身体恢复。
注意：不管是先做有氧还是无氧结束后做有氧放松，强度都不能过大，时间不要太长，5-10分钟即可，以免没有体力后续的无氧训练，或是影响肌肉增长。
运动疲劳的恢复方法 做整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法，剧烈运动后进行整理活动，可以使心血管系统和呼吸系统仍然保持在较高水平，有利于乳酸的排除，同时使肌肉得到及时放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程，以及造成运动疲劳恢复过程延长。
适合老人的一套锻炼腿脚的保健动作
“人老腿先老”已成为人们的共识。因而，老人健身防老抗衰也应从腿脚锻炼开始。这里推荐一套锻炼腿脚的保健动作：
1.卧位运动趾与踝
仰卧床上，双下肢平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这是整套运动的准备动作。
2.坐位蹬滚子运动
把长40厘米，直径10-20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
3.踮脚走路练屈肌
踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
4.足跟走路练伸肌
即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
5.侧方行走练平衡
侧方行走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。先向右移动50步，再向左移动50步。
6.倒退行走益循环
倒退有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。
跳健美操有哪些注意事项 做好准备活动和运动后的调整
做好准备活动能有效预防运动损伤的发生。跳完健美操后，不要立即停下来，要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，休息至少20分钟以后再从事其他事项。
糖尿病运动疗法简介
运动疗法主要适用于轻度及中度二型糖尿病病人及非胰岛素依赖型糖尿病。对于其他类型的糖尿病病人则无治疗意义。
其运动和类主要是步行、慢跑、游泳及太极拳等。要根据病人的情况任选1至2项。其中步行是国内外最常用的，应作为道选。糖尿病病人经一天的旅行后，血糖可降低60毫克/升。
糖尿病运动疗法有两个特点：一是运动强度应控制在中等，过高则引起血糖上长，过低又会使血糖下降。二是注意使全身肌肉都得到锻炼，以利于肌肉对葡萄糖的利用。因此运动强度应相当于最大摄氧量的50%—60%。即活动至全身出汗，心率在130以下。每次持续20—30分钟，可逐步处长至1小时。生次运动前要有10分钟准备活动，如原地慢跑或徒手操等，使身体做好充分准备。运动后还要做整理活动，可选择全身的伸展体操和放松动作等，整理活动的顺序应与准备活动相反，这样可加速乳酸的排泄，尽快恢复疲劳。
走路能锻炼肌肉吗
1、走路能锻炼肌肉吗
世界卫生组织认定,走路是“世界上最好的运动”!每走一步,可挤压人体50%的血管,推动人体50%的血流动起来,是简单的“血管体操”。另外,还至少可运动50%的肌肉,有助于保持肌肉总量。
如果按正确的姿势行走,走路时,人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。长期坐在办公室,人体血液不通畅,全身肌肉僵硬而没有弹性,没有力量,走路能够打通经络,增强人体血液循环和新陈代谢,还能强健腿力、足力。所以走路能锻炼肌肉的。
2、走路锻炼的好处
俗话讲“人老先老腿”,走路可以锻炼和强健的下肢肌肉对于维护髋、膝关节的稳定性至关重要。步行对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的肌肉力量和协调能力的锻炼,是不可替代的。经常走路可以预防骨质疏松症除了多摄取含钙丰富的食品外,运动很重要,而最简单的运动就是步行。防治颈椎病, 预防下肢静脉血栓,步行的过程就是双下肢肌肉收缩、舒张,这就如同液体泵一样,使血液由肢体远端回流到心脏,而且足踝部充分活动,这对于预防下肢静脉血栓具有积极的意义。
3、哪些人不适合走路锻炼
患冠心病、心绞痛的人,最好餐后1小时再散步,每次半小时,注意步速不要过快。高血压、脑动脉硬化、糖尿病患者,走路最好前脚掌着地,否则会使大脑不停振动,引起一过性头晕。患慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人,饭后马上散步会增加胃肠蠕动,使食物刺激胃壁,不利于胃黏膜修复。贫血、低血压的人,餐后大量血液都集中在胃部,散步时容易导致脑部相对缺血,出现头晕目眩,甚至昏厥。