什么运动练胸肌最有效 史密斯卧推

什么运动练胸肌最有效 史密斯卧推

史密斯卧推是在固定器械上完成的卧推，主要分为平板，上斜和下斜三种，适合初级健身冉群练习，主要目标锻炼部位是胸大肌啊，其中平板，上斜，下斜分别侧重于刺激锻炼胸大肌的中部，上部，下部。

具体做法：

在史密斯机上调整好位置和角度，平板呈水平位置，斜上约推30度左右，斜下推一般20度左右，保持卧推上举时，杠铃轴线落到胸部的相应位置，使胸大肌充分伸展和彻底收缩。

胸大肌训练方法有哪些

1、史密斯卧推：平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

动作：在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

2、胸大肌如何锻炼?靠哑铃卧推：其主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

动作：仰卧或者斜下在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

斜向下的话：仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

什么运动练胸肌最有效 游泳

水对胸廓的压力不但能使呼吸肌得到锻炼，也会使胸肌变得格外发达。游泳的时候，划水动作不但涉及到胳膊和肩部，还涉及到上背部和胸部，游泳动作的完成需要这些部位的肌肉进行大范围活动，因此锻炼出来的肌肉会更匀称。

各种胸肌锻炼方法总结

胸大肌训练方法——史密斯卧推

史密斯卧推(smithpress)是固定器械，在这个器械上面完成的卧推更安全，因为对于初级健身的朋友们来说，自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练，等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。

目标锻炼部位：胸大肌。平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

动作要领

1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

3.在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

胸肌锻炼最好的方法 史密斯卧推

锻炼动作

1、调整好史密斯机长凳位置和角度，平板卧推是水平，上斜推是30度左右，下斜推则是20度左右。

2、推的时候保持杠铃轴线落在胸部相应部位，握距要比肩宽，使胸部肌肉充分的拉伸和收缩。

3、当杠铃推起到两臂伸直时，要使得胸大肌能处于顶峰收缩的状态，并停顿几秒。呼吸的方法是上推时呼气，还原动作时吸气。

锻炼部位：胸肌

平板支撑能练胸肌吗 什么运动练胸肌最有效

1、面朝下平卧，手放于地面上，双手与肩同宽。

2、用胸肌最大的力量绷紧双臂将身体向上撑起，双臂绷紧伸直后，再慢慢降下来。

1、使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；

2、双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。

1、仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。

2、肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。

1、仰卧在地上或床角上，抓起两个哑铃，与肩同宽，手为基础姿势，拇指朝向高处，向上伸直双臂。

2、一旦摆好位置，保持两臂半收缩，两臂同时慢慢放下，一旦两臂呈一条直线，用胸部力量将哑铃朝相对方向再次抬起，在收回哑铃时，手臂不要太过弯曲。

1、调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸收腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。

2、座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

女人怎么锻炼胸部肌肉呢

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

胸大肌(02)：史密斯卧推

注意事项：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧;对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力;先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

杠铃卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌

杠铃卧推、推举(barbell press)

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

(1)平板杠铃卧推(bench barbell press)：

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2. 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

这些方法好做又有效，对女性来说特别的适合，因为女性的力气不管怎样说都比男性的力气小，有很多锻炼器材女性都不能用，用的话就会感觉到很吃力，而在锻炼的时候也要用到正确正规的方法来锻炼，锻炼的时候姿势也要正确，不然就会没有什么效果，这样就不能锻炼出来肌肉了。

三胸肌锻炼让你拥有完美倒三角

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

上斜器械推胸

作用：塑造整体胸肌厚度

动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8—12次，练3组。

Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。

低位拉力器夹胸

作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一

动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。

Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。

上斜史密斯机卧推

作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作

动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30—45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8—12次。组间休息为1—2分钟。

Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

实现漂亮胸肌的最快方法

胸肌锻炼方法影响胸肌练成速度

主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。

虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。

复合动作——锻炼胸肌最好的方法

在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。

与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习一块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。

卧推练就男人健美胸肌

卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。

用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。

如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。

这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”

不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。

怎么用杠铃锻炼胸肌 史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

胸大肌

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

1.不要把臀部和腰抬离凳子，握距比肩宽，太窄侧重于锻炼肱三头肌。

2.史密斯机属于固定器械卧推，不用顾忌杠铃或哑铃卧推时平衡控制问题，再加上安全锁扣保护，史密斯卧推比较安全可靠。因此适合初学者初步掌握卧推的技巧；对于中高级健身者可以用来冲击极限大重量来提高卧推能力；先衰竭训练法中可用来辅助哑铃或杠铃卧推后紧接着进行史密斯卧推。

正确练肌肉的方法有哪些

胸部健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌等。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

胸部肌肉锻炼方法大全如下：

坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟。蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

胸肌锻炼方法大全

胸肌健美是健美的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟

(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握

(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部

(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

练胸肌的器材 杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

锻炼胸肌的器材有哪些

1、瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

2、俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

3、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

4、双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

5、哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

6、杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

7、蝴蝶机

蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

8、拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

9、拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

怎么用杠铃锻炼胸肌

史密斯卧推

史密斯卧推（smith press）是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。

史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

目标锻炼部位：

胸大肌

动作要领：

1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

2.当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

3.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

杠铃卧推

杠铃卧推（barbell press）是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

平板杠铃卧推

目标锻炼部位：

主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度。

动作要领：

1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。